Як підтримувати здоровий рівень глутатіону за допомогою харчування

Глутатіон утворюється з трьох амінокислот: цистеїнугліцину та глутамінової кислоти. Присутній в організмі людини, тварин, рослин і грибів, він допомагає захистити клітини від впливу навколишнього середовища та хімічних окислювальних речовин, які виникають у процесі повсякденного життя. Глутатіон також допомагає печінці детоксикувати нашу кров і допомагає організму "переробляти" вітаміни E і C.

Дослідження показують, що вищі рівні глутатіону в крові пов'язані зі зниженим ризиком захворювань, особливо серед людей похилого віку. І навпаки, низький рівень глутатіону в крові пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку раку, серцевих захворювань, діабету, деменції, інфекційних захворювань та багато іншого, згідно з дослідженням 2007 року. 

Існує багато способів підвищити рівень глутатіону, використовуючи як дієту, так і харчові добавки. Вживання наступних продуктів, багатих на сірку, може допомогти оптимізувати рівень глутатіону в крові. 

Багаті на сірку овочі та фрукти:

• Авокадо
• Броколі
• Капуста білоголова
• Цвітна капуста
• Часник
• Грейпфрут
• Капуста кейл,
• Цибуля
• помідори,

Продукти, багаті на цистеїн, такі як курка, індичка, йогурт, сир, яйця, насіння соняшникута бобові також можуть допомогти підвищити рівень глутатіону в крові. Якщо цього недостатньо, можна розглянути наступні добавки. 

NAC (N-ацетил-L-цистеїн (NAC))

N-ацетилцистеїн (NAC)потужний антиоксидант, є похідним природної амінокислоти l-цистеїну. Окрім використання його для лікування передозування парацетамолу (ацетамінофену) та для розщеплення слизу в легеняхбільшість лікарів приділяють NAC мало уваги. 

NAC - це харчова добавка, яку зазвичай вживають для підвищення рівня глутатіону  . При потраплянні в організм більш стабільний NAC перетворюється на менш стабільну молекулу глутатіону. Його можна приймати перорально один-два рази на день. 

Сироватковий білок 

Порошок сироваткового протеїну популярний і часто використовується як замінник їжі. Це поширена добавка, яку використовують спортсмени та ті, хто регулярно займається спортом. Оскільки він насичує, його також часто вживають ті, хто намагається схуднути. 

Сироватковий білок багатий на амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та незамінні амінокислоти, включаючи білки, необхідні для утворення глутатіону. Якщо ви п'єте молоко або їсте сир, ви, ймовірно, регулярно споживаєте сироватковий білок - білок у коров'ячому молоці на 20% складається з сироватки, на 80% - з казеїну. 

Дослідження, проведене в 2020 році в журналі Nutrition [5], показало, що сироватковий білок може підвищити рівень глутатіону у діабетиків, одночасно знижуючи маркери окислювального пошкодження.   Крім того, дослідження 2019 року, опубліковане в Journal of Wound Care з використанням сироваткового протеїну, показало покращення рівня глутатіону у випробовуваних.

Жирні кислоти омега-3

Жирні кислоти омега-3, що також називають поліненасиченими жирними кислотами або ПНЖК, відіграють надзвичайно важливу роль для здоров'я людини. Вважається, що вони складаються переважно з ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) та докозагексаєнової кислоти (ДГК) і мають численні переваги для серця, мозку, кишківника та суглобів завдяки резолінам, активним метаболітам, які, згідно з дослідженнями, допомагають зменшити запалення.

У 2017 році було проведено подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження серед 60 осіб з діабетом. Суб'єктам давали 2 000 мг EFA або плацебо. У тих, хто приймав EFA, спостерігалося зниження рівня запалення (С-реактивний білок) і підвищення рівня глутатіону в крові. 

Крім того, дослідження 2019 року в журналі Phytotherapy Research показало, що як омега-3 риб'ячий жирл, так і лляна олія в дозі 1000 мг двічі на день підвищують рівень глутатіону в крові.  

Дослідження 2014 року, опубліковане в журналі Nutrition Journal , показало, що більшість людей не споживають достатньої кількості незамінних жирних кислот у своєму раціоні. Однак ці важливі поживні речовини можна знайти у великій кількості різноманітних харчових продуктів, включаючи рибу (скумбрія, тріска та лосось є одними з найбагатших на них), волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону, насіння конопельта авокадо.

Звичайна доза: 1 000-2 000 мг один або два рази на день. 

Вітаміни групи B

Існує вісім вітамінів групи Ві всі вони відіграють важливу роль у загальному стані здоров'я та енергетичному обміні. Вони відіграють важливу роль у метаболізмі жирів, вуглеводів, цукру та білків і допомагають організму перетворювати ці важливі поживні речовини на корисну енергію. 

Усі вітаміни групи В є водорозчинними, а це означає, що будь-яка невикористана або надлишкова кількість, присутня в крові, виводиться з сечею. 

У дослідженні 2014 року обговорюється важливість вітаміну B12 (також відомого як ціанокобаламін) і роль, яку він відіграє в метаболізмі глутатіону . Крім того, дефіцит вітаміну B12 був пов'язаний зі зниженням рівня глутатіону в крові, згідно з дослідженням 2017 року в журналі "Молекулярна нейробіологія". 

Рекомендована доза:  Вітаміни групи В відповідно до вказівок на етикетці. 

Вітамін С (аскорбінова кислота) 

По суті, всі види тварин, включаючи більшість ссавців, можуть виробляти вітамін С - виняток становлять люди, мавпи та морські свинки. Багато вчених вважають, що колись людський організм мав здатність виробляти вітамін С, але втратив цю здатність. 

Мозок і надниркові залози мають найвищі концентрації вітаміну С - від 15 до 50 разів вищі, ніж у крові. Маючи антиоксидантні властивості, вітамін також є "кофактором" ферментів у щонайменше восьми важливих біохімічних реакціях. 

Дослідження 2009 року, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування , показало, що понад сім відсотків людей у віці від шести років і старше мали дефіцит вітаміну С при аналізі їхньої крові. Більше половини опитаних споживали мало продуктів, багатих на вітамін С. Я особисто діагностував трьох пацієнтів з цингою - хворобою, яку діагностували у британських моряків у 1800-х роках, які мали обмежений доступ до свіжих фруктів.  

У дослідженні 1993 року оцінювався вплив від 500 мг до   2 000 мг вітаміну С на рівень глутатіону в еритроцитах (ЕК). Дослідники виявили, що 500 мг достатньо для підвищення рівня глутатіону в еритроцитах, а доза  2000 мг на день була не більш ефективною, ніж 500 мг на день. 

Дослідження 2000 року [5] показало, що рівень вітаміну С в крові корелює з рівнем глутатіону в лейкоцитах.   Білі кров'яні тільця допомагають захиститися від інфекції. 

Нарешті, в дослідженні 2003 року оцінювався вплив добавок вітаміну С на здорових дорослих. Половина учасників дослідження отримували від 500 до 1000 мг вітаміну С, а інша половина - таблетки плацебо.  Через три місяці ті, хто приймав вітамін С, мали вищі рівні глутатіону в лейкоцитах , ніж ті, хто приймав плацебо.

Рекомендована доза: від 500 до 1 000 мг один або два рази на день.

Вітамін E

Вітамін Е - потужний антиоксидант з численними перевагами для здоров'я. Прийом вітаміну Е, навіть у формі полівітаміну, може допомогти оптимізувати рівень глутатіону в крові. Дослідження 2013 року показало, що у людей, які отримували добавку вітаміну Е, рівень глутатіону в крові підвищився порівняно з тими, хто приймав плацебо.  Рекомендована доза: відповідно до вказівок на етикетці.  

Альфа-ліпоєва кислота (ALA)

Альфа-ліпоєва кислота - це природна сполука, що виробляється людським організмом. Це також потужний антиоксидант. 

Дослідження 2016 року продемонструвало, що харчова добавка, яка містить альфа-ліпоєву кислоту, може допомогти підвищити рівень глутатіону, одночасно зменшуючи загальне окисне пошкодження. 

Дослідження 2019 року серед діабетиків також підтвердило, що АЛК може сприяти підвищенню рівня глутатіону в крові у хворих на діабет. 

селен;

Мікроелемент з важливими функціями для загального здоров'я, селен відіграє важливу роль в імунітеті, репродукції,   та антиоксидантній системі. Харчові джерела селену включають яловичину, курку, бразильські горіхи, насіння соняшнику, насіння чіата гриби. 

Селен загалом вважається безпечним і може прийматися як окрема добавка або у вигляді якісного полівітаміну.

Пробіотики

Пробіотики зазвичай вживають для здоров'я кишечника. Однак вони також допомагають підтримувати здоровий рівень глутатіону в клітинах. Дослідження 2013 року , проведене серед пацієнтів з діабетом, показало, що різноманітні пробіотичні добавки, які містять лактобактерії, біфідобактерії та стрептокок термофільний, можуть допомогти підвищити рівень глутатіону в крові. Рекомендована доза: від 5 до 60 мільярдів одиниць один або два рази на день.

Зелений чай

Якщо не брати до уваги воду, зелений чай є другим найпоширенішим напоєм, який споживають у світі, поступаючись лише каві.   Дослідження 2013 року показало, що споживання зеленого чаю (чотири чашки на день або більше) підвищувало рівень глутатіону в крові у випробовуваних порівняно з тими, хто пив лише воду (чотири чашки на день). Екстракт зеленого чаю також доступний у вигляді добавки.

Інші трави, які підвищують глутатіон

Інші трави, які, як було доведено, підвищують рівень глутатіону в крові  , включають наступні:

• Куркума
• Розторопша
• Гінкго білоба

Джерела:

1. Julius M, Lang CA, Gleiberman L, Harburg E, DiFranceisco W, Schork A. Glutathione and morbidity in a community-based sample of elderly. J Clin Epidemiol. 1994;47(9):1021-1026. doi:10.1016/0895-4356(94)90117-1
2. Franco R, Schoneveld OJ, Pappa A, Panayiotidis MI. Центральна роль глутатіону в патофізіології захворювань людини. Arch Physiol Biochem. 2007;113(4-5):234-258. doi:10.1080/13813450701661198
3. Deepmala, Slattery J, Kumar N, et al. Клінічні дослідження N-ацетилцистеїну в психіатрії та неврології: Систематичний огляд. Neurosci Biobehav Rev. 2015;55:294-321. doi:10.1016/j.neubiorev.2015.04.015
4. Джей Р. Гоффман та Майкл Дж. Фальво (2004). "Протеїн - який краще?". Журнал спортивної науки та медицини (3): 118-130.
5. Дероза Г., Д'Анджело А., Маффіолі П. Зміна деяких параметрів оксидативного стресу після застосування ізоляту сироваткового білка у пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу. Харчування. 2020;73:110700. doi:10.1016/j.nut.2019.110700
6. Gutman JBL, Kongshavn PAL. Цистеїн/багата на цистеїн добавка неденатурованого сироваткового протеїну в результатах лікування пролежнів у пацієнтів: відкрите дослідження. J Лікування ран. 2019;28(Sup7):S16–S23. doi:10.12968/jowc.2019.28.Sup7.S16
7. Moro, K., Nagahashi, M., Ramanathan, R., Takabe, K., & Wakai, T. (2016). Resolvins and omega three polyunsaturated fatty acids: Clinical implications in inflammatory diseases and cancer. World Journal of Clinical Cases, 4(7), 155-64
8.   Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.115.116384. Epub 2015 Nov 11.
9. Soleimani Z, Hashemdokht F, Bahmani F, Taghizadeh M, Memarzadeh MR, Asemi Z. Клінічна та метаболічна відповідь на прийом омега-3 жирних кислот лляної олії у пацієнтів з діабетичною виразкою стопи: Рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження. J Ускладнення діабету. 2017;31(9):1394-1400. doi:10.1016/j.jdiacomp.2017.06.010
10. Raygan F, Taghizadeh M, Mirhosseini N, et al. Порівняння впливу добавок лляної олії та риб'ячого жиру на серцево-судинне здоров'я у пацієнтів з діабетом 2 типу та ішемічною хворобою серця: Рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження. Phytother Res. 2019;33(7):1943-1951. doi:10.1002/ptr.6393
11. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
12. Ashoori M, Saedisomeolia A. Рибофлавін (вітамін B2) та окислювальний стрес: огляд. Br J Nutr. 2014;111(11):1985-1991. doi:10.1017/S0007114514000178
13. Misra UK, Kalita J, Singh SK, Rahi SK. Маркери оксидативного стресу при дефіциті вітаміну В12. Mol Neurobiol. 2017;54(2):1278-1284. doi:10.1007/s12035-016-9736-2
14. Gaby, Alan. Медицина харчування, друге видання  Квітень 2017 року
15. Harrison FE, May JM. Vitamin C function in the brain: vital role of the ascorbate transporter SVCT2. Free Radic Biol Med. 2009;46(6):719–30. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.
16. Американський Journal of Clinical of Clinical Nutrition. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016.       Epub 2009 Aug 12.
17. Johnston CS, Meyer CG, Srilakshmi JC. Вітамін С підвищує рівень глутатіону в еритроцитах у здорових дорослих. Am J Clin Nutr. 1993;58(1):103-105. doi:10.1093/ajcn/58.1.103
18. Lenton KJ, Therriault H, Cantin AM, Fülöp T, Payette H, Wagner JR. Пряма кореляція глутатіону і аскорбату та їх залежність від віку і пори року в лімфоцитах людини. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1194-1200. doi:10.1093/ajcn/71.5.1194
19. Lenton KJ, Sané AT, Therriault H, Cantin AM, Payette H, Wagner JR. Вітамін С підвищує рівень глутатіону в лімфоцитах у людей з дефіцитом аскорбату. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):189-195. doi:10.1093/ajcn/77.1.189
20. Rafighi Z, Shiva A, Arab S, Mohd Yousof R. Зв'язок між споживанням вітамінів С і Е та антиоксидантними ферментами у хворих на цукровий діабет 2 типу. Glob J Health Sci. 2013;5(3):183-187. Опубліковано 2013 Mar 20. doi:10.5539/gjhs.v5n3p183
21. Derosa G, D'Angelo A, Romano D, Maffioli P. Клінічне дослідження харчової добавки, що містить α-ліпоєву кислоту, на маркери оксидативного стресу у пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу. Int J Mol Sci. 2016;17(11):1802. Опубліковано 2016 Oct 28. doi:10.3390/ijms17111802
22. Ebada MA, Fayed N, Fayed L, et al. Efficacy of Alpha-lipoic Acid in The Management of Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis. Iran J Pharm Res. 2019;18(4):2144-2156. doi:10.22037/ijpr.2019.1100842
23. Richie JP Jr, Muscat JE, Ellison I, Calcagnotto A, Kleinman W, El-Bayoumy K. Асоціація статусу селену та концентрації глутатіону в крові у чорношкірих та білих. Nutr Cancer. 2011;63(3):367-375. doi:10.1080/01635581.2011.535967
24. Asemi Z, Zare Z, Shakeri H, Sabihi SS, Esmaillzadeh A. Вплив багатовидових пробіотичних добавок на метаболічні профілі, С-реактивний білок та окислювальний стрес у пацієнтів з діабетом 2 типу. Ann Nutr Metab. 2013;63(1-2):1-9. doi:10.1159/000349922
25. Basu A, Betts NM, Mulugeta A, Tong C, Newman E, Lyons TJ. Вживання зеленого чаю підвищує рівень глутатіону та антиоксидантну здатність плазми крові у дорослих з метаболічним синдромом. Nutr Res. 2013;33(3):180-187. doi:10.1016/j.nutres.2012.12.010
26. Ebrahimpour Koujan S, Gargari BP, Mobasseri M, Valizadeh H, Asghari-Jafarabadi M. Effects of Silybum marianum (L.) Gaertn. (silymarin) extract supplementation on antioxidant status and hs-CRP in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, triple-blind, placebo-controlled clinical trial. Фітомедицина. 2015;22(2):290-296. doi:10.1016/j.phymed.2014.12.010