Циркадний ритм і безсоння

Циркадна система - це, по суті, біологічний годинник організму, який відповідає за підтримання добового ритму різних процесів, таких як температура тіла, апетит і сон. Здоровий циркадний ритм - це те, що допомагає нам відчувати себе бадьорими вдень і дозволяє глибоко і спокійно спати вночі.

Циркадний ритм вивчався незліченною кількістю дослідників і професорів протягом багатьох років, але доктор Сачідананда Панда з Інституту Салка в Сан-Дієго, штат Каліфорнія, є лідером у цій галузі - він провів одні з найбільш інноваційних і глибоких досліджень на цю тему.

Трохи про гіпоталамус

Дослідження доктора Панди зосереджені на генах і клітинах, які слугують будівельними блоками циркадного ритму. Його робота особливо зосереджена на частині мозку, відомій як гіпоталамус, яка контролює циркадний ритм і використовує кілька гормонів для впливу на різні частини тіла.

Особлива частина гіпоталамуса, яка бере участь у циркадному ритмі, відома як супрахіазматичне ядро, яке регулює наш внутрішній годинник, коли ми піддаємося впливу світла і темряви. Мозок отримує інформацію про навколишнє середовище, коли світло рухається від очей і через нерви, які прямують вглиб мозку. Після того, як інформація отримана мозком, повідомлення надсилається в іншу частину мозку, яку вчені називають шишкоподібною залозою.

Шишкоподібна залоза також вважається “третім оком”, а в аюрведичній медицині вона відома як чакра третього ока або аджна-чакра. Шишкоподібна залоза відповідає за виділення гормону мелатонінуякий необхідний для сну.

Мелатонін і циркадний ритм

Мелатонін - це природний "сонний" гормон, що виділяється шишкоподібною залозою. Він відіграє важливу роль у циркадному ритмі. Мелатонін виділяється в організм протягом різних циклів дня і допомагає підтримувати звичний для більшості з нас цикл сну-неспання AM/PM. Шишкоподібна залоза виробляє і виділяє більше мелатоніну, коли темно, і зменшує його вироблення, коли світло.

Хоча мелатонін виробляється у всіх людей, його кількість зменшується з віком. Секреція мелатоніну починається в перші кілька місяців нашого життя і зростає, поки не досягне плато в ранньому дорослому віці. Після цього секреція мелатоніну зменшується у більшості людей до тих пір, поки вона не стане часткою того, що було колись - це може пояснити, чому деякі люди похилого віку мають більше проблем із засинанням. Саме тому добавки мелатоніну часто використовують для лікування безсоння, розладів, пов'язаних із зміною часових поясів, та розладів, пов'язаних із роботою в режимі зміни.

Рекомендована доза: 3-5 мг за одну-дві години до сну.

Розлад від джетлага та циркадний ритм

Наш внутрішній годинник надзвичайно залежить від навколишнього середовища і того, як ми з ним взаємодіємо. Розлад відставання в часі виникає, коли авіаперельоти переносять нас у різні часові пояси за короткий проміжок часу, що збиває циркадний ритм, оскільки ми не маємо достатньо часу, щоб пристосуватися до нього. Симптоми зазвичай гірші в перший день після подорожі, коли наш циркадний ритм повільно починає намагатися виправити себе. Прийом добавок з мелатоніном і правильний вибір часу перебування на світлі може допомогти скоротити час, необхідний для перезавантаження нашого годинника .

Симптоми джетлагу

• Денна сонливість
• Неможливість заснути, коли хочеться.
• Зниження пильності
• Зниження когнітивних функцій та проблеми з пам'яттю

Позмінний розлад роботи та циркадний ритм

Наш циркадний ритм спрямований на неспання вдень і сонливість вночі. Ось чому робочий графік, який вимагає тривалого перебування на ногах вночі та сну вдень, може вивести з ладу наш біологічний годинник. Люди, які працюють вночі, часто відчувають накопичення "боргу за сон" наприкінці зміни, оскільки їхній циркадний ритм починає сприяти сну. Протилежне відбувається вдень, коли циркадний ритм сприяє підвищенню пильності і перешкоджає засипанню. Найкраще рішення - встановити якір для сну, тобто певний час для сну кожного дня. Обмеження впливу світла в бажаний час сну має вирішальне значення, а мелатонін також може бути використаний для сприяння сну.

Симптоми розладу позмінної роботи

• Погіршення якості сну
• Зменшення кількості сну
• Збільшення боргу за сон

Порушення режиму сну і неспання, що не обмежуються 24 годинами, та циркадний ритм

Порушення режиму сну і неспання, що не обмежується 24 годинами, є наслідком циркадного ритму, який триває більше 24 годин поспіль. Найчастіше зустрічається у сліпих пацієнтів, які не можуть отримувати стимули та сигнали від світла, але також трапляється у деяких пацієнтів без проблем із зором. Основним методом лікування є тренування циркадного ритму, що в першу чергу досягається за допомогою прийому мелатоніну.

Симптоми нецілодобового розладу ритму сну та неспання

• Денна сонливість
• Періодичне безсоння

За межами мелатоніну

Окрім мелатонінуіснують інші натуральні добавки, які можна використовувати для лікування безсоння, такі як корінь валеріани та ромашкаякі діють інакше, ніж мелатонін, і забезпечують сон, впливаючи на різні процеси в організмі.

Корінь валеріани та сон

Протягом сотень років корінь валеріани використовували в чаях та інших натуральних засобах, щоб зменшити тривожність і покращити сон. Він діє як заспокійливий засіб завдяки дії різних сполук, присутніх у ньому, включаючи алкалоїди та флавоноїди.

Він також має ГАМКнейромедіатор у нашому мозку, який відповідає за уповільнення та запобігання обміну повідомленнями між нервами. Сполуки, присутні в корені валеріани, можуть бути використані для стимуляції ГАМК-рецепторів у нашому мозку, що в кінцевому підсумку призводить до сонливості та заспокоєння. Хоча корінь валеріани є гарною альтернативою деяким лікам для лікування безсоння, він має кілька побічних ефектів, і перед застосуванням його слід обговорити з лікарем.

Побічні ефекти, пов'язані з коренем валеріани:

• Сонливість
• Запаморочення голови
• Біль у животі (при вживанні у великих дозах) .

Ромашка і сон

Ромашка - це натуральна рослина, яка тисячоліттями використовується завдяки своїм протизапальним, протитривожним та снодійним властивостям. Її седативний ефект зумовлений сполуками, такими як флавоноїд та апігенін , що містяться в ромашці і зв'язуються з рецепторами ГАМК в мозку і сприяють засинанню. Хоча ромашка є загалом безпечною і надзвичайно поширеною рослинною добавкою, її застосування слід обговорити з лікарем, щоб переконатися у відсутності протипоказань або потенційної взаємодії з іншими ліками.

Побічні ефекти, пов'язані з ромашкою

• Підвищує антикоагулянтні властивості інших лікарських засобів.
• Дерматит
• Анафілаксія у тих, хто страждає на алергію

Інші трав'яні добавки та чаї, які багато хто вважає корисними для покращення сну, включають мелісу, лаванда, пасифлораі кора магнолії.  

Підтримання належної гігієни сну

Правильні практики сну, також відомі як гігієна сну, є чудовим стримуючим фактором для розвитку безсоння. За даними Національного фонду сну, хороша гігієна сну включає в себе:

• Уникайте стимуляторів, таких як нікотин і кофеїн, безпосередньо перед сном
• Тримайтеся подалі від їжі, яка може порушити ваш сон безпосередньо перед сном. Це стосується гострої їжі, цитрусових, жирної їжі та газованих напоїв - все, що може спричинити розлад шлунку та порушити сон.
• Налагодьте режим сну. Це може включати розтяжку, читання книги перед сном або прийняття душу перед сном. Правильний режим сну - це те, що скаже вашому тілу і мозку, що ви готові до сну, і допоможе вам повільно підготуватися до нього.
• Обмежте сон протягом дня до 30 хвилин. Дрімота не є гарною заміною нічному сну, але вона допомагає підтримувати гарний настрій і бадьорість, коли це необхідно. Просто тримайте свій сон на короткій стороні, щоб не порушувати нічну сонливість.
• Підтримуйте гарне середовище для сну. Слід уникати світла екранів мобільних телефонів, комп'ютерів і телевізорів, оскільки вони можуть бути джерелом надмірного навколишнього освітлення, яке може заважати сну і викликати небажану психічну стимуляцію. Якщо ви використовуєте їх, подумайте про окуляри, що блокують синє світло. Ви також можете перевірити налаштування дисплея у вашому телефоні, оскільки деякі пристрої мають нічні налаштування, які фільтрують синє світло.
• Створити затишок. Подушки і матрац повинні бути правильної температури і бути зручними, щоб підтримувати хороший сон.
• Сприяйте хорошому сну за допомогою фізичних вправ. Аеробні вправи, такі як їзда на велосипеді або ходьба протягом 10 хвилин перед сном, можуть мати великий вплив на якість нічного сну. Однак надмірні та напружені фізичні вправи перед сном можуть негативно вплинути на сон, залежно від людини.

Циркадний ритм - це наш внутрішній біологічний годинник, який контролює, як ми спимо і коли ми спимо. Він бере свій початок у частині мозку, відомій як гіпоталамус, а саме в його супрахіазматичному ядрі. Ця частина мозку отримує інформацію від очей і надсилає сигнали в епіфіз, щоб контролювати виділення гормону мелатоніну. Відповідно, низький рівень мелатоніну вдень сприяє неспанню, тоді як високий рівень мелатоніну вночі сприяє сну. Багато порушень циркадних ритмів або розладів сну можна лікувати за допомогою екзогенного мелатоніну або додаткових природних засобів для сну, таких як корінь валеріани та ромашка. .

Джерела:

1. Бент С., Падула А., Мур Д., Паттерсон М., Мелінг В. Валеріана для сну: систематичний огляд та мета-аналіз. Am J Med. 2006;119(12):1005–1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
2. Бистрицький, А., Штайн, М. та Германн, Р. (2019). Додаткові та альтернативні методи лікування тривожних симптомів і розладів: Трави та ліки. [онлайн] Uptodate.com. Доступно за посиланням: https://www.uptodate.com/contents/complementary-and-alternative-treatments-for-anxiety-symptoms-and-disorders-herbs-and-medications?search=valerian&source=search_result&selectedTitle=1~13&usage_type=default&display_rank=1#H2255840 [Доступно 1 квітня 2019].
3. Damhoff TC, Huecker MR. Безсоння та циркадні розлади. [Оновлено 2018 листопада 15]. В: StatPearls [Internet]. Острів Скарбів (Флорида): Видавництво StatPearls; 2019 січн. Доступно за посиланням: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/
4. Дієтичні добавки та фітопрепарати. В: Катцунг Б.Г., Круйдерінг-Холл М., Тревор А.Д., ред. Фармакологія Катцунга і Тревора: Екзамен та огляд ради директорів, 12e New York, NY: McGraw-Hill;
5. Електрична активність мозку, стани сну та неспання, циркадні ритми. Вступ: Barrett KE, Barman SM, Brooks HL, Yuan JJ. eds. Огляд медичної фізіології Ганонга, 26e New York, NY: McGraw-Hill. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525&sectionid=204291821.
6. Упакувати ШІ. Циркадні ритми та біологія сну. Вступ: Grippi MA, Elias JA, Fishman JA, Kotloff RM, Pack AI, Senior RM, Siegel MD. eds. Легеневі захворювання та розлади Фішмана, п'яте видання, Нью-Йорк, Нью-Йорк: McGraw-Hill; 2015. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1344&sectionid=72261543
7. Sleepfoundation.org. (2019). Що таке гігієна сну? - Національний фонд сну. [Онлайн] Режим доступу: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Доступно 1 квітня 2019 р.].
8. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895–901. doi:10.3892/mmr.2010.377
9. Вайатт, Дж., Гольдштейн, К. та Айхлер, А. (2019). Огляд циркадних порушень ритму сну та неспання. [онлайн] Uptodate.com. Доступно за посиланням: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders?search=circadian%20rhythm&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1 [Доступно 1 квітня 2019].
10. Панда Сачідананда - Інститут біологічних досліджень Салка. (2019). Отримано з https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/