10 найкращих джерел Омега-3: які з них підходять саме вам?

Омега жирні кислотиабо поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), становлять важливу частину людського раціону з багатьох причин, найвідоміша з яких - здоров'я серця. Вони також сприяють здоров'ю мозку та пізнанню, правильному росту та розвитку дітей, здоров'ю шкіри та волосся, а також імунній системі.

Омега-3 і 6 залишаються найбільш актуальними для здоров'я людини. Омега-9 також важлива, але вона може вироблятися в організмі, тому їй приділяється менше уваги як добавці. Омега жирні кислоти отримали свою назву за хімічною структурою.

3 ключові типи жирних кислот Омега-3

ALA

Альфа-ліноленова кислота (ALA) є однією з незамінних жирних кислот (НЖК) омега-3, а це означає, що ми повинні споживати її з їжею, оскільки наш організм не може її виробляти. АЛК можна отримати з харчових продуктів у різних кількостях. Поширеними джерелами є олія перили, лляна олія, конопляна олія, насіння чіа, олія насіння чорної смородини та волоські горіхи. . Ці олії можуть легко прогіркнути, тому їх слід зберігати в холодильнику або переробляти свіжі рослинні продукти безпосередньо перед вживанням.

ЕПК та ДГК

Ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) і докозагексаєнову кислоту (ДГК) можна отримати з АЛК, але їх слід споживати безпосередньо, а не покладатися на перетворення, яке може бути мінімальним. ЕПК в першу чергу має протизапальну дію, тоді як ДГК покращує здоров'я мозку, нервової системи та очей. Важкий дефіцит залишається рідкісним явищем, але добавки все ще мають переваги.

ЕПК і ДГК найкраще надходять з морепродуктів, особливо жирної риби та деяких видів молюсків. Дика риба є кращим джерелом, ніж комерційно вирощена риба. Яйця, молочні продукти та м'ясо також містять ЕПК і ДГК, але в набагато менших кількостях. Тварини, які харчуються травою, містять набагато більше ЕПК і ДГК, ніж ті, що харчуються зерном. Риба отримує свої омега-олії з водоростей одного з небагатьох рослинних джерел ДГК.

Омега-6 жирні кислоти

Лінолева кислота являє собою омега-6 ЕПК, і всі інші омега-6 жирні кислоти можуть бути синтезовані з неї - хоча при деяких захворюваннях перетворення залишається поганим. Здатність засвоювати їх залежить від достатнього рівня цинку, магнію, вітаміну B6, ніацинуі вітаміну С. Надмірне споживання омега-6 жирних кислот корелює із запаленням і збільшує потребу у вітаміні Е .

Сафлорова олія, олія примули вечірньої, соняшникова олія, олія зародків пшениці, конопляна олія, кукурудзяна олія, соєва олія та ріпакова олія є найпоширенішими харчовими джерелами омега-6 лінолевої кислоти.

Інша важлива омега-6 олія, гамма-ліноленова кислота (GLA), найчастіше складається з олії насіння бурачника , чорної смородини, олії насіння чорної смородини та олії енотери.

Низьке співвідношення омега-3 до омега-6 залишається дуже поширеним у сучасних західних дієтах. Ви повинні збалансувати споживання цих двох жирних кислот, оскільки вони конкурують за засвоєння. Цей дисбаланс в недавній історії пояснюється збільшенням споживання кукурудзи та інших рослинних олій, а також вживанням в їжу м'ясних продуктів, які відгодовуються кукурудзою та іншими зерновими, замість того, щоб дозволити тваринам пастися в природних умовах.

Добавки з поліненасиченими жирними кислотами (ПНЖК) можуть підвищити ризик кровотеч. Перед прийомом проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є захворювання крові, ви приймаєте будь-які антикоагулянти або регулярно приймаєте аспірин.

Топ-10 джерел омега жирних кислот

Розглянемо деякі з найкращих добавок, які допоможуть вам збільшити споживання омега жирних кислот.

1. Риб'ячий жир

Добавки риб'ячого жиру містять різні співвідношення ЕПК і ДГК залежно від джерела риби. Дослідження риб'ячого жиру охоплюють багато сфер здоров'я. Вивчіть зразок:

• Дослідження 2016 року показало, що риб'ячий жир, який приймають під час вагітності, знижує ризик передчасних пологів і низької ваги при народженні. Порадьтеся зі своїм акушером щодо прийому риб'ячого жиру під час вагітності.
• Систематичний огляд 2013 року виявив невелике, але статистично значуще зниження артеріального тиску при застосуванні добавок риб'ячого жиру.
• Систематичний огляд і мета-аналіз 17 досліджень за участю 672 осіб, проведений у 2017 році, показав, що добавки риб'ячого жиру можуть підтримувати чутливість до інсуліну у людей з метаболічними порушеннями.

2. Лляне насіння

Лляне насіннятакож відоме як лляне насіння, або Linum usitatissimum, містить багаті поживні речовини і має багато застосувань, пов'язаних із сухістю шкіри, легенів і кишечника, а також підтриманням здоров'я серця. Мелене насіння льону або олія можуть бути корисними при запорах, сухому кашлі та оптимізації гормонального фону. Місцево лікує шкірні захворювання. Льон легко прогіркне, тому його слід молоти свіжим і використовувати негайно. З точки зору використання омега жирних кислот, вона залишається найкращим джерелом АЛК - яка погано перетворюється на ЕПК та ДГК.

3. Насіння Чіа

Насіння чіаабо Salvia Hispanica, містять багато ALA. Дослідження, проведене у 2018 році на щурах, показало, що через 13 місяців у щурів, які споживали дієту, що на 10% складалася з насіння чіа, значно покращилася мінеральна щільність кісткової тканини порівняно зі щурами, які не споживали чіа. Інші маркери в цьому дослідженні показали переваги для здоров'я печінки, м'язів та маси тіла при вживанні насіння чіа. Ще один систематичний огляд і мета-аналіз 2018 року показав, що при вживанні у великих кількостях насіння чіа може допомогти збалансувати рівень цукру, холестерину та артеріального тиску.

4. Олія примули вечірньої

Олія примули вечірньої (EPO)або Oenothera biennis, містить багаті омега-6 GLA. Його досліджували на предмет застосування при шкірних захворюваннях з неоднозначними результатами. Вона може бути найбільш корисною для людей з дефіцитом ферменту дельта-6-десатурази, який перетворює лінолеву кислоту в GLA. Його також часто застосовують при репродуктивних і гормональних захворюваннях з непереконливими результатами. Необхідно провести більше досліджень, щоб зрозуміти переваги ЕПО.

5. Конопляна олія

Олія насіння конопель вивчалася для використання при атопічному дерматиті. У дослідженні 2005 року пацієнти вживали конопляну олію протягом 20 тижнів. Рівень ПНЖК у їхній крові підвищувався протягом усього дослідження. Пацієнти повідомляли про зменшення сухості шкіри, свербежу та використання меншої кількості місцевих препаратів. Вживання конопляної олії може допомогти зберегти здорову шкіру.

6. Бурачник

Бурачникабо Borago officinalis - рослина, що походить зі східної півкулі, багата на GLA. Трава має багато традиційних застосувань, її часто переробляють на олію. Його можна використовувати для підтримки здоров'я серця, стимулювання лактації та відновлення після загального виснаження від перевтоми.

7. Олія перили

Річне дослідження японських піддослідних показало, що вживання олії перили, або Perilla frutescens, багатої на АЛК, сприятливо впливає на вміст у крові як ЕФА, так і нейромедіаторів. Учасники дослідження також повідомили про значний позитивний вплив на їхній настрій та відчуття психічного благополуччя. 

8. Олія насіння чорної смородини

Олія насіння чорної смородини, або Ribes nigrum, містить багато GLA та ALA; однак дослідження залишаються обмеженими і здебільшого непереконливими. Його вивчали як засіб для лікування ревматоїдного артриту з помірно позитивними результатами. Деякі дані свідчать, що прийом олії насіння чорної смородини під час грудного вигодовування зменшує прояви атопічного дерматиту у немовлят, які перебувають на грудному вигодовуванні. У дослідженні на здорових людях похилого віку олія насіння чорної смородини виявила м'який позитивний вплив на реакцію імунної системи.

9. Волоські горіхи.

Волоські горіхи останнім часом привертають багато уваги як суперпродукт. Вони є чудовим джерелом АЛК, а дослідження показали, що вони корисні для підтримки здоров'я серця, мозку та як протизапальний засіб.

Дослідження 2004 року показало, що споживання волоських горіхів може допомогти знизити рівень холестерину і зміцнити здоров'я кровоносних судин. Вони є відмінною їжею для підтримки кардіометаболічного здоров'я.

Дослідження молодих, здорових, нормальних дорослих людей виявило значне підвищення здатності до дедуктивного мислення при вживанні волоських горіхів. Однак ніякого впливу на пам'ять чи настрій не залишилося.

Численні дослідження вивчали зв'язок між волоськими горіхами та неврологічними захворюваннями. Деякі виявили мінімальні позитивні результати, в той час як інші відзначили, що споживання волоських горіхів може мати позитивний вплив на здоров'я мозку і підтримку здорового пізнання з віком.

10. Олія водоростей

Мета-аналіз 2012 року показав, що водоростева оліябагате джерело ДГК, може знижувати рівень тригліцеридів і підвищувати рівень холестерину як ЛПВЩ, так і ЛПНЩ у людей, які не мають серцевих захворювань. Інше дослідження 2008 року показало, що рівень ДГК у водоростях підвищує маркери ДГК у крові так само ефективно, як і лосось, що робить їх гарною потенційною альтернативою риб'ячому жиру.

Незамінні жирні кислоти мають численні переваги для здоров'я, і багато з них можна отримати безпосередньо з їжі. Прикорм вивчався широко, і постійно з'являється все більше нових досліджень. Порадьтеся з лікарем щодо прийому добавок з ОДВ для оптимізації вашого здоров'я.

Джерела:

1. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Капсули з водоростевою олією та варений лосось: еквівалентні за поживністю джерела докозагексаєнової кислоти. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1204-1209. doi:10.1016/j.jada.2008.04.020
2. Бернштейн А.М., Дінг Е.Л., Віллетт В.К., Рімм Е.Б. Мета-аналіз показує, що докозагексаєнова кислота з олії водоростей знижує рівень тригліцеридів у сироватці крові та підвищує рівень холестерину ЛПВЩ і ЛПНЩ в осіб без ішемічної хвороби серця. J Nutr. 2012;142(1):99-104. doi:10.3945/jn.111.148973
3. Олія насіння чорної смородини. In: База даних "Ліки та лактація" (LactMed). Бетесда (MD): Національна медична бібліотека (США); 3 грудня 2018 року.
4. Callaway J, Schwab U, Harvima I, et al. Ефективність дієтичної конопляної олії у пацієнтів з атопічним дерматитом. J Dermatolog Treat. 2005;16(2):87-94. doi:10.1080/09546630510035832
5. Campbell F, Dickinson HO, Critchley JA, Ford GA, Bradburn M. Систематичний огляд добавок з риб'ячим жиром для профілактики та лікування гіпертонії. Eur J Prev Cardiol. 2013;20(1):107-120. doi:10.1177/2047487312437056
6. Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Поживні речовини. 2020;12(2):550. Опубліковано 2020 Лютий 20. doi:10.3390/nu12020550
7. Chen B, Ji X, Zhang L, Hou Z, Li C, Tong Y. Добавки риб'ячого жиру покращують результати вагітності та розмір новонародженого: мета-аналіз 21 рандомізованого контрольованого дослідження. J Matern Fetal Neonatal Med. 2016;29(12):2017-2027. doi:10.3109/14767058.2015.1072163
8. Gaby A. Nutritional Medicine. Concord, NH: Fritz Perlberg Publishing; 2011.
9. Gao H, Geng T, Huang T, Zhao Q. Добавки риб'ячого жиру та чутливість до інсуліну: систематичний огляд та мета-аналіз. Lipids Health Dis. 2017;16(1):131. Опубліковано 2017 Jul 3. doi:10.1186/s12944-017-0528-0
10. Hashimoto M, Matsuzaki K, Kato S, Hossain S, Ohno M, Shido O. Дванадцятимісячні дослідження споживання олії перили у дорослих японців - можлива добавка для психічного здоров'я. Foods. 2020;9(4):530. Опубліковано 2020 Квітень 22. doi:10.3390/foods9040530
11. Kerscher MJ, Korting HC. Лікування атопічної екземи олією енотери: обґрунтування та клінічні результати. Clin Investig. 1992;70(2):167-171. doi:10.1007/BF00227362
12. Leventhal LJ, Boyce EG, Zurier RB. Лікування ревматоїдного артриту за допомогою олії насіння чорної смородини. Br J Rheumatol. 1994;33(9):847-852. doi:10.1093/rheumatology/33.9.847
13. Montes Chañi EM, Pacheco SOS, Martínez GA та ін. Тривале споживання насіння чіа асоціюється зі збільшенням вмісту мінералів у кістковій тканині та покращенням морфології печінки та кишечника у щурів лінії Спрег-Доулі. Поживні речовини. 2018;10(7):922. Опубліковано 2018 Jul 19. doi:10.3390/nu10070922
14. Pribis P, Bailey RN, Russell AA, et al. Вплив споживання волоських горіхів на когнітивні функції у молодих людей. Br J Nutr. 2012;107(9):1393-1401. doi:10.1017/S0007114511004302
15. Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Позитивний вплив споживання волоських горіхів на здоров'я людини: роль мікроелементів. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018;21(6):498-504. doi:10.1097/MCO.0000000000000508
16. Ros E, Núñez I, Pérez-Heras A, et al. Дієта з волоськими горіхами покращує функцію ендотелію в осіб з гіперхолестеринемією: рандомізоване перехресне дослідження. Циркуляція. 2004;109(13):1609-1614. doi:10.1161/01.CIR.0000124477.91474.FF
17. Sala-Vila A, Valls-Pedret C, Rajaram S, et al. Вплив 2-річної дієти з волоськими горіхами на зниження когнітивних функцій. Дослідження "Волоські горіхи і здорове старіння" (WAHA): рандомізоване контрольоване дослідження. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):590-600. doi:10.1093/ajcn/nqz328
18. Стонемец Д. Огляд клінічної ефективності примули вечірньої. Holist Nurs Pract. 2008;22(3):171-174. doi:10.1097/01.HNP.0000318026.45527.07
19. Teoh SL, Lai NM, Vanichkulpitak P, Vuksan V, Ho H, Chaiyakunapruk N. Клінічні дані щодо дієтичних добавок з насінням чіа (Salvia hispanica L.): систематичний огляд та метааналіз. Nutr Rev. 2018;76(4):219-242. doi:10.1093/nutrit/nux071
20. Вуд М. Земний травник, повний посібник з лікарських рослин Старого Світу. Берклі, Каліфорнія: North Atlantic Books; 2008.
21. Wu D, Meydani M, Leka LS, et al. Вплив дієтичної добавки з олією насіння чорної смородини на імунну відповідь здорових людей похилого віку. Am J Clin Nutr. 1999;70(4):536-543. doi:10.1093/ajcn/70.4.536