Прийміть ці 5 простих рішень для здоров'я та імунітету цього року

Новий рік - чудовий час, щоб поставити наміри на наступні місяці і скласти детальні плани їхнього виконання. Як лікар-натуропат, я знаю, що набагато легше досягти поставлених цілей, коли ваше здоров'я на висоті. Отже, ось мої рекомендації щодо оздоровчих практик у 2021 році, які дозволять вам процвітати і досягати навіть найсміливіших цілей.

Почніть з основ здоров'я: сон, рух і харчування. Потім будуйте на цьому фундаменті зв'язок, радість і впевненість.

Переглянути цей пост в Instagram

A post shared by iHerb (@iherb)

‌‌‌‌1. Оптимізуйте сон

Поганий сон пов'язаний з підвищеним ризиком виникнення низки хронічних і виснажливих захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, рак, депресію і навіть скорочення тривалості життя. Недостатній сон також ускладнює концентрацію уваги, правильний вибір їжі та безпечні фізичні вправи, тож якщо його не контролювати, він стане на заваді досягненню інших ваших цілей!

Моя порада, якщо ви погано спите, - зробіть собі подарунок у вигляді довшого, здоровішого та радіснішого життя, оптимізувавши свій сон цього року. Якщо у вас є обґрунтовані розлади сну або безсоння, які заважають вам повноцінно відпочивати, зверніться до лікаря для проведення спеціалізованого обстеження та лікування. В іншому випадку, ви можете почати з того, що почнете виправляти речі, які перебувають у межах вашого контролю - час сну, гігієна сну та харчування під час сну.

Найкращий спосіб дотримуватися регулярного часу відходу до сну - це створити рутину. Встановіть будильник з тихими звуками, щоб він спрацьовував приблизно за годину до того, як ви хотіли б заснути. Це має стати сигналом до того, щоб вимкнути електроніку, прийняти душ або ванну із засобами, що містять заспокійливі ефірні олії. або заварити горнятко розслабляючого трав'яного чаю.

Зробіть свою кімнату якомога темнішою, вимкнувши все світло та електроніку, а також використовуйте щільні штори, щоб заблокувати світло ззовні. Якщо це неможливо, використовуйте маску для сну, щоб світло не потрапляло в очі. Зберігати кімнату якомога темнішою важливо для того, щоб ваш організм міг виробляти власний мелатонінгормону, який повідомляє організму, що настав час засинати і не висипатися.

Якщо ви працюєте з дому і виявили, що це вплинуло на ваш графік сну, перегляньте статтю Переналаштування графіка сну та супровідне відео для отримання додаткової інформації на цю тему. 

‌‌‌‌2. Перевірте рівень вітамінів

CDC (Центри з контролю та профілактики захворювань) щороку проводять дослідження під назвою "Національне дослідження здоров'я та харчування", щоб виміряти недостатнє споживання поживних речовин і дефіцит поживних речовин серед населення США. І... сюрприз! У 10 відсотків дорослого населення США спостерігається дефіцит вітаміну B6 та заліза. . Це дуже багато людей! 

Побічні ефекти цих дефіцитів включають втому, депресію, низьку імунну функцію, шкірні висипання тощо. Чи є у вас щось подібне? Якщо так, то варто подумати, чи не відчуваєте ви дефіцит цих поживних речовин, і попросити лікаря провести аналіз. 

Другий національний звіт про біохімічні показники раціону та харчування населення США виявив також інші поширені недоліки серед населення США. Від 8 до 30% дорослих в Америці відчувають дефіцит вітаміну D . Шість відсотків мають дефіцит вітаміну С. До того, як наприкінці 1990-х років було розпочато фортифікацію фолатів , значна частина населення також відчувала дефіцит фолатів. 

Ніхто, окрім вас, не може переконатися, що у вас немає дефіциту цих вітамінів і мінералів. Ви зобов'язані заради себе і свого майбутнього здоров'я попросити лікаря допомогти вам переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цих речовин з їжею, і допомогти вам доповнити раціон, якщо виявиться, що ви не отримуєте їх достатньо. Прийом мультивітамінів - це безпечний та ефективний спосіб забезпечити щоденне отримання рекомендованої кількості кожного з цих вітамінів і мінералів.    

Дотримуючись старої приказки з'їдати щонайменше п'ять фруктів та овочів щодня - це також простий і смачний спосіб збільшити кількість антиоксидантів , вітамінів та мінералів, вітамінів та мінералів у вашому раціоні. Якщо ви помітили, що ваші фрукти швидко псуються, не хвилюйтеся! Додайте трохи сухого корму сублімовані фрукти супіві чилі у своє життя, і стежте за загальним споживанням, щоб без особливих зусиль підвищити його.

‌‌‌‌3. Зобов'язуйтеся рухатися більш регулярно

Багато хто з нас вважає, що якщо ми не викладаємося на повну в спортзалі, то наші вправи не рахуються. Це не може бути більш далеким від істини! Американська асоціація серця рекомендує 150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності щотижня для підтримки здоров'я серцево-судинної системи. Це приблизно 30 хвилин, п'ять разів на тиждень. Ви можете отримати це під час прогулянки на свіжому повітрі, перегляду танцювального відео в Інтернеті, занять йогою або навіть під час гри з дітьми на свіжому повітрі. 

Якщо вам важко дотримуватися послідовного графіка руху, подумайте про те, щоб визначити час у своєму календарі та поєднати рух із суспільством, приєднавшись до клубу або взявши участь у змаганнях, щоб підвищити свою мотивацію. Інвестуйте в хороший догляд за ногами, створіть свій ідеальний музичний плейлист і спробуйте нові види вправ, щоб зробити життя цікавим, веселим і відчути справжню турботу про себе. 

‌‌‌‌4. Дихайте глибше

Кисень - наша найважливіша поживна речовина. Багато людей мають дисфункціональні дихальні патерни, які погіршують їхню здатність насичувати клітини киснем. Якщо ви схильні до гіпервентиляції, то вам знайомі побічні ефекти цього стану, які можуть включати відчуття тривоги, стиснення в грудях, оніміння і поколювання навколо рота, а також в руках і ногах. 

Хороша новина полягає в тому, що ви можете перенавчити свої дихальні патерни за допомогою медитації та глибокого дихання, використовуючи таймер дихання. В Інтернеті є безліч безкоштовних додатків, які можуть вам допомогти, і стільки ж безкоштовних відеороликів з медитацією. Щодня присвятіть тренуванню або медитації щонайменше двадцять хвилин, щоб побачити зміни у своєму диханні і, як наслідок, душевному спокої. 

Крім того, важливим аспектом збереження здоров'я є забезпечення чистоти та свіжості повітря у вашій оселі. Використовуйте корисні для здоров'я освіжувачі повітря , які містять лише ефірні олії і не містять агресивних хімічних речовин, якщо вам потрібно розпилити аромат. Час від часу відчиняйте вікна, щоб впустити свіже повітря, і регулярно міняйте повітряні фільтри. Якщо ви тренуєтеся на переповнених автомагістралях або вулицях з інтенсивним рухом транспорту, подумайте про те, щоб носити маску для обличчя , щоб зменшити кількість повітряних частинок, які ви вдихаєте під час руху.

‌‌‌‌5. Додайте більше радості у своє життя

Потрібен певний намір, щоб додати радості, особливо в ті періоди нашого життя, коли нам важко. Додавання радості для себе може виглядати як включення більшої кількості дрібниць, які викликають у вас посмішку. Можливо, це перегляд старих фотографій або прослуховування красивої чи веселої музики. Це може бути запах ваших улюблених ароматів або просто зробити перерву і вийти на природу.

Додавання радості для інших - це насправді неймовірний спосіб додати радості для себе. Існує безліч доказів того, що альтруїзм - або допомога іншим - неймовірно корисний для вашого психічного і фізичного здоров'я. Співчуття до себе та інших також підвищує біомаркери здоров'я в кожній системі, від імунної до серцево-судинної, і, як з'ясувалося, сприяє поліпшенню самопочуття. 

Так само, як ви повинні витрачати 30 секунд раз на день, щоб додати радості у власне життя, так само обов'язково додавайте радості в життя когось іншого, хоча б на кілька хвилин. Невеличка записка, смс, листівка чи дзвінок можуть змінити ситуацію і підняти вам настрій.

Я сподіваюся, що ця стаття допоможе вам сформулювати свої рішення на 2021 рік і дозволить вам досягти успіху в усіх аспектах вашого життя. Не забудьте почати з основ сну, руху та харчування. Звідти будуйте свій фундамент, використовуючи дихальну роботу, зв'язок і радість. Якщо ви все це зробите, 2021 рік може стати вашим найкращим роком.

Джерела:

1. Про дані про харчування NCHS. Доступно 15 грудня 2020 року. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
2. Центри з контролю та профілактики захворювань, Національний центр екологічного здоров'я, Відділ лабораторних наук. Другий звіт CDC про харчування: Комплексна біохімічна оцінка стану харчування населення США. Звіт вимірює 58 показників дієти та харчування. Новий звіт використовує результати NHANES; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
3. Додаток 1. Рекомендації з фізичної активності для американців - 2015-2020 Дієтичні рекомендації | health.gov. Health.gov. Published 2015. Доступно 15 грудня 2020 р. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-1/#:~:text=For%20substantial%20health%20benefits%2C%20adults,and%20vigorous%2Dintensity%20aerobic%20activity.