Корисні властивості комплексу вітамінів групи B

33,653 Перегляди

Д-р Габріель Еспіноза, доктор медичних наук Опубліковано 16 травня 2022

Для різноманітних хімічних реакцій, які щодня відбуваються в нашому організмі, йому необхідні вітаміни групи B. Запобігання дефіциту будь-якого з цих вітамінів є дуже важливим, бо вони сприяють роботі багатьох функцій клітин нашого організму та загалом необхідні для здоров'я людини. У цій статті буде розглянуто корисні властивості вітамінів групи B та чи варто вживати мультивітамінний комплекс вітамінів групи B.

Вітаміни групи B

Традиційно vitamins вітаміни поділяють на дві основні групи: жиророзчинні та водорозчинні. Жиророзчинні вітаміни легко накопичуються в організмі — зазвичай у жирі, звідси й назва. З іншого боку, коли водорозчинні вітаміни потрапляють до організму, то розчиняються у воді, тож їх не вдається утримати, бо вони фільтруються нирками та виводяться із сечею. До водорозчинних вітамінів групи B, які корисно вживати з їжею, належать:

Низка виробників виготовляють мультивітаміни, до складу яких входять лише водорозчинні вітаміни. Такі препарати часто називають комплексами вітамінів групи B — у них містяться всі вісім водорозчинних вітамінів цієї групи. Іноді вони також містять вітамін C, ще один водорозчинний вітамін. За даними Управління з контролю якості харчових продуктів та медикаментів США (англ. U.S. Food and Drug Administration, FDA), мультивітаміни можна позначати як «високоактивні», якщо в них міститься щонайменше 100% рекомендованої добової дози відповідного вітаміну. «Високоактивними» також можуть позначатися вітаміни чи мінерали в продукті, у якому є й інші поживні речовини.

Вітамін B1 (тіамін)

Вітамін B1, відомий також як тіамін, сприяє перетворенню їжі на енергію. Він важливий для росту й розвитку організму та для багатьох функцій клітин. Дорослим здебільшого потрібно 1,1–1,2 мг тіаміну на день. Цей вітамін міститься в цільних злаках та збагачених харчових продуктах: хлібі, сухих сніданках, макаронних виробах та рисі. Він також є в м'ясі, рибі, бобових, насінні та горіхах.

Людям здебільшого вистачає того тіаміну, який вони споживають із їжею, бо ним збагачують чимало харчових продуктів. Але якщо ви страждаєте на хронічні захворювання, які впливають на шлунково-кишкову та ендокринну систему, або вживаєте сечогінні засоби від підвищеного тиску, ви можете належати до групи ризику дефіциту тіаміну. Для появи симптомів дефіциту тіаміну в організмі він має бути дуже значним. Це серйозні симптоми, як-от слабкість м'язів, погіршення рефлексів та хвороба під назвою «бері-бері». Ця хвороба вражає серцево-судинну систему; на неї хворіли в минулому, коли крупи не збагачували вітамінами групи B.

Інша можлива причина дефіциту тіаміну — надмірне вживання алкоголю, бо для його розщеплення потрібен саме цей вітамін. Через це вживання надмірних об'ємів алкоголю може спричинити брак вітаміну B1. Центри контролю та профілактики хвороб радять жінкам вживати не більше однієї стандартної порції алкоголю на добу, а чоловікам — не більше двох порцій.

Вітамін B2 (рибофлавін)

Рибофлавін — це ще один важливий вітамін, який допомагає перетворювати їжу на енергію та сприяє роботі клітин. Дорослим здебільшого потрібно 1,1–1,3 мг рибофлавіну на добу. Рибофлавін буває в таких харчових продуктах як яйця, м'ясо, молоко, зелені овочі, збагачені сухі сніданки, хліб та крупи. Якщо не вживати достатньо рибофлавіну, з усіх систем органів першою постраждає шкіра. Дефіцит рибофлавіну може проявитися виразками в куточках рота, набряклими чи навіть потрісканими губами та випадінням волосся. Тривалий брак рибофлавіну здатний спричинити зменшення рівня червоних кров'яних тілець, а з цим і відчуття слабкості й втоми, відоме як анемія.

Рибофлавін продемонстрував здатність сильно допомагати від таких хронічних захворювань, як головні болі. У 1998 році в журналі Neurology було опубліковано статтю про клінічне випробування, у межах якого у двох контрольованих випробуваннях вживання високих доз рибофлавіну (400 мг на добу) спостерігалося зниження частоти мігреневих головних болів та кількості днів із головними болями порівняно з плацебо. Зверніть увагу: якщо ви страждаєте від таких хронічних захворювань як головні болі чи мігрені, проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, чи рекомендовано саме вам вживати рибофлавін для запобігання головним болям.

Вітамін B3 (ніацин)

Ніацин — це ще один із вітамінів групи B, необхідний для роботи багатьох із метаболічних шляхів клітин організму людини, якими їжа перетворюється на енергію. Організм може утворювати ніацин з амінокислоти триптофану. Рекомендована для дорослих добова норма ніацину становить 14–16 мг. З багатих на ніацин харчових продуктів можна позначити пісне м'ясо, горіхи, бобові, крупи та інші збагачені продукти харчування.

Вченими було вивчено дію високих доз ніацину і виявлено, що вони здатні підвищувати рівень гарного холестеролу та зменшувати рівень поганого. Далі це вивчалося в межах двох великих досліджень, AIM-HIGH та HPS2 THRIVE, але результати були суперечливими. Через це багато медичних працівників спочатку не призначають ніацин від таких розладів як гіперліпідемія, але він може допомогти підняти рівень хорошого холестеролу до розвитку інших серцево-судинних захворювань.

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Як і інші вітаміни групи B пантотенова кислота відіграє важливу роль у перетворенні їжі на пальне для організму, але вона також є важливою для утворення потрібних організму гормонів. Дорослим потрібно 5 мг пантотенової кислоти на день. Крім м'яса, яєць, молока, збагачених сухих сніданків та овочів, цей вітамін також буває в грибах, авокадо, арахісі та нуті. Дефіцит цього вітаміну трапляється рідко, бо його містять багато різних харчових продуктів.

Вітамін B6 (піридоксин)

Понад 100 реакцій в організмі людини потребують піридоксину — саме тому цей вітамін такий важливий. Добова норма вітаміну B6 становить 1,2–1,7 мг. Він буває у харчових продуктах тваринного походження, картоплі, інших крохмалистих овочах та різноманітних нецитрусових фруктах. Зараз проводяться важливі дослідження можливого позитивного впливу високих доз вітаміну B6 на пам'ять. Крім того, Конгресом акушерів та гінекологів Америки рекомендовано вживати вітамін B6 жінкам, які страждають на сильні напади ранкової нудоти під час вагітності.

Вітамін B7 (біотин)

Біотин — це вітамін групи B, який також міститься в багатьох харчових продуктах та допомагає перетворювати їжу на пальне. Дорослим цього вітаміну потрібно приблизно 30 мікрограмів (мкг) на добу. Він буває в м'ясі тварин, насінні, горіхах та овочах, як-от у бататі, шпинаті та броколі. Біотин бере участь в утворенні кератину — білку, з якого складаються волосся, шкіра та нігті. Вважається, що вживання 35–70 мкг біотину на день у формі дієтичної добавки може бути корисним для осіб, які втрачають волосся чи товщину нігтів, але щодо цього потрібні подальші дослідження, бо наявні дані є суперечливими.

Вітамін B9 (фолати)

Фолати чи фолієва кислота — надзвичайно важливий для синтезу нашого генетичного матеріалу (як ДНК, так і РНК) вітамін. Його потрібно приблизно 400 мкг на добу, але найголовнішим є те, що жінкам, які намагаються завагітніти чи вже вагітні, рекомендовано вживати щонайменше 600 мкг фолатів як дієтичну добавку. Фолатів багато в різноманітних овочах, фруктах, горіхах, квасолі, збагаченому хлібі та сухих сніданках, а також у кукурудзяному борошні. Брак фолатів може спричинити розвиток захворювань крові, таких як анемія. Під час вагітності для здоров'я дитини важливо вживати високі дози фолатів — вищі за ті, які рекомендовано чоловікам чи невагітним жінкам. За призначенням акушера вони можуть сягати 4 мг. Нарешті, вживання фолатів у дозі до 1 мг може сприяти регулюванню настрою: кілька досліджень, починаючи з 1960-х років, виявили кореляцію вживання фолатів та поліпшення настрою.

Вітамін B12 (кобаламін)

Вітамін B12 важливий для роботи нашої нервової системи, а також сприяє синтезу генетичного матеріалу, такого як ДНК. Добова норма вітаміну B12 становить 2,4 мкг на добу. Міститься він найчастіше в продуктах тваринного походження та іноді у збагачених харчових продуктах, таких як сухі сніданки. Через те, що B12 в основному міститься в продуктах тваринництва, особам, які дотримуються веганської чи вегетаріанської дієти, важливо вживати дієтичні добавки з високими дозами цього вітаміну: його дефіцит може спричинити проблеми з браком червоних кров'яних тілець (анемію) чи розлади роботи нервів, через які може розвинутися оніміння чи порушення рівноваги.

Висновки

Щоденне вживання вітамінів групи B спроможне допомогти максимізувати ефективність перетворення їжі на пальне для організму. Воно також може бути корисним для настрою, серця та шкіри, і здатне сприяти поділу клітин, коли людина росте. Інша причина, чому вживання комплексу вітамінів групи B може бути гарною ідеєю — наша нездатність накопичувати ці вітаміни в організмі. Тож розгляньте можливість вживати мультивітаміни з високоактивним комплексом вітамінів групи B, якщо вас цікавить можливість оптимізувати потенціал свого організму щодо перетворення їжі на необхідне вам пальне.

Джерела:

B vitamins. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/bvitamins.html. Published March 28, 2022. Accessed April 3, 2022.
Center for Food Safety and Applied Nutrition. SECG on nutrient content claim definitions. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/regulatory-information/search-fda-guidance-documents/small-entity-compliance-guide-nutrient-content-claims-definition-high-potency-and-definition. Accessed April 5, 2022.
Facts about moderate drinking. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm. Published March 29, 2022. Accessed April 3, 2022.
Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins. [Updated 2021 Mar 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/
Morning sickness: Nausea and vomiting of pregnancy. ACOG. https://www.acog.org/womens-health/faqs/morning-sickness-nausea-and-vomiting-of-pregnancy. Accessed April 3, 2022.
Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169. doi:10.1159/000462981
Office of dietary supplements - biotin. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
Office of dietary supplements - folate. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
Office of dietary supplements - niacin. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
Office of dietary supplements - riboflavin. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
Office of dietary supplements - pantothenic acid. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
Office of dietary supplements - thiamin. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
Office of dietary supplements - vitamin B6. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
Office of dietary supplements - vitamin B12. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
Recommendations: Women & folic acid. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html. Published November 15, 2021. Accessed April 3, 2022.
Schoenen J, Jacquy J, Lenaerts M. Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial. Neurology. 1998;50(2):466-470. doi: 10.1212/wnl.50.2.466
Young SN. Folate and depression—a neglected problem. J Psychiatry Neurosci. 2007;32(2):80-82.
Zeman M, Vecka M, Perlík F, et al. Niacin in the Treatment of Hyperlipidemias in Light of New Clinical Trials: Has Niacin Lost its Place? Med Sci Monit. 2015;21:2156-2162. Published 2015 Jul 25. doi:10.12659/MSM.893619