5 порад для здоров’я кишечника: регулярне випорожнення навіть за нестабільного розкладу життя

Ми всі погоджуємося з тим, що почуваємось краще, коли у нас регулярно випорожнюється шлунково-кишковий тракт, але чи розумієте Ви, що невелика зміна Вашого режиму дня часто може перервати цю регулярність?

Усі нещодавні зміни, що відбулися в світі, впливають на наше життя і графік роботи, отже ми можемо спостерігати збої в режимі харчування, сну, фізичних вправ і поїздок. Ваш кишківник може бути однією з перших частин тіла, яка "протестує", демонструючи симптоми закрепу, проносу, здуття живота, болю в животі, розлади шлунка і багато інших негативних симптомів.

В ідеалі, найздоровіший режим випорожнення - це дефекація в один і той самий час кожного дня, що найкращим чином сприяє виведенню відходів з Вашого організму. Людина, яка страждає на закрепи, випорожнюється менш трьох разів на тиждень, а сам процес дефекації є утрудненим.

Важливо розпізнати перші ознаки закрепу, перш ніж він переросте в сильний біль в животі і втому. На щастя, деякі прості звички в способі життя та ключові добавки можуть посприяти тому, аби Ваші походи до вбиральні знову стали передбачуваними та регулярними.

‌‌‌‌Здоровий мікробіом є ключем до загального здоров'я

У кожного з нас є свій власний мікробіом — світ живих організмів, які містяться в даний час всередині Вашого шлунково-кишкового тракту. Ми залежимо від цих бактерій і дріжджів, які допомагають нам розщеплювати їжу, засвоювати та транспортувати вітаміни й мінерали, зміцнювати нашу імунну функцію та знижувати ймовірність харчової або хімічної алергії.

У кожному з нас живуть мільярди організмів, що є необхідними для того, щоб почати процес розщеплення нашої їжі для отримання енергії. Однак, коли ми занадто часто робимо вибір на користь нездорового харчування, шкідливі бактерії та дріжджі починають сильно розмножуватися, що зазвичай призводить до розладу шлунково-кишкового тракту.

Результати зростаючої кількості досліджень все більше переконують нас в тому, що наявність здорового мікробіома є одним із головних факторів підтримки здоров'я в усьому організмі.¹  Уявіть собі, що ці організми є нашими "воротарями", які запобігають запаленню. Заради регулярності випорожнень та збереження стійкої імунної системи, підтримуйте свій кишковий мікробіом в такий спосіб, який сприятиме "добробуту" корисних організмів.

Нижче наведені прості методи підтримки здорового мікробіома.

‌‌‌‌1. Їжте "чисті" продукти, дотримуючись корисного раціону харчування

Ваш вибір їжі та напоїв безпосередньо впливає на ріст організмів всередині Вас. Шкідливі бактерії "почуваються в своїй стихії", коли в їжу додають консерванти, хімічні речовини, такі як пестициди, оброблені вуглеводи, кукурудзяні сиропи та рафінований цукор. Якщо Ваш раціон складається з "умовно харчових продуктів", також відомих як оброблені й упаковані продукти з низькою поживною цінністю, ви допомагаєте "поганим хлопцям влаштовувати справжні вечірки" в Вашому кишківнику. 

Загальним результатом є нерегулярність випорожнень, здуття живота і розлад шлунка.

Гарна новина полягає в тому, що якщо Ви підтримуєте мільярди корисних живих організмів у вашому кишківнику "чистою" їжею, Ви допомагаєте їм "почуватись на всі сто", а "погані хлопці" починають гинути.

Чисте харчування — один з наших найпотужніших засобів боротьби з хворобами в цілому, але що це таке?

Продукти, які підтримують здоровий кишківник:

1. Овочі та фрукти, вирощені природним шляхом без пестицидів
2. Молочні продукти та м'ясо тварин, які живуть природним життям без суттєвих стресів
3. Риба, спіймана в природному середовищі існування
4. Специфічні (з лікувальним ефектом) корисні жири, такі як риб'ячий жир, oливкова олія, і кокосове масло що допомагають засвоїти ці продукти

Продукти, що призводять до хвороб кишківника:

1. Харчові продукти з додаванням консервантів, наповнювачів, барвників і загусників
2. Рослини, обприскані хімікатами
3. Оброблені харчові продукти, такі як білі сорти муки, цукор і кукурудзяний сироп
4. Упаковані продукти харчування, тому що в них майже завжди присутні речовини, вказані в вищезазначених пунктах1, 2 і 3

Щойно Ви помітите, що щось змінилось на гірше у ваших походах до вбиральні, хутчіш хапайте ввесь спектр овочів і будь-яку рибу і починайте негайно готувати те, що "запустить двигун" Вашого кишківника!

‌‌‌‌2. Втамовуйте спрагу водою та електролітами

Коли ваші клітини відчувають спрагу, вода — це єдина рідина, яку вони хочуть і якої потребують. Будь-яка інша пристрасть до солодких напоїв є результатом голоду і може викликати звикання до смаку цукру. Ось чому майже всі напої, крім води, не вважаються корисними для здоров'я, за деякими винятками, такими як зелений чай або кокосове молоко.

Ваш мікробіом потребує води так само сильно, як і всі клітини вашого тіла. Зростаюча кількість доказів свідчить про те, що лужна вода може сприяти збільшенню кількості здорових бактерій в кишківнику. 

На додаток до води наші клітини кишківника потребують електролітів, таких як сіль і калій. Електроліти сприяють перистальтиці кишківника. Додавання рідких або порошкоподібних електролітів у воду в спекотні дні, що супроводжуються посиленим потовиділенням, є одним з кращих методів профілактики зневоднення, втоми та закрепів.

‌‌‌‌3. Добавка з пребіотиками та пробіотиками

Вживання в їжу як пробіотиків, так і  пребіотиків допоможе вашому кишковому мікробіому залишатися збалансованим і здатним виконувати свої численні функції. Але що це таке, і як їх слід приймати?

Пробіотики  — це живі мікроорганізми, зазвичай у формі добавки або їжі, такі як йогурт, які є корисними для нашого травного тракту. Пробіотики складаються з безлічі "хороших" бактерій або дріжджів, які допомагають Вашим корисним кишковим мікроорганізмам процвітати. Тепер, коли Ви знаєте про свій мікробіом, вживання пробіотиків збільшує кількість здорових живих організмів, які вже існують в кишківнику.

Ви можете вживати продукти з пробіотиками, такі як органічний кокосовий йогурт або ферментовані продукти. 

Іншим вибором, який забезпечує більш терапевтичну дозу, є прийом пробіотичної добавки. Якщо у вас спостерігаються серйозні кишкові симптоми, ви можете спробувати більш високу дозу, наприклад 50-100 мільярдів КУО (колонієутворюючих одиниць). Багато продуктів входять в асортимент і можуть бути кращими для профілактики, а не для лікування.^2,3

Пребіотики  — це багаті на клітковину речовини в їжі, які стимулюють активність корисних бактерій і грибків у вашому мікробіомі.4,5 ^4,5 приклади включають інулін, корінь цикорію, топінамбур, зелень кульбаби, акацію і сирий овес.. Ці речовини являють собою неперетравлювану клітковину, яка після вживання в їжу використовується мікробіомом для стимулювання бродіння та росту нових організмів. 

У формі добавки пребіотик часто випускається у вигляді порошку, мармеладу або жувальної гумки. Порошки можна додавати в зелені соки або коктейлі або навіть у воду, якщо Ви не заперечуєте проти такого напою.

‌‌‌‌4. Отримуйте достатню кількість клітковини

Більшість людей в нашому сучасному суспільстві потребують більшої кількості в своєму раціоні продукти харчування з високим вмістом клітковини і добавки клітковини. Норма споживання клітковини становить 25-40 грамів і може бути отримана у вигляді ягід, листової зелені, яблук, груш, авокадо, бобів, мигдалю, насіння Чіа і лляного насіння. Насіння Чіа і лляне насіння споживають в подрібненому стані, в якому вони найкращим чином частково засвоюються організмом.

Розчинна клітковина у формі капсул з подорожника або порошку акації (подвійна користь від клітковини і пребіотика), що приймається щовечора, може бути одним з кращих і ефективних засобів для полегшення закрепів.⁶ Будь-яка добавка клітковини повинна прийматися з 8 унціями (250 мл) або більше води. Клітковина доставляє воду в товсту кишку, формуючи об'ємостворюючу баластну масу. Відсутність доступу до води, може загострити симптоми закрепу. 

‌‌‌‌5. Додавайте риб'ячий жир в свій раціон

Жирні кислоти Омега-3 (EПК — ейкозапентаенова кислота і ДГК — дегідрооцтова кислота)) є корисними оліями, що містяться в певних видах жирної риби, включаючи лосося, тунця, скумбрію, оселедець і палтус. Американська кардіологічна асоціація пропонує їсти жирну рибу двічі на тиждень або частіше, щоб отримати адекватну дозу Омега-3 у формі ЕПК і ДГК (приблизно 250 г риби).

Переважна більшість людей не мають достатньої кількості риб'ячого жиру в своєму раціоні і потребують замісних добавок. Споживання риб'ячого жиру відіграє важливу роль для здорового стану травної системи, балансуючи мікробіом і змащуючи товсту кишку, сприяючи виведенню токсинів. Дослідження також показують, що риб'ячий жир сприяє здоров'ю серця, зменшуючи кількість запальних ділянок в коронарних артеріях.⁷

У моєму клінічному досвіді я помітив, що багато хто відчуває труднощі з прийомом добавок риб'ячого жиру через смак масла або наслідків того, що смак риб'ячого жиру повертається до вас приблизно через 30 хвилин після прийому добавки (так звана риб'яча відрижка). Цьому легко запобігти за допомогою двох заходів. Зберігайте свій риб'ячий жир в морозильній камері і приймайте його посеред прийому їжі. Їжа й вода допомагають жиру добре засвоюватися, а холод прибирає будь-який гострий присмак.

‌‌‌‌Корисні поради для здорового стану кишківника

1. Намагайтеся щоденно дотримуватися режиму прийому, незважаючи на численні зміни в розпорядку дня.
2. Їжте чисту їжу замість "харчових замінників”.
3. Пийте воду з додаванням електролітів або без них в якості основного джерела підтримки водного балансу в організмі.
4. Зосередьтеся на продуктах з високим вмістом клітковини, таких як рослини, жирна риба та ферментовані продукти.
5. За необхідності додавайте пробіотики, пребіотики, клітковину та риб'ячий жир.

Довідкові джерела:

1. Silbergeld EK (Зільбергельд Е.К.) The Microbiome (Мікробіом). Toxicol Pathol (Токсикол. патол.). 2017;45(1):190-194 (с.с.).
2. Islam SU (Іслам С.У.). Clinical Uses of Probiotics (Клінічне споживання пробіотиків). Medicine (Baltimore). 2016 (Медицина Балтимор 2016 р.);95(5).
3. Probiotics: In depth (Пробіотики: в деталях). National Center for Complementary and Alternative Medicine (Національний центр комплементарної й альтернативної медицини). Accessed May 7, 2018 (Дата звернення: 7 травня 2018 р.). https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (15 August 2012) (Ламсал, Буддхі П. (15 серпня 2012 р.). "Production, health aspects and potential food uses of dairy prebiotic galactooligosaccharides". Journal of the Science of Food and Agriculture. 92(10):2020-2028 ("Виробництво, аспекти здоров'я та потенційне харчове використання молочних пребіотичних галактоолігосахаридів". Журнал науки про продукти харчування та сільське господарство. № 92 (10): 2020-2028 р.р.).
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 July 2015) (Заман, Сіті А., Сарбіні, Шахрул Р. (7 липня 2015 р.). "The potential of resistant starch as a prebiotic" (PDF). Critical Reviews in Biotechnology. 36(3):578-84 ("Потенціал резистентного крохмалю як пребіотика" (PDF). Критичні огляди в галузі біотехнології. №36(3): 578-584 с.с.).
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al.(Квітадьямо П., Чоккорулло П., Джаннетті Е. та інші). A randomized, prospective, comparison study of a mixture of acacia fiber, psyllium fiber, and fructose vs polyethylene glycol 3350 with electrolytes for the treatment of chronic functional constipation in childhood [published correction appears in J Pediatr. 2012 Dec;161(6):1180.](Рандомізоване проспективне порівняльне дослідження суміші волокон акації, подорожника та фруктози на противагу поліетиленгліколю 3350 з електролітами для лікування хронічних функціональних закрепів у дитячому віці [опубліковане виправлення з'являється в Педіатричному журналі. грудень 2012 р.; №161 (6): с. 1180.]).
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. (Джен А.П., Аггарвал К.К., Жанг П.Й. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. (Омега-3 жирні кислоти і серцево-судинні захворювання). Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445 (Європейськ. перегл. медичних фармакологічних наук. 2015 р. №19(3): с.с. 441-445).