Після пологів ваш організм проходить етап відновлення. Ви щойно створили та виносили нове життя, тож настав час зосередитися на власному самопочутті. Правильне післяпологове харчування є надзвичайно важливим як для фізичного відновлення, так і для забезпечення поживними речовинами немовляти, якщо ви годуєте грудьми.

Важливість післяпологового харчування

Хоч у вас і може виникнути спокуса перейти на низькокалорійну дієту, щоб швидко скинути набрану в період вагітності вагу, важливо зосередитися на харчових продуктах із високим вмістом поживних речовин, здатних підтримати відновлення організму після пологів. Бажано дотримуватися добре збалансованої дієти з великою кількістю фруктів, овочів, цільнозернових круп та джерел білків. Такі харчові продукти здатні надати необхідні вітаміни, мінерали та харчові волокна, потрібні організму для відновлення сил.

Якщо у вас виникають проблеми з регулярним повноцінним харчуванням чи знижується рівень споживання білків, зверніться до білкових коктейлів: ними можна доповнити страви чи просто перекусити, щоб збагатити свою дієту білками. Якщо ви годуєте грудьми, орієнтуйтеся приблизно на 1,5–1,9 г білків на кілограм маси тіла.

Поживні речовини, необхідні для післяпологового здоров’я

Ось низка конкретних поживних речовин, на яких варто зосередитися в післяпологовий період:

Йод

Йод — це мінерал, необхідний для роботи щитовидної залози, який відіграє життєво важливу роль у метаболізмі та регулюванні енергетичного балансу організму. До багатих на йод харчових продуктів належать морські водорості, риба, молочна продукція та яйця.

Холін

Холін важливий для розвитку мозку та когнітивних функцій. Він також надзвичайно важливий для належного вироблення грудного молока. Цікаво, що пренатальні та постнатальні дієтичні добавки зазвичай містять дуже мало холіну (чи взагалі не містять), тож споживайте багаті на холін харчові продукти чи розгляньте можливість вживання холіну як окремої дієтичної добавки. 

Молочна продукція, яйця та м’ясні субпродукти є тваринними джерелами холіну, а до рослинних джерел належать овочі з родини капустяних, горіхи, насіння та бобові.

Жирні кислоти омега-3

Ці корисні жири необхідні для здоров’я та розвитку як вашого мозку, так і мозку вашого немовляти. Омега-3 має також протизапальні властивості, здатні допомогти у відновленні організму після пологів. Згідно з результатами досліджень, достатній рівень омега-3 може також запобігати розвиненню післяпологової депресії. 

Жирні сорти риби, як-от лосось та сардини, є одними з найбагатших джерел омега-3. Якщо ви споживаєте не дуже багато морепродуктів, можна доповнити свою дієту цими корисними жирами, споживаючи лляну олію, насіння чіа чи дієтичні добавки з омега-3. 

Вітамін D

Вітамін D відіграє життєво важливу роль у здоров’ї кісток, регулюванні настрою та роботі імунної системи як у дорослих, так і в немовлят. Перебування на сонці може допомогти, але якщо ви живете у високих широтах, які не в кожну пору року отримують сонячне світло, вам можуть стати у пригоді дієтичні добавки з вітаміном D.

Залізо

Залізо спроможне допомогти відновити втрачену під час пологів кров, надати енергії та підтримати роботу імунної системи. До багатих на залізо харчових продуктів належать м’ясо, птиця, бобові, деякі горіхи та насіння, а також темнолистова зелень. Дієтичні добавки з залізом можуть знадобитися в разі надмірної кровотечі під час пологів чи наявності анемії в анамнезі. 

Вітамін B12

Вітамін B12 є надзвичайно важливим для роботи імунної системи, утворення еритроцитів, регулювання роботи нервової системи та підтримання настрою. Жінки, які страждають на розлади шлунково-кишкового тракту, такі як хвороба Крона чи коліт, або дотримуються веганських чи вегетаріанських дієт, можуть мати знижений рівень B12 через проблеми з його засвоєнням, тож їм може допомогти одна з дієтичних добавок із вітаміном B12. 

Достатній рівень споживання води після пологів

Пити багато рідини надзвичайно важливо для загального стану здоров’я та відновлення. У післяпологовий період особливо важливо пити достатньо води, щоб компенсувати втрати рідини на грудне вигодовування та потовиділення. 

Намагайтеся щодня випивати щонайменше 2–2,5 л (80 рідких унцій). Більше, якщо ви годуєте грудьми чи надмірно потієте. Вживання розведених у воді електролітів — чудовий спосіб відновити запаси мінералів та уникнути зневоднення. Якщо ви часто відвідуєте туалет — можливо, вам варто відновлювати запаси електролітів частіше. 

Орієнтовний план післяпологового харчування

Як мама новонародженої дитини, ви маєте достатньо турбот і без того, щоб замислюватися над плануванням страв, здатних задовольнити ваші потреби в поживних речовинах! Ось зразок плану харчування, що може полегшити цю задачу та стати джерелом ідей для страв та перекусів у післяпологовий період:

  • Сніданок: вівсяні пластівці з колагеном, ягодами та горіхами, або підсмаженим шматочком хліба з яйцем, зерненим сиром та мискою фруктів
  • Обід: салат із куркою чи рибою гриль, кіноа та овочі
  • Вечеря: лосось із печеними овочами та бурим рисом
  • Перекуси: фрукти з горіховою пастою, йогурт із гранолою та ягодами або овочеві палички з хумусом, м’ясними паличками, сиром та огірками 

Пам’ятайте: це лише зразок плану. Можливо, вам доведеться підправити його згідно до своїх власних потреб та вподобань. Проконсультуйтеся з сертифікованим дієтологом, щоб отримати індивідуальні рекомендації щодо післяпологового харчування.

Додаткові поради щодо післяпологового харчування

  • Не пропускайте час споживання їжі Бажано тричі на день споживати звичайні страви, а в інший час перекушувати, якщо в цьому відчувається потреба. Обов’язково віддавайте перевагу перекусам із високим вмістом білку, щоб бути ситими та задоволеними.
  • Доповніть свою дієту корисними жирами з таких джерел, як авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія та жирна риба.
  • Обмежте споживання перероблених харчових продуктів, напоїв із цукром та шкідливих жирів.
  • Обмежте вживання алкоголю, бо це здатне не лише перешкодити вашому одужанню, а й відбитися на грудному молоці. 

Дотримуючись цих порад і зосередившись на збалансованій та багатій поживними речовинами дієті, можна зміцнити здоров’я свого організму в післяпологовий період та забезпечити належним харчуванням і свою дитину, якщо ви годуєте грудьми. Пам’ятайте: дбати про себе необхідно, щоб мати можливість подбати про свого малюка! 

Джерела:

  1. Mennella J. Alcohol's effect on lactation. Alcohol Res Health. 2001;25(3):230-4. 
  2. Ball L, de Jersey S, Parkinson J, Vincze L, Wilkinson S. Postpartum nutrition: Guidance for general practitioners to support high-quality care. Aust J Gen Pract. 2022 Mar;51(3):123-128. 
  3. Akinkugbe AA, Chiu YM, Kannan S, Bergink V, Wright RJ. Prenatal Iodine Intake and Maternal Pregnancy and Postpartum Depressive and Anhedonia Symptoms: Findings from a Multiethnic US Cohort. Nutrients. 2024 Jun 5;16(11):1771. 
  4. Obeid R, Schön C, Derbyshire E, Jiang X, Mellott TJ, Blusztajn JK, Zeisel SH. A Narrative Review on Maternal Choline Intake and Liver Function of the Fetus and the Infant; Implications for Research, Policy, and Practice. Nutrients. 2024 Jan 15;16(2):260. 
  5. Levant B. N-3 (omega-3) Fatty acids in postpartum depression: implications for prevention and treatment. Depress Res Treat. 2011;2011:467349. 
  6. Drugs and Lactation Database (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Child Health and Human Development; 2006-. Vitamin D. [Updated 2023 Dec 15]. 
  7. Rasmussen B, Ennis M, Pencharz P, Ball R, Courtney-martin G, Elango R. Protein Requirements of Healthy Lactating Women Are Higher Than the Current Recommendations. Curr Dev Nutr. 2020 May 29;4(Suppl 2):653. 
  8. Aparicio E, Jardí C, Bedmar C, et al. Nutrient Intake during Pregnancy and Post-Partum: ECLIPSES Study. Nutrients. 2020;12(5):1325. 
  9. Siddiqua TJ, Ahmad SM, Ahsan KB, Rashid M, Roy A, Rahman SM, Shahab-Ferdows S, Hampel D, Ahmed T, Allen LH, Raqib R. Vitamin B12 supplementation during pregnancy and postpartum improves B12 status of both mothers and infants but vaccine response in mothers only: a randomized clinical trial in Bangladesh. Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):281-93.