Зміст
Зміст
Наш організм виробляє понад 50 гормонів, хімічних месенджерів, що створюються залозами внутрішньої секреції. Ці хімічні речовини циркулюють у крові, регулюючи багато біологічних функцій, від розмноження і росту до виробництва енергії. Коли гормони в балансі, людина почувається здоровою та енергійною. Але коли виникає гормональний дисбаланс, самопочуття і рівень енергії знижуються.
Гормональний дисбаланс може виникати з кількох причин: організм може виробляти занадто багато або занадто мало одного чи декількох гормонів; або функція гормонів чи їхня секреція можуть бути порушені. Гормональний дисбаланс можуть спричинити різні фактори, включно з вибором способу життя (малорухливий спосіб життя, нездорове харчування, нестача сну, хронічний стрес), медичні проблеми, певні препарати й генетична схильність.
Загальні ознаки й симптоми гормонального дисбалансу включають:
Балансування гормонів природним шляхом починається зі здорового харчування, управління стресом і достатнього сну. Приймання певних добавок, як-от вітамін D, цинк, омега-3 жирні кислоти, вітаміни групи B і магній, також може допомогти такими способами:
Читайте далі, щоб дізнатися про натуральні добавки й вітаміни, які допомагають збалансувати гормональний фон, і дізнайтеся, як підтримувати гормональне здоров’я ефективними природними способами.
Як і вітаміни A, E і K, вітамін D є жиророзчинним. Він відомий як сонячний вітамін, оскільки він виробляється шкірою під впливом сонячних променів.
Понад 40% американців мають дефіцит вітаміну D. Це пов’язано з тим, що більшість людей мало перебувають на сонці (приблизно 15-20 хвилин). Підвищене забруднення повітря також зменшило вплив сонячного світла. Люди з темною шкірою і літні люди також виробляють менше вітаміну D від сонячного світла.
Вітамін D необхідний для міцного здоров’я і має численні функції. Він підтримує імунну систему, допомагаючи організму боротися з вірусами й бактеріями. М’язи потребують вітаміну D для руху, клітинам він потрібен для регулювання росту, а нервам — для нормального зв’язку між тілом і мозком. Вітамін D також сприятливо впливає на психічне і когнітивне здоров’я.
Вітамін D також підтримує здоров’я кісток і допомагає запобігти остеопорозу. Він сприяє утворенню, росту та підтримці кісток, збільшуючи всмоктування кальцію в тонкому кишечнику і зменшуючи виведення кальцію в нирках. Він також пригнічує паратиреоїдний гормон (ПТГ), який стимулює викид кальцію з кісток у кров.
Щитовидній залозі також потрібен вітамін D, щоб нормально функціонувати та підтримувати гормони в балансі. Це важливо, оскільки гормони щитовидної залози регулюють багато фізіологічних функцій, включно з обміном речовин, частотою серцевих скорочень, травленням, ростом і температурою тіла.
Хоча незрозуміло, як саме вітамін D впливає на функцію щитовидної залози, дослідження показали, що добавки вітаміну D допомагають захистити щитовидну залозу, знижуючи рівень антитіл до щитовидної залози. Метааналіз пацієнтів із поширеною формою гіпотиреозу під назвою тиреоїдит Хашимото виявив, що люди з цим захворюванням мали значно нижчий рівень вітаміну D.
Дослідження також показують, що добавки вітаміну D можуть покращити чутливість до інсуліну у людей з діабетом. Рандомізоване клінічне випробування показало, що люди з діабетом, які приймали 4000 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D щодня, з часом мали значне зниження рівня гемоглобіну A1C, показника цукру в крові.
Вітамін D також відіграє роль у виробленні стероїдних гормонів та чоловічих і жіночих статевих гормонів, включно з тестостероном, естрогеном і прогестероном. Одне дослідження понад 350 жінок репродуктивного віку показало, що рівень вітаміну D корелює з кількома гормонами, важливими для фертильності. Метааналіз показав, що помірна кількість щоденних добавок вітаміну D може покращити шанси вагітності в жінок з безпліддям.
Додаткові дослідження виявили зв’язок між вітаміном D і рівнем тестостерону. Чоловіки з низьким рівнем вітаміну D в крові, як правило, мають нижчий рівень тестостерону, і навпаки. Також було показано, що добавки вітаміну D підвищують рівень тестостерону в чоловіків.
Дефіцит вітаміну D може збільшити ризик припливів, поширеного симптому гормонального дисбалансу жінок у перименопаузі та постменопаузі, викликаного коливанням рівня естрогену. Згідно з результатами одного дослідження, у якому взяли участь 210 жінок у постменопаузі, знижений рівень вітаміну D помітно корелював із припливами.
Рекомендована добова норма споживання (РДНС) вітаміну D становить 400 МО щодня для немовлят, 600 МО (або 15 мкг) для дітей і дорослих до 70 років та 800 МО щодня для дорослих старше 70 років.
Як добавка вітамін D продається окремо, у поєднанні з кальцієм або у складі полівітамінів. Добавки вітаміну D можуть надходити з рослинних джерел (ергокальциферол / вітамін D2) або продуктів тваринного походження (холекальциферол / вітамін D3). D3 може стати кращим варіантом, бо він здатний сильніше підіймати рівень вітаміну D в крові, а його дія може тривати довше, ніж D2. Дуже мало продуктів природно містять вітамін D. Хорошими джерелами є молоко і крупи для сніданку, збагачені вітаміном D, жирна риба (форель, тунець, лосось, скумбрія), риб’ячий жир, червоне м’ясо та яєчні жовтки.
Безпечна верхня межа вітаміну D для дорослих і дітей старше 9 років становить 4000 МО на добу. Приймання занадто великої кількості вітаміну D з добавок може мати несприятливі наслідки для здоров’я, включно з нудотою, блювотою, м’язовою слабкістю, втратою апетиту, болем і каменями в нирках. Надзвичайно високий рівень може мати токсичну дію і призвести до ниркової недостатності, нерегулярного серцебиття і навіть смерті. Добавки вітаміну D можуть взаємодіяти з деякими ліками, наприклад препаратом для схуднення орлистатом, статинами, стероїдами, такі як преднізолон, і певними діуретиками.
Приймайте високі дози вітаміну D тільки під наглядом лікаря протягом певного періоду часу. Якщо ви вважаєте, що маєте дефіцит вітаміну D, проконсультуйтеся з лікарем і зробіть аналіз, щоб визначити необхідну дозу.
Цинк — це мікроелемент, необхідний нашому організму в невеликих кількостях, щоб підтримувати гомеостаз і нормально функціонувати. Він необхідний для росту, розвитку і розмноження та підтримує імунну систему, здоров’я шкіри й загоєння ран. Цинк має антиоксидантні властивості, захищаючи клітини від пошкодження вільними радикалами. Він потрібен для смаку і запаху, а також підтримує згортання крові.
Що стосується гормонального балансу, цинк підтримує функцію і вироблення кількох гормонів, як-от естроген, прогестерон, тестостерон і кортизол. Одне дослідження показало, що внутрішньовенне введення цинку пригнічує секрецію гормону стресу кортизолу.
Щитовидній залозі й репродуктивній системі для нормального функціонування також потрібен цинк. Невелике дослідження показало, що добавки цинку позитивно впливають на рівень гормонів щитовидної залози у студентів коледжу з дефіцитом цинку.
Добавки цинку також можуть допомогти покращити симптоми синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ), особливо у жінок з проблемами регулювання ліпідів у крові та рівня глюкози. За оцінками від 5 до 10% жінок репродуктивного віку мають СПКЯ. Дисбаланс репродуктивних гормонів викликає СПКЯ і може вплинути на репродуктивне, метаболічне, психічне і загальне здоров’я та зовнішній вигляд жінки.
Цинк допомагає регулювати менструальний цикл, підтримуючи дозрівання фолікулів і функцію рецепторів естрогену. Огляд досліджень про вплив цинку на деякі порушення жіночої репродуктивної системи показав, що добавки цинку можуть покращити СПКЯ, зменшити біль при первинній дисменореї (хворобливі менструації) та полегшити симптоми менопаузи. Інше дослідження прийшло до висновку, що приймання 31 міліграма цинку тричі на день за один-чотири дні до менструації допомагає зменшити біль і спазми матки.
У чоловіків цинк може допомогти збалансувати рівень тестостерону. Огляд восьми клінічних випробувань і 30 досліджень на тваринах зробив висновок, що «дефіцит цинку знижує рівень тестостерону, а добавки цинку покращують рівень тестостерону». Дослідники також виявили, що помірне вживання добавки цинку відіграє життєво важливу роль у покращенні андрогенів, групи гормонів, які контролюють ріст м’язів і кісток, зміну голосу та статевий розвиток у чоловіків.
Дефіцит цинку в чоловіків може спричинити імпотенцію і затримку статевого розвитку. Крім того, цинк може допомогти зменшити простату і позитивно вплинути на доброякісну гіперплазію простати (ДГПЗ), стан, викликаний дисбалансом тестостерону й естрогену.
РДНС цинку для дорослих старше 19 років становить 11 міліграмів для чоловіків і 8 міліграмів для жінок. Жінкам, які вагітні або годують, потрібно більше — до 12 міліграмів щодня. Допустимий верхній рівень споживання цинку становить 40 міліграмів щодня для дорослих. Приймання занадто великої кількості цинку може негативно вплинути на всмоктування міді й заліза, а високі дози можуть призвести до нудоти та блювоти.
Устриці, безумовно, є найякіснішим харчовим джерелом цинку: його вміст у них може сягати 37,6 мг на 100 г (32 мг на 3 унції). Інші джерела включають морепродукти, птицю і м’ясо. Рослинні продукти, включно з зерном, горіхами й квасолею, містять меншу кількість цинку. Цинк з рослинних джерел засвоюється складніше, ніж цинк з тваринних джерел, оскільки рослини містять фітати, які зв’язуються з цинком, зменшуючи його біодоступність.
Дієтичні добавки з цинком бувають у таблетках і пастилках. Цинк входить до складу більшості полівітамінно-мінеральних добавок, а також доступний у поєднанні з іншими мінералами, такими як кальцій і магній.
Омега-3 жирні кислоти — це здорові жири, які є частиною клітинних мембран організму та попередниками гормонів. Вони допомагають клітинам нормально функціонувати, зменшують запалення та підтримують психічне та когнітивне здоров’я, а також серцево-судинну та ендокринну системи. Омега-3 можуть покращити здоров’я серця, знижуючи загальний холестерин, «поганий» холестерин ЛПНЩ та тригліцериди. Дослідження показують, що омега-3 можуть бути корисними при лікуванні ревматоїдного артриту.
З точки зору балансу гормонів, омега-3 є попередниками гормонів, що називаються ейкозаноїди, які відіграють певну роль у профілактиці та лікуванні поширених захворювань. Вони можуть допомогти полегшити дисменорею (болісні менструації), збільшуючи баланс протизапальних ейкозаноїдів (що складаються з омега-3) порівняно з прозапальними ейкозаноїдами (що складаються з омега-6 жирних кислот).
Для жінок з проблемами безпліддя добавки омега-3 з жирними кислотами можуть полегшити вагітність, збільшуючи співвідношення простацикліну до тромбоксану, двох гормонів, які беруть участь у розширенні та звуженні кровоносних судин. Дослідження показують, що приймання омега-3 під час вагітності може значно знизити ризик передчасних пологів і низької ваги при народженні.
Приймання добавок жирних кислот омега-3 може допомогти деяким жінкам із СПКЯ. Результати метааналізу свідчать, що добавки з омега-3 жирними кислотами покращують рівень гормонів і хронічне запалення у жінок з СПКЯ.
Дослідження 67 пацієнтів із СПКЯ показало, що приймання добавок омега-3 жирних кислот протягом 3 місяців зменшує тривалість менструального циклу і покращує кровотік маткової артерії. Дослідження 325 пар жінок з СПКЯ та без нього показало, що жінки з найвищим рівнем омега-3 мали на 40% менше шансів на СПКЯ порівняно з жінками з найнижчим рівнем.
Є деякі докази того, що добавки омега-3 також можуть допомогти запобігти іншим проблемам з жіночим здоров’ям, включно з гестозом, післяпологовою депресією, симптомами менопаузи, остеопорозом і раком молочної залози.
Є три основні різновиди омега-3: ЕПК (ейкозапентаєнова кислота), ДГК (докозагексаєнова кислота) та АЛК (альфа-ліпоєва кислота). ЕПК і ДГК надходять з жирної риби й риб’ячого жиру, тоді як АЛК походить з рослин, як-от волоські горіхи, насіння льону, насіння конопель і насіння чіа. Як добавка омега-3 буває у вигляді м’яких капсул з риб’ячим жиром або риб’ячого жиру в пляшках, які можна приймати по ложці. Також доступні вегетаріанські м’які капсули. Найкраще приймати риб’ячий жир з їжею, щоб збільшити всмоктування.
Хоча для омега-3 жирних кислот не встановлено РДНС, Рада з харчових продуктів та харчування Інституту медицини визначила адекватне споживання на рівні 1,1 грама на день для жінок та 1,6 грама щодня для чоловіків. FDA рекомендує обмежити загальне добове споживання ЕПК та ДГК разом до 3 грамів, причому не більше 2 грамів у вигляді добавок.
Несприятливі побічні ефекти споживання надлишку омега-3 жирних кислот включають кровотечу, високий рівень цукру в крові, діарею, кислотний рефлюкс, головний біль, нудоту, безсоння і низький кров’яний тиск. Добавки омега-3 можуть взаємодіяти з деякими ліками, наприклад антикоагулянтами, як-от варфарин і кумадин.
Необхідні для здоров’я вітаміни групи B — це група з восьми водорозчинних вітамінів, які включають тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), пантотенову кислоту (B5), піридоксин (B6), біотин (B7), фолат (B9) і ціанокобаламін (B12). Щодня організму потрібна невелика кількість цих вітамінів, щоб клітини організму працювали правильно і виробляли енергію з їжі.
Наприклад, кобаламін (B12) необхідний для вироблення еритроцитів. Фолат (B9) сприяє нормальній реплікації клітин, а піридоксин (B6) необхідний для створення нейромедіаторів. Дефіцит вітамінів групи B може спричинити проблеми зі здоров’ям, як-от анемію, проблеми з серцем і печінкою, ослаблену імунну систему, випадання волосся та втому.
Вітаміни групи B також допомагають регулювати гормони, особливо B12, B6 і B3. Вони грають роль у створенні та розщепленні декількох гормонів.
Вітамін B12 бере участь у виробленні адреналіну та кортизолу, двох гормонів стресу, що створюються в надниркових залозах. Він також підтримує роботу щитовидної залози. Дослідження показують, що люди з гіпотиреозом мають нижчий рівень вітаміну B12, ніж люди без проблем із щитовидною залозою.
B6 допомагає регулювати рівень естрогену, а тому може бути одним із ключових вітамінів для жіночого гормонального балансу. Він також необхідний для перетворення триптофану в серотонін, який потім використовується для виробництва мелатоніну. B6 також пропонується як лікування передменструального синдрому (ПМС) і передменструальної депресії. Огляд дослідження показує, що приймання до 100 міліграмів вітаміну B6 щодня, ймовірно, може бути корисним жінкам з цими станами.
Вітамін B3 (ніацин) бере участь у виробленні статевих і стресових гормонів та збільшує секрецію гормону росту. Дослідження показують, що для жінок із СПКЯ споживання достатньої кількості ніацину може допомогти керувати андрогенами, стероїдними гормонами, які беруть участь у розвитку та підтримці чоловічих характеристик.
Вітаміни групи B є в різних харчових продуктах, як-от м’ясо, птиця, молочні продукти, риба, яйця, листова зелень і деякі збагачені продукти. Вітаміни групи B також можна приймати як добавку в полівітамінній формулі, як частину комплексу вітамінів групи B або окремо.
РДНС для різних вітамінів групи B для дорослих:
Через недостатні наукові дані не всі вітаміни групи B мають РДНС. Однак для інших вітамінів групи B існують адекватні норми споживання (приблизна оцінка норми):
Не всі вітаміни групи B мають встановлений допустимий верхній рівень споживання (UL). Верхній рівень для дорослих встановлено для таких вітамінів групи B:
Можливі побічні ефекти приймання занадто великої кількості вітамінів групи B включають безсоння, перепади настрою, пошкодження нервів і проблеми з кишечником.
Магній бере участь у понад 300 метаболічних реакціях. Він необхідний для метаболізму білка, реплікації ДНК і транскрипції РНК. Цей мінерал також виробляє енергію, контролює рівень глюкози в крові та підтримує роботу серця і нервової системи належним чином.
Як і кальцій та вітамін D, магній необхідний для підтримки кісток. Він здатний як безпосередньо впливати на стан кісток, підтримуючи утворення остеоцитів (клітин кісток), так і робити це непрямо, впливаючи на гормон паращитовидної залози, що стимулює ремоделювання кісткової тканини.
Що стосується магнію і гормонів, цей мінерал підтримує вироблення, регуляцію та секрецію інсуліну, естрогену, прогестерону, тестостерону, DHEA й гормонів щитовидної залози. Він також підтримує наднирники, які виробляють гормон стресу кортизол.
Оскільки цей мінерал відіграє певну роль у метаболізмі глюкози, добавки магнію можуть бути корисними при лікуванні діабету 2 типу й інсулінорезистентності, стану, при якому організм виробляє інсулін, але клітини не реагують на нього належним чином.
Великий метааналіз показав, що споживання магнію обернено пов’язане з діабетом 2 типу. Це говорить про те, що підвищене споживання магнію може знизити ризик діабету 2 типу. Огляд досліджень показав, що добавки магнію знижують резистентність до інсуліну в пацієнтів з дефіцитом магнію, які були резистентними до інсуліну. Дослідження на тваринах показало, що добавки магнію покращують чутливість до інсуліну та знижують інсулін у старших щурів із діабетом.
Завдяки своїй ролі в регуляції цукру в крові магній може допомогти керувати гормональним збільшенням ваги. Одне дослідження за участі 60 жінок із СПКЯ показало, що добавки магнію (250 міліграмів щодня протягом восьми тижнів) знижують індекс маси тіла (ІМТ) і рівень тестостерону.
Якщо гормони вийшли з рівноваги через хронічний стрес, магній може допомогти. Магній підтримує наднирники, регулюючи вивільнення кортизолу, основного гормону стресу, виробленого наднирниками. Він також впливає на вісь гіпоталамо-гіпофізарно-надниркових залоз (HPA), зменшуючи кількість вивільненого кортизолу та пом'якшуючи загальну реакцію на стрес.
Для жінок магній може допомогти запобігти або полегшити кілька захворювань, пов'язаних з гормонами, особливо для тих, хто має дефіцит магнію. Дослідження показують, що дефіцит магнію пов’язаний з дисменореєю (нерегулярні місячні), ПМС, СПКЯ, ендометріозом і безпліддям. Огляд дослідження показав, що добавки магнію були більш ефективними, ніж плацебо для полегшення болю, і зменшили потребу в знеболювальних препаратах для жінок з ПМС або нерегулярними місячними.
Жінкам середнього віку магній також може допомогти при клімактеричному синдромі, групі симптомів, які виникають під час перименопаузи та після менопаузи, як-от припливи, нічне потовиділення, втому, перепади настрою та безсоння. Додаткові дослідження показали, що жінки в постменопаузі мають більший ризик дефіциту магнію, що може збільшити шанси на розвиток порушень щитовидної залози та інших гормональних порушень.
РДНС для магнію:
Верхня межа для добавок магнію становить 350 міліграмів щодня. Побічні ефекти від високих доз магнію включають нудоту, діарею та спазми. Дуже високі дози можуть призвести до нерегулярного серцевого ритму та зупинки серця.
Хороші джерела магнію: горіхи, насіння, темно-зелені листові овочі, збагачені злаки та квасоля. Як добавку магній можна приймати окремо, в поєднанні з іншими мінералами, такими як кальцій, або як частину полівітамінно-мінеральної формули.
Існує кілька різних форм магнію, кожна з яких має свої особливості та дещо різний вплив на організм. Прочитайте цю статтю, щоб визначити, яка форма підходить саме вам.
Більшість людей можуть отримати користь від високоякісних полівітамінів, отримати поживні речовини, необхідні організму, і заповнити прогалини в поживних речовинах у раціоні. Серед людей, яким варто розглянути цільові добавки для збалансування гормонів:
Пам’ятайте, добавки не компенсують незбалансовану дієту. Найкраще спочатку заповнити потреби вашого організму в поживних речовині через їжу, перш ніж перейти до добавок. Деякі продукти насичені поживними речовинами, які допомагають збалансувати гормони природним шляхом. Однак цільові добавки можуть заповнити прогалини в раціоні й допомогти розв’язати конкретні проблеми зі здоров’ям.
Оскільки в організмі понад 50 гормонів впливають на роботу тіла і наше самопочуття, досягнення балансу має вирішальне значення для достатньої енергії та гарного самопочуття. Хоча ми й не можемо контролювати всі фактори, що впливають на баланс гормонів, ми можемо забезпечити організм поживними речовинами, необхідними для підтримки здорового рівня гормонів.
На додаток до поживних речовин, розглянутих вище, існують інші добавки, що можуть допомогти збалансувати гормони природним шляхом. Такі трави, як ашваганда, валеріана, мака і червона конюшина можуть допомогти жінкам з дисбалансом жіночих гормонів, наприклад ПМС чи симптоми менопаузи. Вітамін С також може допомогти підтримувати баланс жіночих гормонів і здорову функцію надниркових залоз. Хороша пробіотична добавка може покращити здоров’я мікробіома, допомагаючи збалансувати гормони.
Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком вживання будь-якої нової дієтичної добавки, щоб переконатися, що вона буде безпечною саме для вас і не взаємодіятиме з вашими лікарськими засобами.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
