Роз’яснення щодо дієти DASH: що це та чим корисне

Вперше опубліковано у травні 2018 р. / Оновлено в лютому 2023 р.

Що ж таке дієта DASH?

DASH англійською розшифровується як «Dietary Approaches to Stop Hypertension», тобто «Дієтичні підходи до зупинення гіпертонії», бо цю дієту було розроблено для сприяння зниженню артеріального тиску. Основні особливості дієти DASH полягають у тому, що в ній мало солі (хлориду натрію), холестеролу та насичених жирів. Багата ж вона, натомість, фруктами, овочами, харчовими волокнами, калієм, кальцієм та магнієм. 

Корисність дієти DASH

У межах низки масштабних досліджень було продемонстровано здатність дієти DASH сприяти зниженню артеріального тиску та виявляти інші корисні властивості.1-5 В дієти DASH є два різновиди: один обмежує добове споживання натрію 2400 мг, а в іншому цей показник не перевищує 1500 мг. Надмірне споживання кухонної солі (хлориду натрію) збільшує ризик підвищення артеріального тиску, серцевого нападу чи інсульту, а також захворювань нирок. 

Перше дослідження, у якому вивчалася дієта DASH, дало результат незважаючи навіть на те, що вона не вимагала ні обмеження споживання натрію, ні схуднення — визнаних та дієвих інструментів для зниження артеріального тиску.2 У межах другого дослідження, проведеного дослідницькою групою DASH, було продемонстровано ще кращі результати поєднання цієї дієти з обмеженням споживання натрію. Було протестовано помірне обмеження, яке становило 2400 мг на день, а також нижчий рівень споживання, що дорівнював 1500 мг на день.2 Результати нижчого рівня були найкращими. У людей із нормальним артеріальним тиском (120/80 мм рт. ст.) дієта DASH з нижчим рівнем споживання натрію знижувала систолічний артеріальний тиск (перше число) на 7,1 мм рт. ст. Дієта DASH з нижчим рівнем споживання натрію викликала зниження цього показнику на 11,5 мм рт. ст. в осіб із високим артеріальним тиском. 

Після цих перших досліджень було проведено численні інші клінічні випробування дієти DASH, зокрема щодо зниження ризику чи виявлення позитивного впливу на інші розлади здоров’я, як-от діабет, погіршення когнітивних функцій, хвороба Альцгеймера та інші хронічні захворювання.5-7 Дієта DASH також продемонструвала здатність поліпшувати здоров’я та післяпологовий стан вагітних осіб.8

Як дотримуватися дієти DASH?

Дієта DASH вимагає щодня вживати шість–вісім порцій злаків, four or five servings of vegetables, чотири–п’ять порцій фруктів, дві чи три порції молочних продуктів та до шести порцій нежирного м’яса, риби чи птиці. Насіння, бобові та горіхи варто їсти лише чотири чи п’ять разів на тиждень, бо вони дуже калорійні, хоч і є гарними джерелами білку, калію та магнію. 

Дієта DASH не забороняє ніяких харчових продуктів повністю, але обмежує кількість порцій. Наприклад, на тиждень можна з’їдати лише п’ять порцій солодощів. Через те, що алкоголь може підвищувати артеріальний тиск, чоловікам не варто споживати понад дві порції алкогольних напоїв на день, а жінкам варто обмежитися однією.

Хоча дієта DASH технічно не призначена для сприяння схудненню, багатьом людям вдається контролювати вагу просто через те, що вони почали здоровіше харчуватися та споживати значно менше цукру та солі. Такі дієтичні зміни можуть поліпшити контроль над рівнем цукру в крові, додатково сприяючи як обміну речовин, так і контролю апетиту. 

Дієта DASH також заохочує вдаватися до змін плавно. Наприклад, поступово щотижня доповнювати свою дієту порцією–двома овочів. Плавні зміни запобігають розладам травного тракту, таким як здуття живота, до яких можуть призвести різкі.

Джерела:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A dietary approach to prevent hypertension: a review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study. Clin Cardiol. 1999 Jul;22(7 Suppl):III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019 Feb 5;11(2):338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. The effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on metabolic risk factors in patients with chronic disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Sep 22;31(10):2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition. 2013 Jul-Aug;29(7-8):939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer's Disease-A Review. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1040-1065. Doi: 10.1093/advances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M, et al. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) on Pregnancy/Neonatal Outcomes and Maternal Glycemic Control: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Complement Ther Med. 2020 Nov;54:102551.