План здорового для серця харчування від дієтолога

Ключові тези

• Здорова для серця дієта часто робить акцент на цільних продуктах: Овочі, фрукти, цільні зерна, нежирні білки та здорові жири є основними продуктами харчування.
• Планування харчування може допомогти підтримувати послідовність: Приготування страв і перекусів заздалегідь може зробити збалансований вибір більш зручним.
• Певні поживні речовини часто асоціюються зі здоров'ям серця: Клітковина, омега-3 жири та калій зазвичай входять до складу дієт, орієнтованих на здоров'я серця.
• Високооброблені продукти часто обмежують: Натрій, доданий цукор і надлишок насичених жирів є загальними міркуваннями при плануванні харчування.
• Здорові для серця звички виходять за рамки вибору продуктів харчування: Рух, сон, управління стресом і гідратація важливі поряд з харчуванням.

Ніколи не пізно - і не рано - подумати про здоров'я свого серця. У Сполучених Штатах хвороби серця щороку забирають найбільше життів, але з цим можна щось зробити. Вносячи проактивні зміни у свій раціон і спосіб життя, ви можете допомогти знизити ризик розвитку серцевих захворювань - і спонукати інших зробити те ж саме. Почніть рух, прийнявши ці п'ять здорових для серця харчових звичок. А для більшої впевненості ми пропонуємо вам план харчування, схвалений дієтологом, який допоможе вам протягом цілого тижня дотримуватися здорового харчування.

Як виглядає здорова для серця дієта?

Виключити шкідливі жири

Жир є важливою частиною здорової для серця дієти. Однак не всі жири створені однаково. Насичені жири слід обмежити, а транс-жири слід уникати, наскільки це можливо. Насичені жири включають такі продукти, як молочні продукти (незбиране молоко, вершки), мармурове м'ясо (бекон, ковбаса), шкіра птиці та вершкове масло.

Трансжири містяться в багатьох упакованих продуктах, твердих жирах, таких як маргарин, випічка та хлібобулочні вироби, а також у деяких смажених продуктах. Частково гідрогенізована олія - це інша назва трансжирів. На етикетці харчової цінності трансжири можуть бути вказані як 0 г, якщо їх міститься менше 0,5 г на порцію. Однак розміри порцій у цих продуктах зазвичай не відповідають кількості, яку насправді споживає середньостатистична людина.

Повністю гідрогенізовані олії містять насичені жири. Часто на етикетці це не вказується, тому варто обмежити всі гідрогенізовані олії у своєму раціоні.

Пригощайтеся корисними для серця жирами

З іншого боку, ненасичені жири захищають здоров'я серця. Заміна трансжирів і насичених жирів на мононенасичені та поліненасичені жири допоможе зберегти серце у формі. Продукти з високим вмістом мононенасичених жирів включають оливкову олію, авокадо та горіхи. Продукти з високим вмістом поліненасичених жирів включають джерела омега-3, волоські горіхи, насіння соняшнику та соєві боби. Омега-3 - це незамінні жирні кислоти, які організм не виробляє самостійно. Тому ви повинні отримувати їх з їжею. Хорошими джерелами омега-3 є лосось, оселедець і скумбрія. Ви також можете знайти рослинні джерела омега, такі як насіння чіа, льону та гарбуза.

Косий натрій

Американська асоціація серця рекомендує вживати не більше 2 300 мг, або 1 чайної ложки, кухонної солі на день. Ідеальна межа - 1 500 мг на день. Зменшення споживання натрію може допомогти контролювати артеріальний тиск, зменшити затримку рідини та збільшення ваги, а також знизити ризик серцевого нападу, інсульту та захворювань нирок з віком.

Зменшіть споживання натрію, обмеживши м'ясні нарізки та копченості, піцу, консервовані супи, заморожені страви та хліб. Шукайте в упакованих продуктах харчування опції "зі зниженим вмістом натрію" або "без додавання солі". Також корисно скоротити кількість їжі поза домом, в тому числі і на зупинках, що працюють за принципом "drive-thru"! Також намагайтеся уникати спокуси додати більше солі за обіднім столом. Зазвичай на кухні під час приготування додають достатньо солі.

Заправляйтеся клітковиною

Прагніть до 25-35 грамів клітковини на день. Достатня кількість харчових волокон може допомогти підтримувати здоровий рівень холестерину та глюкози в крові. Це також важливо для підтримки здорової ваги та зниження ризику серцево-судинних захворювань. Клітковина допомагає довше відчувати себе ситим, що зменшує кількість непотрібних перекусів або переїдання під час їжі протягом дня.

Продукти з високим вмістом клітковини включають цільні зерна, такі як ячмінь, жито, овес і коричневий рис. Ви також можете отримати багато клітковини з фруктів та овочів, особливо якщо їхня шкірка або шкірка ще ціла. І, звичайно ж, ви знаєте цю пісеньку: Квасоля, квасоля, чарівний плід! Обираючи упаковані продукти, шукайте щонайменше 4 грами клітковини на порцію і обов'язково пийте багато води, поступово збільшуючи споживання клітковини.

Скоротіть кількість доданого цукру

Занадто велика кількість цукру в раціоні сприяє збільшенню ваги та підвищенню ризику виникнення багатьох хронічних захворювань, хвороб серця та діабету. Американська асоціація серця рекомендує жінкам обмежити вживання цукру до 6 чайних ложок на день, а чоловікам - не більше 9 чайних ложок на день.

Як ви добре знаєте, цукор природним чином міститься у фруктах і молоці, але в багатьох продуктах, які ви знаєте і любите, ховається доданий цукор. У печиві, тістечках, газованій воді чи спортивних напоях доданий цукор ховається під різними назвами. Обов'язково перевіряйте склад цих слів: Меляса, мед, сироп, випарений тростинний сік, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, а також слова, що закінчуються на -ose (мальтоза, декстроза).

Тижневий план харчування здорової для серця дієти

Понеділок

• Почніть тиждень зі сталевої вівсянки, приготованої на нежирному молоці, з додаванням лляного насіння та кориці на сніданок. 
• Ранковий перекус складається з яблука в поєднанні з горіховим маслом. 
• На обід насолоджуйтеся яскравим салатом з капусти, кабачків, нуту, кедрових горіхів, несолодкої сушеної журавлини та заправкою з тахіні. 
• На вечерю подають бургер з чорної квасолі з авокадо, а також перець і цибулю у стилі фахіта. 
• Завершіть день вечірнім перекусом чвертю чашки сушеного едамаме.

Вівторок

• Сніданок вівторка - це один шматок цільнозернового тосту з пластівцями авокадо та червоного перцю, який подається з півсклянки свіжих фруктів. 
• Підтримайте енергію в середині ранку за допомогою чверті чашки хумусу та морквяних паличок.
• Обід - легкий салат з тунця та авокадо, який подається на міксі зелені, до якого додається чашка свіжого фруктового салату. 
• На вечерю приготуйте локшину з цукіні під томатним соусом з низьким вмістом натрію та фрикадельки з індички. 
• Вечірній перекус включає півсклянки знежиреного сиру з огірками та помідорами.

Середа

• Почніть середу з фриттати зі шпинату, цибулі та грибів з невеликим бананом. 
• Чверть склянки несолоного мигдалю та груша - ось ваш ранковий перекус.
• На обід зігрійтеся тарілкою курячого чилі з кіноа, прикрашеною скибочками авокадо.
• На вечерю подають хрустку брюссельську капусту, свинячу вирізку та пюре з солодкої картоплі.
• Розслабтеся ввечері, випивши півсклянки грецького йогурту, змішаного зі свіжими ягодами та насінням чіа.

Четвер

• Сніданок у четвер включає курячу яєчню з яблуками, яєчню та апельсин. 
• Візьміть дві столові ложки смаженого гарбузового насіння для швидкого ранкового перекусу.
• На обід подають тако з лосося з червоною капустою та кремом з авокадо. 
• На вечерю подають чотириунцієвий біфштекс з фланку з картоплею та смаженими броколіні. 
• Вечірня закуска зі свіжої вишні та нежирного стрункого сиру.

П'ятниця

• П'ятниця починається зі збагаченого поживними речовинами смузі з полуниці, шпинату, грецького йогурту та насіння чіа. 
• Вранці перекусити двома столовими ложками гуакамоле зі шматочками болгарського перцю.
• Обід - мікс зеленого салату з полуницею, волоськими горіхами, бринзою та куркою, заправлений бальзамічним вінегретом. 
• Вечеря складається з рису з цвітною капустою, патисонів, кабачків та грибів, які подаються разом із запеченою курячою грудкою. 
• Завершіть день чвертю склянки кеш'ю та яблучними чіпсами.

Субота

• Почніть вихідні з вареного яйця та одного цільнозернового тосту з горіховим маслом. 
• Чверть склянки фісташок та несолодкої сушеної вишні - це ваш ранковий перекус. 
• Обід - гострий курячий рулет у поєднанні з освіжаючим салатом з огірків і помідорів.
• На вечерю скуштуйте грецький бургер з грибами портобелло, приправлений соусом цацикі та шпинатом, з картоплею фрі, запеченою у фритюрі з солодкої картоплі. 
• Ваш вечірній перекус - порція цільнозернових крекерів з горіховим маслом.

Неділя

• У неділю на сніданок подають грецький йогурт зі свіжими ягодами та мигдалем. 
• Зробіть ранковий сніданок простим: нежирний стрункий сир і груша. 
• На обід насолоджуйтеся тарілкою супу мінестроне з індички з пшеничними ягодами та салатом зі шпинату з бальзамічним вінегретом. 
• Вечеря - заспокійлива страва зі спагеті з пармезаном, курячої грудки та пасерованої капусти. 
• Завершіть тиждень півсклянки знежиреного сиру з персиками та волоськими горіхами.