Лікар-натуропат ділиться своїми 6 найкращими щоденними добавками

Коли ми вступаємо в новий рік, підтримка здоров'я все ще залишається на порядку денному для більшості людей. І хоча зміцнення імунної системи й надалі залишатиметься в центрі уваги у 2021 році, важливо не обмежуватися лише імунітетом і звернутися до довгострокових цілей у сфері охорони здоров'я. Вона починається зі здорового способу життя, дієти, способу мислення та основної програми добавок, що складається з мультивітамінно-мінеральної формули з додатковим вітаміном С та D3та високоякісного риб'ячого жиру . Але в пошуках оптимального здоров'я ми часто повинні виходити за рамки базових речей. 

Натуральні продукти, такі як глутатіон, кверцетин, мелатонін, куркумін, берберині CoQ10 дійсно може суттєво вплинути на покращення здоров'я. У цій статті ви знайдете огляд добавок, які, виходячи з нових досліджень і розуміння, можуть бути важливими для включення у ваш раціон у 2021 році.

Підвищуйте рівень глутатіону за допомогою NAC (N-ацетилцистеїну)

Важливу роль, яку глутатіон відіграє у здоров'ї людини, неможливо переоцінити. Цей невеликий білок виробляється в нашому організмі, а також доступний як харчова добавка для подальшого підвищення рівня глутатіону. Амінокислота N-ацетилцистеїн - ще одна дієтична добавка, яка допомагає підвищити рівень глутатіону. Адекватні запаси глутатіону мають вирішальне значення для підтримки імунної системи, здоров'я дихальних шляхів і заспокоєння надмірно активної запальної реакції.¹ Ці переваги були надзвичайно важливими у 2020 році і збережуться в новому році. Крім того, давно відомо, що низький рівень глутатіону призводить до прискорення процесу старіння і збільшує ризик виникнення пов'язаних зі старінням розладів, таких як втрата пам'яті, інсулінорезистентність і майже всі хронічні дегенеративні захворювання.^2,3

І глутатіон , і NAC продемонстрували клінічні переваги і можуть використовуватися як взаємозамінні препарати для підвищення рівня природного глутатіону. Типове дозування глутатіону становить від 250 до 1 000 мг на добу. Дозування NAC становить від 500 до 1200 мг на добу.

Дізнайтеся більше про глутатіон і чому він важливий для імунної функції.

Отримайте більше переваг для імунітету з новою формою кверцетину

Кверцетин був одним з найбільш продаваних натуральних продуктів у 2020 році завдяки своїй здатності підтримувати імунну функцію та здоров'я дихальних шляхів. Також багато уваги приділялося здатності кверцетину підвищувати рівень іонного цинку в клітинах.⁴ Коли цинк перебуває в такому стані в клітинах, він здатний інгібувати фермент, відомий як репліказа, який віруси використовують для реплікації в клітинах людини. 

Але це не все, що робить кверцетин для захисту клітин. Доведено, що він буквально активує клітинний "вимикач", який сприяє відновленню клітин, одночасно вмикаючи "вимикач", який допомагає клітинам захиститися від пошкодження або інфекції.⁵ Цей ефект відрізняється від його здатності діяти як антиоксидант, а також посилювати систему антиоксидантних ферментів, які підтримують організм під час біологічного стресу (імунна активація, запалення та алергія). 

Кверцетин показав клінічні результати, в тому числі у зниженні ймовірності інфекції верхніх дихальних шляхів.⁶ Проблема з кверцетином полягає в його поганому засвоєнні. Інноваційне рішення, яке покращує засвоєння кверцетину в 10 разів, полягає в тому, що кверцетин комплексно входить до складу матриці LipoMicel MatrixTM. Дозування для Quercetin LipoMicel MatrixTM від Natural Factors становить від 250 до 500 мг на добу, що еквівалентно 2 500-5 000 мг звичайного кверцетину. 

Дізнайтеся більше про користь кверцетину для імунної системи.

Оптимізуйте сон за допомогою мелатоніну та вітаміну B12

Важливість сну для здоров'я неможливо переоцінити. На жаль, багато людей дійсно намагаються отримати необхідну якість сну. Без сну ми відчуваємо занепад сил і знижену мозкову активність, часто відчуваємо депресію і дратівливість. Наше здоров'я також під загрозою, оскільки сон має вирішальне значення для відновлення організму, оптимальної імунної функції та детоксикації, і, звичайно ж, для поповнення запасів енергії.

Мелатонін - найбільш популярний і добре вивчений природний засіб для сну. Він допомагає людям заснути і не засинати протягом ночі, щоб відчувати себе добре відпочившими^{. 7,8}. Але є секрет, як змусити його працювати краще-поєднання нічного прийому мелатоніну з метилкобаламіном, активною формою вітаміну B12. Протокол прийому 3-5 мг метилкобаламіну після пробудження може допомогти перезавантажити наш біологічний годинник і допомогти мелатоніну краще працювати, сприяючи хорошому сну, особливо у людей старше 40 років і у працівників, які працюють у змінному режимі. 

Метилкобаламін (вітамін B12) корисний при так званому розладі режиму сну і неспання. Цей розлад характеризується надмірною сонливістю під час неспання та неспокійним сном з частими пробудженнями. Порушення режиму сну і неспання дуже поширені серед змінних працівників і людей похилого віку. У людей з розладами режиму сну та неспання прийом метилкобаламіну часто призводив до покращення якості сну, підвищення денної пильності та концентрації уваги, а також покращення настрою.^9,10 Підвищення настрою, яке відчувають люди, приймаючи метилкобаламін, може бути результатом того, що метилкобаламін знижує секрецію мелатоніну протягом дня і таким чином допомагає відновити власну секрецію мелатоніну перед сном. Прийом мелатоніну на ніч ще більше сприяє цьому процесу. Дози від 3 до 5 мг перед сном більш ніж достатньо для дорослих. Дітям віком від 6 років і старше слід приймати дозування в діапазоні від 1 до 3 мг. 

Добре досліджені переваги куркуміну проти старіння та запалення

Куркумінжовто-оранжевий пігмент кореня куркуми (Curcuma longa), цінується за свої численні переваги для здоров'я і був вивчений у понад 8000 наукових дослідженнях за останні 30 років. 

Куркумін підтримує власні антиоксидантні, протизапальні та омолоджувальні механізми організму.¹¹ Куркумін здійснює частину своїх захисних ефектів, впливаючи на клітинний білковий комплекс, відомий як NF-κB (ядерний фактор каппа-легкий ланцюг- підсилювач активованих В-клітин). Кожного разу, коли функція клітини порушується, чи то через стрес, запалення або токсини, це призводить до збільшення вироблення NF-κB і подальшого запалення. Куркумін сприяє належній регуляції NF-κB для покращення реакції організму на запалення та пошкодження клітин.¹²

Куркумін також сприяє процесу аутофагії, що буквально означає поїдання клітиною самої себе. Коли клітини не мають достатньої кількості енергії або пошкоджуються запаленням, це призводить до утворення великої кількості клітинного сміття. Аутофагія - це процес знищення клітиною самої себе через те, що вона стала занадто забрудненою, щоб нормально функціонувати. Ви можете думати про це як про обрізку, щоб інші клітини могли процвітати.

Куркумін також надзвичайно ефективно захищає мозок від старіння. Цей ефект був найкраще продемонстрований нещодавно в дослідженні, проведеному в Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі.¹³ Дослідники використовували високобіодоступну форму куркуміну - теракурмін. У подвійному сліпому дослідженні 40 дорослих з порушеннями розумових функцій та пам'яті отримували або теракурмін (180 мг на добу), або плацебо протягом 18 місяців.⁵ Тести на когнітивні функції та пам'ять проводили на початку дослідження та повторювали кожні шість місяців. Теракурмін® значно покращив пам'ять, концентрацію та увагу, а також показники настрою. Покращення також було помічено при скануванні головного мозку у тих, хто приймав Теракурмін. 

Інші біодоступні форми куркуміну також показали, що покращують стан суглобів у клінічних дослідженнях. В одному дослідженні учасники, які приймали 1000 мг Мериви (що містить 200 мг куркуміну, зв'язаного з фосфатидилхоліном) протягом 3 місяців, бали дискомфорту в суглобах знизилися на 58%, а дистанція ходьби на біговій доріжці збільшилася в середньому з 76 метрів на початку дослідження до 332 метрів на початку дослідження. ¹⁴

Навіть звичайний порошок куркуміну показав переваги у покращенні здоров'я суглобів. В одному дослідженні щоденна доза куркуміну в 1500 мг на день протягом 4 тижнів покращила жорсткість колінних суглобів, дискомфорт і функцію колінних суглобів.¹⁶

Дозування препарату куркуміну в ідеалі має базуватися на клінічних доказах безпечності та користі для здоров’я. Це рекомендовані рівні для різних популярних форм:

• Куркумін - 1 500 мг на день.  
• Теракурмін® - Від 60 до 180 мг куркуміну щодня.
• C3 Complex® - 1 500 мг куркуміноїдів разом з 15 мг Bioperine® щодня.

Дізнайтеся більше про вплив куркуміну на запалення.

Берберин, схуднення та контроль рівня цукру в крові

Одним з найцікавіших природних продуктів у сучасних медичних дослідженнях є бербериналкалоїд, що міститься в корені золототисячника, корі барбарису, корені орегонського винограду та корені коптісу (золототисячника). Найцікавіше в цьому дослідженні - надзвичайно позитивний вплив берберину на поліпшення проблем, з якими багато людей борються, таких як контроль рівня цукру в крові, втрата ваги та метаболізм.

Берберин має низку корисних механізмів для досягнення цих ефектів, включаючи здатність активувати важливий фермент, який називається AMP-активована протеїнкіназа або скорочено AMPk. AMPk міститься всередині кожної клітини і слугує "головним регулюючим перемикачем" для активації мітохондрій, енергетичного відділення клітин, для збільшення енергетичного обміну. 

Загалом, активність цього ферменту відіграє важливу роль у визначенні дії інсуліну, а також складу жиру в організмі, особливо кількості вісцерального або "черевного" жиру. Клінічні дослідження показали, що берберин у дозі 500 мг тричі на день перед їжею може покращити метаболізм та чутливість до інсуліну, що призводить до втрати ваги в середньому на п'ять кілограмів більше, ніж у групі плацебо протягом 12 тижнів.^15-17 

Берберин також корисний для кишкового мікробіому, сукупності мікроорганізмів, які живуть всередині нас. Насправді, багато переваг берберину пов'язані з покращенням росту корисних бактерій. Не дивно, що берберин перевершив пробіотики у покращенні функції травлення, полегшенні газоутворення, здуття живота та покращенні роботи кишечника.¹⁸ 

Дізнайтеся більше про берберин та контроль рівня цукру в крові.

Підтримуйте виробництво енергії за допомогою CoQ10 + PQQ 

Як згадувалося раніше, мітохондрії - це відділи, що виробляють енергію в наших клітинах. Щоб мати життєво важливе здоров'я та достатню кількість клітинної енергії, нам потрібне виняткове виробництво енергії мітохондріями. Чудовою стратегією для покращення функції мітохондрій є використання двох дієтичних добавок, які, як було доведено, працюють разом - коензим Q10 (CoQ10) та піролохінолін хінон (PQQ). . 

CoQ10 дуже добре відомий, але PQQ тільки починає набирати популярність. CoQ10 діє як свічка запалювання у виробництві енергії, тоді як PQQ виконує додаткову роль і є потужним антиоксидантом, який спеціально захищає від пошкодження мітохондрій. PQQ також сприяє спонтанному утворенню нових мітохондрій у клітинах, що старіють, - процесу, відомому як мітохондріальний біогенез. Саме через це піролохінолінохінон є особливо цікавим варіантом стратегії боротьби зі старінням.

Хоча і CoQ10, і PQQ ефективні самі по собі, при їх поєднанні були відзначені ще кращі результати. Цей синергічний ефект був вперше виявлений у дослідженнях на тваринах, а потім продемонстрований у подвійних сліпих, плацебо-контрольованих клінічних дослідженнях на людях. В одному дослідженні 71 людини середнього та похилого віку у віці від 40 до 70 років прийом 20 мг PQQ на день призвів до покращення результатів тестів на вищі когнітивні функції порівняно з групою плацебо. Але в групі, яка отримувала 20 мг PQQ разом з 300 мг CoQ10, результати були ще більш вражаючими. PQQ і CoQ10 беруть участь у виробництві енергії в мітохондріях, тому ці результати не такі вже й дивні.^19,20

Що стосується рекомендацій щодо дозування, я б дотримувався клінічно перевіреного дозування 20 мг PQQ та 300 мг CoQ10. Деякі виробники пропонують PQQ і CoQ10 в комбінації.

Дізнайтеся більше про користь CoQ10 для здоров'я серця.

Підсумок

• Міцне здоров'я починається з правильного харчування та способу життя.
• Для оптимального функціонування мозку необхідна виняткова мітохондріальна енергія, яка виробляється мітохондріями.
• З'являється все більше досліджень, які документують роль зниження функції мітохондрій внаслідок старіння та таких симптомів, як втрата енергії, низька імунна функція, зниження когнітивних функцій і погана пам'ять.
• Такі добавки, як глутатіон, кверцетинмелатонін , мелатонінкуркумін , куркумін, берберин, і КоQ10 - всі вони мають здатність впливати на роботу мозку та захищати функції мітохондрій.
• Оптимізація здоров'я наших мітохондрій може бути ключем до загального здоров'я.

Джерела:

1. Dröge W, Breitkreutz R. Глутатіон та імунна функція. Proc Nutr Soc. 2000;59(4):595-600.
2. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Mol. Aspects Med. 2009;30, 1−12. 
3. Dwivedi D, Megha K, Mishra R, Mandal PK. Glutathione in Brain: Overview of Its Conformations, Functions, Biochemical Characteristics, Quantitation and Potential Therapeutic Role in Brain Disorders. Neurochem Res. 2020;45(7):1461-1480.
4. Dabbagh-Bazarbachi H, Clergeaud G, Quesada IM, et al. Zinc ionophore activity of quercetin and epigallocatechin-gallate: from Hepa 1-6 cells to a liposome model. J Agric Food Chem. 2014 Aug 13;62(32):8085-93.
5. Li Y, Yao J, Han C, et al. Кверцетин, запалення та імунітет. Поживні речовини. 2016;8(3):167.
6. Хайнц С.А., Хенсон Д.А., Остін М.Д. та ін. Прийом кверцетину та інфекції верхніх дихальних шляхів: рандомізоване громадське клінічне дослідження.  Pharmacol Res  2010;62:237-242.
7. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
8. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
9. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Вплив вітаміну В12 на ритм мелатоніну в плазмі крові людини. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experientia 1992;48:716–20.
10. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
11. Kunnumakkara AB, Bordoloi D, Padmavathi G, et al. Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. Br J Pharmacol. 2017;174(11):1325-1348. 
12. de Oliveira MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Curcumin, mitochondrial biogenesis, and mitophagy: Exploring recent data and indicating future needs. Biotechnol Adv. 2016;34(5):813-826. 
13. Small GW, Siddarth P, Li Z, et al. Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2018;26(3):266-277. 
14. Belcaro G, Cesarone MR, Dugall M, et al. Product-evaluation registry of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, for the complementary management of osteoarthritis. Panminerva Med. 2010;52(2 suppl 1):55–62.
15. Lan J, Zhao Y, Dong F, et al. Meta-analysis of the effect and safety of berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus, hyperlipemia and hypertension. J Ethnopharmacol. 2015 Лютий 23; 161:69-81.
16. Yang J, Yin, J, Gao H, Xu L, Wang Y та Li M. Берберин покращує чутливість до інсуліну, пригнічуючи накопичення жиру та регулюючи профіль адипокінів у преадипоцитах людини та пацієнтів з метаболічним синдромом. Докази. Базоване доповнення. Altern. Med. 2012; 2012: 363845.
17. Perez-Rubio KG, Gonzalez-Ortiz M, Martinez-Abundis E, et al. Вплив прийому берберину на метаболічний синдром, чутливість до інсуліну та секрецію інсуліну. метаболічні Синдиректор. Відносини. Disord. 2013; 11: 366-369.
18. Chen C, Tao C, Liu Z, et al. A Randomized Clinical Trial of Berberine Hydrochloride in Patients with Diarrhea-Predominant Irritable Bowel Syndrome. Phytother Res. 2015 Nov;29(11):1822-7.
19. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effect of pyrroloquinoline quinone (PQQ) on mental status of middle-aged and elderly persons. FOOD Style. 2009;21:13(7):50-3.
20. Yang X, Zhang Y, Xu H, et al. Neuroprotection of Coenzyme Q10 in Neurodegenerative Diseases. Curr Top Med Chem. 2016;16(8):858-866.