Повернутися до спортзалу? Ось 3 поради щодо повернення до навчання

З відкриттям тренажерних залів багато хто з нас готується повернутися до звичних тренувань. Це чудова новина для ентузіастів фітнесу з усіх верств суспільства, однак важливо пам'ятати, що коли ми робимо довші перерви у тренуваннях, нам потрібна стратегія, коли ми повертаємося до спортзалу. 

Якщо ми підемо в спортзал і просто "продовжимо з того місця, на якому зупинилися", то можемо зіткнутися з кількома проблемами, яких можна було б уникнути. Потрібно пам'ятати, що наш організм, ймовірно, певною мірою відвик від тренувань, тому очікувати, що ми повернемося до того, на чому зупинилися, у багатьох випадках нереально. У цій статті ми поговоримо про відмову від тренувань, перенавчання та три поради щодо повернення до тренувань, щоб ви могли підходити до занять у спортзалі зі стратегією.

Переглянути цей допис в Instagram

A post shared by iHerb (@iherb)

Перенавчання та перепідготовка, пояснення 

Детренування - це те, що відбувається, коли ми забираємо або зменшуємо один або кілька стимулів, до яких організм звик. У випадку з тренуваннями це може набувати різних форм. Сила може виснажитися, якщо ви не даєте тілу адекватних і частих навантажень, а витривалість - якщо ви не працюєте постійно над своїми серцево-судинними можливостями. 

Перепідготовка - це процес стратегічної роботи над досягненням попередніх рівнів підготовки шляхом зворотного перенавчання. Коли ви тренуєте тіло, ви, по суті, повторно прокладаєте вже прокладені шляхи, а потім аналізуєте, що може потребувати більшої уваги. 

Коли ми відриваємо тривалий час від нашого звичайного тренувального графіка, ми виснажуємо адаптації, які ми регулярно стимулюємо і розвиваємо. Важливо розуміти різні форми перепідготовки, коли ви розглядаєте наведені нижче поради в контексті контексту. 

Ось три речі, про які слід пам'ятати, коли йдеться про перепідготовку та перекваліфікацію. 

1. Швидкість навчання залежить від багатьох факторів, таких як генетика, стан підготовки, вік тренування, спеціалізація тренування, вік та багато інших. Ваша швидкість навчання буде відрізнятися від моєї, оскільки всі ми індивідуальні!
2. Буде різниця у відучуванні, якщо ви повністю припините тренування, а не просто перемикатимете передачі. Наприклад, відвикання буде різним, якщо ви припините тренування зі штангою, щоб нічого не робити, і не будете займатися гімнастикою. Можливо, гімнастика не забезпечить такого ж рівня навантаження, як штанга, але це буде більше, ніж нічого.
3. Атлети та атлети елітного рівня зазвичай втрачають свій тренувальний статус швидше, ніж новачки. Це пов'язано з тим, що їхній поріг набагато вищий, і за відсутності стимулів їхньому організму буде важче залишатися на елітному рівні.

Запам'ятовування цих трьох пунктів матиме вирішальне значення, коли ми зануримося в наведені нижче поради щодо повернення до навчання.

Порада 1: Використовуйте правило половини часу

Складаючи план повернення до тренувань і тренувань, пам'ятайте про "правило половини часу". Це правило, по суті, випливає з численних досліджень, які були проведені щодо термінів перепідготовки та перекваліфікації, і воно дає уявлення про те, як довго ми можемо розраховувати на повернення до попереднього рівня підготовки. 

За цим правилом, візьміть половину часу, який ми витратили на відпрацювання, і використовуйте його як базовий показник, щоб визначити, коли ми можемо очікувати, що досягнемо нашого нормального рівня. Наприклад, якщо ми взяли чотири місяці перерви у тренуваннях, то можна припустити, що ми досягнемо нашого звичайного рівня тренувань (до того, як ми припинили тренуватися) приблизно через два місяці. 

Це правило може бути корисним, тому що воно допомагає нам будувати наші програми відповідно, щоб ми не поспішали повертатися до них, а також забезпечує приємне психологічне заспокоєння, що ми повернемося до наших попередніх рівнів. 

Варто зазначити, що це правило не завжди буде досконалим. Нижче я представив два сценарії, в яких це правило може бути позбавлене пропозиції "наполовину". 

1. Періоди визначення, які становлять шість місяців або більше, не підпадають під дію цього правила. У такому випадку почніть тренуватися з чистого аркуша і прийміть мислення новачка, поки не закладете фундамент.
2. Спеціалізовані спортсмени повинні враховувати графік, який буде зміщений залежно від їхнього виду спорту та потреб. Наприклад, спортсменам, які займаються важкою атлетикою, може знадобитися трохи більше часу, щоб повернутися до нормального рівня тренувань через те, наскільки специфічними були їхні тренування до того, як вони припинили займатися спортом. 

Маючи ці пункти на увазі, ви можете подумки оцінити, на якому етапі ви знаходитесь, і відповідно встановити очікування. Корисна порада для повернення до навчання - завжди припускати, що вам потрібно більше часу, ніж ви думаєте.

Порада 2: Не ганяйтеся за болем і майте план 

Коли ми надовго відлучаємося з тренажерного залу, нам буває дуже важко трохи стриматися і не почати працювати з неймовірною силою. Іноді ми можемо хотіти відчути легку біль і втому, але у випадку повернення до тренувань ми повинні відкинути ці почуття і думки в сторону. 

Подумайте про це так: коли ми повертаємося до тренувань, ми вже відновлюємося і наздоганяємо те, на чому зупинилися, тож навіщо нам доводити все до надмірного болю. 

Якщо ми хворіємо, ми не можемо тренуватися з максимальною віддачею, а у випадку нарощування м'язів ми не зможемо залучити якомога більше м'язових волокон під час повторень. Натискання до надмірного болю є контрпродуктивним для сили, гіпертрофії та потужності. 

Щоб правильно пом'якшити втому і біль, нам потрібно мати структурований план повернення до тренувань. Часи "махання крилами" мають бути відкладені в сторону, поки ми стратегічно відновлюємо те, що ми потенційно втратили. 

Коли ви складаєте власний план або працюєте з тренером, ось кілька речей, про які слід пам'ятати, щоб допомогти вам тренуватися з більшою стратегією: 

• Збільште час відпочинку, якщо потрібно!
• Ваша максимальна кількість підходів за 1 секунду, ймовірно, зменшилася, тому подумайте про те, щоб зменшити попередню максимальну кількість підходів за 1 секунду на 10-20% і відпрацьовувати її.
• Пам'ятайте про свій загальний обсяг і пам'ятайте, що менше може бути більше, коли ви повертаєтеся до тренувань.
• Завжди тримайте в голові правило "половина часу". 

Порада 3: Харчування та добавки мають значення 

Під час тренувань, відпрацювань, а потім перепідготовки може бути складно підтримувати звички щодо харчування та харчових добавок. Кожен з цих часових проміжків пов'язаний з дуже різним мисленням, тому харчування та заправка організму іноді може відсуватися на другий план, але ми повинні пам'ятати про правильне харчування, особливо коли повертаємося до тренувань. 

Коли справа доходить до харчування, найкращий підхід полягає в тому, щоб бути простим і споживати дієту, наповнену поживними продуктами. В ідеалі, ваш раціон не повинен занадто сильно змінюватися під час відпрацювання та перепідготовки, однак, зміщення акценту на споживання достатньої кількості білка може бути корисним. Саме тут може бути корисним споживання повноцінного білка, наприклад, яєць, м'яса, йогуртів та протеїнових порошків . 

Окрім споживання повноцінних білків, такі добавки, як BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) також можуть мати певну користь для тих, хто хоче переконатися, що споживає достатню кількість амінокислот для відновлення, росту та відновлення м'язів. Звичайно, вони можуть бути не такими необхідними, якщо ви споживаєте достатню кількість білка, але вони можуть стати підстраховкою для збільшення споживання амінокислот, якщо ви турбуєтеся про те, щоб отримувати достатню кількість білка щодня. 

За винятком білка і BCAAспоживання вуглеводів також важливе як для відновлення, так і для отримання енергії. Окрім вуглеводів, вживання електролітів може бути корисним для атлетів, які займаються атлетизмом, а також для тих, хто тренується з метою розвитку витривалості. Електроліти можна легко споживати разом з водою, і вони забезпечують організм ключовими елементами, необхідними для роботи.