Шотландська оливкова олія: Посібник дієтолога про тренд, переваги та кращі способи вживання EVOO

Ключові тези

• Тенденція: Щоденне вживання оливкової олії першого холодного віджиму (EVOO) є популярним оздоровчим трендом для здоров'я серця та кишківника.
• Вердикт: Хоча EVOO є дуже поживним продуктом, приймати його як "постріл" не варто, оскільки він може викликати кислотну печію або нудоту.
• Кращий спосіб: Ви поглинаєте більше жиророзчинних вітамінів, коли вживаєте EVOO в поєднанні з їжею (наприклад, зі смаженими овочами або салатами), а не п'єте його окремо.
• Прийом: Прагніть вживати від 1,5 до 2 унцій (від 3 до 4 столових ложок) високоякісного EVOO протягом дня.

Які переваги оливкової олії?

Оливкова олія першого холодного віджиму має безліч переваг для здоров'я, від зниження кров'яного тиску і рівня холестерину ЛПНЩ до зменшення ризику діабету 2 типу та аутоімунних захворювань.  Додаткові дані вказують на потенційне покращення здоров'я мозку та кишківника. Це пов'язано з корисними мононенасиченими жирами, вітаміном Е та антиоксидантами, такими як олеокантал. Важливо зазначити, що ці переваги походять від самої олії, а не від способу її вживання.

За даними Інституту здоров'я Olive Wellness Institute, прагніть вживати від 25 до 50 мілілітрів, або приблизно 1-2 рідкі унції EVOO на день, щоб потенційно відчути деякі з цих переваг для здоров'я. Звіт про здоров'я та харчування оливкової олії першого холодного віджиму за 2023 рік свідчить, що приблизно така ж кількість - до 3-4 столових ложок (1,5-2 унцій) EVOO на день - є достатньою для отримання користі для здоров'я, згідно з дослідженнями середземноморської дієти.

Чи варто спробувати оливкову олію?

Оливкова олія першого холодного віджиму, EVOO, або те, що зареєстровані дієтологи називають "рідким золотом", є основним компонентом багатьох моделей здорового харчування, таких як Середземноморська дієта, дієта DASH та дієта MIND. Але чи справді це так корисно для здоров'я, як стверджують люди? Коротка відповідь - ТАК! Але чи обов'язково приймати оливкову олію, щоб отримати користь для здоров'я?  З точки зору зареєстрованого дієтолога, найкраще вживати оливкову олію першого холодного віджиму щодня. Це не обов'язково має бути постріл!

Побічні ефекти: Чи слід пити оливкову олію натщесерце?

Хоча оливкова олія першого холодного віджиму, безсумнівно, є потужним джерелом здоров'я, споживання концентрованої дози чистого рідкого жиру натщесерце може швидко перевантажити вашу травну систему. Прийом оливкової олії сам по собі може викликати негайні та неприємні побічні ефекти для багатьох людей, включаючи:

• Нудота: Раптовий приплив важких чистих жирів на порожній шлунок, як відомо, важко перетравлюється відразу, часто викликаючи відчуття нудоти, важкості або нудоти.
• Кислотний рефлюкс і печія: велика кількість харчових жирів уповільнює спорожнення шлунка. Це означає, що олія довше залишається у вашому шлунку, що може розслабити стравохідний сфінктер і виштовхнути шлункову кислоту назад у горло.
• Розлад шлунку або діарея: Велика раптова доза рідкого жиру може переповнити жовчний міхур і діяти як м'яке проносне, викликаючи спазми або термінову потребу в туалеті.

Якщо у вас чутливий шлунок, вживання оливкової олії соло може викликати дискомфорт.

Але є й гарна новина. Не існує жодного наукового чи дієтологічного правила, яке б стверджувало, що оливкову олію потрібно вживати натщесерце, щоб скористатися її протизапальними та серцево-судинними перевагами. 

Постріли оливковою олією проти оливкової олії. Вживання EVOO з їжею

Якщо ви не впевнені, що вам сподобається смак EVOO, почніть з м'якого і поступово переходите до більш ароматних варіантів. Хоча вживання оливкової олії - це, безумовно, один із способів споживати більше EVOO, це не єдиний спосіб отримати користь для здоров'я. 

Покриття овочів EVOO перед смаженням - чудовий початок. Насправді, коли оливкова олія першого холодного віджиму вживається з овочами, організм засвоює більше жиророзчинних вітамінів з овочів, ніж без оливкової олії першого холодного віджиму. Це означає, що може бути навіть корисніше вживати оливкову олію першого холодного віджиму з їжею та закусками, а не окремо.  Крім того, пам'ятайте про помірність: поєднання прийому EVOO з їжею або перекусом, а також розподіл споживання протягом дня може допомогти зменшити потенційний рефлюкс, який може виникнути при прийомі великої кількості препарату у вигляді коктейлю.

4 способи отримати більше оливкової олії

1. Спробуйте поєднати EVOO з бальзамічним оцтом і спеціями, щоб приготувати заправку для хліба або салату.
2. Використовуйте його в маринаді
3. Збризкуйте рідким золотом все, що ви їсте - сир, супи, макарони чи навіть вівсянку, - щоб додати більше поживних речовин та смаку.
4. Замініть 3⁄4 кількості вершкового масла, передбаченого рецептом, на EVOO.

Всупереч поширеній думці, EVOO можна готувати за вищих температур. Використовуйте його як частину будь-якого способу приготування їжі вдома - запікайте, пасеруйте, готуйте на грилі, смажте на сковороді, обсмажуйте тощо. EVOO з м'яким смаком, як правило, краще поєднуються з випічкою. Деякі середземноморські страви вже вимагають використання EVOO замість вершкового масла.

Як вибрати найкращу оливкову олію

Олія з найбільшою антиоксидантною силою - це свіжа оливкова олія першого холодного віджиму. Щоб придбати оливкову олію найвищого ґатунку та найкращої якості, шукайте на пляшці ключове позначення "оливкова олія першого віджиму". Оливкова олія першого віджиму відповідає особливим стандартам, виготовляється тільки з плодів оливкового дерева і добувається механічним способом без використання хімікатів і тепла.

Крім того, чим свіжіша оливкова олія першого холодного віджиму, тим більше в ній антиоксидантів. Щоб бути впевненим у свіжості EVOO, зверніть увагу на дату збору врожаю, термін придатності не більше 12 місяців, а також на те, щоб оливки походили з однієї місцевості. Для тих, хто живе в США, оливки з Каліфорнії будуть найкращим вибором.

Деякі інші поради щодо забезпечення найсвіжішої олії включають:

• Шукайте надійні сертифікаційні печатки, такі як Каліфорнійська рада з оливкової олії (COOC) або Каліфорнійська комісія з оливкової олії (OOCC).
• Зберігайте EVOO подалі від джерел тепла.
• Обирайте темні пляшки і зберігайте їх у темному місці, захищеному від сонячного світла.
• Обирайте ароматизовані EVOO, в яких використовується екстракт, а не шматочки їжі всередині пляшки, оскільки шматочки їжі можуть швидко зіпсуватися і зробити олію прогірклою. Наприклад, виберіть ароматизовану EVOO, виготовлену з екстрактом часнику, замість шматочків часнику всередині пляшки.

Різні смаки EVOO походять з різних видів оливкових дерев і варіюються від м'яких до міцних. Чим сильніший аромат оливкової олії, тим більше в ній антиоксидантів.

References: 

1. Fox M, Barr C, Nolan S, Lomer M, Anggiansah A, Wong T. Вплив харчових жирів та калорійності на вплив стравохідної кислоти та симптоми рефлюксу. Клін Гастроентерол Гепатол. 2007 Apr;5(4):439-44. doi: 10.1016/j.cgh.2006.12.013. Epub 2007 Mar 23. PMID: 17363334.
2. Огляди літератури | Оливковий оздоровчий інститут. Olive Wellness Institute. Опубліковано 18 лютого 2026 року. https://olivewellnessinstitute.org/systematic-literature-reviews/  
3. Звіт про здоров'я та харчування оливкової олії першого холодного віджиму Olivewellnessinstitute.org. https://olivewellnessinstitute.org/wp-content/uploads/2023/03/OWI-Health-and-Nutrition-Report-Web-version-1.pdf 
4. Готуємо з оливковою олією. Оливковий інститут здоров'я. https://olivewellnessinstitute.org/extra-virgin-olive-oil/cooking-with-olive-oil/