Зміст
Зміст
Ваш організм виробляє понад 50 гормонів — хімічних месенджерів, що синтезуються залозами внутрішньої секреції. Ці хімічні речовини циркулюють у вашому кровотоці, регулюючи численні біологічні функції — від репродукції та росту до вироблення енергії. Коли гормональний баланс у нормі, ви почуваєтеся здоровими і маєте стабільний рівень енергії. Але коли вони виходять із рівноваги, ви почуваєтеся нездоровими, а рівень енергії знижується.
Гормональний дисбаланс може виникнути з кількох причин: ваш організм може виробляти занадто багато або занадто мало одного чи кількох гормонів, або ж може порушуватися функція чи секреція гормонів. Гормональний дисбаланс може бути спричинений багатьма факторами, зокрема способом життя (недостатня фізична активність, нездорове харчування, недостатній сон, хронічний стрес), медичними проблемами, прийомом певних ліків та генетичною схильністю.
До поширених ознак і симптомів гормонального дисбалансу належать:
Природне відновлення гормонального балансу починається з дотримання здорового раціону, боротьби зі стресом та достатньої кількості сну. Прийом певних харчових добавок, зокрема вітаміну D, цинку, омега-3 жирних кислот, вітамінів групи B та магнію, також може допомогти наступним чином:
Прочитайте статтю, щоб дізнатися про натуральні добавки та вітаміни, які допомагають збалансувати гормональний фон, а також про те, як підтримати гормональне здоров’я за допомогою ефективних природних засобів.
Як і вітаміни А, Е та К, вітамін D є жиророзчинним. Його називають «вітаміном сонця», оскільки шкіра виробляє вітамін D під впливом сонячного світла.
Понад 40 % американців страждають від дефіциту вітаміну D. Це пов’язано з тим, що більшість людей не проводять достатньо часу (приблизно 15–20 хвилин) на сонці. Зростання рівня забруднення повітря також призвело до зменшення тривалості перебування на сонці. Люди зі смаглявою шкірою та люди похилого віку також виробляють менше вітаміну D під впливом сонячного світла.
Вітамін D є необхідним для міцного здоров’я і виконує численні функції. Він зміцнює імунну систему, допомагаючи організму боротися з вірусами та бактеріями. М’язам вітамін D необхідний для руху, клітинам — для регулювання росту, а нервам — для безперебійного зв’язку між тілом і мозком. Вітамін D, судячи з усього, також позитивно впливає на психічне та когнітивне здоров’я.
Вітамін D також сприяє зміцненню кісток і допомагає запобігти остеопорозу. Він сприяє формуванню, росту та підтримці кісткової тканини за рахунок підвищення всмоктування кальцію в тонкому кишечнику та зменшення його виведення нирками. Він також пригнічує дію паратиреоїдного гормону (ПТГ), який стимулює вивільнення кальцію з кісток у кров.
Щитовидна залоза також потребує вітаміну D для нормального функціонування та підтримання рівноваги гормонів щитовидної залози. Це важливо, оскільки гормони щитовидної залози регулюють багато фізіологічних функцій, зокрема обмін речовин, частоту серцевих скорочень, травлення, ріст та температуру тіла.
Хоча достеменно невідомо, як саме вітамін D впливає на функцію щитоподібної залози, дослідження показали, що прийом добавок вітаміну D допомагає захистити щитоподібну залозу, знижуючи рівень антитіл до щитоподібної залози. Метааналіз даних пацієнтів із поширеною формою гіпотиреозу, відомою як тиреоїдит Хашимото , показав, що у хворих на це захворювання рівень вітаміну D був значно нижчим.
Дослідження також показують, що прийом добавок вітаміну D може покращити чутливість до інсуліну у людей, які хворіють на діабет. Рандомізоване клінічне дослідження показало, що у хворих на діабет, які щодня приймали 4 000 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D, спостерігалося значне зниження рівня гемоглобіну А1С — показника середнього рівня цукру в крові за певний період часу.
Вітамін D також відіграє важливу роль у синтезі стероїдних гормонів та чоловічих і жіночих статевих гормонів, зокрема тестостерону, естрогену та прогестерону. Одне дослідження, в якому взяли участь понад 350 жінок репродуктивного віку, показало, що рівень вітаміну D корелює з рівнем кількох гормонів, важливих для репродуктивної функції. Метааналіз показав, що щоденне вживання помірних доз вітаміну D може підвищити ймовірність настання вагітності у жінок, які страждають на безпліддя.
У ході додаткових досліджень було виявлено зв’язок між вітаміном D та рівнем тестостерону. У чоловіків із низьким рівнем вітаміну D в крові, як правило, спостерігається нижчий рівень тестостерону, і навпаки. Також було доведено, що прийом добавок вітаміну D сприяє підвищенню рівня тестостерону у чоловіків.
Дефіцит вітаміну D може підвищити ризик виникнення припливів— поширеного симптому гормонального дисбалансу у жінок у періоді перименопаузи та постменопаузи, що зумовлений коливаннями рівня естрогену. У результаті дослідження, в якому взяли участь 210 жінок у постменопаузі, було зроблено висновок, що зниження рівня вітаміну D має значний зв’язок із припливами.
Рекомендована добова норма споживання (RDA) вітаміну D становить 400 МО на добу для немовлят, 600 МО (або 15 мікрограмів) для дітей та дорослих віком до 70 років і 800 МО на добу для дорослих старше 70 років.
У вигляді харчової добавки вітамін D випускається як окремий препарат, у поєднанні з кальцієм або у складі мультивітамінних препаратів. Джерелами вітаміну D можуть бути рослинні продукти (ергокальциферол/вітамін D2) або продукти тваринного походження (холекальциферол/вітамін D3). D3 може стати кращим варіантом, бо він здатний сильніше піднімати рівень вітаміну D в крові, а його дія може тривати довше, ніж відповідний показник D2. Дуже мало продуктів харчування містять вітамін D у природному вигляді. До хороших джерел належать молоко та сніданні пластівці, збагачені вітаміном D, жирна риба (форель, тунець, лосось, скумбрія), риб’ячий жир, червоне м’ясо та яєчні жовтки.
Безпечна верхня межа споживання вітаміну D для дорослих та дітей віком від 9 років становить 4 000 МО на добу. Надмірне споживання вітаміну D у вигляді харчових добавок може мати негативні наслідки для здоров’я, зокрема нудоту, блювоту, м’язову слабкість, втрату апетиту, біль та утворення каменів у нирках. Надзвичайно високі рівні можуть спричинити токсичний ефект і призвести до ниркової недостатності, порушення серцевого ритму і навіть смерті. Добавки з вітаміном D можуть взаємодіяти з деякими лікарськими препаратами, зокрема з препаратом для схуднення «Орлістат», статинами, стероїдами, такими як преднізон, та деякими діуретиками.
Приймайте високі дози вітаміну D лише під наглядом лікаря протягом певного періоду часу. Якщо ви вважаєте, що у вас дефіцит вітаміну D, проконсультуйтеся з лікарем і пройдіть обстеження, щоб визначити правильну дозу.
Цинк — це мікроелемент, який організму потрібен у невеликих кількостях для підтримання гомеостазу та нормального функціонування. Він є необхідним для росту, розвитку та розмноження, а також сприяє зміцненню імунної системи, здоров’ю шкіри та загоєнню ран. Цинк має антиоксидантні властивості, захищаючи клітини від ушкодження вільними радикалами. Він необхідний для смаку та нюху, а також сприяє згортанню крові.
Що стосується гормонального балансу, цинк сприяє нормальному функціонуванню та виробленню низки гормонів, зокрема естрогену, прогестерону, тестостерону та кортизолу. Одне з досліджень показало, що внутрішньовенне введення цинку пригнічує секрецію гормону стресу — кортизолу.
Щитовидна залоза та репродуктивна система також потребують цинку для нормального функціонування. Невелике дослідження показало, що прийом добавок цинку позитивно вплинув на рівень гормонів щитовидної залози у студентів, які страждали від дефіциту цинку.
Прийом добавок цинку також може сприяти полегшенню симптомів синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ) , особливо у жінок, які мають проблеми з регулюванням рівня ліпідів та глюкози в крові. За оцінками, від 5 до 10 % жінок репродуктивного віку страждають на СПКЯ. Дисбаланс репродуктивних гормонів є причиною СПКЯ і може впливати на репродуктивне, метаболічне та психічне здоров’я жінки, а також на її загальний стан здоров’я та зовнішній вигляд.
Цинк сприяє регуляції менструального циклу, підтримуючи дозрівання фолікулів та функцію рецепторів естрогену. Аналіз наукових досліджень щодо впливу цинку на низку розладів жіночої репродуктивної системи показав, що прийом добавок цинку може сприяти поліпшенню перебігу СПКЯ, зменшенню болю при первинній дисменореї (болісних менструальних циклах) та полегшенню симптомів менопаузи. В іншому дослідженні було зроблено висновок, що прийом 31 міліграма цинку тричі на день за один–чотири дні до менструації допомагає зменшити біль і спазми матки.
У чоловіків цинк може сприяти підтримці рівноваги рівня тестостерону. У результаті огляду восьми клінічних випробувань та 30 досліджень на тваринах було зроблено висновок, що «дефіцит цинку знижує рівень тестостерону, а прийом добавок цинку підвищує рівень тестостерону». Дослідники також виявили, що помірне вживання добавок цинку відіграє важливу роль у покращенні рівня андрогенів — групи гормонів, які регулюють ріст м’язів і кісток, зміну голосу та статевий розвиток у чоловіків.
Дефіцит цинку у чоловіків може спричинити імпотенцію та затримку статевого дозрівання. Крім того, цинк може сприяти зменшенню розмірів простати та зворотньому розвитку доброякісної гіперплазії простати (ДГП), стану, що спричинений порушенням балансу тестостерону та естрогену.
Рекомендована добова норма споживання цинку для дорослих віком від 19 років становить 11 міліграмів для чоловіків і 8 міліграмів для жінок. Вагітним або жінкам, які годують груддю, потрібно більше — до 12 міліграмів на день. Максимально допустима доза (UL) цинку для дорослих становить 40 міліграмів на добу. Надмірне споживання цинку може негативно вплинути на засвоєння міді та заліза, а високі дози можуть спричинити нудоту та блювоту.
Устриці, безумовно, є найякіснішим харчовим джерелом цинку: його вміст у них може сягати 37.6 мг на 100 г (32 мг на 3 унції). До інших джерел належать морепродукти, птиця та м’ясо. Продукти рослинного походження, зокрема зернові, горіхи та бобові, містять меншу кількість цинку. Цинк рослинного походження засвоюється гірше, ніж цинк тваринного походження, оскільки рослини містять фітати, які зв’язуються з цинком, знижуючи його біодоступність.
Крім того, цинк випускається у вигляді таблеток та льодяників. Він входить до складу більшості мультивітамінно-мінеральних добавок, а також випускається у поєднанні з іншими мінералами, такими як кальцій і магній.
Омега-3 жирні кислоти — це корисні жири, які входять до складу клітинних мембран організму та є попередниками гормонів. Вони сприяють нормальному функціонуванню клітин, зменшують запалення та підтримують психічне й когнітивне здоров’я, а також роботу серцево-судинної та ендокринної систем. Омега-3 можуть покращити стан серця завдяки зниженню рівня загального холестерину, «поганого» холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів. Дослідження свідчать про те, що омега-3 можуть бути корисними при лікуванні ревматоїдного артриту.
Що стосується гормонального балансу, то омега-3 є попередниками гормонів, які називаються ейкозаноїдами і відіграють важливу роль у профілактиці та лікуванні поширених захворювань. Вони можуть сприяти зменшенню дисменореї (порушення менструального циклу) завдяки покращенню співвідношення протизапальних ейкозаноїдів (що утворюються з омега-3) до прозапальних ейкозаноїдів (що утворюються з омега-6 жирних кислот).
Жінкам із проблемами зачаття прийом добавок з омега-3 жирними кислотами може сприяти настанню вагітності завдяки збільшенню співвідношення простацикліну до тромбоксану — двох гормонів, що беруть участь у розширенні та звуженні кровоносних судин. Дослідження показують, що вживання омега-3 під час вагітності може значно знизити ризик передчасних пологів та низької ваги новонародженого.
Прийом добавок з омега-3 жирними кислотами може допомогти деяким жінкам із СПКЯ. Результати метааналізу свідчать про те, що прийом добавок з омега-3 жирними кислотами сприяє нормалізації гормонального фону та зменшенню хронічного запалення у жінок із СПКЯ.
Дослідження, в якому взяли участь 67 пацієнток із СПКЯ, показало, що прийом добавок з омега-3 жирними кислотами протягом 3 місяців скоротив тривалість менструального циклу та поліпшив кровотік у маткових артеріях. Дослідження, в якому взяли участь 325 пар жінок — як з СПКЯ, так і без нього — показало, що у жінок з найвищим рівнем омега-3 ймовірність розвитку СПКЯ була на 40 % нижчою, ніж у жінок з найнижчим рівнем.
Існують певні дані, що свідчать про те, що прийом добавок з омега-3 може також сприяти профілактиці інших проблем зі здоров’ям у жінок, зокрема прееклампсії, післяпологової депресії, симптомів менопаузи, остеопорозу та раку молочної залози.
Є три основні різновиди омега-3: ЕПК (ейкозапентаєнова кислота), ДГК (докозагексаєнова кислота) та АЛК (альфа-ліпоєва кислота). EPA та DHA містяться в жирній рибі та риб’ячому жирі, тоді як ALA міститься в рослинах, зокрема у волоських горіхах, насінні льону, насінні конопель та насінні чіа. Як харчова добавка омега-3 випускається у вигляді м’яких капсул з риб’ячим жиром або у пляшках, з яких його можна приймати ложками. Також доступні вегетаріанські м'які капсули. Риб’ячий жир найкраще приймати під час їжі, щоб покращити його засвоєння,
Хоча рекомендована добова доза (RDA) для омега-3 жирних кислот не встановлена, Рада з питань харчування та продовольства Інституту медицини визначила адекватне споживання (AI) на рівні 1,1 грама на добу для жінок та 1,6 грама на добу для чоловіків. FDA рекомендує обмежити загальне добове споживання ЕПК та ДГК разом до 3 грамів, причому не більше 2 грамів має надходити з харчових добавок.
До побічних ефектів надмірного споживання омега-3 жирних кислот належать кровотечі, підвищений рівень цукру в крові, діарея, кислотний рефлюкс, головний біль, нудота, безсоння та низький артеріальний тиск. Добавки з омега-3 можуть взаємодіяти з деякими лікарськими препаратами, зокрема з антикоагулянтами, такими як варфарин і кумадин.
Необхідні для здоров’я, вітаміни групи В — це група з восьми водорозчинних вітамінів, до якої входять тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), пантотенова кислота (В5), піридоксин (B6), біотин (B7), фолат (B9) та ціанокобаламін (B12). Щоб клітини вашого організму нормально функціонували та виробляли енергію з їжі, вам щодня потрібні невеликі кількості цих вітамінів.
Наприклад, кобаламін (В12) є необхідним для утворення еритроцитів. Фолат (В9) сприяє нормальному поділу клітин, а піридоксин (В6) необхідний для синтезу нейромедіаторів. Дефіцит вітамінів групи В може спричинити проблеми зі здоров’ям, зокрема анемію, проблеми з серцем і печінкою, ослаблення імунної системи, випадіння волосся та втому.
Вітаміни групи В також сприяють регуляції гормонального фону, особливо вітаміни В12, В6 та В3. Вони беруть участь у синтезі та розщепленні низки гормонів.
Вітамін В12 бере участь у виробленні адреналіну та кортизолу — двох гормонів стресу, що утворюються в надниркових залозах. Він також підтримує роботу щитовидної залози. Дослідження показують, що у людей з гіпотиреозом рівень вітаміну В12 нижчий, ніж у людей без проблем зі щитовидною залозою.
Вітамін B6 допомагає регулювати рівень естрогену і, отже, може бути одним із ключових вітамінів для підтримання гормонального балансу у жінок. Він також необхідний для перетворення триптофану на серотонін, який потім використовується для синтезу мелатоніну. Вітамін B6 також рекомендується як засіб для лікування передменструального синдрому (ПМС) та передменструальної депресії. Аналіз результатів досліджень свідчить про те, що щоденне вживання до 100 міліграмів вітаміну В6, ймовірно, приносить користь жінкам із цими захворюваннями.
Вітамін B3 (ніацин) бере участь у виробленні статевих гормонів та гормонів стресу, а також сприяє підвищенню секреції гормону росту. Дослідження свідчать, що для жінок із СПКЯ споживання достатньої кількості ніацину може допомогти регулювати рівень андрогенів — стероїдних гормонів, які беруть участь у формуванні та підтримці чоловічих ознак.
Вітаміни групи В містяться в різних продуктах харчування, зокрема в м’ясі, птиці, молочних продуктах, рибі, яйцях, листовій зелені та деяких збагачених продуктах. Ви також можете приймати вітамінів групи В у вигляді харчової добавки у складі мультивітамінного препарату, як частину комплексу вітамінів групи В або окремо.
Рекомендовані добові норми споживання (РДН) різних вітамінів групи В для дорослих становлять:
Через недостатність наукових даних не для всіх вітамінів групи В встановлено рекомендовані добові норми споживання (RDA). Однак рекомендовані добові норми споживання (найкращі оцінки для забезпечення достатнього споживання) для дорослих щодо інших вітамінів групи В становлять:
Не для всіх вітамінів групи В встановлено допустимий верхній рівень споживання (UL). Для дорослих встановлено верхні межі споживання (UL) для таких вітамінів групи В:
До можливих побічних ефектів надмірного споживання вітамінів групи В належать безсоння, коливання настрою, ураження нервів та проблеми з кишечником.
Магній бере участь у понад 300 обмінних реакціях. Він необхідний для обміну речовин білків, реплікації ДНК та транскрипції РНК. Цей мінерал також забезпечує організм енергією, регулює рівень глюкози в крові та підтримує нормальне функціонування серця й нервової системи.
Як і кальцій та вітамін D, магній необхідний для підтримання здоров’я кісток. Він впливає на кісткову тканину безпосередньо, сприяючи утворенню кісткових клітин, та опосередковано — через вплив на паратиреоїдний гормон, який стимулює ремоделювання кісткової тканини.
Що стосується магнію та гормонів, цей мінерал сприяє виробленню, регуляції та секреції інсуліну, естрогену, прогестерону, тестостерону, ДГЕА та гормонів щитовидної залози. Він також сприяє роботі надниркових залоз, які виробляють гормон стресу — кортизол.
Оскільки цей мінерал відіграє важливу роль у метаболізмі глюкози, прийом добавок магнію може бути корисним при лікуванні цукрового діабету 2 типу та інсулінорезистентності — стану, при якому організм виробляє інсулін, але клітини не реагують на нього належним чином.
У ході масштабного метааналізу було встановлено, що споживання магнію має обернено пропорційний зв’язок із цукровим діабетом 2 типу. Це свідчить про те, що збільшення споживання магнію може знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу. Аналіз результатів досліджень показав, що прийом добавок магнію знижував інсулінорезистентність у пацієнтів з дефіцитом магнію, які страждали на інсулінорезистентність. Дослідження на тваринах показало, що прийом добавок магнію покращує чутливість до інсуліну та знижує рівень інсуліну у літніх щурів, хворих на діабет.
Завдяки своїй ролі у регулюванні рівня цукру в крові магній може сприяти контролю гормонального набору ваги. Одне дослідження, в якому взяли участь 60 жінок із СПКЯ, показало, що прийом добавок магнію (250 міліграмів щодня протягом восьми тижнів) призвів до зниження індексу маси тіла (ІМТ) та рівня тестостерону.
Якщо у вас порушений гормональний баланс через хронічний стрес, магній може допомогти. Магній підтримує роботу надниркових залоз, регулюючи виділення кортизолу — головного гормону стресу, що виробляється наднирковими залозами. Він також впливає на гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникову (ГГН) систему, зменшуючи кількість кортизолу, що виділяється, та пом’якшуючи загальну реакцію на стрес.
У жінок магній може сприяти профілактиці або полегшенню перебігу низки захворювань, пов’язаних з гормональним фоном, особливо у тих, хто страждає на дефіцит магнію. Дослідження показують, що дефіцит магнію пов’язаний із дисменореєю (нерегулярними менструаціями), передменструальним синдромом (ПМС), синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ), ендометріозом та безпліддям. Аналіз наукових досліджень показав, що прийом добавок магнію виявився ефективнішим за плацебо для полегшення болю та зменшення потреби у знеболюючих препаратах у жінок із передменструальним синдромом або нерегулярними менструаціями.
Жінкам середнього віку магній також може допомогти впоратися з клімактеричним синдромом — комплексом симптомів, що виникають у період перименопаузи та після менопаузи, зокрема припливами, нічними потовиділеннями, втомою, перепадами настрою та безсонням. Додаткові дослідження показали, що у жінок у постменопаузі вищий ризик дефіциту магнію, що може збільшити ймовірність розвитку захворювань щитовидної залози та інших гормональних розладів.
Рекомендовані добові норми споживання магнію становлять:
Верхня межа (UL) для добавок магнію становить 350 міліграмів на добу. До побічних ефектів, спричинених високими дозами магнію, належать нудота, діарея та спазми. Дуже високі дози можуть призвести до порушення серцевого ритму та зупинки серця.
До хороших джерел цих речовин належать горіхи, насіння, темно-зелені листові овочі, збагачені зернові продукти та бобові. Як харчову добавку магній можна приймати окремо, у поєднанні з іншими мінералами, такими як кальцій, або у складі мультивітамінно-мінерального комплексу.
Існує кілька різних форм магнію, кожна з яких має свої особливості та дещо відрізняється за впливом на організм. Прочитайте цей блог , щоб визначити, що саме підійде вам найкраще.
Більшості людей корисно вживати високоякісний мультивітамінний препарат , щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами та заповнити будь-які прогалини в раціоні. До числа людей, яким варто розглянути можливість прийому спеціальних дієтичних добавок для нормалізації гормонального балансу, належать:
Пам’ятайте: вживання харчових добавок не замінює нездорового харчування. Найкраще спочатку задовольняти потреби організму в поживних речовинах за допомогою їжі, а вже потім звертатися до харчових добавок. Деякі продукти містять величезну кількість поживних речовин, які допомагають природним чином збалансувати гормональний фон. Однак цільові дієтичні добавки можуть заповнити будь-які прогалини та допомогти у вирішенні ваших конкретних проблем зі здоров’ям і досягненні поставлених цілей.
У вашому організмі налічується понад 50 гормонів, які впливають на його функціонування та ваше самопочуття, тому досягнення рівноваги має вирішальне значення для того, щоб почуватися бадьоро та добре. Хоча ви не можете контролювати всі фактори, що впливають на гормональний баланс, ви можете забезпечити свій організм поживними речовинами, необхідними для підтримки здорового рівня гормонів.
Окрім згаданих вище поживних речовин, інші харчові добавки також можуть допомогти природним чином збалансувати гормональний фон. Такі трави, як ашваганда, валеріана, маката червона конюшина можуть допомогти жінкам із проблемами, пов’язаними з порушенням гормонального балансу , такими як ПМС та симптоми менопаузи. Вітамін С також може сприяти підтримці гормонального балансу у жінок та здоровій роботі надниркових залоз. Хороша пробіотична добавка може покращити стан вашого мікробіому, сприяючи нормалізації гормонального балансу.
Перед початком прийому будь-якої нової харчової добавки завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що вона безпечна для вас і не вступатиме у взаємодію з ліками, які ви приймаєте.
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
