Відчуваєте стрес? Спробуйте ці 5 схвалених лікарями ритуалів, щоб розслабитися та відпочити

Наука про стрес: Як він впливає на організм

Стрес - це нормальна біологічна реакція на виклики, але це не означає, що ми хочемо, щоб він залишався. Під час стресу організм надовго переповнюється кортизолом та адреналіном... порушуючи настрій, сон, травлення і навіть імунітет.

Замість того, щоб намагатися повністю усунути стрес, що є майже нездійсненним завданням, метою має бути підтримка адаптивної реакції організму на нього. Те, як добре ваш організм реагує на стрес, може бути важливішим, ніж те, скільки стресу ви зазнаєте.

За роки роботи з пацієнтами та керівництва проривними дослідженнями в галузі неврології я виявив кілька ключових звичок, які допомагають справлятися зі стресом. Ось мої найкращі практики та ритуали.

1. Почніть свій день із регулювання

Перша година після пробудження — це час природного піку реакції кортизолу на пробудження. Якщо вона не структурована, ця реакція стає перебільшеною і може ініціювати каскад стресу, який може тривати більшу частину дня.

Як це можна виправити? Встановлення ранкової рутини тренує вашу нервову систему залишатися в парасимпатичному стані, допомагаючи вам почуватися розслабленими.

Спробуй цю просту процедуру:

• Регідратація мінеральною водою
• Рухливість або м'яке розтягування
• Кілька хвилин подяки або ведення щоденника
• 5 хвилин дихальної гімнастики (див. №3)
  

Стабільний початок ранку здатний надіслати мозку сигнал, що можна далі жити цей день, не «очікуючи проблем». Такий простий ритуал знижує ризик додаткового стресу.

2. Підтримуйте психічне благополуччя за допомогою адаптогенів та амінокислот

Адаптогени — це фітохімічні речовини, які регулюють роботу гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової системи, що є основною системою реагування організму на стрес.

Деякі з найбільш вивчених:

• Ашвагандха допомагає впоратися зі щоденним стресом, забезпечуючи заспокоєння і зняття напруги протягом дня.*
• Екстракт шафрану може допомогти підтримати позитивне психічне самопочуття та настрій.*
• L-триптофан - амінокислота-попередник нейромедіатора серотоніну.* Серотонін контролює ваш настрій, реакцію на стрес і самопочуття.
  

Адаптогени, поживні речовини та амінокислоти не зможуть чарівним чином усунути стрес з вашого життя. Але вони пропонують підтримку, яку не завжди може забезпечити звичайна дієта.*

3. Використовуйте дихання боксу для заспокоєння нервової системи

Дихання в коробці - це простий метод для приведення в рівновагу вегетативної нервової системи. Після 31-річної служби в армії США я неодноразово стикався з цією технікою під час тренувань. Багато військовослужбовців використовують «дихання за квадратом», щоб заспокоюватися в умовах підвищеного стресу.

Це може стосуватися і повсякденного життя. Ось як це робиться:

• Вдихайте носом протягом 4 секунд
• Затримайте дихання на 4 секунди
• Повільно видихайте через рот протягом 4 секунд.
• Знову затримайте дихання на 4 секунди

Повторювати протягом 2-5 хвилин. Такий цикл здатний синхронізувати серцебиття з диханням, стимулюючи блукаючий нерв. Це дійсно здатне допомогти змінити режим орнанізму з «бий чи тікай» на «відпочивай і перетравлюй». Ідеально використовувати перед сном.

Дослідження Frontiers in Human Neuroscience¹ підтверджує, що повільне, розмірене дихання покращує варіабельність серцевого ритму (ВСР), ключовий показник стійкості до стресу.

4. Не вживайте кофеїну після обіду

У вас буває надмірне збудження після другої чашки кави? Кофеїн підвищує рівень епінефрину (адреналіну). Це ненадовго підвищує пильність, але також активує ті ж самі шляхи, які запускаються під час стресу. У другій половині дня або ввечері ця активація може порушити виділення мелатоніну і втрутитися в цикл сну.

Одним з найпотужніших антидотів стресу є сон, а без повноцінного сну ваше тіло буде відчувати стрес день за днем.

Експеримент: Виключіть споживання кофеїну до полудня протягом двох тижнів. Зверніть увагу на те, як покращується ваш сон, концентрація та емоційна стабільність.

Так можна уникати побічних ефектів, але все ж насолоджуватися кавою.

5. Зробіть природу невід’ємною частиною свого життя

Час, проведений на природі, дає більше, ніж просто відпочинок. Він фактично перезавантажує центри стресу в мозку.

З'являється все більше наукових доказів на підтримку природотерапії (або екотерапії). Одне дослідження² показало, що цей тип втечі на природу позитивно впливає на фізіологічні реакції, пов'язані зі стресом, такі як варіабельність серцевого ритму та рівень кортизолу.

Це не обов'язково має бути пляжний відпочинок чи прогулянка лісом. Почніть з простого:

• Ранкова прогулянка на сонці в парку протягом 20 хвилин
• Закладення саду на задньому дворі
• Сидячи під деревом з телефоном у режимі польоту
  
  

Ваша нервова система створена для того, щоб отримувати спокій, умиротворення та зменшення стресу від перебування на природі. Не позбавляйте свій мозок цього.

Як стати стресостійким, а не реагувати на стрес

Стрес - не ворог. Він допомагає захистити нас від загроз, як фізичних, так і психологічних. Однак ви можете легко практикувати ці п'ять звичок, щоб покращити реакцію свого організму на звичайний щоденний стрес, який має тенденцію захоплювати наше життя.

За допомогою певних навмисних змін ви можете перейти від реакції на стрес до стресостійкості. Дотримуйтесь цього посібника, щоб відчути внутрішній спокій, ясність і радість, починаючи прямо зараз.

Джерела: 

1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018 Sep 7;12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/ 
2. Isham, A., Jefferies, L., Blackburn, J., Fisher, Z., & Kemp, A. H. (2025). Green healing: Ecotherapy as a transformative model of health and social care. Current Opinion in Psychology, 62, 102005. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2025.102005 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X25000181