Чому ми додаємо колаген до кави заради своїх кишок та шкіри

Колаген — це структурний білок організму людини. Волосся, нігті, шкіра, м'язи, кістки, хрящі, сухожилля та органи — усі вони складаються з колагену. Колаген виробляється організмом, ви також набуваєте його з їжі, але з віком ваш організм втрачає здатність заміщувати білкові молекули колагену новими.

Дієтичні добавки з колагеном зазвичай містять пептиди колагену, тобто дрібні частинки білкових молекул колагену, які здатні краще перетравлюватися та засвоюватися. Усе популярнішим стає вживання дієтичних добавок із пептидами колагену заради сприяння засвоєнню колагену, зберіганню молодого вигляду та здоров'я суглобів, а також покращенню здоров'я шлунково-кишкового тракту. У цій статті буде розглянуто все, що вам потрібно знати про колаген — і чи варто починати день із додавання колагену до ранкової чашки кави.

Що ж таке колаген?

Усього в організмі людини є 28 різновидів колагену. Приблизно 80–90% колагену в організмі складається з типів I, II, III, IV та V. Ось де вони розташовані:

• Тип I міститься в сухожиллях та кістках, а також формує структуру органів.
• Тип II міститься в хрящовій тканині.
• Тип III міститься у сполучній тканині, що допомагає підтримувати значну кількість органів. Це, наприклад, фасція, що вкриває м'язи та інші органи.
• Тип IV становить основу органів.
• Тип V — це надзвичайно міцний тип, з якого складаються волосся та нігті.

Білкові молекули колагену об'єднуються в довгі пасма волокон, що діють як основа та опорні тканини, на яких лежать ваші клітини; це називають базальною мембраною. Що краще структуровані колагенові волокна, то міцніша ця тканина. З віком кількість колагену знижується, а його структура стає хаотичнішою. Саме через це з віком з'являються зморшки та втрачають гнучкість суглоби. Білкові молекули колагену також називають пептидами колагену; надалі ці терміни будуть використовуватися як взаємозамінні.

Не забувайте, що ваш організм виробляє потрібний йому колаген. Та щоб колагену було достатньо, необхідно багато вітаміну C, потрібного для синтезу колагену. Згідно із систематичним оглядом, опублікованим у журналі The Orthopedic Journal of Sports Medicine, вживання дієтичних добавок із вітаміном C потенційно спроможне прискорити загоєння кісток після переломів, бо воно сприяє додатковому синтезу колагену.

3 основні корисні властивості колагену

Вживання дієтичних добавок із пептидами колагену може бути дуже корисним, бо він міститься в багатьох частинах тіла. Розглянемо системи органів, для яких, згідно з недавніми дослідженнями, корисно вживати дієтичні добавки з пептидами колагену.

Шкіра та волосся

Корисні властивості пептидів колагену стали очевидні з появою колагенових кремів проти зморшок для місцевого застосування. Однак внутрішнє вживання пептидів колагену виявилося ще ефективнішим. У систематичному огляді, опублікованому в журналі Journal of Drugs in Dermatology, дослідники дійшли висновку, що щоденне пероральне вживання 3–4 грамів пептидів колагену як дієтичної добавки поліпшувало еластичність шкіри, рівень її зволоження та щільність дермального колагену. Через це пероральне вживання пептидів колагену спроможне допомогти вашій шкірі виглядати молодшою, стимулюючи вироблення білків, які утворюють структуру багатьох її шарів. Нарешті, пероральне вживання дієтичних добавок також продемонструвало здатність значно сприяти росту волосся в жінок, у яких воно тонке та рідке.

Здоров’я кісток і суглобів

Вживання дієтичних добавок із колагеном спроможне сприяти здоров'ю суглобів. Колаген, у разі перорального вживання, продемонстрував здатність всмоктуватися в кишках, накопичуватися в хрящовій тканині та стимулювати ріст клітин хряща, так званих хондроцитів, для утворення структур, з яких складаються суглоби.

У межах рандомізованого контрольованого дослідження, проведеного колективом на чолі з Кларком, вивчалася група атлетів, які протягом 24 тижнів вживали пептиди колагену, в порівнянні з групою, учасники якої споживали плацебо. Згідно з результатами цього дослідження, у тих атлетів, які вживали пептиди колагену, спостерігалося покращення п'яти оцінюваних параметрів, як-от болю в суглобах під час ходіння, стояння, відпочинку, а також під час перенесення та підйому предметів.

Це чудові новини для багатьох людей, які страждають на біль у суглобах та проблеми з мобільністю, що може їх виснажувати та погіршувати якість їхнього життя. Вживання дієтичних добавок із пептидами колагену може допомогти їм із мобильністю та болем у суглобах.

Як зазначалося вище, кістки складаються переважно з колагену типу I. На додачу до споживання дієтичних добавок із вітаміном C для сприяння синтезу колагену в кістках, у межах рандомізованого контрольованого дослідження, проведеного групою дослідників на чолі з Кьоніґом, було продемонстровано, що серед жінок зі зниженою мінеральною щільністю кісток у постменопаузі ті 66 з них, що вживали дієтичні добавки з пептидами колагену, мали більшу мінеральну щільність кісток, ніж у тих 65 жінок, які належали до контрольної групи. Це значить, що вживання дієтичних добавок із пептидами колагену спроможне зміцнити кістки в поєднанні зі вживанням дієтичних добавок із вітаміном C,  вітаміном D, та кальцієм, особливо в жінок у постменопаузі, в яких здоров'я кісток уже може бути не таким, як раніше.

Здоров'я шлунково-кишкового тракту

Споживання дієтичних добавок із пептидами колагену змушує згадати вислів «ми є те, що ми їмо». На додачу до позитивного впливу вживання дієтичних добавок із колагеном на нігті, шкіру та кістки, вважається також, що це може бути корисним для здоров'я шлунково-кишкового тракту. Майте на увазі, що значна частка вжитих пептидів колагену всмоктується клітинами шлунково-кишкового тракту. Саме тому так важливо, щоб ці клітини були якомога здоровішими, щоб мікрофлора кишок була стабільною, а тканини шлунково-кишкового тракту — здоровими, особливо в осіб, які страждають на його хронічні захворювання.

Додавання колагену до кави

Колаген смакує нейтрально. Через це багато виробників створили різноманітні порошки, у тому числі вершки для кави, спроможні посилити позитивний вплив вашої ранкової чашки кави. Споживання кави продемонструвало багато потенційних корисних властивостей, як-от покращення контролю над рівнем цукру в крові, поліпшення пам'яті та антиоксидантна дія. І воно, скоріш за все, буде безпечним, якщо пити не більше чотирьох чашок кави на день.

Незважаючи на те, що на папері це здається чудовою ідеєю для економії часу, варто звернути увагу на те, яка температура потрібна колагену та білкам взагалі. Температура, за якої починається денатурування колагену, трохи вища температури тіла, 37 градусів Цельсія, а розгортання білків починається вже навіть з 36 градусів. Те, що рівноважна температура структурного білку є трохи нижчою за температуру нашого організму, може здаватися контрінтуїтивним. Але саме так природа змушує організм постійно перебудовувати цей білок, що день у день підлягає постійному стресу.

Тож чи варто додавати колаген до своєї ранкової чашки кави? На жаль, щоб приготовати ідеальну чашку кави, температура води має бути приблизно 90,5–96,1 градусів Цельсія. Це більше ніж вдвічі вище температури стабільності колагену, і за такої високої температури білок починає денатуруватися чи варитися. Порівняйте це з тим, як сире яйце потрапляє на сковороду. Хоча воно все ще лишається яйцем, його білок змінюється і вже не здатний повернути собі колишню структуру. Те ж саме й з колагеном. Тож якщо ви хочете насолодитися всіма корисними властивостями пептидів колагену та кави, рекомендовано пити каву холодною, щоб колаген зберігав свою структурну цілісність. Можна також додавати колаген до інших харчових продуктів, як-от смузі, йогуртів, асаї боул чи білкових коктейлів.

Пара, утворена на небесах

Пептиди колагену й кава в поєднанні можуть бути корисними багато для чого, від волосся до пальців ніг. Пам'ятайте, що для найбільш корисним буде вживання пептидів колагену з напоями чи їжею, холоднішими за температуру тіла. Нижче наведено простий рецепт холодної кави з колагеном, яким я часто користуюся.

Рецепт холодної кави з колагеном

Інгредієнти:

• 236 мл (8 унцій) свіжозвареної кави чи 2 порції еспресо
• 118 мл (4 унції) улюбленого молока
• Нектар агави, кокосовий цукор чи ваш улюблений підсолоджувач.
• 1 мірна ложка (10 грамів) колагену
• Лід
• Кориця

Інструкції:

1. Почніть із 236 мл (8 унцій) свіжозвареної кави — або, якщо вам таке більше до вподоби, з 2 порцій еспресо.
2. Додайте агаву чи коричневий цукор за смаком, поки кава ще гаряча, щоб підсолоджувач краще розчинився.
3. Додайте 118 мл (4 унції) мигдального чи іншого улюбленого молока.
4. Додайте лід, щоб охолодити напій перед додаванням колагенового порошку.
5. Після охолодження додайте 1 мірну ложку (приблизно 10 грамів) свого улюбленого колагенового порошку.
6. Сверху посипте дрібкою кориці — і насолоджуйтеся.

Джерела:

1. Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011;3(1):a004978. Published 2011 Jan 1. doi:10.1101/cshperspect.a004978
2. Collagen. Physiopedia. https://www.physio-pedia.com/Collagen. Accessed March 30, 2022.
3. DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018;6(10):2325967118804544. Published 2018 Oct 25. doi:10.1177/2325967118804544
4. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16.
5. Glynis A. A Double-blind, Placebo-controlled Study Evaluating the Efficacy of an Oral Supplement in Women with Self-perceived Thinning Hair. J Clin Aesthet Dermatol. 2012;5(11):28-34.
6. Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006;22(11):2221-2232. doi:10.1185/030079906X148373
7. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018;10(1):97. Published 2018 Jan 16. doi:10.3390/nu10010097
8. Song W, Chen Q, Wang Y, Han Y, Zhang H, Li B. Identification and Structure-Activity Relationship of Intestinal Epithelial Barrier Function Protective Collagen Peptides from Alaska Pollock Skin. Mar Drugs. 2019;17(8):450. Published 2019 Jul 31. doi:10.3390/md17080450
9. Leikina E, Mertts MV, Kuznetsova N, Leikin S. Type I collagen is thermally unstable at body temperature. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002;99(3):1314-1318. doi:10.1073/pnas.032307099
10. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes [published correction appears in BMJ. 2018 Jan 12;360:k194]. BMJ. 2017;359:j5024. Published 2017 Nov 22. doi:10.1136/bmj.j5024