Налаштування оновлено для цього сеансу. Щоб назавжди змінити налаштування облікового запису, перейдіть у розділ Мій обліковий запис.
Нагадуємо, що ви можете в будь-який момент оновити регіон або мову в розділі Мій обліковий запис.
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Натисніть, щоб переглянути нашу Заяву про доступність

4 причини не забувати про добавки з харчовими волокнами

26,053 Перегляди

anchor-icon Зміст dropdown-icon
anchor-icon Зміст dropdown-icon

В дієтичних добавок з харчовими волокнами не дуже гарна репутація. Коли про них заходить мова, звичайно згадують про лікування запорів та й все. Незважаючи на це, харчові волокна здатні глибоко впливати на загальний стан здоров'я організму. Існують навіть деякі свідоцтва можливості того, що вони здатні знизити ризик смерті в цілому.

Дослідження, проведене за участю 1300 чоловіків похилого віку, виявило, що одразу після кожного збільшення дози харчових волокон на 10 грамів смертність від серцевих захворювань знижувалася на 17%, а загальна смертність знижувалася на 9%. Рівень такої кореляції зменшувався з віком, але в будь-якому разі харчові волокна демонстрували значну здатність захищати від смерті упродовж всього життя людини взагалі.

В межах інших досліджень схожі результати було отримано і для чоловіків, і для жінок. Ті, хто вживав найбільше харчових волокон, мали на 37% менший рівень смертності від будь-яких причин, ніж ті, хто вживав їх найменше. На підставі таких результатів не буде занадто нерозумним зробити висновок, що харчові волокна, як правило, спроможні захистити загальне здоров'я людини.

Що таке харчові волокна?

Давайте уважно розглянемо харчові волокна та як вони підтримують здоров'я людини. Харчові волокна зазвичай розглядають як «грубу їжу». Більшість харчових волокон містять вуглеводи, що не перетравлюються (за важливим винятком лігніну) та недоторканими проходять через тонку кишку.

Звичайно розрізняють розчинні та нерозчинні харчові волокна. Нерозчинні харчові волокна служать першим чином для збільшення об'єму кишкового вмісту, що супроводжується проносним ефектом, а розчинні харчові волокна є джерелом поживних речовин для бактерій товстої кишки. Розчинні харчові волокна також відрізняються своєю здатністю до гелеутворення або загущення. Це гелеутворення може також бути однією з причин деяких корисних властивостей, що спостерігаються в розчинних харчових волокон.

Серед нерозчинних харчових волокон можна назвати, наприклад, лігнін, що міститься в лляному насінні та цільних злаках, целюлозу та деякі геміцелюлози. Розчинні харчові волокна — це, наприклад, пектинкамедіінулінбета-глюкани та стійкий крохмаль.

Скільки ж волокон буде достатньо?

Загальні рекомендації щодо вживання харчових волокон для дорослих людей віком до 50 років становлять 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. Людям віком понад 50 років рекомендовано вживати 30 грамів чоловікам та 21 грам жінкам. Ці рекомендації грунтуються на потребах, виведених за допомогою досліджень, спрямованих на зменшення ризику серцевих захворювань.

В багатьох країнах світу рівень вживання харчових волокон не задовольняє цим базовим вимогам. Дослідження, проведені в Сполучених Штатах, Франції та Бразилії виявили, що в більшості людей спостерігається нестача харчових волокон та могло б стати в пригоді підвищення рівня їхнього споживання.

Корисні властивості харчових волокон

1. Користь харчових волокон для шлунково-кишкового тракту

Згадуючи про харчові волокна, люди найчастіше згадують про їхню користь для шлунково-кишкового тракту. І дійсно, останні дослідження підтверджують користь харчових волокон для здоров'я шлунково-кишкового тракту. Згідно цим дослідженням, у людей, що вживали більше харчових волокон, рідше траплялися пептичні виразки, захворювання жовчного міхура, запори та дивертикуліти.

Хоч люди й пов'язують харчові волокна з лікуванням запору, насправді результати досліджень дещо неоднозначні. Частина проблеми, ймовірно, полягає в різноманітності харчових волокон, що вивчались у межах цих досліджень, оскільки різні типи волокон по-різному впливають на організм. Нерозчинні харчові волокна відрізняються більш стійкою проносною дією та збільшують об'єм калу.

Звичайні джерела розчинних харчових волокон — фрукти, овочі, бобигоріхи та цільні злаки. Хоча розчинні харчові волокна також здатні допомогти при запорі, слід обирати саме ті, що треба. Розчинні харчові волокна, що утворюють гелі з високою здатністю утримувати воду, можуть ефективно пом'якшувати кал. Це, наприклад, цільне (не перетерте на порох) лушпиння насіння подорожника. Розчинні харчові волокна, що цілком розчиняються у воді, найімовірніше, не допоможуть від запору.

Синдром подразненої кишки — це поширене захворювання органів травлення, що на цей час усе ще недостатньо вивчене. Найпростіші способи допомоги при цьому синдромі зазвичай включають вживання розчинних харчових волокон. Нещодавно проведений огляд всіх мета-аналізів використання харчових волокон при синдромі подразненої кишки виявив, що розчинні харчові волокна здатні допомогти зменшити його симптоми.

Серед розчинних харчових волокон, що зазвичай вживають при синдромі подразненої кишки можна назвати волокна подорожника та льону. Але хоча ці волокна можуть бути корисними, у деяких пацієнтів із синдромом подразненої кишки надмірне розростання бактерій у тонкій кишці може спричинити посилення симптомів в разі вживання певних типів розчинних волокон. Відстежувати реакцію свого організму на будь-яке лікування завжди важливо для здоров'я, незалежно від того, що стверджується в дослідженнях.

2. Харчові волокна та серцеві захворювання

Можливо, спочатку ви будете здивовані, дізнавшись, що харчові волокна здатні захистити ваше серце. Однак ви, ймовірно, бачили рекламу користі харчових волокон для серця на етикетках продуктів харчування. Наявні факти настільки переконливі, що Управління з продовольства і медикаментів США дозволяє такі твердження на продуктах харчування, що містять бета-глюкани (їх можна знайти у вівсі) або волокна подорожника. Дослідження виявили в харчових волокон здатність покращувати здоров'я серця кількома різними способами, наприклад:

  • Підтримувати здоровий рівень холестеролу
  • Нормалізувати артеріальний тиск
  • Потенційно зменшувати запалення

Харчові волокна можуть допомогти тримати рівень холестеролу під контролем, бо вони зв'язують та виводять його з організму. Щодо артеріального тиску, не зовсім ясно, як саме допомагають харчові волокна. Дані, яким можна найбільш довіряти, свідчать, що волокна подорожника можуть бути найефективнішими для зниження артеріального тиску, хоча результати не дуже вражають: в разі вживання цих волокон систолічний артеріальний тиск знижується на 2,4 пункту.

Розчинні харчові волокна також допомагають підвищити рівень корисних бактерій в шлунково-кишковому тракті. Вони є джерелом поживних речовин для корисних бактерій. З харчових волокон ці бактерії виробляють протизапальні коротколанцюгові жирні кислоти, в яких було виявлено здатність зменшувати запалення. Харчові волокна також спроможні допомогти з контролем рівня цукру в крові Регулюючи підвищення рівню цукру в крові, що має кореляцію з посиленням запалення, харчові волокна допомагають знизити загальний рівень ризику.

3. Харчові волокна та діабет другого типу

Деякі з механізмів, що здатні демонструвати позитивний вплив на здоров'я при серцевих захворюваннях, можуть стати у пригоді й в разі захворювання на діабет. Насправді це не повинно дивувати, оскільки при діабеті спостерігається підвищений ризик серцевих захворювань, з якими діабет має спільні фактори ризику.

Харчові волокна сповільнюють засвоєння вуглеводів — це допомагає підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові. З часом це може призвести до покращення інсулінового контролю при діабеті. Зниження рівню цукру та інсуліну в крові може допомогти сповільнити розвиток захворювання та пом'якшити деякі з найбільш руйнівних довгострокових наслідків цього ураження. В межах одного не дуже об'ємного дослідження пацієнти з діабетом дотримувались дієти з підвищеним щоденним вмістом харчових волокон — 25 грамів розчинних, 25 грамів нерозчинних. Рівень цукру в крові було легше контролювати при дієті з підвищеним вмістом харчових волокон; також було виявлене поліпшення рівня холестеролу і тригліцеридів.

Але їхні корисні властивості не обмежуються лише лікуванням діабету. Згідно деяким свідоцтвам, підвищений рівень вживання харчових волокон також може допомогти запобігти цьому захворюванню. На кожні два грами харчових волокон в зернових сніданках дослідження показали зменшення ризику захворювання діабетом на 6%. Нерозчинні харчові волокна фруктів, також виявлялись корисними в більшості опублікованих досліджень. Цікаво, що в розчинних харчові волокнах овочів не було виявлено позитивного впливу на ризик діабету, хоча ці результати можуть дещо вводити в оману, бо в загального рівня вживання харчових волокон все ж простежувались корисні для запобігання цьому захворюванню властивості.

4. Харчові волокна та схуднення

На жаль, існує безліч сумнівних тверджень та продуктів, що обіцяють допомогти скинути вагу. Однак у деяких видів харчових волокон простежується хоч і не занадто значний, але все ж корисний для цього вплив. Останній метааналіз харчових волокон для схуднення показав, що щоденне вживання в середньому 16 грамів розчинних харчових волокон упродовж приблизно десяти тижнів знижувало вагу на 2,5 кг (5,5 фунта). Однак його автори радять з обережністю підходити до інтерпретації результатів, бо між різними опублікованими дослідженнями ними було виявлено значні відмінності.

Глюкоманан — це розчинне харчове волокно, що здобувають з коріння конняку. Він розбухає в травному тракті, посилюючи відчуття ситості, що здатне допомогти зменшити об'єм споживання їжі. Загалом дослідження глюкоманану як засобу для схуднення лишаються дещо неоднозначними. Однак вживання підвищених доз одного певного препарату, що містить глюкаманан, поліглікомплексу (PGX), може відрізнятися більш стійким впливом на зменшення ваги.

Для повного оцінювання глюкоманану необхідно провести додаткові дослідження. В цієї дієтичної добавки, до того ж, спостерігаються деякі побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту. Треба також мати на увазі, що глюкоманан, як і всі дієтичні добавки, до складу яких входять харчові волокна, безпечніше вживати разом з великим об'ємом води.

Висновки

Харчові волокна пропонують не лише допомогу при запорах. Харчові волокна демонструють значний потенціал в запобіганні низці уражень, зокрема хворобам серця, діабету та шлунково-кишковим захворюванням. Наявні дані переконливо свідчать, що харчові волокна здатні захистити від «загальної смертності», зменшуючи ризик вмерти в цілому.

Якщо ви знаєте, що в вашому раціоні не вистачає харчових волокон, вживання дієтичної добавки може стати способом забезпечити себе всіма корисними ефектами від їхнього споживання в достатній кількості.

Посилання:

  1. Streppel MT, Ocké MC, Boshuizen HC, Kok FJ, Kromhout D. Dietary fiber intake in relation to coronary heart disease and all-cause mortality over 40 y: the Zutphen Study. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):1119-1125. doi:10.1093/ajcn/88.4.1119
  2. Buil-Cosiales P, Zazpe I, Toledo E, et al. Fiber intake and all-cause mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1498-1507. doi:10.3945/ajcn.114.093757
  3. Otles S, Ozgoz S. Health effects of dietary fiber. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014;13(2):191-202.
  4. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
  5. McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-264. doi:10.1016/j.jand.2016.09.021
  6. Nagarajan N, Morden A, Bischof D, et al. The role of fiber supplementation in the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2015;27(9):1002-1010. doi:10.1097/MEG.0000000000000425
  7. Institute of Medicine 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
  8. Bagheri SM, Debry G. Estimation de la consommation moyenne de fibres alimentaires en France [Estimation of the daily dietary fiber intake in France]. Ann Nutr Metab. 1990;34(2):69-75. doi:10.1159/000177571
  9. King DE, Mainous AG 3rd, Lambourne CA. Trends in dietary fiber intake in the United States, 1999-2008. J Acad Nutr Diet. 2012;112(5):642-648. doi:10.1016/j.jand.2012.01.019
  10. Mattos LL, Martins IS. Consumo de fibras alimentares em população adulta [Dietary fiber consumption in an adult population]. Rev Saude Publica. 2000;34(1):50-55. doi:10.1590/s0034-89102000000100010
  11. Center for Food Safety and Applied Nutrition. Authorized Health Claims That Meet Significant Scientific Agreement. U.S. Food and Drug Administration. Published 2018. Accessed February 3, 2021. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/authorized-health-claims-meet-significant-scientific-agreement-ssa-standard
  12. Ning H, Van Horn L, Shay CM, Lloyd-Jones DM. Associations of dietary fiber intake with long-term predicted cardiovascular disease risk and C-reactive protein levels (from the National Health and Nutrition Examination Survey Data [2005-2010]). Am J Cardiol. 2014;113(2):287-291. doi:10.1016/j.amjcard.2013.09.020
  13. Aleixandre A, Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control. Food Funct. 2016;7(4):1864-1871. doi:10.1039/c5fo00950b
  14. Khan K, Jovanovski E, Ho HVT, et al. The effect of viscous soluble fiber on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(1):3-13. doi:10.1016/j.numecd.2017.09.007
  15. Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med. 2000;342(19):1392-1398. doi:10.1056/NEJM200005113421903
  16. Yao B, Fang H, Xu W, et al. Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes: a dose-response analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-013-9876-x
  17. Common Cancer Types. National Cancer Institute. Published 2015. Accessed February 3, 2021. https://www.cancer.gov/types/common-cancers
  18. Chen S, Chen Y, Ma S, et al. Dietary fibre intake and risk of breast cancer: A systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Oncotarget. 2016;7(49):80980-80989. doi:10.18632/oncotarget.13140
  19. ‌Gianfredi V, Salvatori T, Villarini M, Moretti M, Nucci D, Realdon S. Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. Int J Food Sci Nutr. 2018;69(8):904-915. doi:10.1080/09637486.2018.1446917
  20. Sheng T, Shen RL, Shao H, Ma TH. No association between fiber intake and prostate cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. World J Surg Oncol. 2015;13:264. Published 2015 Aug 28. doi:10.1186/s12957-015-0681-8
  21. Manoj G, Thampi BS, Leelamma S, Menon PV. Effect of dietary fiber on the activity of intestinal and fecal beta-glucuronidase activity during 1,2-dimethylhydrazine induced colon carcinogenesis. Plant Foods Hum Nutr. 2001;56(1):13-21. doi:10.1023/a:1008188009174
  22. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018;5:4. Published 2018 Feb 7. doi:10.3389/fnut.2018.00004
  23. Bultman SJ. Molecular pathways: gene-environment interactions regulating dietary fiber induction of proliferation and apoptosis via butyrate for cancer prevention. Clin Cancer Res. 2014;20(4):799-803. doi:10.1158/1078-0432.CCR-13-2483
  24. McRae MP. Effectiveness of Fiber Supplementation for Constipation, Weight Loss, and Supporting Gastrointestinal Function: A Narrative Review of Meta-Analyses. J Chiropr Med. 2020;19(1):58-64. doi:10.1016/j.jcm.2019.10.008
  25. Wharton S, Bonder R, Jeffery A, Christensen RAG. The safety and effectiveness of commonly-marketed natural supplements for weight loss in populations with obesity: A critical review of the literature from 2006 to 2016. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(10):1614-1630. doi:10.1080/10408398.2019.1584873

​ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:​Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...​Читати далі