Зміст
Зміст
30-річчя може здаватися важливим рубежем у житті жінки з багатьох причин. В інтернеті можна знайти безліч порад щодо того, як підтримувати здоров’я та самопочуття з віком. Дедалі частіше для підтримки організму в цей період рекомендують вітаміни та добавки, що допомагають впоратися з такими викликами, як гормональні зміни чи зниження еластичності шкіри. Проте будьмо відвертими: приймати кожну добавку, про яку ви чуєте в соціальних мережах, — дорого й недоцільно.
Як лікар, я виділив найважливіші вітаміни та добавки, що підтримують жіночий організм після 30 років, а також пояснив, чому вони важливі та в якому дозуванні їх варто приймати. Читайте далі, щоб дізнатися, як створити систему догляду за здоров’ям, що відповідає унікальним потребам вашого організму та допоможе вам почуватися якнайкраще.
Життя після 30 років потребує більшої уваги до потреб організму, що поступово змінюються. Для багатьох із нас це десятиліття приносить нові кар’єрні виклики, планування сім’ї та зміни в обміні речовин — усе це безпосередньо впливає на потреби в поживних речовинах. Формуючи свій раціон та систему прийому добавок для підтримки здоров’я у довгостроковій перспективі, приділіть особливу увагу отриманню достатньої кількості цих ключових нутрієнтів.
Вітамін D — важлива поживна речовина, яка допомагає підтримувати міцність кісток, зміцнює імунітет і може впливати на настрій та вираженість депресивних симптомів. Для жінок після 30 років вітамін D має такі переваги для здоров'я:
Найкращим джерелом вітаміну D є сонячне світло. Проте мешканці холодних регіонів, люди зі смаглявою шкірою та люди похилого віку можуть не отримувати його в достатній кількості від сонця. Крім того, оскільки ультрафіолетове (УФ) випромінювання підвищує ризик розвитку раку шкіри, проводити занадто багато часу на сонці не рекомендовано.
Небагато продуктів природно багаті на вітамін D, хоча жирна риба, яйця та гриби, вирощені під УФ-світлом, є одними з найкращих джерел. Деякі продукти та напої (наприклад, молоко в США) спеціально збагачують цим вітаміном. Проте дослідження показують, що більшість людей не отримують рекомендовану норму вітаміну D лише з їжею.
Дорослі жінки, зокрема вагітні та ті, що годують груддю, повинні прагнути споживати 600 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D щодня з їжею та/або добавками. Допустима верхня межа становить 4 000 МО.1 Поговоріть зі своїм лікарем про перевірку рівня вітаміну D у крові та доцільність прийому добавок.
Вітамін В12, також відомий як кобаламін, допомагає нашому організму виробляти еритроцити та генетичний матеріал, а також підтримує здоров’я мозку, спинного мозку та нервової системи. За дефіциту вітаміну B12 може розвинутися мегалобластна анемія — стан, що вражає кров і викликає сильну втому.
Якщо у вас низький рівень вітаміну В12, прийом відповідних добавок допоможе підвищити рівень енергії. Проте якщо ви вже отримуєте достатню кількість В12 із їжею, навряд чи прийом добавок додатково додасть вам сил.
Риба, яйця, молоко, молюски та устриці — хороші джерела вітаміну В12. Рослинна їжа природно не містить цього вітаміну, тому вегетаріанці та вегани мають підвищений ризик виникнення дефіциту.
Рекомендована добова норма споживання вітаміну В12 для жінок становить 2,4 мікрограма. Вагітним і жінкам, які годують груддю, потрібно більше — 2,6 і 2,8 мікрограма відповідно.2
Якщо ви вважаєте, що вам може бути корисним додатковий прийом вітаміну B12, ви можете знайти його у формі пастилок, капсул або спреїв.
Ваш організм потребує фолатів, або вітаміну B9, для створення генетичного матеріалу, а також для підтримки росту й поділу клітин. Отримання достатньої кількості фолатів критично важливе для жінок репродуктивного віку, оскільки це допомагає запобігти дефектам нервової трубки плода та передчасним пологам.
Листова зелень (наприклад, шпинат і салат), квасоля та арахіс є одними з найкращих природних джерел фолатів. Проте навіть за умови збалансованої дієти жінкам після 30 років буває складно отримати необхідну норму лише з їжею.
Жінки репродуктивного віку мають щодня споживати щонайменше 400 мікрограмів фолієвої кислоти з дієтичних добавок або збагачених продуктів на додаток до фолатів, які вони отримують природним шляхом. Вагітним жінкам потрібно більше — 600 мікрограмів харчового еквівалента фолатів (ХЕФ) протягом усього терміну. Жінкам, які годують груддю, необхідно 500 мікрограмів ХЕФ щодня.3
Більшість вітамінів для вагітних або добавок із фолієвою кислотою містять 400 мікрограмів цієї речовини — саме таку дозу рекомендують під час планування зачаття, вагітності та лактації.
Ваш організм використовує вітамін С (аскорбінову кислоту) для захисту клітин від пошкоджень і підтримки здорової імунної відповіді. Жінкам після 30 вітамін С допомагає запобігти застуді або полегшити її симптоми — це особливо актуально для тих, чиї діти приносять додому всі можливі мікроби. Також цей вітамін може допомогти захистити організм від серцево-судинних захворювань.4
Цитрусові, полуниця, болгарський перець, помідори та інші фрукти й овочі є чудовими джерелами цього потужного антиоксиданту. Якщо ви дотримуєтеся збалансованої дієти, то, швидше за все, отримуєте достатньо вітаміну С. Але якщо ви відчуваєте, що імунній системі потрібна додаткова підтримка, спробуйте додати порошкову добавку до улюбленого напою або прийняти капсулу чи жувальні вітаміни.
Рекомендована добова норма вітаміну С для дорослих жінок становить 75 міліграмів. Вагітним і жінкам, які годують груддю, потрібно більше — 85 і 120 міліграмів відповідно. Жінкам, які палять або часто піддаються пасивному курінню, необхідно додатково 35 міліграмів щодня, щоб нівелювати пошкодження, спричинені вільними радикалами.4
Як і вітамін С, вітамін Е допомагає захистити організм від пошкодження вільними радикалами та підтримує здорову імунну систему. Добавки з вітаміном Е можуть бути корисними для серця, печінки та підтримки когнітивного здоров'я, проте результати досліджень наразі неоднозначні. Необхідно більше наукових даних, щоб до кінця зрозуміти роль вітаміну Е в організмі.
Збалансований раціон, що містить продукти, багаті на вітамін Е — зокрема горіхи та насіння ( мигдаль, фундук, насіння соняшника та арахіс) та рослинні олії (соняшникова, зародків пшениці та сафлорова), — зазвичай забезпечує достатню кількість цієї речовини для потреб організму. До дефіциту більш схильні люди з порушеннями всмоктування (мальабсорбцією) жирів.
Дорослі жінки, зокрема вагітні, мають споживати 15 міліграмів вітаміну Е щодня, а жінки, які годують груддю, — 19 міліграмів.5 У деяких добавках з вітаміном Е кількість вітаміну Е вказана в міжнародних одиницях (МО).
Одна МО вітаміну Е дорівнює:
Омега-3 — це корисні жири, які підтримують здоров’я серця, психічний стан та мають низку інших потенційних переваг для здоров'я. Варто розуміти, що омега-3 — це не те саме, що риб'ячий жир, хоча вони є його основним активним компонентом. Існує три види омега-3 жирних кислот:
Дослідження підтверджують, що ЕПК і ДГК допомагають зберегти серце здоровим. Вони сприяють зниженню рівня тригліцеридів (типу жирів в організмі). Підвищений рівень тригліцеридів може призвести до утворення атеросклеротичних бляшок в артеріях, що збільшує ризик серцевого нападу, серцево-судинних захворювань та інсульту.6
Деякі дослідження вказують на те, що вживання омега-3 жирних кислот також захищає здоров’я мозку. Раціон, багатий на ці сполуки, може знизити ризик втрати пам’яті та розвитку хвороби Альцгеймера.7
Омега-3 природним чином містяться в жирній рибі та горіхах, а також додаються до збагачених продуктів. Ваш організм здатний самостійно синтезувати ЕПК і ДГК з АЛК, але лише у дуже малих кількостях.
Для ЕПК та ДГК не встановлено офіційних рекомендованих добових норм. Для жінок добова норма споживання АЛК становить 1,1 грама. Вагітним і жінкам, які годують груддю, потрібно більше — 1,4 та 1,3 грама відповідно.
Щоденний прийом мультивітамінів — це чудовий спосіб забезпечити організм базовим набором необхідних речовин і водночас поповнити запаси необхідних вітамінів та поживних речовин. Хоча полівітамінні комплекси зазвичай містять рекомендовану добову норму нутрієнтів, завжди перевіряйте склад та дозування кожного вітаміну й мінералу перед початком прийому.
Цільові добавки корисні насамперед тоді, коли ви знаєте про дефіцит конкретної речовини. Окремі препарати дозволяють підвищити рівень саме тих нутрієнтів, яких ви потребуєте, не додаючи інших, що вже надходять в організм у достатній кількості (особливо якщо ви притримуєтеся збалансованого раціону).
Незалежно від того, обираєте ви полівітаміни чи цільову добавку, завжди читайте етикетку та шукайте маркування незалежної сертифікації, як-от USP або NSF. Перш ніж вводити будь-які нові вітаміни у свій раціон, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Фахівець допоможе визначити, які препарати підходять саме вам, а яких варто уникати, враховуючи ваші індивідуальні потреби та сумісність із ліками, які ви вже приймаєте.
Вітаміни та добавки не замінюють збалансованого харчування. Як лікар, я завжди рекомендую передусім задовольняти потреби організму в поживних речовинах за допомогою їжі, і лише потім звертатися до добавок. Проте вони можуть бути корисними, щоб заповнити можливі дефіцити нутрієнтів у вашому раціоні.
Щоб підтримувати здоровий спосіб життя та почуватися якнайкраще після 30 років, вживайте різноманітні фрукти, овочі, цільнозернові продукти, бобові та нежирні білки. Надавайте перевагу цільним продуктам і обмежте вживання цукру, алкоголю та їжі з високим вмістом насичених жирів. Окрім правильного харчування, важливо регулярно тренуватися: оберіть активність, яка вам подобається, і додайте силові вправи два-три рази на тиждень для зміцнення та підтримки м’язової маси.
Після 30 років ви можете відчувати додатковий тиск через необхідність підтримувати свій організм із віком. Якщо ви здорові та харчуєтеся збалансовано, у вас навряд чи виникне серйозний дефіцит вітамінів. Проте цільові добавки можуть допомогти заповнити можливі прогалини в раціоні, щоб ви могли чудово почуватися у свої 30 та пізніше.
Замість того, щоб купувати кожну добавку, яку рекламують в інтернеті, зосередьтеся на отриманні достатньої кількості ключових нутрієнтів: вітамінів D, B12, C і E, фолатів та омега-3. Щоденний прийом якісних мультивітамінів для жінок — це чудовий спосіб забезпечити потреби організму без надмірних витрат і зусиль. Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком прийому нових добавок, щоб переконатися в їхній безпеці саме для вас.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
