Зміст
Зміст
Ви коли-небудь заходили в іншу кімнату і тимчасово забували, навіщо? Ви нещодавно зустріли стару знайому і ніяк не можете згадати її ім'я? Ви вказали стару домашню адресу в анкеті? Як щодо того, щоб забути про важливу зустріч або день народження члена сім'ї?
Якщо ви людина середнього або старшого віку, ви, ймовірно, можете мати відношення принаймні до однієї з цих ситуацій. Незначні, короткочасні провали в пам'яті, концентрації та увазі, які ми часто називаємо "затуманенням свідомості", вважаються нормальною частиною старіння. Більш серйозні захворювання, такі як деменція та хвороба Альцгеймера, діагностуються, коли такі випадки повторюються частіше і починають впливати на функції повсякденного життя та соціальну поведінку людини.
Проте, навіть ці незначні когнітивні труднощі можуть викликати збентеження і незручності або погіршити нашу продуктивність. Хоча симптоми і наслідки старіння мозку сильно відрізняються у різних людей, чи можемо ми щось зробити, щоб мінімізувати основні проблеми, які викликають ці нечіткі епізоди?
Подібно до старіння нашого тіла, стійкість і реакція нашого мозку знижуються, оскільки наші клітини і тканини довше відновлюються і відтворюються, нейрони менш ефективно взаємодіють, а кровотік зменшується. Стрес і втома можуть ще більше вплинути на баланс гормонів і нейромедіаторів, які підтримують нашу увагу і здатність мислити та реагувати.
Але виявляється, що ми можемо набагато більше контролювати здоров'я та довголіття нашого мозку, ніж можемо собі уявити, і для цього потрібно лише замислитися над тим, що ми кладемо на тарілки. Здорова дієта не лише забезпечує достатню кількість поживних речовин, необхідних для життєдіяльності та підтримки оптимального здоров'я, але й якість їжі починає впливати на роботу нашого мозку ще до того, як вона повністю перетравиться.
Вірите чи ні, але концепція осі "кишечник-мозок" була вперше запропонована психіатрами в 1880-х роках, але вона залишається актуальною темою для дослідників здоров'я та харчування і сьогодні, і не дарма! Незважаючи на вражаючі досягнення в мікробіології та генетичних технологіях, які підтвердили цю донаукову теорію, здається, що ми ніколи не зможемо повністю пізнати і оцінити складність і внесок мільярдів організмів, які живуть у нашому тілі і впливають на наше здоров'я.
З'являється все більше доказів того, що наш індивідуальний мікробіом навіть є фактором, який керує нашою поведінкою. Характер і склад нашого раціону значною мірою визначають різноманітність, чисельність і функції кишкових бактерій, а їхній тісний зв'язок із мозком свідчить про те, що турбота про наш мікробіом є одним із найважливіших способів захисту мозку з віком.
Добре відомо, що одним з основних механізмів, через який мікробіом впливає на весь організм, є імунна система. Кишечник - це, по суті, стартова лінія нашої вродженої імунної системи, де кишкові бактерії допомагають боротися зі шкідливими організмами та детоксикувати їжу, яку ми вживаємо.
Крім того, вони слугують для інформування та активації нашої адаптивної імунної відповіді, потенційно посилюючи запальні каскади в різних органах. Хоча мозок суворо охороняється гематоенцефалічним бар'єром, він має власну унікальну і міцну імунну систему. Багато метаболічних і серцево-судинних захворювань пов'язані з незбалансованим мікробіомом, а все більше даних свідчать про когнітивні розлади як наслідок системного запалення, що триває.
Можливо, клітковина не привертає уваги громадськості, як інші основні харчові компоненти, такі як жири та білки, але, мабуть, вона повинна привертати увагу. Зважаючи на те, наскільки важливою для здоров'я бактерій нашого кишечника є достатня кількість харчових волокон, вони закладають основу для того, наскільки добре мікробіом впливає на решту нашого організму.
Численні дослідження показали, що кількість і різноманітність багатих на клітковину фруктів і овочів у нашому раціоні визначає частку сприятливих бактерій, які перешкоджають надмірному запаленню і виробляють дуже корисні побічні продукти. Коли бактерії пережовують клітковину, вони не тільки вивільняють необхідні для мозку вітаміни, мінерали та амінокислоти, які утворюють важливі нейромедіатори, але й виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, в тому числі бутират, які мають унікальну потужну захисну дію. Багато експертів ставлять бутират на перетині старіння та осі мікробіом-кишечник-мозок. Бутират є ключовим модулятором запалення від кишечника до мозку, зокрема протидіє шкідливим цитокінам і вільним радикалам, що утворюються під дією токсичних метаболітів.
У той час як добре нагодовані кишкові бактерії, які отримують постійну кількість і різноманітність клітковини, виробляють бутират та інші антивікові речовини, дослідження також демонструють, що поганий раціон має протилежний результат. Дослідження на людях і тваринах показали, що дієти з низьким вмістом клітковини і високим вмістом тваринного білка, рафінованих вуглеводів і насичених жирів можуть призвести до непропорційного збільшення популяції бактерій, які сприяють прозапальним процесам. Також відомий як дисбактеріоз, незбалансований мікробіом створює хаос, який починається в кишечнику, але в кінцевому підсумку може вплинути на мозок.
Якщо решта тіла хронічно запалена, що тісно пов'язано з дієтою з низьким вмістом клітковини, імунні клітини мозку працюють в режимі підвищеної активності. Коли шкідливі організми вивільняють руйнівні молекули, пошкодження кишківника посилає сигнали вздовж осі "кишківник-мозок", де активовані імунні клітини ненавмисно пошкоджують тканину мозку та нейрони. Доказом цього є харчова алергія, непереносимість глютену та запальні кишкові розлади, які тісно пов'язані з помутнінням свідомості, розладами настрою та когнітивними порушеннями.
Оскільки багато американців, особливо старшого віку, споживають значно менше рекомендованої добової норми клітковини, вони можуть втратити один з найкращих способів максимізувати здоров'я мозку та сприяти ясному, динамічному, енергійному мисленню. Хороша новина полягає в тому, що збільшити споживання клітковини дуже просто.
Наполегливі дієтичні поради експертів надають пріоритет овочам, фруктам, цільним злакам, бобам та іншим продуктам, що містять клітковину, у нашому щоденному раціоні. Ці продукти не тільки містять антиоксиданти, що борються із запаленням, але й є улюбленим меню наших дружніх кишкових мікробів. Рослини дають як розчинну, так і нерозчинну клітковину, а також нещодавно відкритий, схожий на клітковину, стійкий крохмаль, який обожнюють кишкові бактерії.
Нещодавнє широко розповсюджене дослідження припускає, що розчинна клітковина може мати особливі переваги для старіння мозку та когнітивного здоров'я. Під час 20-річного спостереження за популяцією з понад 3500 дорослих японців, люди, які споживали найбільшу кількість харчових волокон, мали значно нижчий рівень захворюваності на деменцію в старшому віці, навіть якщо враховувати інші фактори ризику, такі як ожиріння, високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину та діабет 2-го типу. Цікаво, що зворотний зв'язок між споживанням клітковини та зниженням когнітивних функцій був найсильнішим для розчинної клітковини та стійкого крохмалю з картоплі. Виявляється, що розчинна клітковина (і її двійник, стійкий крохмаль) є ідеальним вихідним інгредієнтом для бутирату, який живить і захищає наш мозок.
Отже, хоча всі рослини є ідеальними пакетами клітковинидля тих з нас, хто губить ключі, забуває про річниці та не може написати ім'я старого друга, схоже, варто почати додавати до свого кошика більше джерел розчинної клітковини.
Овес, яблука, горох, цитрусові, морква, чорна квасоля і навіть авокадо є чудовими джерелами розчинної клітковини. Дотримуватися рекомендованих 25 г (для жінок) і 35 г (для чоловіків) клітковини на день може бути так само просто, як вибирати фрукти в якості перекусу, вівсянку на сніданок кілька днів на тиждень і жменю бобів до щоденних овочевих салатів. Для ще більш легкого прискорення, яке миттєво покращить ваш мікробіом, натуральні пребіотичні порошки з псиліуму та цикорію, підтверджені дослідженнями, покращують здоров'я кишківника, слугуючи ідеальним стартовим паливом для бутирату.
Нарешті, хоча ми можемо почати думати про старіння мозку лише після того, як переживемо кілька психічних розладів, налаштовувати себе на вдумливе і плідне життя слід з самого початку. Вісь "кишечник-мозок" відіграє важливу роль у паралельному розвитку нашої травної системи, мікробіому, імунної системи та мозку ще до народження і протягом усього дитинства. Довголіття - це не просто довгі роки, воно включає в себе світлий і щасливий розум протягом усього життя.
Давайте додамо ще кілька порцій клітковини до наших тарілок (і тарілок наших дітей) і максимізуємо життєздатність і стійкість нашого мозку на довгу перспективу!
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
