7 порад щодо здорових перекусів для максимального задоволення

Ключові тези

• Здорові закуски часто поєднують у собі кілька поживних речовин: Білки, клітковина та корисні жири зазвичай поєднуються для підтримки ситості та балансу.
• Часто наголошується на цільних продуктах: Фрукти, овочі, горіхи, насіння, йогурт і цільні зерна є поширеними інгредієнтами закусок.
• Підготовка може полегшити вибір здорової їжі: Попереднє порціонування закусок або тримання простих варіантів під рукою може сприяти зручності та послідовності.
• Закуски можуть відповідати різним дієтичним уподобанням: Багато ідей можна адаптувати до стилів харчування з високим вмістом білка, рослинних продуктів або з низьким вмістом цукру.
• Збалансованість і різноманітність - постійні теми: Різноманітні варіанти перекусів можуть допомогти урізноманітнити споживання поживних речовин.

Закуски за своєю природою привабливі.

Вони смачні та доступні. Вони також надають відтінок неслухняності, відчуття, що ми щось прокрадаємося, а ми всі любимо іноді бути трохи неслухняними або підступними.

Також цінується акт перекусу, який передбачає менше роботи, ніж приготування їжі (і прибирання після приготування їжі).

Тож давайте перекусимо - але без планування нашої загибелі. Ось сім способів перекушувати більш здорово, вишукано і ситно.

1. Ставтеся до перекусу як до основного прийому їжі

Я знаю, що ця порада звучить так, ніби я говорю двома мовами, але я маю на увазі саме це: Зупиніть те, що ви робите під час перекусу, так само, як це добре робити під час прийому їжі.

Приділяючи перекусу увагу, на яку він заслуговує, ви не опинитеся в ситуації, коли раптом подивитеся на порожній пакет з ароматизованим мигдалем, так і не усвідомивши, як смачно ви його з'їсте.

2. Їжте кожні кілька годин

Зелене світло для частого харчування? Так, будь ласка.

"Поширеною помилкою є те, що перекушувати не можна", - каже Емі Горін, магістр медицини, RDN, інклюзивний дієтолог з рослинної дієтології у Стемфорді, штат Коннектикут, і власниця компанії "Plant Based with Amy". "Але їсти кожні три-п'ять годин допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та запобігає виникненню відчуття голоду. Тому плануйте свої прийоми їжі та перекуси так, щоб вкластися в цей час".

Як я і казав: Перекушування здається підступним. Але тепер ви маєте справу з професіоналом: Перекушувати - це абсолютно нормально (хоча ви все одно можете почуватися неслухняним, якщо це викликає свербіж).

3. Їжте збалансовані перекуси

"Часто люди тягнуться до чогось корисного, наприклад, до яблука, щоб перекусити, але незабаром відчувають голод", - каже Горін. "Ключ до того, щоб довше залишатися ситими, - це перекуси, які поєднують у собі поживні речовини білки, клітковину та корисні жири". Майте на увазі, що ваш організм спалює вуглеводи найшвидше.

Спробуйте: Поєднайте яблуко, яке містить клітковину (і може дещо задовольнити солодкий потяг), з горіховим або насіннєвим маслом - арахісовим, мигдальним, кунжутним, соняшниковим - яке містить білок і корисні жири. А якщо ви хочете вуглеводів, спробуйте цільнозернову піту або крекери з хумусом, які містять білок і клітковину з бобів гарбанзо та корисні жири з оливкової олії та кунжуту/тахіні.

4. Їжте поживні закуски

Усім нам іноді хочеться з'їсти щось погане. "Це нормально - хотіти цукру, - каже Горін. Це також залишає нас голодними. "Факт: ви не відчуєте ситості, якщо з'їсте шоколадку, а не більш поживний перекус", - каже вона.

Повернімося до ідеї білків, клітковини та корисних жирів. 

Серед моїх улюблених - слабосолоні фісташки: їх весело розламувати, вони чудово збалансовані між сіллю та ледь солодкими фісташками. Або закуски зі здоровими, простими інгредієнтами, які дають відчуття ситості, але напрочуд солодкі, щоб назвати їх десертом. Звичайно, є багато інших корисних батончиків (або ви можете зробити свій власний).

5. Знайте, що це нормально - їсти десерт як перекус

Ням-ням. Поговоримо про десерт.

"Іноді ви можете не хотіти чогось "здорового", - визнає Горін. "Нічого страшного. Але майте під рукою кілька рецептів, щоб ви могли приготувати десертну здорову їжу для перекусу, наприклад, тісто для печива з нуту або шоколадний мус з авокадо".

Я обожнюю шоколадний мус з авокадо, який вперше спробував близько 2006 року у веганському місці, де я викладав йогу в Південній Флориді, задовго до того, як рослинні замінники стали більш поширеними. На смак він більш насичений, ніж традиційний шоколадний мус. Спробуйте, якщо ще не пробували - гарна порада і для мене; я ніколи не пробувала тісто для печива з нуту, але, враховуючи, що я люблю печиво, обов'язково спробую.

6. Заморозьте закуски, щоб мати їх під рукою

Горін любить робити енергетичні кульки - це просте завдання, з якого можна зробити безліч варіантів закусок. "Я заморожую їх, тому маю під рукою здорові варіанти перекусів", - каже вона.

Ви можете створювати енергетичні кульки з будь-яких горіхів/насіння/вівса/фруктів, які у вас є під рукою, якщо вони достатньо липкі, щоб зв'язати комбінацію: горіхове масло та розмочені фініки добре підходять для цього.

7. Візьміть з собою перекусити

Ще одна порада, яка по суті заохочує їсти (так!).

Якщо у вас є з собою перекуси, ви не опинитеся раптово голодними, але без нічого пристойного поїсти.

Цей шалений стан підкрадався до мене багато разів, тому тепер, коли я виходжу з дому, я готуюся до нападу голоду, маючи при собі маленький пакетик горішків на випадок, якщо захочеться чогось пікантного, і кілька ларабарів (щоб, звісно, був вибір смаків) на випадок, якщо захочеться чогось солоденького.