Добавки з вітаміном А: Основні переваги + ретинол проти ретинолу Бета-каротин

Основна думка

Добавки вітаміну А можуть мати значні переваги для зору, шкіри, імунної системи та загального стану здоров'я, але чим більше, тим краще, але чим більше, тим краще. Для людей, занепокоєних токсичністю вітаміну А, бета-каротин може бути безпечним та ефективним варіантом.

Що ж таке вітамін A?

Вітамін А - незамінна жиророзчинна поживна речовина, необхідна для зору, імунного захисту, оновлення шкіри, репродуктивного здоров'я та нормального росту і розвитку. Оскільки він зберігається в організмі, а не виводиться щодня, вітамін А є одночасно потужним і потенційно шкідливим, якщо залежить від рівня дозування. 

Давно визнана його роль у захисті зору, вітамін А також заслужив репутацію наріжного каменю для здоров'я шкіри та імунної системи.1.

Порада професіонала: Завжди приймайте добавки вітаміну А з їжею, що містить жири (наприклад, авокадо, горіхи або оливкову олію), щоб максимізувати його засвоєння. Прийом на порожній шлунок може значно зменшити всмоктування.

Основні переваги добавок з вітаміном А

Захист зору

Вітамін А є незамінним для зорових функцій. Він необхідний для утворення родопсину - світлочутливого пігменту в сітківці ока, який забезпечує нічний зір. Однією з найбільш ранніх і характерних ознак дефіциту вітаміну А є куряча сліпота, що відображає порушення здатності бачити в темряві. Достатній рівень вітаміну А також підтримує цілісність сітківки і може допомогти сповільнити вікове погіршення зору.²

Підтримка імунної системи

Вітамін А відіграє центральну роль в імунному захисті, підтримуючи цілісність слизових оболонок дихальних, шлунково-кишкових та сечостатевих шляхів. Ці тканини слугують першою лінією захисту організму від патогенних мікроорганізмів. Вітамін А також підтримує вироблення антитіл, функцію лейкоцитів і нормальну імунну сигналізацію. Дефіцит пов'язаний з підвищеною сприйнятливістю до інфекцій, особливо вірусних та респіраторних захворювань.³

Оскільки вітамін А підтримує цілісність кишкового бар'єру, він також може сприяти захисту від шлунково-кишкових інфекцій у районах, де поширений дефіцит вітаміну А.⁴

Здоров'я шкіри та боротьба з акне

Вітамін А регулює диференціацію та оновлення клітин шкіри, визначаючи, чи виробляють епітеліальні клітини здоровий або надмірний кератин, важливий білок шкіри. Нестача вітаміну А призводить до гіперкератозу, що характеризується сухою, грубою та лускатою шкірою. Достатнє споживання сприяє збалансованому виробленню олії, очищенню пор і розгладженню шкіри. Занадто багато кератину може закупорити пори і призвести до утворення прищів. З цієї причини вітамін А (ретинол) може бути корисним для підтримки гладкого кольору обличчя та лікування порушень кератинізації.⁵ Крім того, місцеві препарати ретинолу демонструють значні переваги для старіючої шкіри, включаючи покращення текстури шкіри, зменшення дрібних зморшок, збільшення вмісту колагену та товщини як епідермального, так і дермального шарів шкіри.⁶

Репродуктивне здоров'я та розвиток

Вітамін А необхідний для нормального росту, клітинної диференціації та репродуктивної функції. Він відіграє важливу роль у розвитку ембріона, фертильності та формуванні гормонально регульованих тканин. І ретинол, і бета-каротин сприяють репродуктивному здоров'ю, хоча точне дозування особливо важливе для жінок дітородного віку (див. застереження нижче).⁷

Форми вітаміну А: ретинол проти ретинолу Бета-каротин

Добавки з вітаміном А доступні у двох біологічно різних формах, і розуміння різниці між ними має вирішальне значення для безпеки та ефективності.

Преформований вітамін А (ретинол)

Преформований вітамін А, який зазвичай називають ретинолом, міститься в продуктах тваринного походження та харчових добавках. Дієтичні джерела включають печінку, яйця, вершкове масло, збагачені молочні продукти та олію з печінки тріски. Ретинол має високу біодоступність і не потребує перетворення, що робить його ефективним засобом для корекції дефіциту. Однак, оскільки ретинол зберігається в печінці, надмірне споживання може призвести до його накопичення і токсичності.¹

Провітамін А (каротиноїди/бета-каротин)

Каротиноїди провітаміну А, особливо бета-каротин, містяться в рослинних продуктах, таких як морква, солодка картопля, шпинат, капуста та інші глибоко пігментовані фрукти і овочі. Організм перетворює бета-каротин на ретинол лише в міру необхідності, що робить цю форму значно безпечнішою для тривалого вживання. Ефективність перетворення залежить від генетики, статусу цинку та загального стану здоров'я харчування, але токсичність від споживання бета-каротину не виникає.^1,8

Ретинол є потужним засобом, але несе ризик токсичності у високих дозах, тоді як бета-каротин пропонує безпечніший підхід для загального стану здоров'я, якщо є ефективність перетворення.

Дефіцит вітаміну A

Незважаючи на свою важливість, дефіцит вітаміну А залишається однією з основних глобальних проблем охорони здоров'я.^9-12 У всьому світі на нього страждає понад 500 мільйонів людей, і він все ще залишається основною причиною сліпоти, якій можна запобігти, у багатьох частинах світу. Щороку до півмільйона дітей стають сліпими через дефіцит вітаміну А, і приблизно половина з них помирає протягом 12 місяців після втрати зору.³ У той час як у розвинених країнах гострий дефіцит вітаміну А зустрічається рідко, майже 46% дорослих у США мають недостатнє споживання вітаміну А.⁴

Поширені ознаки дефіциту вітаміну А включають: 

• Синдром сухого ока 
• Поганий нічний зір
• Суха або луската шкіра через гіперкератоз.
• Часті або рецидивуючі інфекції

У важких випадках дефіцит може прогресувати до ксерофтальмії, серйозного захворювання очей, яке може призвести до незворотної сліпоти.

Попередження про безпеку: Дозування + токсичність

Оскільки вітамін А є жиророзчинним, його надмірне споживання, особливо преформованого ретинолу, може призвести до гіпервітамінозу А. Симптоми токсичності вітаміну А включають головний біль, нудоту, втому, сухість шкіри, випадіння волосся, біль у суглобах і втрату кісткової маси. Хронічне надмірне споживання становить більший ризик, ніж короткочасний вплив.¹

Допустимий верхній рівень споживання для дорослих зазвичай становить 3 000 мкг еквівалентів активності ретинолу (RAE), що еквівалентно приблизно 10 000 МО на добу преформованого вітаміну А. 

Попередження про вагітність

Високі дози преформованого вітаміну А є тератогенними і пов'язані з вродженими вадами розвитку. Вагітним жінкам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати препарати вітаміну А (ретинол), оскільки більш високі рівні дозування (наприклад, понад 5 000 МО на день) можуть бути шкідливими.⁷

Як правильно вибрати добавку з вітаміном А

Олія печінки тріски є природним джерелом вітаміну А , а також вітаміну D, але вимагає ретельного дозування. Ретинілпальмітат, який зазвичай міститься в добавках вітаміну А або полівітамінах, може бути корисним на рівні RDA, але надмірного споживання (наприклад, понад 10 000 МО на день) слід уникати, особливо жінкам дітородного віку, які можуть завагітніти. Бета-каротин, як правило, є найбезпечнішим варіантом для довготривалого оздоровлення та підтримки імунітету, але часто виникають проблеми з адекватним перетворенням на ретинол через генетичні та харчові фактори.

References:

1. National Institutes of Health. "Вітамін А  та каротиноїди". Nih.gov, Національні інститути охорони здоров'я, 2023, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/.
2. Зоммер А. Дефіцит вітаміну А та клінічні захворювання: історичний огляд. J Nutr. 2008;138:1835-1839.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al.Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES.Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.Nutrients. 2020;12(6):1735.
4. Zhao T, Liu S, Zhang R, Zhao Z, Yu H, Pu L, Wang L, Han L. Global Burden of Vitamin A Deficiency in 204 Countries and Territories from 1990-2019. Nutrients. 2022 Feb 23;14(5):950.
5. Бекенбах Л., Барон Я.М., Мерк Г.Ф., Льоффлер Г., Аманн П.М. Ретиноїдне лікування шкірних захворювань. Eur J Dermatol. 2015 вересень-жовтень; 25(5):384-91. 
6. Куан Т. Старіння шкіри людини та антивікові властивості ретинолу. Біомолекули. 2023 Nov 4;13(11):1614.
7. Azais-Braesco V, Pascal G. Вітамін А під час вагітності: вимоги та межі безпеки. Am J Clin Nutr. 2000;71(Suppl):1325S-1333S.
8. Borel P, Desmarchelier C. Genetic Variations Associated with Vitamin A Status and Vitamin A Bioavailability. Nutrients. 2017 Mar 8;9(3):246.
9. Imdad A, Mayo-Wilson E, Herzer K, et al. Добавка вітаміну А для профілактики захворюваності та смертності у дітей віком від шести місяців до п'яти років. Cochrane Database Syst Rev. 2022;3(3):CD008524.
10. World Health Organization. Добавка вітаміну А для немовлят та дітей віком 6-59 місяців. Хто така Олена? Оновлено 9 серпня 2023 року.
11. World Health Organization. Добавки з вітаміном А. Сторінка інтеграції Базової програми з імунізації (БПІ). Доступно з 2026-02-02.
12. World Health Organization. Узагальнення доказів: Добавка вітаміну А у немовлят та дітей віком 6-59 місяців. Узагальнення доказів настанов ВООЗ (Книжкова полиця NCBI).