9 неймовірних корисних властивостей цинку для здоров’я та різні його типи

382,639 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 23 березня 2023

Початкова версія опублікована в лютому 2021 р. / Оновлено в березні 2023 р.

‌‌‌‌Що таке цинк?

Цинк — надзвичайно важливий мікроелемент, що міститься в кожній клітині людського тіла. Він в основному виступає компонентом понад 200 ферментів. Цинк у ферментах використовується для створення багатьох важливих сполук і структурних компонентів, необхідних для функціонування організму людини. Він залучений до більшої кількості ферментативних реакцій, ніж будь-який інший мінерал.

Більшість ферментів складаються з білка та важливого мінералу і, можливо, вітаміну. Фермент не може нормально працювати, якщо йому бракує незамінного мінералу чи вітаміну. Якщо рівень цинку низький, порушується робота фактично всіх систем організму через те, що він відіграє ключову роль у багатьох ферментах. Крім ролі у ферментах, цинк необхідний для належної роботи багатьох гормонів організму, зокрема інсуліну, гормону росту та статевих гормонів, як-от тестостерону й естрогену.

Для міцного здоров’я необхідний повноцінний рівень цинку. Сприятливий вплив цинку доволі великий. Він особливо важливий для належної імунної функції, загоєння ран, роботи мозку та сенсорних функцій, статевої функції та здоров’я шкіри.

Хоча серйозний дефіцит цинку рідко трапляється в розвинених країнах, вважається, що в багатьох людей у всьому світі, включно з жителями Сполучених Штатів, спостерігається незначний дефіцит цинку, особливо в немовлят і людей похилого віку. Причиною дефіциту цинку може бути недостатнє його споживання та/або підвищене використання. За результатами дієтичних досліджень середній рівень споживання цинку коливається всього від 47% до 67% від рекомендованої дієтичної норми (RDA). Визначити граничний дефіцит цинку складно¹, але він може відображатися в підвищеній схильності до депресії, інфекцій, погіршенні відчуття смаку чи запаху та низці незначних шкірних розладів, як-от акне та погане загоєння ран. Деякі інші фізичні ознаки, які часто пов’язані з низьким рівнем цинку, охоплюють зниження здатності бачити вночі або за поганого освітлення, порушення росту та розвитку в дітей, атрофію яєчок, виразки в роті, білий наліт на язиці та виражений галітоз (неприємний запах з рота).

‌‌‌‌На які стани впливає дефіцит цинку?

Недостатнє споживання:

Гострі інфекції/запалення
Алкогольний цироз
Алкоголізм
Нервова анорексія
Опіки
Посттравматичний стан
Дефіцит білка
Вегетаріанська дієта
Голодування

Знижене всмоктування:

Алкоголізм
Целіакія
Хронічна крововтрата
Цукровий діабет
Діарея
Дієта з високим вмістом клітковини
Високе співвідношення кальцію та цинку в їжі
Високе співвідношення заліза та цинку в їжі
Запальне захворювання кишківника
Резекція кишки
Захворювання печінки
Недостатність підшлункової залози

Підвищена потреба:

Похилий вік
Вагітність і грудне вигодовування
Прийом оральних контрацептивів
Стрибки росту та статеве дозрівання

‌‌‌‌Користь цинку для здоров’я

Цинк відіграє величезну роль у здоров’ї загалом. Його важливість неможливо переоцінити. Наукова цінність добавок цинку надзвичайно добре підтверджена в медичній літературі. Було проведено понад 1000 подвійних сліпих плацебо-контрольованих досліджень, під час яких добавки цинку приносили користь у випадку багатьох різних проблем і відновлювали здоров’я.

1. Акне та інші проблеми шкіри

Цинк дуже важливий для підтримання структури та здоров’я шкіри, волосся та нігтів. Доведено, що його добавки несуть значну користь у вирішенні цих проблем. Він зміцнює нігті, має вирішальне значення для росту та текстури волосся, а також необхідний для збереження належної гідратації (рівня води) та жирності шкіри.

Добавки цинку особливо корисні, коли шкіра вражена акне, оскільки вони сприятливо впливають як на вироблення шкірного сала, так і на гормональний метаболізм. Низький рівень цинку часто буває в підлітків і може бути чинником ризику виникнення акне. За результатами кількох подвійних сліпих досліджень добавки цинку дають такий же ефект, як тетрациклін (антибіотик) при поверхневих прищах, і ще кращий ефект у разі глибших прищів.^2,3 Хоча в деяких піддослідних у цих дослідженнях було різке покращення негайно, у більшості до досягнення хороших результатів зазвичай минає 12 тижнів прийому добавок. Тож наберіться терпіння.

Цинк також справляє позитивний вплив на загоєння ран. Це дуже важливо для людей, які хворіють на діабет, оскільки вони перебувають у групі ризику щодо поганого загоєння ран і подальших інфекцій. Те ж саме стосується людей зі схильністю до фурункулів і фолікулітів.

Важливість цинку для загоєння ран чітко продемонстровало подвійне сліпе дослідження за участю 60 пацієнтів з діабетичними виразками стопи 3 ступеня.⁴ У пацієнтів, які отримували по 50 мг цинку (сульфату) на день, спостерігалися значні покращення в загоєнні виразки через 12 тижнів, також покращився рівень цукру в крові, загальна антиоксидантна здатність крові, рівень глутатіону та зменшилася кількість маркерів запалення. Усі ці покращення були очевидним результатом відновлення достатнього рівня цинку в організмі.

2. Здоров’я мозку, якість сну та настрій

Дефіцит цинку викликає глибокі зміни в хімії мозку, що призводить до депресії та порушення розумових функцій. Це один із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у дітей та людей похилого віку. Вважається, що дефіцит цинку — основний чинник низької розумової функції, поганої пам’яті та настрою в цих вікових групах. Не дивно, що клінічні дослідження добавок цинку продемонстрували певний позитивний вплив на покращення як настрою, так і деяких аспектів психічної діяльності як у дітей, так і в людей похилого віку.⁵

Дефіцит цинку також досить поширений у деяких регіонах світу, наприклад на Близькому Сході. В одному дослідженні в Ірані споживання цинку з їжею було значно нижчим серед суб’єктів із симптомами депресії від легких до важких, ніж у суб’єктів без симптомів депресії або з мінімальними симптомами.⁶

Інша група, в якій дефіцит цинку може бути основним чинником поганого настрою та функції мозку, — це особи з надмірною вагою або поганим контролем над рівнем цукру в крові. У межах одного дослідження 50 суб’єктів із зайвою вагою випадковим чином розподілили на дві групи та щодня протягом 12 тижнів давали по 30 мг цинку (монометіоніну) або плацебо. Добавки цинку покращили показники настрою та біологічний маркер виробництва нових клітин мозку порівняно з групою, що приймала плацебо.⁷

Користь цинку для покращення настрою може бути результатом покращення якості сну. У подвійному сліпому клінічному дослідженні 54 медсестри відділень інтенсивної терапії (ВіТ), які приймали по 50 мг цинку (сульфату) раз на три дні протягом одного місяця, відчули значне покращення якості сну. Ці покращення були пов’язані з підвищенням рівня цинку в крові.⁸

3. Застуда

Цинк залучений практично в усіх аспектах імунної функції. Його називають «сторожем» імунної функції.⁹ Добавки цинку відвертають низьку імунну функцію, особливо зниження імунітету, притаманне старінню.^10,11 Цей ефект може бути наслідком відновлення рівня тимуліну в крові (гормон, який виробляє вилочкова залоза). З віком рівень тимуліну та інших гормонів тимуса, що підвищують імунітет, знижується. Зниження рівня цих гормонів призводить до порушення імунної функції та підвищеного ризику виникнення інфекції. Шляхом відновлення рівня тимуліну добавки цинку можуть значно покращити імунну функцію. Інший ефект добавок цинку, відзначений у дослідженнях на людях похилого віку, полягає в покращенні загального стану травної системи. Це підтверджує важливість цинку для правильного засвоєння та споживання інших поживних речовин.

Цинк також справляє певну пряму противірусну дію, зокрема проти деяких вірусів, які можуть спричинити застуду.¹² Виявляється, що під час застуди корисно приймати добавки цинку, особливо у вигляді пастилок. Але хоча деякі дослідження мали чудові результати, інші – ні.¹³ Ця невідповідність пов’язана з неефективною композицією пастилок у дослідженнях із негативними результатами. Щоб цинк був ефективним, він має бути вільним (іонізованим) у слині. Лимонна кислота знижує його ефективність. Тому обов’язково приймайте пастилки з цинком без лимонної кислоти. Це також важливо з цинковмісними пастилками для зняття болю в горлі або проти застуди. Не їжте і не пийте цитрусові або соки перед і після розчинення пастилки, оскільки лимонна кислота зведе ефект цинку нанівець.

4. Діабет і контроль рівня цукру в крові

Цинк бере участь практично у всіх аспектах метаболізму інсуліну: синтезі, секреції та споживанні. На жаль, дефіцит цинку поширений у хворих на діабет.¹⁴ А без достатньої кількості цинку інсулін належним чином не працює. Добавки цинку та практично всі інші водорозчинні вітаміни та мінерали важливі, оскільки особи з діабетом зазвичай втрачають надто багато цинку та інших водорозчинних поживних речовин із сечею. За результатами досліджень добавки цинку покращують чутливість до інсуліну в осіб із переддіабетом або діабетом.¹⁵ Як зазначалося вище, цинк також важливий для належного загоєння ран та імунної функції, які є критичним при діабеті.

4. Статева функція чоловіків

Цинк важливий для чоловічої статевої функції. Він бере участь у метаболізмі гормонів, утворенні сперматозоїдів і їхній рухливості. Дефіцит цинку характеризується, серед іншого, зниженням рівня тестостерону та кількості сперматозоїдів. Рівень цинку зазвичай значно нижчий у безплідних чоловіків із низькою кількістю сперматозоїдів, що вказує на те, що низький рівень цинку може спричинити безпліддя. Результати кількох подвійних сліпих досліджень показали, що добавки цинку можуть покращити кількість і рухливість сперматозоїдів. Вони особливо ефективні для підвищення кількості сперматозоїдів у чоловіків із низьким рівнем тестостерону.¹⁶

6. Макулярна дегенерація

Доведено, що цинк допомагає зменшити втрату зору під час лікування вікової макулярної дегенерації (ARMD). Цинк відіграє важливу роль у метаболізмі сітківки, а в осіб похилого віку високий ризик дефіциту цинку.¹⁷ Крім того, дослідження з поєднанням поживних речовин виявили, що лише цинк покращує ARMD. Вражаючі результати прийому добавок цинку спонукали знамениті дослідження вікових захворювань очей, проведених Національним інститутом здоров’я (NIH).

7. Вагітність

Низький рівень цинку є причиною передчасних пологів, низької ваги під час народження, затримки росту та прееклампсії — серйозного захворювання під час вагітності, яке спричиняє підвищення артеріального тиску, затримання рідини та втрату білка із сечею. Деякі дослідження прийому добавок цинку під час вагітності показали, що в дітей учасниць групи, які отримували добавки цинку, була більша маса тіла та окружність голови і менше ускладнень під час вагітності, ніж в учасниць групи, які приймали плацебо.¹⁸

8. Передменструальний синдром

Передменструальний синдром — звичне явище в багатьох жінок репродуктивного віку. Основною причиною є чинники харчування. Для багатьох жінок цинк може бути основною поживною речовиною для того, щоб привести стан до рівноваги, оскільки кілька клінічних досліджень показали його позитивний вплив. Наприклад, у подвійному сліпому дослідженні за участю 60 молодих студенток у тих, які отримували по 30 мг цинку на день, спостерігалося значне покращення якісних життєвих показників, особливо фізичних (рівень енергії, якість сну, зменшення чутливості грудей, тощо) та психологічних аспектів (наприклад, показників настрою) в оцінці якості життя молодих жінок із передменструальним синдромом.^19,20

9. Ревматоїдний артрит

Цинк діє як антиоксидант і залучений в антиоксидантному ферменті супероксиддисмутазі (мідно-цинкова СОД). У пацієнтів з ревматоїдним артритом та іншими запальними захворюваннями рівень цинку зазвичай знижується. У кількох дослідженнях використовувалися добавки цинку для відновлення його достатнього рівня при ревматоїдному артриті, причому результати деяких із них продемонстрували відповідне покращення функцій, пов’язаних із цинком.²¹ У більшості досліджень використовувався сульфат цинку. Кращих результатів можна було досягнути за умови використання форми цинку, яка краще засвоюється.

9 різних типів цинку

Існує чимало форм цинку на вибір. У багатьох клінічних дослідженнях використовувався сульфат цинку, проте ця форма не так добре засвоюється, як інші, відмінні форми цинку, зокрема піколінат, ацетат, цитрат, бісгліцинат, оксид або монометіонін цинку. Існують дані, які підтверджують, що кожна з цих форм дуже добре засвоюється та може бути корисною. Більшість пастилок із цинком виготовляється із глюконатом цинку, ефективним для цієї мети.

Ацетат цинку. Цинк, зв’язаний з оцтовою кислотою, може бути не настільки ефективним у пастилках для перорального застосування для зменшення симптомів звичайної застуди.²² Всмоктування цинку з ацетату цинку відбувається так само, як із цитрату чи глюконату цинку.
Бісгліцинат цинку. Всмоктування цинку, пов’язаного з бісгліцинатом, приблизно таке ж, як із сульфату цинку, але краще використовувати гліцинат.²³
Цитрат цинку. Ця форма цинку засвоюється приблизно так само, як глюконат цинку.²⁴
Глюконат цинку. Ця форма цинку найефективніша в пастилках для зменшення тривалості та тяжкості симптомів застуди.¹³ У капсулах і таблетках всмоктування цинку у вигляді цитрату подібне до сульфату.
Монометіонін цинку або метіонін-сульфатний комплекс. Дослідження на тваринах показали, що цинк, зв’язаний з метіоніном, краще засвоюється, ніж сульфат цинку.²⁵
Орорат цинку. Всмоктування оротату цинку подібне до сульфату цинку, але при пероральному прийомі всмоктування цинку з оротату відбувається протягом тривалішого часу.
Оксид цинку. Ця форма цинку засвоюється на нижчому рівні, ніж інші форми, коли використовується як пероральна добавка. Оксид цинку часто використовується в сонцезахисних кремах і препаратах від попрілостей для місцевого застосування.
Піколінат цинку. Піколінова кислота — це сполука, що виділяється підшлунковою залозою, і зв’язується саме з цинком, щоб транспортувати його через слизову оболонку кишечника. Дослідження всмоктування показують, що піколінат цинку засвоюється краще, ніж цитрат або глюконат цинку. Загалом ця форма вважається найкращою для боротьби із серйозним дефіцитом цинку.
Сульфат цинку. Хоча в багатьох клінічних дослідженнях використовувався сульфат цинку, ця форма не так добре засвоюється, як деякі інші форми цинку, особливо піколінат або монометіонін цинку.

‌‌‌‌Яка звичайна норма споживання цинку?

Норма споживання цинку для дорослих і жінок під час вагітності та в період грудного вигодовування становить 15–20 мг. Для дітей норма споживання становить 5–10 мг. Коли добавки цинку використовуються для вирішення конкретних проблем зі здоров’ям, діапазон споживання для чоловіків становить 30—45 мг; для жінок — 20—30 мг. Не потрібно виходити за межі цього рівня споживання.

Під час звичайної застуди використовуйте пастилки, які містять від 15 до 25 мг елементного цинку, і розсмоктуйте їх у роті щодві години неспання після початкової подвійної дози. Продовжуйте до семи днів. Оскільки високі дози цинку можуть погіршити імунну функцію, уникайте щоденного споживання понад 150 мг цинку довше одного тижня.

‌‌‌‌Яка можлива побічна дія добавок цинку?

Якщо добавки цинку приймати натщесерце (особливо сульфат цинку), вони можуть призвести до розладу шлунково-кишкового тракту та нудоти. Тривале споживання понад 150 мг на день може призвести до анемії, зниження рівня холестерину ЛПВЩ та зниження імунної функції.

‌‌‌‌Чи взаємодіє цинк із ліками?

Цинк може зменшити всмоктування тетрацикліну та ципрофлоксацину. Приймайте будь-які добавки цинку принаймні за 2 години до або після цих антибіотиків.

Ці препарати збільшують втрату цинку з організму або перешкоджають його засвоєнню: аспірин; АЗТ (азидотимідин); каптоприл; еналаприл; естрогени (оральні контрацептиви та Премарин®); пеніциламін; і діуретики класу тіазидних. Для підтримання рівня цинку в осіб, які приймають ці препарати, можуть знадобитися добавки.

Джерела: