Зміст
Зміст
Ваш організм виробляє понад 50 гормонів, хімічних месенджерів, що виробляються залозами внутрішньої секреції. Ці хімічні речовини циркулюють у вашому крові, регулюючи багато біологічних функцій, від розмноження та росту до виробництва енергії. Коли ваші гормони збалансовані, ви відчуваєте себе здоровими і маєте постійну енергію. Але коли вони виходять з рівноваги, ви відчуваєте себе нездоровим і рівень енергії знижується.
Гормональний дисбаланс може виникати з кількох причин - ваш організм може виробляти занадто багато або занадто мало одного або декількох гормонів, або функція гормонів або секреція можуть бути порушені. Багато факторів можуть спричинити дисбаланс гормонів, включаючи вибір способу життя (бездіяльність, нездорове харчування, недостатній сон, хронічний стрес), медичні проблеми, певні ліки та генетичні схильності.
Загальні ознаки та симптоми гормонального дисбалансу включають:
Збалансування гормонів природним шляхомпочинається зі здорового харчування, управління стресом і достатнього сну. Прийом певних добавок, включаючи вітамін D, цинк, омега-3 жирні кислоти, вітаміни групи В та магній, також може допомогти наступними способами:
Читайте далі, щоб дізнатися про натуральні добавки та вітаміни, які допомагають збалансувати гормони, і дізнайтеся, як підтримувати своє гормональне здоров'я ефективними природними розчинами.
Як і вітаміни А, Е і К,вітамін Dжиророзчинний. Він відомий як сонячний вітамін, оскільки ваша шкіра виробляє вітамін D, коли вона піддається впливу сонячних променів.
Понад 40% американців відчувають дефіцит вітаміну D. Це пов'язано з тим, що більшість людей не витрачають достатньо часу (приблизно 15-20 хвилин) на сонці. Підвищене забруднення повітря також зменшило вплив сонячного світла. Люди з темною шкірою та літні люди також виробляють менше вітаміну D від сонячного світла.
Вітамін Dнеобхідний для міцного здоров'яі має численні ролі. Він підтримує вашу імунну систему, допомагаючи вашому організму боротися з вірусами та бактеріями. М'язи потребують вітаміну D для руху, клітинам він потрібен для регулювання росту, а нерви потребують його для плавного спілкування між тілом і мозком. Вітамін D також сприятливо впливає на психічне та когнітивне здоров'я.
Вітамін D також підтримує здоров'я кісток і допомагає запобігти остеопорозу. Він сприяє утворенню, росту та підтримці кісток, збільшуючи всмоктування кальцію в тонкому кишечнику та зменшуючи виведення кальцію в нирках. Він також пригнічує паратиреоїдний гормон (ПТГ), який стимулює викид кальцію з кісток у кров.
Щитовидній залозі також потрібен вітамін D, щоб нормально функціонувати і підтримувати гормони щитовидної залози в рівновазі. Це важливо, оскільки гормони щитовидної залози регулюють багато фізіологічних функцій, включаючи обмін речовин, частоту серцевих скорочень, травлення, ріст і температуру тіла.
Хоча незрозуміло, як саме вітамін D впливає на функцію щитовидної залози, дослідження показали, що добавки вітаміну D допомагають захистити щитовидну залозу, знижуючи рівень антитіл до щитовидної залози. Мета-аналіз пацієнтів із поширеною формою гіпотиреозу під назвоютиреоїдит Хашимотовиявив, що люди з цим захворюванням мали значно нижчий рівень вітаміну D.
Дослідження також показують, що добавки вітаміну D можуть покращити чутливість до інсуліну у людей, які страждають на діабет. Рандомізоване клінічне випробування показало, що люди з діабетом, які приймали 4000 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D щодня, показали значне зниження рівня гемоглобіну A1C, показника цукру в крові з часом.
Вітамін D також відіграє роль у виробленні стероїдних гормонів та чоловічих та жіночих статевих гормонів, включаючи тестостерон, естроген та прогестерон. Одне дослідження понад 350 жінок репродуктивного віку показало, що рівень вітаміну D корелює з кількома гормонами, важливими для фертильності. Мета-аналіз показав, що помірна кількість щоденних добавок вітаміну D може покращити рівень вагітності жінок з безпліддям.
Додаткові дослідження виявили зв'язок між вітаміном D ірівнем тестостерону. Чоловіки з низьким рівнем вітаміну D в крові, як правило, мають нижчий рівень тестостерону, і навпаки. Також було показано, що добавки вітаміну D підвищують рівень тестостерону у чоловіків.
Дефіцит вітаміну D може збільшити ризикприпливів, поширеного симптому гормонального дисбалансу у жінок у періменопаузі та постменопаузі, викликаного коливанням рівня естрогену. Згідно з результатами одного дослідження, у якому взяли участь 210 жінок у постменопаузі, у зниженого рівня вітаміну D простежувався помітний зв’язок із припливами.
Рекомендована дієтична норма (RDA) вітаміну D становить 400 МО щодня для немовлят, 600 МО (або 15 мкг) для дітей та дорослих до 70 років та 800 МО щодня для дорослих старше 70 років.
Як добавка вітамін D доступний окремо, у поєднанні з кальцієм або як частина полівітамінів.Добавки вітаміну Dможуть надходити з рослинної їжі (ергокальциферол/вітамін D2) або продуктів тваринного походження (холекальциферол/вітамін D3). D3 може стати кращим варіантом, бо він здатний сильніше піднімати рівень вітаміну D в крові, а його дія може тривати довше, ніж відповідний показник D2. Дуже мало продуктів, природно, містять вітамін D. Добрими джерелами є молоко та крупи для сніданку, збагачені вітаміном D, жирна риба (форель, тунець, лосось, скумбрія), риб'ячий жир, червоне м'ясо та яєчні жовтки.
Безпечна верхня межа вітаміну D для дорослих та дітей старше 9 років становить 4000 МО на день. Прийом занадто великої кількості вітаміну D з добавок може мати несприятливі наслідки для здоров'я, включаючи нудоту, блювоту, м'язову слабкість, втрату апетиту, біль і камені в нирках. Надзвичайно високий рівень може викликати токсичність і може призвести до ниркової недостатності, нерегулярного серцебиття і навіть смерті. Добавки вітаміну D можуть взаємодіяти з деякими ліками, включаючи препарат для схуднення Орлістат, статини, стероїди, такі як преднізолон, та певні діуретики.
Приймайте високі дози вітаміну D тільки під наглядом лікаря протягом певного періоду часу. Якщо ви вважаєте, що страждаєте на дефіцит вітаміну D, проконсультуйтеся з лікарем та зробіть аналіз, що допоможе визначити необхідну дозу.
Цинк- мікроелемент, необхідний вашому організму в невеликих кількостях, щоб підтримувати гомеостаз і нормально функціонувати. Він необхідний для росту, розвитку та розмноження та підтримує імунну систему, здоров'я шкіри та загоєння ран. Цинк має антиоксидантні властивості, захищаючи клітини від пошкодження вільними радикалами. Він потрібен для смаку і запаху і підтримує згортання крові.
Що стосується гормонального балансу, цинк підтримує функцію та вироблення кількох гормонів, включаючи естроген, прогестерон, тестостерон та кортизол. Одне дослідження показало, що внутрішньовенне введення цинку пригнічує секрецію гормону стресу кортизолу.
Щитовидній залозі та репродуктивній системі також потрібен цинк, щоб нормально функціонувати. Невелике дослідження показало, що добавки цинку позитивно впливають на рівень гормонів щитовидної залози у студентів коледжу з дефіцитом цинку.
Добавки цинку також можуть допомогти покращитисимптоми синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ), особливо у жінок з проблемами регулювання ліпідів у крові та рівня глюкози. За оцінками, від 5 до 10% жінок репродуктивного віку мають СПКЯ. Дисбаланс репродуктивних гормонів викликає СПКЯ і може вплинути на репродуктивне, метаболічне, психічне та загальне здоров'я та зовнішній вигляд жінки.
Цинк допомагає регулювати менструальний цикл, підтримуючи дозрівання фолікулів та функцію рецепторів естрогену. Огляд досліджень про те, як цинк впливає на кілька порушень жіночої репродуктивної системи, показав, що добавки цинку можуть покращити СПКЯ, зменшити біль при первинній дисменореї (хворобливі менструальні цикли) та полегшити симптоми менопаузи. Інше дослідження прийшло до висновку, що прийом 31 міліграма цинку тричі на день, за один-чотири дні до менструації, допомагає зменшити біль і спазми матки.
У чоловіків цинк може допомогти збалансувати рівень тестостерону. Огляд восьми клінічних випробувань і 30 досліджень на тваринам зробив висновок, що «дефіцит цинку знижує рівень тестостерону, а добавки цинку покращують рівень тестостерону». Дослідники також виявили, що помірна добавка цинку відіграє життєво важливу роль у покращенні андрогенів, групи гормонів, які контролюють ріст м'язів та кісток, зміну голосу та статевий розвиток у чоловіків.
Дефіцит цинку у чоловіків може спричинити імпотенцію та затримку статевого розвитку. Крім того, цинк може допомогти зменшитипростатита повернути доброякісну гіперплазію простати (ДГПЗ), стан, викликаний дисбалансом тестостерону та естрогену.
RDA для цинку для дорослих старше 19 років становить 11 міліграмів для чоловіків і 8 міліграмів для жінок. Жінкам, які вагітні або годують, потрібно більше - до 12 міліграмів щодня. Допустимий верхній рівень споживання (UL) цинку становить 40 міліграмів щодня для дорослих. Прийом занадто великої кількості цинку може негативно вплинути на всмоктування міді та заліза, а високі дози можуть призвести до нудоти та блювоти.
Устриці, безумовно, є найякіснішим харчовим джерелом цинку: його вміст у них може сягати 37.6 мг на 100 г (32 мг на 3 унції). Інші джерела включають морепродукти, птицю та м'ясо. Рослинні продукти, включаючи зерно, горіхи та квасолю, містять меншу кількість цинку. Цинк з рослинних джерел менш легко засвоюється, ніж цинк з тваринних джерел, оскільки рослини містять фітати, які зв'язуються з цинком, зменшуючи його біодоступність.
Дієтичні добавки з цинком бувають у таблетках та пастилках. Він входить до складу більшості полівітамінно-мінеральних добавок, а також доступний у поєднанні з іншими мінералами, такими як кальцій і магній.
Омега-3 жирні кислоти- це здорові жири, які є частиною клітинних мембран організму та попередниками гормонів. Вони допомагають клітинам нормально функціонувати, зменшують запалення та підтримують психічне та когнітивне здоров'я, а також серцево-судинну та ендокринну системи. Омега-3 можуть покращити здоров'я серця, знижуючи загальний холестерин, «поганий» холестерин ЛПНЩ та тригліцериди. Дослідження показують, що омега-3 можуть бути корисними при лікуванні ревматоїдного артриту.
З точки зору балансу гормонів, омега-3 є попередниками гормонів, званих ейкозаноїдами, які відіграють певну роль у профілактиці та лікуванні поширених захворювань. Вони можуть допомогти зменшити дисменорею (аномальні періоди), збільшуючи баланс протизапальних ейкозаноїдів (виготовлених з омега-3) до прозапальних ейкозаноїдів (виготовлених з омега-6 жирних кислот).
Для жінок з проблемами безпліддя добавки омега-3 жирними кислотами можуть полегшити вагітність, збільшуючи співвідношення простацикліну до тромбоксану, двох гормонів, які беруть участь у розширенні та звуженні кровоносних судин. Дослідження показують, що прийом омега-3 під час вагітності може значно знизити ризик передчасних пологів та низької ваги при народженні.
Прийом добавок жирних кислот омега-3 може допомогти деяким жінкам із СПКЯ. Результати мета-аналізу свідчать про те, що доповнення омега-3 жирними кислотами покращує рівень гормонів і хронічне запалення у жінок з СПКЯ.
Дослідження 67 пацієнтів із СПКЯ показало, що прийом добавок омега-3 жирних кислот протягом 3 місяців зменшує тривалість менструального циклу та покращує кровотік маткової артерії. Дослідження 325 пар жінок з СПКЯ та без нього показало, що жінки з найвищим рівнем омега-3 мали на 40% менше шансів на СПКЯ порівняно з жінками з найнижчим рівнем.
Є деякі докази того, що добавки омега-3 також можуть допомогти запобігти проблемам зі здоров'ям інших жінок, включаючи гестоз, післяпологову депресію, симптоми менопаузи, остеопороз та рак молочної залози.
Є три основні різновиди омега-3: ЕПК (ейкозапентаєнова кислота), ДГК (докозагексаєнова кислота) та АЛК (альфа-ліпоєва кислота). EPA і DHA надходять з жирної риби та риб'ячого жиру, тоді як ALA походить з рослин, включаючи волоські горіхи, насіння льону, насіння конопель та насіння чіа. Як добавка омега-3 надходять у виглядім'яких гелів з риб'ячого жируабо риб'ячого жиру в пляшках, які можна приймати по ложці. Також доступні вегетаріанські м'які гелі. Найкраще приймати риб'ячий жир з їжею, щоб збільшити всмоктування,
Хоча RDA не встановлено для омега-3 жирних кислот, Рада з харчових продуктів та харчування Інституту медицини встановила адекватне споживання (AI) на рівні 1,1 грама на день для жінок та 1,6 грама щодня для чоловіків. FDA рекомендує обмежити загальне добове споживання EPA та DHA в поєднанні до 3 грамів, причому не більше 2 грамів добавок.
Несприятливі побічні ефекти споживання надлишку омега-3 жирних кислот включають кровотечу, високий рівень цукру в крові, діарею, кислотний рефлюкс, головний біль, нудоту, безсоння та низький кров'яний тиск. Добавки Омега-3 можуть взаємодіяти з деякими ліками, включаючи антикоагулянти, такі як варфарин та кумадин.
Необхідні для здоров'я,вітаміни групи В- це група з восьми водорозчинних вітамінів, які включають тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), пантотенову кислоту (В5), піридоксин (В6), біотин (В7), фолат (В9) та ціанокобаламін (В12). Вам потрібна невелика кількість цих вітамінів щодня, щоб клітини вашого організму працювали правильно і виробляли енергію з їжі.
Наприклад, кобаламін (В12) необхідний для вироблення еритроцитів. Фолат (В9) сприяє нормальній реплікації клітин, а піридоксин (В6) необхідний для створення нейромедіаторів. Дефіцит вітамінів групи В може спричинити проблеми зі здоров'ям, включаючи анемію, проблеми з серцем та печінкою, ослаблену імунну систему, випадання волосся та втому.
B також допомагають регулювати гормони, особливо В12, В6 і В3. Вони грають роль у створенні та розщепленні декількох гормонів.
Вітамін В12 бере участь у виробленні адреналіну та кортизолу, двох гормонів стресу, що створюються в надниркових залозах. Він також підтримує роботу щитовидної залози. Дослідження показують, що люди з гіпотиреозом мають нижчий рівень вітаміну В12, ніж люди без проблем із щитовидною залозою.
В6 допомагає регулювати рівень естрогену і, отже, може бути одним з ключових вітамінів для жіночого гормонального балансу. Він також необхідний для перетворення триптофану в серотонін, який потім використовується для виробництва мелатоніну. В6 також пропонується як лікування передменструального синдрому (ПМС) та передменструальної депресії. Огляд дослідження показує, що прийом до 100 міліграмів вітаміну В6 щодня, ймовірно, приносить користь жінкам з цими станами.
Вітамін В3 (ніацин) бере участь у виробленні статевих і стресових гормонів і збільшує секрецію гормону росту. Дослідження показують, що для жінок із СПКЯ споживання достатньої кількості ніацину може допомогти керувати андрогенами, стероїдними гормонами, які беруть участь у розвитку та підтримці чоловічих характеристик.
Ви можете знайти вітаміни групи В у різних продуктах харчування, включаючи м'ясо, птицю, молочні продукти, рибу, яйця, листову зелень та деякі збагачені продукти. Ви також можете приймативітаміни групи Вяк добавку в полівітамінній формулі, як частину комплексу вітамінів групи В або окремо.
РДА для різних вітамінів групи В для дорослих:
Через недостатні наукові дані не всі вітаміни групи В мають РДА. Однак адекватні норми споживання (найкращі оцінки для забезпечення адекватності) для дорослих інших вітамінів групи В є:
Не всі вітаміни групи В мають встановлений допустимий верхній рівень споживання (UL). УЛ для дорослих встановлено для наступних вітамінів групи В:
Можливі побічні ефекти прийому занадто великої кількості вітамінів групи В включають безсоння, перепади настрою, пошкодження нервів та проблеми з кишечником.
Магній бере участь у понад 300 метаболічних реакціях. Він необхідний для метаболізму білка, реплікації ДНК та транскрипції РНК. Мінерал також виробляє енергію, контролює рівень глюкози в крові та підтримує роботу серця та нервової системи належним чином.
Як і кальцій і вітамін D, магній необхідний для підтримки кісток. Він здатний як безпосередньо впливати на стан кісток, підтримуючи утворення остеоцитів (клітин кісток), так і робити це непрямо, впливаючи на гормон паращитовидної залози, що стимулює ремоделювання кісткової тканини.
Що стосується магнію та гормонів, мінерал підтримує вироблення, регуляцію та секрецію інсуліну, естрогену, прогестерону, тестостерону, DHEA та гормонів щитовидної залози. Він також підтримує наднирники, які виробляють гормон стресу кортизол.
Оскільки мінерал відіграє певну роль у метаболізмі глюкози, добавки магнію можуть бути корисними при лікуванні діабету 2 типу та інсулінорезистентності, стану, при якому організм виробляє інсулін, але клітини не реагують належним чином.
Великий мета-аналіз показав, що споживання магнію обернено пов'язане з діабетом 2 типу. Це говорить про те, що підвищене споживання магнію може знизити ризик діабету 2 типу. Огляд досліджень показав, що добавки магнію знижуютьрезистентність до інсулінуу пацієнтів з дефіцитом магнію, які були резистентними до інсуліну. Дослідження на тварині показало, що добавки магнію покращують чутливість до інсуліну та знижують інсулін у старших діабетичних щурів.
Завдяки своїй ролі в регуляції цукру в крові магній може допомогти керувати гормональним збільшенням ваги. Одне дослідження 60 жінок із СПКЯ показало, що добавки магнію (250 міліграмів щодня протягом восьми тижнів) знижують індекс маси тіла (ІМТ) та рівень тестостерону.
Якщо ваші гормони вийшли з рівноваги через хронічний стрес, магній може допомогти. Магній підтримує наднирники, регулюючи вивільнення кортизолу, основного гормону стресу, виробленого наднирниками. Він також впливає на вісь гіпоталамо-гіпофізарно-надниркових залоз (HPA), зменшуючи кількість вивільненого кортизолу та пом'якшуючи загальну реакцію на стрес.
Для жінок магній може допомогти запобігти або полегшити кілька захворювань, пов'язаних з гормонами, особливо для тих, хто має дефіцит магнію. Дослідження показують, що дефіцит магнію пов'язаний з дисменореєю (нерегулярні місячні), ПМС, СПКЯ, ендометріозом та безпліддям. Огляд дослідження показав, що добавки магнію були більш ефективними, ніж плацебо для полегшення болю, і зменшили потребу в знеболюючих препаратах для жінок з ПМС або нерегулярними місячними.
Жінкам середнього віку магній також може допомогти при клімактеричному синдромі, групі симптомів, які виникають під час пері та після менопаузи, включаючи припливи, нічне потовиділення, втому, перепади настрою та безсоння. Додаткові дослідження показали, що жінки в постменопаузі мають більший ризик дефіциту магнію, що може збільшити шанси на розвиток щитовидної залози та інших гормональних порушень.
РДА для магнію є:
Верхня межа (UL) для добавок магнію становить 350 міліграм щодня. Побічні ефекти від високих доз магнію включають нудоту, діарею та спазми. Дуже високі дози можуть призвести до нерегулярного серцевого ритму та зупинки серця.
Хороші джерела їжі включають горіхи, насіння, темно-зелені листові овочі, збагачені злаки та квасоля. Як добавку,магнійможна приймати окремо, в поєднанні з іншими мінералами, такими як кальцій, або як частина полівітамінно-мінеральної формули.
Існує кілька різних форм магнію, кожна з яких має свої особливості та дещо різний вплив на організм. Прочитайтецей блог, щоб визначити, який найкращий для вас.
Більшість людей можуть отримати користь від високоякісногополівітаміну, щоб забезпечити їм поживні речовини, необхідні організму, і заповнити будь-які прогалини в поживних речовині у своєму раціоні. Люди, які повинні розглянути цільові добавки для збалансування гормонів, включають:
Пам'ятайте, добавки не компенсують нездорову дієту. Найкраще спочатку заповнити потреби вашого організму в поживних речовині через їжу, перш ніж перейти до добавок. Деякі продукти насичені поживними речовинами, якідопомагають збалансувати гормони природним шляхом. Однак цільові добавки можуть заповнити будь-які прогалини та допомогти вирішити ваші конкретні проблеми зі здоров'ям та цілі.
Оскільки у вашому організмі більше 50 гормонів впливають на те, як ваше тіло функціонує та як ви себе почуваєте, досягнення рівноваги має вирішальне значення для відчуття енергії та гарного самопочуття. Хоча ви не можете контролювати всі фактори, що впливають на баланс гормонів, ви можете забезпечити, щоб ваш організм отримував поживні речовини, необхідні для підтримки здорового рівня гормонів.
На додаток до поживних речовин, розглянутих вище, інші добавки можуть допомогти збалансувати гормони природним шляхом. Такі трави, якашваганда,валеріана,макатачервона конюшинаможуть допомогтижінкам з дисбалансом жіночих гормонівпроблемами, такими як ПМС та симптоми менопаузи.Вітамін Стакож може допомогти підтримувати баланс жіночих гормонів і здорову функцію надниркових залоз. Хорошапробіотична добавкаможе покращити здоров'я вашого мікробіома, допомагаючи збалансувати гормони.
Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком вживання будь-якої нової дієтичної добавки, щоб переконатися, що вона буде безпечною саме для вас та не взаємодіятиме з якимись із ваших лікарських засобів.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
