Чому в перименопаузі ви відчуваєте себе не так, як зазвичай, і 3 способи це виправити

Ключові тези

• Багато симптомів перименопаузи, таких як здуття живота, затуманення свідомості та дратівливість, безпосередньо пов'язані зі здоров'ям кишечника, а не тільки з гормонами.
• Пріоритетом щоденного виведення естрогену є 25-30 г клітковини з таких джерел, як лляне насіння та листова зелень, щоб допомогти вивести надлишок естрогену.
• Використовуйте цільові пробіотики та ферментовані продукти, щоб збалансувати мікробіом кишечника для покращення травлення, настрою та імунної підтримки.
• Заспокойте запалення кишківника та підтримайте свій настрій за допомогою цільових поживних речовин, таких як шафран від стресу, корінь солодки від розладу травлення та вітаміни групи В для гормонального балансу.

Симптоми поганого здоров'я кишківника

Якщо вам 40-50 років і ви раптом відчуваєте здуття живота після їжі, підвищену реакцію на стрес або збентежені постійним набором ваги, вам це не привиділося.

Як лікар-натуропат і жінка в перименопаузі, я бачила (і відчувала), наскільки руйнівним може бути цей етап життя. Зміни часто проявляються у вигляді сузір'я симптомів: здуття живота, збільшення ваги, затуманення свідомості та дратівливість. Більшість жінок списують це на "просто гормони".

Але є відсутня ланка, про яку ми недостатньо говоримо: ваш кишечник.

Знову і знову в клінічній практиці я бачу, що кишечник - одна з перших систем, яка виявляє ознаки стресу під час гормональних змін. І тепер дослідження це підтверджують: коливання естрогену, прогестерону та кортизолу під час перименопаузи можуть змінити ваш мікробіом - і, в свою чергу, вплинути на ваш настрій, метаболізм, сон і навіть на те, як ваш організм переробляє гормони.

Чому все здається пов'язаним (бо так воно і є)

Ваш кишечник, мозок і гормони тісно пов'язані між собою через вісь кишечник-мозок - складну мережу нервів, гормонів та імунних сигналів. Цей зв'язок пояснює, чому жінки часто відчувають кишкові спалахи в періоди емоційного стресу або підвищеної тривожності під час дискомфорту в кишечнику. У перименопаузі цей зв'язок стає ще більш динамічним. Ось що показують дослідження і мій клінічний досвід:

• Коливання естрогену та кортизолу можуть затримувати травлення, збільшуючи здуття живота, гази та закрепи - особливо під час циклу.
• Зниження рівня естрогену послаблює цілісність слизової оболонки кишечника, зменшує потік жовчі (що ускладнює перетравлення жирів) і знижує мікробне різноманіття, роблячи кишечник більш реактивним і запаленим.
• Зменшення мікробного різноманіття означає меншу кількість серотоніну та ГАМК - ваших заспокійливих нейромедіаторів. Це одна з причин, чому ви можете відчувати себе напруженими, але втомленими, більш схильними до занепокоєння або важко засинати.
• Запалення в кишечнику низького ступеня може непомітно викликати втому, затуманення свідомості, тягу до цукру та біль у суглобах, залишаючи відчуття запалення як всередині, так і зовні.

Разом ці зміни можуть призвести до того, що жінки почуватимуться не схожими на себе - відірваними від свого тіла, виснаженими невідповідністю та розчарованими відсутністю відповідей. 

3 клінічно доведені стратегії здоров'я кишечника при перименопаузі

Підтримка здоров'я кишечника під час перименопаузи не вимагає кардинального перезавантаження - лише низка навмисних, науково обґрунтованих змін, які узгоджуються з тим, як змінюється ваш організм.

Харчові звички - це невеликі, послідовні практики, які допомагають перекалібрувати зв'язок між кишечником і гормонами. Нижче наведено три клінічно обґрунтовані стратегії, які я часто рекомендую - кожна з них підкріплена науковими даними.

Живильна звичка 1: Покращуйте виведення за допомогою клітковини та пребіотиків

Чому щоденна елімінація має значення під час перименопаузи:
Естрогени детоксикуються печінкою і виводяться через кишечник. Якщо ви не випорожнюєтеся щодня, метаболіти естрогену можуть знову всмоктуватися, посилюючи такі симптоми, як здуття живота, дратівливість і болючість молочних залоз.

Як підтримувати через їжу:

• Прагніть отримувати 25-30 г клітковини на день з цільних продуктів, таких як сочевиця, листова зелень, ягоди та овес.
• Включіть продукти, багаті на пребіотики, такі як часник, цибуля-порей, спаржа, варена та охолоджена картопля або зелені банани.
• Додавайте 1-2 столові ложки меленого лляного насіння до смузі або салатів, щоб сприяти виведенню естрогену та очищенню організму.

Коли варто подумати про добавку:

Якщо ви страждаєте від закрепів або споживаєте клітковину непослідовно, м'яка пребіотична клітковина або цитрат магнію можуть допомогти відновити регулярність.

Додаткова підтримка при запаленні та моториці кишечника:

• Омега-3 з риб'ячого жиру, чіа або льону
• Куркумін від здуття живота, спазмів або ПМС
• Трав'яні гіркоти (наприклад, корінь кульбаби) для стимуляції травлення

ND Insight: 

Я завжди починаю звідси. Якщо жінка не випорожнюється щодня, ми вирішуємо цю проблему в першу чергу, оскільки детоксикація естрогенів і оздоровлення кишечника починаються з регулярного, повного випорожнення. 

Живильна звичка 2: Підтримуйте здоровий мікробіом за допомогою цільових пробіотиків та ферментованих продуктів

Чому збалансований мікробіом має значення під час перименопаузи:
Мікробіом кишечника впливає не лише на травлення - він допомагає регулювати настрій, імунну відповідь та гормональний обмін. Під час перименопаузи зниження рівня естрогену та зростання стресу можуть зменшити мікробне різноманіття, що робить ваш кишечник більш реактивним, а симптоми - інтенсивнішими.

Як підтримувати через їжу:

• Щодня додавайте в їжу ферментовані продукти, такі як квашена капуста, кімчі, кефір або звичайний йогурт.
• Змінюйте джерела, щоб урізноманітнити корисні бактерії, які ви вносите.

Коли додавати: 

Після прийому антибіотиків, при постійному здутті живота або рідких випорожненнях, або коли ПМС і проблеми з кишечником спалахують разом. Правильні штами пробіотиків можуть допомогти відновити збалансоване травлення, імунне здоров'я, стійкість піхви та сечовивідних шляхів, а також емоційну регуляцію.

Клінічно вивчені штами, які слід шукати:

• Lactobacillus acidophilus DDS-1
   → Зменшує біль у животі, здуття та порушення випорожнення; підтримує кишково-мозкову та кишково-імунну функцію.
• Lactiplantibacillus plantarum Lpla33
   → Покращує звички кишечника та якість життя; зменшує відчуття стресу та підтримує зв'язок між кишечником і мозком.
• Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12
   → Підсилює імунну відповідь, підтримує регулярність та допомагає відновити баланс кишківника після застосування антибіотиків.

ND Insight: 

Не всі пробіотики створені однаково - клінічні результати досягаються завдяки використанню правильних штамів у правильних дозах. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб отримати індивідуальну рекомендацію. 

Живильна звичка 3: вживайте цільові поживні речовини, щоб заспокоїти кишечник і підтримати настрій

Чому заспокоєння кишечника має значення в перименопаузі: 

Перименопауза часто характеризується незначним запаленням, дисбалансом нейромедіаторів та метаболічними зрушеннями. Ці зміни можуть проявлятися у вигляді апетиту, здуття живота, поганого сну або дратівливості. Цільові поживні речовини можуть заспокоїти слизову оболонку кишечника, підтримати здоровий метаболізм естрогену та підвищити емоційну стійкість.

Як підтримувати через їжу:

• Готуйте з куркумою та імбиром, адже вони мають протизапальну дію.
• Їжте продукти, багаті на вітаміни групи В (лосось, листова зелень, яйця).
• Включіть в раціон продукти, багаті на хром, такі як броколі, ячмінь та стручкова квасоля.
• Після їжі пийте травні чаї, наприклад, з солодки, кульбаби або м'яти перцевої.

Коли варто подумати про добавку:

Якщо ви відчуваєте дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, емоційні зміни або симптоми, схожі на ПМС, то цільові поживні речовини можуть надати потужну підтримку.

Поживні речовини, на які слід звернути увагу:

• Шафран - зменшує стрес, дратівливість і підтримує спокійний сон .
• Корінь солодки - клінічно ефективний для зняття здуття живота та розладів травлення
• Вітамін B6 - підтримує синтез нейромедіаторів та гормональний баланс

ND Insight: 

Ці поживні речовини особливо ефективні, коли вони поєднуються з підтримкою способу життя, як-от гігієна сну, клітковина та регуляція нервової системи. Я бачив, як вони змінюють настрій, травлення та енергію всього за кілька тижнів.

Останні думки з клінічної практики

Що я бачу знову і знову, так це ось що: Коли жінки починають живити свій кишечник - м'яко і послідовно - все починає змінюватися.

• Настрій стає стабільнішим.
• Травлення стає більш передбачуваним.
• Тяга і здуття живота вщухають.
• І відчуття пригніченості починає слабшати.

Ці зміни не полягають у тому, щоб робити більше. Вони походять від того, що роблять найважливіше - підтримують кишечник як центральний вузол гормональної, мозкової та імунної систем.

Перименопауза може бути непередбачуваною, але ваше тіло постійно спілкується. Коли ми слухаємо через призму зв'язку між кишечником і гормонами, ми отримуємо чіткіше розуміння - і більш ефективні, стійкі способи підтримувати себе.

Маленькі звички можуть мати велике значення. І в багатьох випадках інтуїція - це найкраще місце, з якого можна почати.

Джерела:

1. Бейкер Дж.М., Аль-Наккаш Л., Гербст-Краловец М.М. Вісь естроген-мікробіом кишечника: Фізіологічні та клінічні наслідки. Maturitas. 2017;103:45-53. doi:10.1016/j.maturitas.2017.06.025
2. Chen Y, Xu J, Chen Y. Регуляція нейротрансмітерів мікробіотою кишечника та вплив на когнітивні функції при неврологічних розладах. Поживні речовини. 2021;13(6):2099. Опубліковано 2021 Червень 19. doi:10.3390/nu13062099
3. d'Afflitto M, Upadhyaya A, Green A, Peiris M. Зв'язок між рівнем статевих гормонів та складом і різноманітністю мікробіоти кишечника - систематичний огляд. J Clin Gastroenterol. 2022;56(5):384-392. doi:10.1097/MCG.0000000000001676
4. Kour, H. & Andola, S. Вирішальний зв'язок між здоров'ям кишечника, психічним благополуччям та гормональними коливаннями у жінок. Індійський журнал медичних наук та біомедичних досліджень KLEU 17(3):p 311-313, вересень-грудень 2024. | DOI: 10.4103/kleuhsj.kleuhsj_468_24
5. Martoni CJ, Srivastava S, Leyer GJ. Lactobacillus acidophilus DDS-1 та Bifidobacterium lactis UABla-12 зменшують вираженість абдомінального болю та симптоматику при синдромі подразненого кишечника: Рандомізоване контрольоване дослідження. Поживні речовини. 2020;12(2):363. Опубліковано 2020 Jan 30. doi:10.3390/nu12020363
6. Qi X, Yun C, Pang Y, Qiao J. Вплив мікробіоти кишечника на репродуктивну та метаболічну ендокринну систему. Gut Microbes. 2021;13(1):1-21. doi:10.1080/19490976.2021.1894070
7. Rathore K, Shukla N, Naik S, et al. Двонаправлений зв'язок між мікробіомом кишечника та психічним здоров'ям: Комплексний огляд. Cureus. 2025;17(3):e80810. Опубліковано 2025 Mar 19. doi:10.7759/cureus.80810
8. Rishabh, Bansal S, Goel A, Gupta S, Malik D, Bansal N. Розкриття перехресних зв'язків між дефіцитом естрогену та дисбактеріозом кишкової біоти у розвитку цукрового діабету. Curr Diabetes Rev. 2024;20(10):e240124226067. doi:10.2174/0115733998275953231129094057
9. Woods NF, Mitchell ES, Smith-Dijulio K. Рівень кортизолу під час менопаузального переходу та ранньої постменопаузи: спостереження з дослідження здоров'я жінок середнього віку в Сіетлі. Менопауза. 2009 Jul-Aug;16(4):708-18. doi: 10.1097/gme.0b013e318198d6b2. PMID: 19322116; PMCID: PMC274906