Найкращі вітаміни від судом: огляд природних способів полегшення

Якщо у вас проблеми з судомами — чи то з болем під час менструацій, чи то зі спазмами в ногах, чи то з напруженням після тренувань — ви в цьому не самотні. Ці болісні м'язові скорочення можуть підкрастися до вас під час тренування, вночі або перед початком менструації. 

Але є й гарна новина. Правильне поєднання поживних речовин здатне значно полегшити як силу, так і частоту судом. Незалежно від того, чи ви бігун, чи зайнята мама, чи просто намагаєтеся пройти свій цикл, не здригнувшись, ця книга для вас.

Що ж таке судоми?

По суті, судоми - це мимовільні, болісні скорочення м'язів, які можуть тривати від кількох секунд до кількох хвилин. Найчастіше вони виникають у ногах, животі (як менструальні судоми ) і гомілках, але можуть з'явитися практично в будь-якому місці, де є м'язи.  

Ви, ймовірно, відчували один або декілька з цих типів спазмів:

• Менструальні болі: матка скорочується через підвищення рівня простагландинів до і під час менструації.
• М'язові судоми: спричинені надмірним навантаженням, втратою мінералів або недостатньою гідратацією.
• Нічні судоми ніг: часто спричинені низьким рівнем магнію, заліза або калію, вони можуть підкрадатися, поки ви спите.

Судоми зазвичай є симптомом іншого основного захворювання, а не самостійною проблемою. Твоє тіло підказує тобі, що щось не так.

Симптоми спазмів

Цікаво, як відчуваються судоми? Як відчуєте, впізнаєте. Найпоширеніші симптоми спазмів включають:

• Раптова скутість або спазми в м'язах.
• Біль при спробі поворухнути або розтягнути м'яз.
• Постійна болючість або чутливість після епізоду судоми
  
  .

А що з менструальними спазмами? Очікуйте біль внизу живота та у спині; іноді цей біль може віддавати у ноги. Ви часто помічаєте, що це відбувається безпосередньо перед початком менструації або протягом перших кількох днів менструації. 

Причини судом

Часто, коли ми відчуваємо судоми, вони не пов'язані з однією причиною. Судоми виникають через поєднання різних факторів:

• Дефіцит мінералів: дефіцит поживних речовин , таких як магній, кальцій і калій, часто призводить до судом.
• Зневоднення: втрата рідини може спричинити електролітний дисбаланс, що підвищує ризик виникнення судом .
• Гормональні зрушення: Зниження рівня естрогену перед місячними може посилити спазми через простагландини.
• Надмірне використання або перенапруження: Нове тренування або довгий день на ногах можуть призвести до напруження м'язів.
• Погане всмоктування в кишечнику: Коли травлення не працює, ви можете не засвоювати достатню кількість поживних речовин, які допомагають боротися зі спазмами.
• Поганий кровообіг: Занадто довге перебування в одному положенні може спричинити проблеми з кровообігом, які призводять до судом - сидяча робота, цілоденне лежання в ліжку або малорухливий спосіб життя - все це може призвести до судом.

Судоми та гормони: як вони пов’язані?

Спазми під час менструального циклу спричинені простагландинами - гормоноподібними сполуками, які викликають скорочення матки. Коли рівень простагландинів підвищений (через стрес і запалення), судоми можуть бути виснажливими.

Низький рівень магнію та кальцію також може зробити матку більш чутливою до цих сигналів. А якщо ваша імунна система та печінка перевантажені, зміна гормонального фону протягом циклу може викликати такі симптоми, як спазми та біль. Низький рівень прогестерону або підвищений рівень естрогену в другій половині циклу (лютеїнова фаза) може ще більше посилити спазми.

Вирішення проблеми мінерального статусу та запального навантаження за допомогою збалансованого харчування, модифікації способу життя та цільових добавок може значно зменшити біль, пов'язаний зі спазмами.

Вітаміни від спазмів

Збалансоване харчування, яке містить усі необхідні поживні речовини, може допомогти вам почуватися якнайкраще і зменшити біль від спазмів. Якщо ви страждаєте від частих м'язових або менструальних спазмів, зосередьтеся на наведених нижче поживних речовинах, які є одними з найефективніших для зменшення частоти та інтенсивності спазмів:

Калій

Калій — один із найпоширеніших у нашому організмі електролітів. Він міститься в усіх клітинах і тканинах. Він відіграє важливу роль у регулюванні балансу рідини та м'язових скорочень. Отримання достатньої кількості калію з їжею або добавками може допомогти запобігти нічним та післятренувальним судомам.¹ 

Цей незамінний мінерал міститься в широкому спектрі рослинних і тваринних продуктів. Однак ми здебільшого не споживаємо належної кількості цієї речовини з їжею. До найкращих джерел калію належать, зокрема: 

• Курага
• Сочевиця
• Банани
• Солодка картопля (батат)
• Кокосова вода

Магній

Ще один поширений мінерал в організмі, магній - природний міорелаксант, який підтримує понад 300 процесів в організмі. Він має вирішальне значення для зв'язку між нервовими клітинами, м'язових скорочень і нормального серцевого ритму.² Добавки магнію можуть бути особливо ефективними при менструальних болях і синдромі неспокійних ніг.^3,4 

Магній міститься в багатьох продуктах харчування, але багато хто з нас споживає його недостатньо:.

• Гарбузове насіння
• Листова зелень, така як шпинат.
• Горіхи
• Чорний шоколад

Кальцій

Хоча ми часто асоціюємо кальцій з кістками та зубамивін також взаємодіє з магнієм, регулюючи нервові та м'язові сигнали по всьому тілу. Доведено, що низький рівень кальцію посилює судоми та дратівливість, пов'язані з передменструальним синдромом (ПМС).⁵

Крім молока, йогурту та сиру, які є багатими джерелами кальцію, його можна знайти в інших продуктах: 

• Сардини
• Листова зелень, як-от шпинат та капуста кейл
• Тофу
• Мигдаль

Вітамін D

Вітамін D, відомий також як «сонячний вітамін», бо найкращим його джерелом є перебування на сонці, демонструє цілу низку корисних для здоров’я властивостей і здатний допомагати організму ефективно засвоювати кальцій і магній. Низький рівень вітаміну D може бути пов'язаний з частішими судомами та м'язовою слабкістю, хоча дослідження є неоднозначними.⁶ 

Небагато продуктів є природними джерелами вітаміну D. Деякі з найкращих джерел включають: 

• Жирна риба, така як райдужна форель і лосось
• Гриби, які зазнали впливу ультрафіолетового випромінювання
• Олія печінки тріски
• Збагачені зернові сніданки та молоко

Цинк

Цинк допомагає підвищити імунну функцію, підтримує відновлення тканин і може допомогти зменшити запалення в організмі. Він має вирішальне значення для здоров'я менструального циклуоскільки допомагає запобігти спазмам під час менструації та сприяє загоєнню мікророзривів м'язів, які призводять до болю після інтенсивних фізичних навантажень.⁷ 

До найкращих джерел цинку належать, зокрема:

• Устриці
• Нут
• Гарбузове насіння

Вітаміни групи B

Усі вісім вітамінів групи B важливі для здоров’я та енергетичного обміну. Вітаміни В1 (тіамін), В6 (піридоксин) і В12 (ціанокобаламін), зокрема, допомагають координувати роботу нервів і м'язів. Вони також підтримують настрій і можуть допомогти зменшити симптоми ПМС. Дослідження показують, що добавки вітаміну B6 можуть також підтримувати гістамінові реакції, пов'язані з ПМС.8 

Вітаміни групи В містяться в найрізноманітніших продуктах харчування, в тому числі: 

• Яйця
• Цільнозернові крупи
• Харчові дріжджі

Як запобігти спазмам природним шляхом

Іноді спазми все одно з'являються, навіть якщо ви добре харчуєтеся. Ось кілька практичних способів, як їх зменшити:

• Зволожуйте організм: випивайте щонайменше 8-10 склянок води щодня.
• Збалансуйте електроліти: не просто зволожуйте - додавайте електроліти (особливо після фізичних навантажень)
• Розтяжка: розтяжка особливо важлива перед сном і після тренувань.
• Замочування: спробуйте ванни з епсомовою сіллю, щоб заспокоїти хворі м'язи та покращити засвоєння магнію.
• Зосередьтеся на магнії: вживайте продукти, багаті на магній, такі як темна листова зелень, авокадо та бобові.
• Розберіться зі стресом: гормон стресу кортизол може виснажувати запаси калію і магнію

Режим дня, здатний сприяти профілактиці судом

Якщо ви часто відчуваєте м'язові або менструальні спазми, дотримуйтесь цих простих порад, щоб впровадити у свій щоденний ритм режим, що захищає від спазмів: .

• Снідайте багатим на магній сніданком - подумайте про пудинг із чіа, зелень або овес - і пийте воду з електролітами протягом дня .
• Робіть 10-хвилинні перерви на прогулянки протягом дня 
• Вставайте і робіть 10 присідань кожні 60 хвилин, щоб підтримувати кровообіг.
• Поніжтеся у ванні з англійською сіллю чи спробуйте зробити масаж сухою щіткою, щоб стимулювати кровообіг 
• Завжди розтягуйтеся перед сном і після тренування.

Коли варто звернутися до лікаря

Більшість спазмів нешкідливі. Але якщо судоми регулярно будять вас вночі або не реагують на зволоження, дієту чи добавки, можливо, варто звернутися до лікаря. Сильні менструальні болі, які заважають повсякденному життю, можуть бути ознакою ендометріозу або фіброміоми, тож з ними варто звернутися до лікаря. 

Підсумок

Судоми — це спосіб нашого організму ніби сказати «Увага, щось не так». Незалежно від того, йдеться про мінеральний баланс, уникання зневоднення, стресове навантаження чи про гормональне здоров’я, до своїх судом варто прислухатися.

Але є й гарна новина. Низка цільових поживних речовин та побутових звичок разом із підтримкою лікаря здатні значно змінити ситуацію. Щоб полегшити м’язові судоми та біль під час менструацій і почуватися якнайкраще, дотримуйтесь режиму дня, здатного сприяти профілактиці судом. Перед початком вживання будь-якої нової дієтичної добавки завжди варто проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що вона буде безпечною для вас і не взаємодіятиме з вашими лікарськими засобами. 

Джерела: 

1. Potassium - Health Professional Fact Sheet. Accessed June 24, 2025. 
2. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. Accessed June 24, 2025. 
3. González-Parejo P, Martín-Núñez J, Cabrera-Martos I, Valenza MC. Effects of Dietary Supplementation in Patients with Restless Legs Syndrome: A Systematic Review. Nutrients. 2024;16(14). 
4. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynaecological practice: A literature review. Magnes Res. 2017;30(1):1-7. 
5. Siminiuc R, Ţurcanu D. Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Front Nutr. 2023;10. 
6. Weiker MK, Nielsen B, Waclawik AJ, Staples AC, Hansen KE. Muscle Cramps Do Not Improve With Correction of Vitamin D Insufficiency. WMJ. 2017;116(5):200. Accessed June 24, 2025. 
7. Hsu TJ, Hsieh RH, Huang CH, et al. Efficacy of Zinc Supplementation in the Management of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients . 2024;16(23):4116. 
8. Vitamin B6 - Health Professional Fact Sheet. Accessed June 24, 2025.