Синхронізація циклу: Як досягти гормонального балансу

Синхронізація циклу - це звичка адаптувати свій раціон харчування, фізичні вправи та оздоровчі звички, щоб краще підтримувати своє психічне, фізичне та емоційне здоров'я на кожній стадії менструального циклу. Синхронізація циклу не тільки допомагає вам почуватися краще протягом місяця, але й дає змогу краще узгодити свій менструальний цикл та усвідомлювати потреби свого організму, оскільки рівень гормонів природно коливається.

Що таке синхронізація з циклом? 

Синхронізація циклу передбачає коригування дієти, фізичних навантажень і способу життя для узгодження з кожною фазою менструального циклу. Його мета - підтримати організм тим, чого він потребує під час кожної унікальної фази, покращуючи рівень енергії, настрій і сон, а також зменшуючи симптоми передменструального синдрому (ПМС). 

Рівень гормонів коливається протягом менструального циклу, підвищуючись або знижуючись на різних його стадіях. Підвищення та зниження рівня цих гормонів може впливати на все: від апетиту і травлення до настрою, сну, емоцій, когнітивних функцій тощо. Розуміння різних стадій циклу, того, як вони впливають на організм, і того, що потрібно для найкращого функціонування на кожній з них, може покращити ваш психічний та емоційний стан, а також загальний стан здоров'я. 

Що таке менструальний цикл?

Менструальний цикл - це проміжок часу між першим днем менструації та днем перед початком наступної менструації. Зазвичай це триває від 21 до 35 днів, в середньому 28 днів. Менструація, також відома як менструальна кровотеча або менструація, починається в перший день менструального циклу і зазвичай триває від трьох до семи днів. 

Менструація - не єдина насичена подіями фаза менструального циклу. Насправді в циклі є дві основні фази: фолікулярна та лютеїнова. Ці основні фази зазвичай поділяються на чотири етапи:

• Менструація: Ця фаза починається в перший день менструації, коли у вас починається менструація, і закінчується, коли менструація закінчується.
• Фолікулярна фаза: Ця фаза починається в перший день менструації і закінчується під час овуляції (коли яєчники випускають яйцеклітину). Фолікулярна фаза збігається з менструацією.
• Овуляція: Овуляція відбувається приблизно на 14 день циклу, коли яєчники вивільняють яйцеклітину. 
• Лютеїнова фаза: Ця фаза починається після овуляції і закінчується за день до початку наступної менструації. 

Менструація

Менструація, також відома як період, є першою фазою менструального циклу. Якщо вагітність не настала, слизова оболонка матки опускається, що призводить до кровотечі з піхви, відомої як менструація. 

Кількість крові, що втрачається під час менструації, варіюється, часто починається з сильної кровотечі на другий-третій день, яка зменшується в останні дні менструації. Ознаками сильної або нерегулярної кровотечі є виділення згустків крові розміром більше чверті, кровотеча через прокладку або тампон кожні одну-дві години протягом декількох годин поспіль, кровотеча, що триває більше семи днів, або необхідність міняти прокладку або тампон посеред ночі.

Симптоми менструації можуть початися вже за один-два тижні до її початку через коливання гормонального фону. У цей час зазвичай знижується рівень естрогену, прогестерону, фолікулостимулювального гормону (ФСГ) та лютеїнізуючого гормону (ЛГ). Протягом двох тижнів перед менструацією також спостерігається знижений рівень серотоніну (гормону, здатного сприяти регулюванню настрою та емоцій). 

Симптоми передменструального періоду, які починаються за один-два тижні до менструації, в сукупності відомі як передменструальний синдром або ПМС. До цих симптомів належать:

• Тривожність
• Депресія
• Напади плачу
• Перепади настрою, дратівливість або гнів.
• Порушення сну або безсоння .
• Змінюється апетит
• Соціальна абстиненція
• Погана концентрація
• Сплутаність свідомості
• Головні болі
• Мігрень
• Здуття живота
• Утримання води 
• Спазми в животі
• Біль у спині
• Біль у м'язах або суглобах
• Біль у грудях
• Вугрі
• Закреп
• Діарея 
• Втомлюваність
• Зміни рівня лібідо

Не всі жінки стикаються з ПМС, і його симптоми сильно відрізняються в різних людей, бо вони залежать від гормональних коливань, способу життя та загальної генетичної схильності.  

До природних способів підтримати організм під час ПМС і менструації належать відпочинок, догляд за собою, збалансована дієта, споживання багатих на залізо харчових продуктів, достатнє пиття та такі рослинні засоби: 

• Вітекс священний (лат. Vitex agnus-castus): вітекс священний може допомогти нормалізувати баланс таких гормонів, як естроген і прогестерон, знижуючи рівень гормону пролактину¹. Він також може сприяти полегшенню таких симптомів, як здуття живота, спазми, біль у грудях і порушення менструального циклу. 
• Меліса лікарська (Melissa officinalis): Представник родини м'ятних, меліса відома своїм заспокійливим ефектом, який може допомогти зменшити симптоми тривоги, стресу або безсоння.² 
• Енотера (Oenothera biennis): Трояндова олія примули вечірньої може допомогти при перепадах настрою, болючості грудей і менструальних болях.³  
• Чорний кохош (Cimicifuga racemosa): Чорний кохош - рослина, яка може допомогти полегшити симптоми, пов'язані з ПМС, такі як дратівливість, безсоння та ломота в тілі.⁴ 
• Магній: Магній - природний міорелаксант, який може допомогти при безсонні або судомах. Спробуйте вживати магнію перед сном для більш спокійного нічного сну. Чорний шоколад та какао-порошок - чудові джерела магнію! Додаткові харчові джерела магнію включають мигдаль, гарбузове насінняавокадо, банани , бананиі бобові. . 
• Вітамін B6 (піридоксин): Вітамін B6 може підтримувати рівень енергії та надавати деяке полегшення при ПМС, пов'язане з погіршенням настрою та депресією. Вітамін B6 доступний у вигляді окремої добавки або у складі полівітамінних препаратів. . Спробуйте їсти більше продуктів, багатих на вітамін B6, під час лютеїнової фази, зокрема тунець, лосось, нут, банани та шпинат.
• Лист малини: Зазвичай вживається як чай, лист малини може допомогти тонізувати і зміцнити матку, зменшити сильну кровотечу і спазми. 

Фолікулярна фаза

Фолікулярна фаза, також відома як реовуляторна або проліферативна фаза, є другою стадією менструального циклу. Фолікулярна фаза починається в перший день менструації і закінчується овуляцією, приблизно на 14-й день, коли яєчники вивільняють яйцеклітину. Під час цієї фази рівень естрогену зростає, а рівень прогестерону залишається низьким, тоді як слизова оболонка матки потовщується. Одночасно в яєчниках дозрівають фолікули, готуючись до овуляції. 

Овуляція

Овуляція, третя фаза менструального циклу, відбувається, коли зріла яйцеклітина виходить з яєчника і рухається вниз по матковій трубі, готуючись до запліднення. Овуляція відбувається на 14-й день середнього 28-денного менструального циклу. Однак точний час овуляції може коливатися залежно від тривалості циклу та інших факторів способу життя. 

Після виходу яйцеклітина має короткий термін життя - від 12 до 24 годин. Якщо протягом цього часу її не було запліднено, організм поглинає її назад. Це запускає в організмі каскад певних сигналів, зокрема й гормональні зміни, які готують його до менструації. 

Якщо сперматозоїд запліднює яйцеклітину і відбувається зачаття, починається вагітність. Потім яйцеклітина потрапляє до матки і прикріплюється до її слизової оболонки - процес, відомий як імплантація. Імплантація запускає ланцюжок гормональних зв'язків у всьому організмі, який запобігає менструації.

Лютеїнова фаза

Лютеїнова фаза, четверта стадія менструального циклу, починається після овуляції приблизно на 14-й день і триває до початку наступної менструації. Під час лютеїнової фази стінка матки продовжує потовщуватись, готуючись до вагітності. 

Фолікул яєчника, який випустив яйцеклітину, в цей період перетворюється на тимчасове скупчення клітин під назвою «жовте тіло». Однією з функцій жовтого тіла є виділення прогестерону для підготування до вагітності. Прогестерон досягає найвищого рівня під час лютеїнової фази. Рівень естрогену також підвищений. Якщо вагітність не настає, жовте тіло розщеплюється, рівень гормонів падає і починається менструація.

Переваги синхронізації циклу

Синхронізація циклів може допомогти вам краще усвідомити власні потреби у здоров'ї у зв'язку з коливаннями рівня гормонів протягом місяця, включаючи турботу про своє психічне, емоційне та фізичне здоров'я. До її потенційних переваг належать:

• Поліпшення настрою
• Покращення емоційного самопочуття
• Кращі енергетичні рівні
• Поліпшення якості сну
• Менш інтенсивні симптоми ПМС
• Кращі харчові звички 
• Покращення обізнаності про народжуваність
• Підвищення готовності до наближення менструації
• Покращене планування життя та діяльності
• Кращий моніторинг здоров'я
• Індивідуальні дієтичні добавки відповідно до потреб саме вашого організму в менструальній фазі.
• Загальне покращення обізнаності про здоров'я 

Для кого може бути корисна синхронізація з циклом?

Жінки з наступними станами або ситуаціями можуть отримати користь від синхронізації циклу: 

• Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ)
• Передменструальний дисфоричний розлад (ПМДР)
• Передменструальний синдром (ПМС)
• Ендометріоз
• Жінки, які використовують природне планування сім'ї (ПС)
• Будь-яка жінка, яка хоче бути більш пов'язаною зі своїм здоров'ям і природними ритмами тіла.

Багато форм контрацепції пригнічують або змінюють рівень гормонів. Хоча синхронізація з циклом під час вживання протизаплідних засобів і можлива, особи, які користуються гормональними контрацептивами, можуть помічати, що для них вона складніша чи менш ефективна. 

Як запустити синхронізацію з циклом

Почати синхронізацію з циклом дуже просто. Почніть із використання календаря або додатку для відстеження менструального циклу. Якщо ви використовуєте календарний метод, відстежуйте, коли у вас починається і закінчується менструація, а потім розрахуйте приблизний час настання кожної фази циклу. Це допоможе вам визначити, коли почнеться наступна менструація - і, відповідно, ваш наступний менструальний цикл. Додатки для відстеження менструального циклу допомагають відстежувати ваш цикл і розраховувати терміни майбутніх менструацій виходячи з ваших особистих тенденцій і ритмів. 

Визначивши закономірності свого циклу, ви зможете скоригувати свій догляд за тілом і здоров'ям у цілому. Це може включати підбір добавок відповідно до стадії вашого циклу або планування більшого часу для відпочинку та догляду за собою за тиждень до і під час менструального циклу.  

Синхронізація тренувань із циклом

Ваш рівень енергії коливається протягом менструального циклу. Отже, певні види вправ можуть бути більш або менш корисними і приємними залежно від того, на якій стадії циклу ви перебуваєте. Спробуйте синхронізувати свій тип тренування з фазою циклу, дотримуючись цих рекомендацій:

• Менструація: Низькоінтенсивні вправи, такі як ходьба, йога або садівництво, ідеально підходять для цієї фази, коли рівень енергії, як правило, знижується. 
• Фолікулярна: Вправи на витривалість, такі як біг, плавання, їзда на велосипеді та веслування, добре допомагають під час цієї фази циклу, коли рівень енергії знову починає зростати. 
• Овуляція: Овуляція зазвичай відбувається, коли рівень енергії досягає піку. Це ідеальний час, щоб спробувати новий веселий фітнес-клас, потанцювати або зайнятися високоінтенсивними вправами, такими як інтервальні тренування або біг.
• Лютеїнова: під час лютеїнової фази у вас може спостерігатися зниження рівня енергії та поява симптомів ПМС, таких як здуття живота і біль у грудях. Лютеїнова фаза — чудовий час для занять йогою, пілатесом або силовими тренуваннями, а також пішого туризму чи прогулянок. 

Завжди прислухайтеся до свого організму, визначаючи, який тип вправ і тривалість найкраще підходять особисто вам під час кожної фази менструального циклу. 

Чому жінкам варто синхронізуватися з циклом

Синхронізація циклу - це чудовий спосіб для кожної жінки дізнатися більше про природні ритми свого організму та потреби здоров'я протягом менструального циклу. Пристосовуючи щоденні звички, фізичну активність та добавки до коливань рівня енергії, настрою та гормональних змін під час менструального циклу, жінки можуть оптимізувати своє самопочуття та підтримати здоров'я як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. 

Джерела:

1. Van Die MD, Burger H, Teede H, Bone K. Vitex agnus-castus Extracts for Female Reproductive Disorders: A Systematic Review of Clinical Trials. Planta Med. 2013;79(07):562-575. 
2. Mathews IM, Eastwood J, Lamport DJ, Cozannet R Le, Fanca-Berthon P, Williams CM. Clinical Efficacy and Tolerability of Lemon Balm (Melissa officinalis L.) in Psychological Well-Being: A Review. Nutrients. 2024;16(20):3545. 
3. Mahboubi M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. J Menopausal Med. 2019;25(2):74. 
4. Mohapatra S, Iqubal A, Ansari MJ, et al. Benefits of Black Cohosh (Cimicifuga racemosa) for Women Health: An Up-Close and In-Depth Review. Pharmaceuticals. 2022;15(3).