Жодних запалень і здоровий кишечник: Що це за суперпродукт?

Журавлина має вражаючий ефект для здоров’я, оскільки допомагає вашому організму підтримувати кишечник у відмінній формі!

Маленька, але могутня, журавлина - це справжній суперпродукт , який доступний в різних формах. Її легко споживати: цілими, свіжими ягодами, висушеними, вичавленим соком, а також у вигляді таблеток і порошків з журавлини. Ця терпка і гостра ягода здавна привертала увагу своїм впливом на здоров’я сечовивідних шляхів, але останніми роками вивчається вплив журавлини на орган, розміщений в організмі дещо вище - на шлунково-кишковий тракт, а саме на шлунок та товсту кишку. Дві переваги журавлини, досліджені та широко обговорювані - це якість її пребіотиків та рівні поліфенолів, які можуть позитивно впливати на мікробіом кишечника. Перш ніж говорити про користь журавлини для здоров’я кишечника, давайте познайомимось з цією ягодою трохи ближче.

Харчові переваги журавлини

Журавлина  - це унікальний харчовий продукт, і є однією з трьох ягід, які зазвичай культивуються в Північній Америці. Вони перебувають на піку стиглості від вересня до грудня, їх також можна легко знайти в замороженому і в сушеному вигляді, або як консервоване желе чи як терпкий несолодкий журавлинний сік, коктейль з журавлинного соку, і навіть сушену у формі порошку або у капсулах. 

З точки зору харчової цінності одна чашка сирої нарізаної журавлини містить 50 калорій, в основному з вуглеводів, і близько п’яти грамів клітковини. Якщо сушити, ½ чашки цих сушених ягід еквівалентна одній порції фруктів. У цьому суперпродукті міститься високий рівень вітаміну C, потужного антиоксиданту , корисного для профілактики і лікування застуди, а такожмарганець, вітамін E, вітамін K та мідь.

Вирішуючи, як включити журавлину в свій раціон, зверніть увагу як вона упакована. Сира журавлина досить терпка, і її рідко їдять окремо - зазвичай її переробляють у соуси або п’ють як напій. До багатьох з цих препаратів додають цукор, щоб підсолодити продукт, але важливо пам’ятати про загальні правила і рекомендації щодо споживання цукру протягом дня. Часте споживання цукру у великій кількості може спровокувати запальні захворювання не тільки кишечника, а всього тіла, і саме тому ми рекомендуємо зменшити його споживання, а особливо з цим суперпродуктом!

Журавлина переживає період розквіту в дослідницькому середовищі, зокрема зараз вчені вивчають її потенційний вплив на зменшення запалення системи травлення та позитивний вплив на мікробіом. Розгляньмо ближче цей суперпродукт і його роль у здоров’ї кишечника.

Журавлина стимулює розвиток корисних бактерій в кишечнику

Якщо ви цікавитесь здоров’ям кишечника, ви, мабуть, чули про пробіотики, які є «хорошими» мікробами, що живуть у нашому кишковому тракті та виробляють корисні сполуки з далекосяжними позитивними ефектами. Можливо, про пребіотики ви чули менше, хоча вони не менш важливі. Пребіотики - це волокна, які містяться в журавлині, а також в інших продуктах, таких як яблука, артишоки та цибуля-порей, які проходять через травну систему без змін і ферментуються корисними бактеріями в товстій кишці. По суті, це їжа, яка живить хороші кишкові бактерії.

Журавлина містить особливий тип пребіотичної клітковини - вуглевод під назвою ксилоглюкан, який особливо активно використовується хорошими бактеріями як джерело енергії. Це може призвести до синтезу в організмі багатьох корисних сполук, які захищають від системного запалення. Фактично, група дослідників з Університету Массачусетса (Амхерст) вивчила саме цей ефект і виявила, що неперетравлювані клітинні стінки журавлини сприяють кишковим бактеріям виробляти більше біфідобактерій і мурашиної кислоти, і менше молочної кислоти. Ви можете розпізнати біфідобактерії як підвид, знайдений у ферментованих продуктах, які можуть допомагати при синдромі подразненого кишечника, інфекції шлунка та діареї після прийому антибіотиків. І хоча ця галузь досліджень є досить новою, ідея придбати кілька журавлинних снеків досить непогана!

Клітковина природно міститься лише в продуктах рослинного походження, тому, якщо ви зазвичай споживаєте продукти тваринного походження та перероблений цукор, ваше тіло та кишечник стають слабшими. Утім, невелике дослідження 2018 року показало, що додавання порошку журавлини добровольцям, які дотримувались дієти з високим вмістом насичених жирів і додаванням цукру протягом двох тижнів, зменшило присутність жовчних кислот, що викликають рак, і покращило синтез антиоксидантних сполук.

Інше дослідження, опубліковане в OMICS: A Journal of Integrative Biology, інформує, що порції солодкої сушеної журавлини під час обіду протягом двох тижнів достатньо, щоб повністю врівноважити баланс кишкових бактерій. Вони виявили зміни у співвідношенні Firmicutes/Bacteroidetes (бактерії, які можуть викликати більше запалення, порівняно з бактеріями, які виробляють корисні коротколанцюгові жирні кислоти), збільшення коменсальних (дружніх) бактерій і зменшення бактерій, пов’язаних з негативним впливом на здоров’я. Результати, безумовно, вимагають додаткового вивчення, але дослідження підбадьорюють.

Хоча ми потребуємо більше досліджень про переваги пребіотиків у журавлині, протизапальні властивості цього продукту - багатообіцяючі! Крім того, не зайве доповнити свій раціон соком журавлини або додати порошок до смузі чи додати свіжу журавлину до гостро-солодкої чи кисло-солодкої страви. Снеки з сухофруктів та горіхів з додаванням сушеної журавлини також можуть бути смачним способом зміцнити здоров’я кишечника.

Журавлина бореться із запаленням за допомогою поліфенолів

Можливо, про високу концентрацію поліфенолів в журавлині, зокрема флавоноїдів проантоціанідинів (PAC), говорять більше, ніж про клітковину. Можливо, ви чули про цінність чорниці , коли мова заходить про проантоціанідини, але насправді в журавлині рівень проантоціанідинів типу А вищий. Встановлено, що цей підвид проантоціанідинів має потужні антиадгезійні властивості, які зміцнюють зв’язки кишкових клітин і запобігають пошкодженню інвазійними бактеріями.

Оскільки наш кишечник часто є першою лінією захисту від патогенів, які можуть спричинити інфекцію та запалення, ми хочемо, щоб зв’язки наших кишкових клітин були міцними та здатними захищати від шкідливих бактерій. Чудова новина полягає в тому, що багато недавніх досліджень виявили, що антиоксидантні властивості журавлини можуть насправді допомагати захищати шлунок від таких інфекцій. Проантоціанідини журавлини можуть допомагати запобігати прилипанню до клітин кишечника двом шкідливим патогенам E. coli та H. Pylori.

У дослідженні 2018 року було помічено, що із збільшенням концентрації PAC міцні зв’язки, які утримують стінки кишкових клітин, зміцнюються ще більше. Це дослідження показало, що PAC журавлини пригнічують проникнення патогенів E. Coli, що може спричинити діарею, біль у животі, лихоманку, серйозне зневоднення та пошкодження нирок.

Згідно з одним із досліджень, включення журавлинного соку до системи боротьби з виразкою шлунка антибіотиками та інгібіторами протонної помпи для жінок прискорює викорінення H. pylori. Цікаво, що ці результати не спостерігалися у чоловіків, тож, жінки, знайдіть собі трохи терпкого журавлинного соку та смакуйте!

Як додати більше журавлини до свого раціону

Дослідження журавлини багатообіцяючі, і існує багато способів включити цей суперпродукт у ваш повсякденний раціон. Добавки журавлини, які часто виготовляються з екстракту або порошку журавлини, є зручним способом отримати захист проти запалень, але натуральні та органічні продукти можуть бути смачнішими, і їх часто так само легко додавати до дієти! Щоб вживати більше цього суперпродукту, спробуйте наступний рецепт.

Рецепт журавлинно-апельсинових шматочків

Інгредієнти:

• 2 1/3 склянки вівсяних пластівців
• 2 ст. л. насіння чіа
• 2 столові ложки насіння льону
• 2/3 склянки мигдалевої пасти
• 1/4 склянки меду
• 1 чайна ложка апельсинової цедри
• 1/2 склянки порізаних волоських горіхів
• 1/2 склянки сушеної журавлини
• 3 ст. л. кокосової олії

Приготування:

1. Додайте всі інгредієнти у великий кухонний комбайн. Змішайте на високій швидкості приблизно 30 секунд, поки вівсяні пластівці не будуть добре подрібнені і суміш не почне з’єднуватися.
2. Чистими руками розкачайте суміш у шматки розміром з м’яч для гольфу. За цим рецептом ви отримаєте приблизно 24 шматочки.
3. Зберігайте шматочки в герметично закритому контейнері в холодильнику до 2 тижнів або заморозьте в пакеті, безпечному для заморожування, до 2 місяців.

Джерела:

1. “Cranberry Institute.” Cranberry Institute, cranberryinstitute.org/. Accessed September 28, 2019.
2. “MyPlate Partner Title Become a MyPlate Partner!” ChooseMyPlate, www.choosemyplate.gov/. Accessed September 28, 2019.
3. Özcan, Ezgi, et al. “A Human Gut Commensal Ferments Cranberry Carbohydrates To Produce Formate.” Applied and Environmental Microbiology, vol. 83, no. 17, 2017, doi:101128/aem.01097-17.
4. Rodríguez-Morató, Jose, et al. “Cranberries Attenuate Animal-Based Diet-Induced Changes in Microbiota Composition and Functionality: a Randomized Crossover Controlled Feeding Trial.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 62, 2018, pp. 76–86., doi:10.1016/j.jnutbio.2018.08.019.
5. Bekiares, Nell, et al. “Effect of Sweetened Dried Cranberry Consumption on Urinary Proteome and Fecal Microbiome in Healthy Human Subjects.” OMICS: A Journal of Integrative Biology, vol. 22, no. 2, 2018, pp. 145–153., doi:10.1089/omi.2016.0167.
6. Alfaro-Viquez, Emilia, et al. “Cranberry Proanthocyanidin-Chitosan Hybrid Nanoparticles as a Potential Inhibitor of Extra-Intestinal Pathogenic Escherichia Coli Invasion of Gut Epithelial Cells.” International Journal of Biological Macromolecules, vol. 111, 2018, pp. 415–420., doi:10.1016/j.ijbiomac.2018.01.033.
7. Nicolescu, Florica. “Particulars of the Helicobacter Pylori Infection in Children.” Trends in Helicobacter Pylori Infection, 2014, doi:10.5772/58326.
8. Shmuely, Haim, et al. “Effect of Cranberry Juice on Eradication Of Helicobacter Pyloriin Patients Treated with Antibiotics and a Proton Pump Inhibitor.” Molecular Nutrition & Food Research, vol. 51, no. 6, 2007, pp. 746–751., doi:10.1002/mnfr.200600281.