Як пропуск прийомів їжі може зашкодити вашому схудненню

Ключові тези

• Пропуск прийомів їжі - поширена стратегія схуднення: Деякі люди зменшують частоту прийомів їжі, намагаючись знизити споживання калорій.
• Пропуск прийому їжі може вплинути на відчуття голоду та рівень енергії: Тривалі проміжки без їжі можуть впливати на апетит, концентрацію уваги та вибір їжі протягом дня.
• Не всі люди однаково реагують на час прийому їжі: Вік, рівень активності, стан здоров'я та звички можуть впливати на індивідуальні результати.
• Якість їжі все ще має значення: Поживна їжа з високим вмістом білків, клітковини та корисних жирів часто підкреслюється незалежно від графіка прийому їжі.
• Важливим фактором є сталість звичок: Довготривалі моделі харчування, як правило, вважаються більш ефективними, ніж короткочасні обмеження.

Настав новий рік, а це означає, що мільйони американців мають спільну мету: схуднути.

Хоча бажання схуднути може мати погану репутацію, в ньому немає нічого поганого по суті. Зрештою, здорова вага може бути одним з маркерів міцного здоров'я. Але те, як ви йдете до бажаної втрати ваги, - це те, що дійсно має значення і має найбільше значення.

Оскільки багато людей вважають, що для схуднення потрібно їсти менше калорій - спойлер: це не завжди так працює, і ось чому - вони, як правило, переймають такі звички, як пропуск прийому їжі, як метод для досягнення цієї мети. Але чи дійсно відмова від їжі допомагає схуднути? Теоретично, здається, що може. Але насправді це, швидше за все, одна з найгірших речей, які ви можете зробити на шляху до схуднення.

Пропуск прийомів їжі та схуднення: чому це сповільнює ваш прогрес

Перш ніж ми зануримося в потенційну небезпеку пропуску прийомів їжі, важливо пояснити, що пропуск їжі не завжди може бути навмисним. Іноді ви можете бути захоплені іншими справами і просто не мати часу або забути поїсти. Хоча це не та звичка, яку ви захочете повторювати дуже часто, іноді це може бути неминучим. І це нормально. У цій статті ми маємо на увазі навмисний пропуск прийомів їжі з метою зниження калорійності або схуднення.

Ось кілька мінусів пропуску прийому їжі:

1. Це може призвести до зворотних наслідків.

Ви можете мати позитивні наміри, коли вирішуєте пропустити прийом їжі. Але насправді це не є стійким. Ваш організм навчений чекати на їжу, незалежно від того, скільки разів ви намагаєтеся його нагодувати. Тому, коли ви вносите різкі зміни в цей графік - наприклад, пропускаєте прийом їжі, - ваше тіло реагує на це.

У багатьох випадках ви можете компенсувати втрачені калорії, переїдаючи під час наступного прийому їжі. Або ж ви можете бути настільки голодними, що або все одно зголоднієте, або ж будете їсти додаткові закуски, щоб заповнити прогалини в їжі, яку ви не з'їли під час обіду. У будь-якому випадку, ви, швидше за все, в кінцевому підсумку споживатимете щонайменше стільки ж, а часто навіть більше калорій, ніж якби ви просто з'їли звичайну їжу.

2. Це може сповільнити ваш метаболізм.

Скорочення калорій за рахунок пропуску прийомів їжі може сповільнити швидкість метаболізму. Метаболізм відповідає за кількість калорій, яку організм спалює щодня, тому повільніший метаболізм означає меншу кількість спалюваних калорій. Коли ви довгий час не їсте, ваше тіло може подумати, що йому потрібно перейти в режим голодування. Це означає, що він може сповільнити ваш метаболізм і збільшити накопичення жиру як засобу збереження енергії.

Насправді, одне дослідження, проведене на людях в Японії, показало, що люди, які пропускають сніданок, насправді більш схильні до ожиріння, ніж ті, хто його не пропускає. Це було вірно, навіть якщо їхнє загальне споживання калорій було нижчим. Те ж саме можна сказати і про інші пропущені прийоми їжі. Ще одне нещодавнє дослідження підтвердило, що люди, які снідають, як правило, втрачають більше ваги, ніж ті, хто цього не робить. Звичайно, те, що ви їсте, також має значення. Проте загальний висновок полягає в тому, що нормальне харчування протягом дня насправді краще для вашого метаболізму, ніж пропуск прийомів їжі.

3. Це може вплинути на гормональний фон.

Пропуск їжі, який є формою посту, є стресом для організму. Це може підвищити рівень кортизолу, головного гормону стресу у вашому організмі. Занадто сильний стрес може бути шкідливим для вашого організму багатьма способами, включаючи посилення запалення, яке може призвести до захворювання.

Крім того, пропуск прийому їжі може бути особливо шкідливим для жінок репродуктивного віку. Дослідження показали, що пропуск прийому їжі може впливати на гормони, які регулюють менструацію. Отже, пропуск прийому їжі може спричинити нерегулярний менструальний цикл і менструальні розлади, включаючи аменорею, або втрату менструації без вагітності.

Як щодо інтервального голодування для схуднення?

Інтервальне голодування стало більш відомим і популярним в останні роки. Хоча його рекламують за різноманітні потенційні переваги для здоров'я, однією з головних причин, чому люди почали вживати його, було схуднення. Але оскільки інтервальне голодування передбачає пропуск прийомів їжі - оскільки ви будете дотримуватися суворих годин прийому їжі, а в решту часу постити - це не ідеальний метод для схуднення. Ви можете відчути короткочасну втрату ваги, але, як зазначалося раніше, ця практика, швидше за все, дасть зворотний ефект, і втрата ваги, ймовірно, не буде тривалою.

Зауважте, що якщо ви випадково практикуєте інтервальне голодування - наприклад, люди, які регулярно пропускають сніданок і роблять це роками, - можливо, у цій практиці немає жодних негативних наслідків. Це тому, що ваш організм мав достатньо часу, щоб пристосуватися до такої харчової звички, і ваш метаболізм пристосувався. Але якщо ви зараз не практикуєте жодного виду посту, робити це для схуднення - не найкраща ідея.

Підсумовуючи

Пропуск прийомів їжі - поширений, але часто непродуктивний метод схуднення. Пропуск прийому їжі має багато недоліків, зокрема може призвести до переїдання та уповільнення метаболізму, що може призвести до небажаного набору ваги. Замість того, щоб пропускати прийоми їжі, краще дотримуватися здорових і збалансованих харчових звичок, які включають кожен прийом їжі протягом дня. Це, а також адекватна фізична активність, як і раніше, є найкращою формулою для схуднення.

Загалом, харчування для схуднення дуже індивідуалізоване. Ось чому співпраця з зареєстрованим дієтологом - найкращий спосіб допомогти вам скласти план харчування, який підходить саме вам. 

References:

1. Duan, D., Pilla, S. J., Michalski, K., Laferrère, B., Clark, J. M., & Maruthur, N. M. (2022). Вживання сніданку асоціюється зі зниженням ваги під час інтенсивного втручання у спосіб життя при надмірній вазі/ожирінні. Ожиріння, 30(2), 378-388. 
2. Kim, B. H., Joo, Y., Kim, M. S., Choe, H. K., Tong, Q., & Kwon, O. (2021). Вплив інтервального голодування на рівень циркулюючих гормонів та циркадні ритми. Ендокринологія та обмін речовин, 36(4), 745-756. 
3. Most, J., & Redman, L. M. (2020). Вплив обмеження калорій на енергетичний обмін в організмі людини. Експериментальна геронтологія, 133, стаття 110875. 
4. Ватанабе, Ю., Сайто, Ісао, Хенмі, І., Йошімура, К., Маруяма, К., Ямаучі, К., Мацуо, Т., Като, Т., Танігава, Т., Кішіда, Т., Асада, Ю. (2014). Пропуск сніданку корелює з ожирінням. Журнал сільської медицини, 9(2), 51-58.