3 схвалені дієтологами рецепти пісних страв для гриля

Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієтито приготування їжі на грилі не є чимось, що ви робите занадто часто. Однак приготування пісних страв на грилі - чудовий спосіб урізноманітнити свій раціон, водночас допомагаючи вам дотримуватися плану харчування в теплу пору року.

Пропонуємо вашій увазі три страви без м'яса, які сподобаються натовпу на вашому наступному барбекю на задньому дворі, а також деякі з наших рекомендацій щодо добавок, які допоможуть вам оптимізувати рослинний раціон і бути в найкращій формі.

Тофу та овочевий шашлик

Ці веганські шашлики наповнені повноцінним білком з тофу, а різноманітні овочі забезпечують антиоксидантами, унікальними текстурами та яскравими смаками. Замаринувавши овочі на ніч у маринаді з оливковою олією , ви отримаєте шашлик, який просто вибухне смаком. Подавайте шашлик із зерновим салатом на кшталт табуле.

Інгредієнти:

• 12 унцій тофу екстра-твердого сорту
• 8 унцій цілих свіжих печериць
• 2 болгарські перці нарізати квадратиками розміром 1 дюйм.
• 8 унцій помідорів черрі
• Фіолетову цибулю нарізати шматочками розміром 1 дюйм.
• 1/4 склянки оливкової олії
• Посолити і поперчити за смаком.    
• Часниковий порошокза смаком
• Червоний перець пластівцямиза смаком
• Бальзамічний оцет. для збризкування

Вам також знадобляться бамбукові шпажки, бажано, щоб вони були замочені у воді перед складанням шашликів. Це допоможе уникнути їх загоряння на грилі.

Спосіб приготування:

1. Спочатку готуємо маринад. Збити оливкову олію, сіль і перець, часниковий порошок і пластівці червоного перцю. Відкладіть.
2. Віджати тофу, щоб видалити якомога більше води, а потім нарізати його кубиками.
3. Зберіть шашлик, чергуючи на шпажках шматочки тофу, гриби, шматочки болгарського перцю, помідори черрі та шматочки фіолетової цибулі. Викладіть шашлики у велику тарілку і полийте їх маринадом. Поставте в холодильник на ніч або на кілька годин, щоб дати аромату розвинутися.
4. На розпеченому грилі смажити кебаби близько 15 хвилин, перевертаючи їх за потреби, щоб не підгоріли.
5. Перед подачею скропити трохи бальзамічним оцтом. Готується достатньо шашлику, щоб обслужити 2-4 людини.

Грибний бургер на грилі

Бургери - це квінтесенція літньої їжі, яка ідеально підходить для гриля. Ці веганські бургери готуються з капелюшками грибів портобелло, які маринуються в ароматній олії авокадо та кокосовому амінокислотному маринаді. Капелюшки грибів Портобелло мають ідеальний розмір, м'ясисту текстуру та насичені корисними для здоров'я поживними речовинами й антиоксидантами. Смакуйте ці бургери з картоплею фрі, щоб отримати ідеальне солодко-солоне поєднання.

Інгредієнти:

• 2 капелюшки печериць портобелло
• 1/8 склянки олії авокадоплюс додатково для змащування булочок для гамбургерів (за бажанням)
• 1/8 склянки кокосових амінокислот
• Перецьза смаком
• 2 скибочки веганського сиру (або звичайного, якщо ви вегетаріанець)
• 2 мультизернові булочки для гамбургерів
• Ваші улюблені приправи та начинки, такі як веганський майонез, гірчицясоління, цибуля, салат, помідори або авокадо

Спосіб приготування:

1. Змішати олію авокадо, кокосову амінокислоту та перець і змастити цим маринадом капелюшки грибів з обох боків. Поставте грибні капелюшки в холодильник принаймні на кілька годин, але краще на ніч, щоб дати їм можливість розвинути свій смак. Залишки маринаду залишити для запікання.
2. Смажити капелюшки грибів на розпеченому грилі приблизно по 5 хвилин з кожного боку або до повної готовності та м'якості грибів. Якщо вони стануть занадто сухими, змастіть їх додатковим маринадом, щоб запобігти пригоранню. Додайте сир до капелюшків грибів і дайте йому злегка розплавитися, перш ніж знімати їх з гриля.
3. За бажанням: змастіть пласкі боки булочок для гамбургерів олією авокадо та підсмажте їх на грилі протягом хвилини-двох.
4. Додайте до бургерів улюблені приправи та начинки і насолоджуйтеся. Робить 2 бургери.

Мексиканські вуличні кукурудзяні тако

Ці вегетаріанські мексиканські вуличні кукурудзяні тако починаються зі смаженої на грилі кукурудзи в качанах, потім ви змішуєте смажену кукурудзу з вершковим, плавленим сиром і сметаною, а зверху посипаєте ароматною кінзою і лаймом. Подавайте з порцією чорної квасолі  , щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо білка.

Інгредієнти:

• 2 цілих качана кукурудзи з лушпинням.
• 2 ст.л. сметани
• 2 унції сиру Котія
• 1/4 склянки подрібненої кінзи
• 1 ч.л. порошку чилі
• Посолити і поперчити за смаком.    
• 4 тортильї або обгортки
• 1 лайм, нарізати часточками.

Спосіб приготування:

1. Смажити кукурудзу в лушпинні близько 30 хвилин, перевертаючи її за потреби, щоб не підгоріла. Коли кукурудза охолоне, очистіть її від лушпиння і відріжте качани в миску середнього розміру.
2. Додати сметану, сир Котія, кінзу, перець чилі, сіль, перець і добре перемішати.
3. Подавати начинку на теплих тортильях. За бажанням прикрасити додатковою кількістю кінзи та соком свіжого лайма. Виходить 4 тако.

Задоволення ваших харчових потреб як вегана

Рослинна їжа може бути дуже смачною, але вам також варто подумати про додавання деяких добавок, щоб оптимізувати своє здоров'я - особливо якщо ви дотримуєтеся суворого веганського способу життя. Ось деякі з моїх рекомендацій:

Вітамін B12

Вітамін B12 міститься лише у тваринних джерелах, тому важливо додавати його до раціону, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти. Дефіцит вітаміну В12 може викликати втому, анемію та слабкість, і, на жаль, це поширений дефіцит для веганів, оскільки не існує веганських продуктів, які є природними джерелами вітаміну В12.

На щастя, цю проблему можна легко вирішити, приймаючи щоденну добавку вітаміну В12. Інший варіант - додавати до їжі поживні дріжджі  . Це веганська приправа з насиченим сирним смаком, часто збагачена вітаміном B12. Додавання лише однієї столової ложки харчових дріжджів на день у їжу забезпечить вас достатньою кількістю вітаміну B12.

Вітамін D та вітамін К2

Вітамін D та вітамін K2 відіграють надзвичайно важливу роль у підтримці міцності та здоров'я ваших кісток. На жаль, буває важко отримати достатню кількість цих ключових поживних речовин на веганській дієті, тому вживання добавок - чудова ідея. Вітамін D регулює рівень кальцію , відіграючи ключову роль у здоров'ї кісток. Вітамін D також відіграє важливу роль у підтримці імунітету і може покращити настрій.

Деякі хороші веганські джерела вітаміну D включають гриби, збагачені крупи та збагачене рослинне молоко. Однак ваш організм також може синтезувати вітамін D самостійно, якщо ви проводите достатньо часу на сонці. Намагайтеся проводити на свіжому повітрі близько 30 хвилин щодня, якщо можете - але обов'язково користуйтеся сонцезахисним кремом!

Вітамін К2 працює з вітаміном D, зміцнюючи ваші кістки. Веганські джерела цього вітаміну включають ферментовані продукти, такі як натто (ферментована соя), квашена капуста та чайний гриб. . Багато добавок містять як вітамін D, так і вітамін K2 в одній зручній дозі.

Залізо

Залізо - ще один вітамін, який може бути корисним, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти. Хоча існує багато веганських джерел заліза, організм засвоює рослинне залізо менш ефективно, ніж залізо з тваринних джерел, таких як м'ясо або молоко. Залізо є ключовим компонентом червоних кров'яних тілець, тому важливо, щоб ваш організм мав його в достатній кількості. Дефіцит заліза може викликати такі симптоми, як втома і слабкість.

Деякі веганські джерела заліза включають горіхи насінняі боби , квасолята темна листова зелень. Щоб покращити засвоєння заліза з цих продуктів, ви можете поєднувати їх з продуктами, багатими на вітамін Снаприклад, помідори, перець або цитрусові. Ви також можете готувати у чавунній посуді, що є природним способом отримати додаткову кількість заліза у вашій їжі. Якщо ви хочете переконатися, що отримуєте достатню кількість заліза, ви також можете приймати препарати заліза.

Цинк

Цинк - ще одна важлива поживна речовина. Він необхідний для більш ніж 300 ферментів, які контролюють біохімічні процеси в організмі. Як і залізо, він міститься в рослинній їжі, але легше засвоюється з тваринної. Деякі веганські джерела цинку включають горіхи, насіння, боби, а також збагачені хлібці та крупи. Однак, оскільки веганам буває важко отримати достатню кількість цинку, варто включити цинкову добавку у свій щоденний раціон.

Чи потрібні веганам добавки?

Технічно ваша веганська дієта може бути абсолютно здоровою і задовольняти всі ваші потреби без добавок, якщо вона ретельно спланована. Вам, безумовно, потрібно включити харчові дріжджі, щоб отримати достатню кількість вітаміну B12 у своєму раціоні, але інші ваші потреби можна задовольнити, обережно включаючи в нього різноманітні веганські продукти, такі як збагачені зерна, горіхи і насіння, боби, темну листову зелень і ферментовані продукти. Однак, приймаючи добавки, ви можете бути впевнені, що навіть якщо ваш рослинний раціон не є ідеальним, ви отримуєте те, що потрібно для оптимізації харчування.

Джерела:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30901909
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189173
6. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
7. https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1437S/4686409