Додаток "Стартовий набір" для ваших новорічних фітнес-рішень

Кожного Нового року популярною резолюцією є зобов'язання дотримуватися фітнес-плану. І коли ви присвячуєте себе суворій програмі тренувань, ви повинні живити свій організм корисними продуктами. Зараз, коли є можливість отримувати всі поживні речовини, необхідні для досягнення оптимальних результатів, виключно з харчових джерел, часто це просто незручно робити. У цьому випадку добавки можуть стати важливою частиною вашої стратегії харчування.

Ось кілька добавок, які варто включити у свій новорічний "стартовий набір" для фітнесу.

Білки

Білок є будівельним матеріалом для м'язів у вашому тілі. Він необхідний для відновлення та росту м'язів після тренувань. М'язові волокна зазнають мікроскопічних пошкоджень щоразу, коли ви тренуєтеся, особливо під час силових вправ (або тренувань з обтяженням). Ці пошкодження насправді є нормальним стимулом для відновлення та росту м'язів у вашому тілі. Але якщо у вас недостатньо білка, відновлення не може відбутися після інтенсивних тренувань.

Тож скільки білка вам потрібно? Рекомендована дієтична норма білка для здорових дорослих становить 0,8 грама на кілограм маси тіла. Для спортсменів, вагітних жінок або при певних захворюваннях потреба в білку може становити від 1,2 до 1,7 грама на кілограм маси тіла.

Омега-3

Коли мова йде про фітнес-тренування, прийом омега-3 жирних кислот супплемент може бути особливо корисним через його протизапальну дію. Дослідження показали, що омега-3 можуть покращити відновлення та зменшити біль у м'язах, що виникає пізніше. Крім того, Омега-3 жирні кислоти також можуть сприяти підтримці здорової ваги.

Омега-3 - одна з двох незамінних жирних кислот, інша - омега-6. Вони називаються незамінними, тому що необхідні для виконання важливих функцій в організмі. Вони утворюють важливі компоненти клітинних мембран і є попередниками багатьох регуляторних речовин організму. Однак людський організм не виробляє омега-3 і омега-6, тому ці жирні кислоти повинні надходити з їжею або добавками. 

Хоча організм потребує омега-6, його надлишок може стати проблемою. Коли споживання омега-6 перевищує певний рівень порівняно з омега-3, це нівелює переваги омега-3. Оптимальне співвідношення споживання омега-6 і омега-3 - 2:1 (або до 3:1). Однак стандартна американська дієта зазвичай характеризується співвідношенням до 20:1 (і навіть до 50:1!) - тож ви можете зрозуміти, чому добавка може бути корисною.

Магній

Хоча магній відіграє багато ролей в організмі, його значення для фітнес-тренувань не можна ігнорувати. Дослідження показали, що дефіцит магнію знижує ефективність метаболізму. Іншими словами, якщо рівень магнію занадто низький, вам знадобиться більше кисню і підвищена частота серцевих скорочень, щоб виконати певне тренування.

До інших важливих функцій магнію у вашому організмі належить регулювання роботи нейронів мозку. Тож він може бути корисним у боротьбі з тривогою та депресією. Він також може захистити ваше серцево-судинне здоров'я, оскільки може розширювати кровоносні судини, розчиняти згустки крові і навіть запобігати серцевим нападам (що виникають внаслідок сильних спазмів серця). Завдяки своєму впливу на кальцій в організмі, магній також є ключовою поживною речовиною для здоров'я кісток. 

Дослідження Національного інституту здоров'я (NIH) показало, що 68% американців відчувають дефіцит цього життєво важливого мінералу. За даними NIH, рекомендована добова норма споживання для жінок становить 320 мг, для чоловіків - 420 мг. Зазвичай рекомендованою формою магнію для добавок є гліцинат магнію, оскільки він добре засвоюється і водночас має меншу ймовірність викликати проносний ефект порівняно з деякими іншими магнієвими добавками. Якщо ви відчуваєте рідкі випорожнення, вам слід зменшити дозу.