8 порад зі зняття втоми від екрану

В нинішньому технологічному світі ми проводимо багато часу біля цифрових екранів. Кожного ранку ми прокидаємось від телефонного дзвінка та увімкненого екрану телефона. І йдемо до комп'ютера, за яким проводимо майже весь день. Коли ми робимо перерву на обід, ми відволікаємось на щось інше, але все одно дивимось на інший екран, наприклад, на телевізор.

Якщо ми проводимо біля екранів забагато часу, в нас можуть з'явитись такі симптоми, як головний біль, нечіткий зір та подразнення очей. Такий стан отримав назву втоми від екрану, але він може називатись й іншим чином, як-то: цифрова напруга зору або синдром комп'ютерного зору.

Ознаки та Симптоми Втоми від Екрану

• Сухі або сльозливі очі
• Нечіткий зір або двоїння в очах
• Подразнення очей, а саме закисання, печіння або свербіж
• Головний біль
• Біль в шиї, спині та плечах
• Підвищена чутливість до світла
• Складнощі з концентрацією
• Намагання закрити очі

Втома від екрану є розповсюдженим симптомом серед користувачів Інтернету на роботі й вдома. При цьому, під час пандемії, втома від екранів навіть збільшилась через сплеск користування відео-чатами.

Як уникнути втоми від екрану

1. Впровадити техніку "20-20-20"

Виконувати це просте правило, впроваджене Американською оптометричною асоціацією (AOA) та Американською академією з офтальмології (AAO). Через кожні 20 хвилин, які ви проводите за одним й тим самим екраном, робіть 20-хвилинну перерву та дивіться на щось вдалині (на відстані 20 футів). Буде корисним встановити 20-хвилинний таймер на вашому смартфоні, який нагадає вам про необхідну перерву.

2. Уникайте відблисків та яскравого світла.

Яскраве світло та надмірні відблиски на вашому екрані провокують втому ваших очей. Відрегулюйте налаштування вашого комп'ютера або використовуйте матовий фільтр для вашого екрану, щоб зменшити відблиски.

Відрегулюйте джерела світла над вами та позаду вас. Сонячне та флуоресцентне світло є найбільш небезпечними. Не розміщуйте свій монітор безпосередньо перед вікном. Закрийте жалюзі або віконні штори, якщо це необхідно.

Якщо вам потрібно джерело світла для роботи, то використовуйте настільну лампу з регулюванням світла. Ви завжди зможете відрегулювати напрямок світла та змінити його інтенсивність при необхідності.

3. Вибирайте Налаштування Екрану, які є Комфортними для Ваших Очей

Перевірте контраст та яскравість екрану на вашому комп'ютері. Також вибирайте розмір тексту, який вам зручно читати.

4. Правильно Розміщуйте Свій Монітор

Відрегулюйте ваш монітор таким чином, щоб він знаходився на відстані 24-26 дюймів (на довжині руки) від вашого обличчя. Верх вашого монітору повинен знаходитись на рівні ваших очей або трохи нижче, щоб ваші очі почувались комфортно, дивлячись на екран. Регульоване офісне крісло також є корисним.

5. Тримайте Ваші Очі Вологими

Багато людей блимають достатньо під час повсякденних справ, але забувають блимати під час роботи за комп'ютером. Це може призвести до появи симптому сухих очей. Коли ми блимаємо, ми продукуємо сльози, що освіжають наші очі. Тож, якщо ви проводите забагато часу перед екраном, не забувайте блимати частіше. Краплі для очей також допоможуть змастити ваші очі; щоб зберегти очі вологими, завжди тримайте поруч пляшку з водою та частіше пийте.

6. Якщо Ви Працюєте Вночі, Надягайте Окуляри, що Блокують Синє Світло

Синє світло є частиною спектра видимого світла. Тобто, це те саме світло, яке сприймається оком людини. Сонце випромінює синє світло. Світловипромінюючі діоди (LED) також містять значну частину синього світла. Світлодіодні екрани використовуються на телевізорах, планшетах, комп'ютерах та смартфонах.

Якщо ви дивитесь на світлодіодний екран вночі, то синє світло може порушувати процес вироблення вашим тілом природнього мелатоніну; саме мелатонін допомагає вашому тілу розслабитись та заснути. Тому ви можете страждати від порушень сну, викликаних дією синього світла вночі. Щоденна втома, викликана недосипанням, робить напругу очей ще більшою.

Саме тому окуляри, що блокують синє світло, можуть бути дуже корисними для вас. Дослідження показали, що такі окуляри здатні підвищити якість та тривалість сну.

7. По можливості, Приймайте вітаміни та Біологічні добавки: Лютеїн, Зеаксантин та Чорницю.

Лютеїн та Зеаксантин є антиоксидантами та поживними речовинами, які накопичуються в кришталику та сітківці ока людини, тому вони життєво необхідні для нашого здоров'я. Вибирайте переважно зелені та жовті фрукти та овочі, а саме кукурудзу, капусту та шпинат.

Дослідження доказали, що добавки з лютеїном та зеаксантином здатні покращити якість сну, зорове сприйняття та полегшити негативні наслідки від тривалого часу, проведеного за екраном комп'ютера. Згідно з дослідженням 2 (AREDS 2) вікових захворювань очей Національного інституту здоров'я (NIH), звичайна рекомендована добова доза складає 10мг лютеїну та 2мг зеаксантину для людини.

Короткий посібник з Лютеїну та Зеаксантину: Читати більше

Чорниця є різновидом лохини, що росте на півночі Європи. Дослідження показує, що екстракт чорниці здатний зменшити напруження очних м'язів у людей, які працюють за екранами комп'ютерів. Чорниця може взаємодіяти з деякими ліками. Наприклад, існує можливий ризик підвищеної кровотечі, якщо ви приймаєте розріджувач крові. Тому вкрай важливо проконсультуватись у свого сімейного лікаря перед початком прийому будь-яких добавок.

Топ-15 добавок для кращого зору: Читати більше.

8. Керувати втомою від відео-конференцій

"Втома від відео-конференцій" - це термін, який використовують лікарі, щоб описати занепокоєння, вигоряння чи втому, пов'язані з надмірним використанням віртуальних платформ для спілкування. Цей стан не схожий на втому від екрану, але багато речей, які є корисними для профілактики втоми від відео-конференцій, також зменшують роботу ваших очей та запобігають вашому фізичному виснаженню та надмірній напрузі вашого зору.

Для профілактики втоми від відео-конференцій

Перейдіть з перегляду Галереї на перегляд Динаміків

Кількість зорових контактів під час відео-конференцій може значно перевищувати зорові контакти при особистих зустрічах. Коли ви сидите поміж інших людей на живих зустрічах, ви можете змінювати напрямок вашого погляду. Зазвичай ви дивитесь на спікера. Потім ви змінюєте погляд та робите нотатки. В будь-якому разі ви можете мигцем подивитись у вікно або ж постежити за людьми довкола.

Навпаки, під час відеоконференції, ви зазвичай дивитесь тільки на екран з особами, які, в свою чергу, дивляться на вас. Навіть якщо ви не виступаєте, ви все одно можете відчувати себе як "на сцені". Якщо вас не дуже нервують публічні виступи, велика кількість очей, направлених прямо на вас, може стати джерелом стресу навіть коли ви мовчите.

Зменшіть розмір вашого вікна для відеоконференцій на моніторі

Вийшовши з повноекранного режиму, ви зможете зменшити розмір обличчя на свому екрані. Розмір обличчя, яке ви бачите на екрані, є важливим, оскільки ваш мозок його сприймає та обробляє.

Якщо чиєсь обличчя займає велику частину екрану, ви почуваєте себе нібито на особистій зустрічі з цією людиною. Ситуації такого типу можуть привести ваш організм у стресовий або гіперстимульований стан, який вам треба буде опановувати під час всього відео-чату.

Ще одним прийнятним для вас варіантом може стати можливість відсунутись від монітора. Таким чином ви збільшите сприйманий особистий простір між вами та іншими учасниками відеоконференції.

Зменшіть кількість зображень та інформації, які є присутніми на вашому моніторі

Під час звичайної живої розмови віч-на-віч, ваш мозок фіксує та обробляє невербальні сигнали, які надходять від вашого співрозмовника. Це допомагає вам сформувати загальне враження від вашої взаємодії.

При цьому, вашому мозку складніше обробляти декілька облич водночас. Звичайна відеоконференція фактично являє собою багато "скриньок" для вашого мозку, які треба розшифрувати - з різними обличчями, жестами, мовою та фоном. Коли ваш мозок змушений занадто довго розподіляти увагу між багатьма чинниками на одному екрані, ви можете почуватись занадто виснаженим.

Щоб попередити розумову втому, спробуйте попросити учасників конференції використовувати простий фон без візерунків або ж однаковий для всіх віртуальний фон (наприклад, безтурботний вид океану). Всі учасники, які не виступають, також можуть вимкнути свої камери.

Усуньте вид своєї камери з екрану

Споглядання себе самого протягом довгого часу може відволікати та продукувати додатковий стрес для вашого мозку та тіла. Дослідження підтверджують, що людина, яка бачить своє відображення, автоматично запускає процес самооцінки, який нерідко буває негативно критичним. Щоб прибрати власне відображення з екрану, активуйте опцію "приховати власне відображення" або просто вимкніть камеру.

Найкращі поради для здоров'я ваших очей: Читати більше.

Посилання:

1. Ostrin, L. A., Abbott, K. S., Queener, H. M. (2017). Ослаблення коротких хвиль впливає на сон людини та на реакцію внутрішніх фоточутливих гангліозних клітин її сітківки (ipRGC). Офтальмологічна фізіологічна оптика: журнал Британскього коледжу офтальмологічних окулістів (оптометристів), 37(4), 440-450.
2. Stringham, J.M., Stringham, N.T., O'Brien, K.J. (2017). Макулярні каротиноїдні добавки покращують зорове сприйняття, якість сну та негативні фізичні симптоми у людей, які проводять багато часу біля екранів. Їжа (Базель, Швейцарія), 6(7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N., Kitaichi, N. (2020). Прийом екстракту чорниці (Vaccinium myrtillus L.) протягом 12 тижнів покращив об'єктивні результати щодо скорочення циліарного м'яза ока: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване, порівняльне дослідження в паралельних групах. Поживні речовини, 12(3), 600.
4. Wolf CR. Віртуальні платформи є корисними інструментами, але можуть посилювати наш стрес. Актуальна психологія. 14 травня 2020 року. Доступно з 19 жовтня 2020 року.
5. Gonzales, A.. Hancock, J. (2011). Дзеркало, дзеркало на моїй сторінці у Facebook: оцінка впливу Facebook на самооцінку людини. Кіберпсихологія, поведінка та соціальні мережі, 14, 79-83.