Ідеї здорових перекусів від зареєстрованих дієтологів

Ключові тези

• Здорові закуски часто поєднують у собі кілька поживних речовин: Білки, клітковина та корисні жири зазвичай поєднуються для підтримки ситості та балансу.
• Цілісні продукти часто виділяють у перекусах: Фрукти, овочі, горіхи, насіння, йогурт і цільні зерна - це найпоширеніші варіанти.
• Приготування може зробити вибір поживних продуктів зручнішим: Приготування закусок заздалегідь може допомогти підтримувати послідовність протягом напружених днів.
• Стилі перекусів можуть відрізнятися залежно від уподобань і цілей: Продукти з високим вмістом білка, рослинного походження та низьким вмістом цукру можуть вписуватися в різні схеми харчування.
• Часто заохочується різноманітність: Чергування інгредієнтів і типів закусок може сприяти більш збалансованому споживанню поживних речовин.

Перекуси часто вважають шкідливою звичкою, оскільки вони асоціюються з продуктами, які називають "сміттям". Трохи потренувавшись, ви зможете позбутися цієї негативної асоціації. Перекуси - важлива частина щоденного раціону!

При свідомому виборі та невеликому плануванні перекуси між прийомами їжі можуть бути корисними для вашого здоров'я. Наприклад, вживання менших порцій між прийомами їжі може допомогти вам отримати всі необхідні організму поживні речовини і запобігти переїданню протягом дня. Перекуси допоможуть вам подолати післяобідній занепад сил і підтримати настрій протягом напруженого дня.

Так само, як дієтичні потреби відрізняються від людини до людини, так само відрізняються і звички до перекусів. Вони можуть змінюватися щодня залежно від рівня активності, віку та стану здоров'я. Буває важко зрозуміти, чим перекусити з такою великою кількістю доступних варіантів.

Ідеї здорових перекусів від зареєстрованих дієтологів

Думайте про перекуси як про невеликі прийоми їжі

Перекуси, які містять кілька поживних речовин або груп продуктів, можуть допомогти заповнити прогалини у вашому раціоні, підтримувати стабільний рівень цукру в крові та довше зберігати відчуття ситості. Ось для чого потрібен перекус! Він повинен забезпечити вам комфортний рівень голоду під час наступного прийому їжі.

Фрукти, наприклад, є чудовим перекусом. Однак він складається здебільшого з вуглеводів, тому незабаром після перекусу у вас може виникнути відчуття голоду. Це може призвести до більшої кількості перекусів перед їжею і, зрештою, до переїдання. Отримайте більше користі, поєднуючи вуглеводні продукти, такі як фрукти, з іншими продуктами, що містять білки та/або жири, наприклад, горіхи або горіхове масло. Спробуйте ці корисні комбінації закусок:

• Свіжі овочі або овочеві чіпси з хумусом або гуакамоле
• Нежирний кисломолочний сир і фрукти
• Нежирний грецький йогурт і гранола з низьким вмістом цукру
• Свіжі або сублімовані фрукти та горіхи
• Сир і цільнозернові крекери
• Половина бутерброда або обгортка
• Цільнозерновий хліб з горіховим маслом
• Варене яйце та фрукти або овочі

Контрольні порції

Перекуси мають бути меншими за порціями, ніж їжа, але легко переїсти. Найчастіше винуватцями цього є дрібні продукти, такі як горіхи та крекери. Використання одноразових порцій або попереднє пакування ваших улюблених закусок допоможе вам зберегти порції невеликого розміру. Відміряти розмір порції закуски в миску, а не їсти з пакета - ще одна стратегія запобігання бездумному переїданню.

Перевірте на сайті USDA MyPlate інформацію про розміри порцій для кожної групи продуктів. Майте на увазі, що відповідні розміри порцій варіюються від людини до людини і не завжди збігаються з розміром порції, вказаним на етикетці. Спробуйте ці продукти в окремих порціях для легких перекусів на швидку руку з контрольованою порцією:

• Гуакамоле або пюре з авокадо
• Хумус.
• Йогурт
• Горіхи
• Сирні кубики/палички
• Сир.
• М'ясні палички
• Крекери.
• Горіхове масло
• Батончики (шукайте щось близько 200 калорій з більшою кількістю клітковини і білка, ніж грамів доданого цукру).

Клітковина - ваш друг

Згідно з дієтичними рекомендаціями для американців на 2020-2025 роки, понад 90% жінок і 97% чоловіків не відповідають рекомендованій добовій нормі споживання клітковини, яка становить 25 г для жінок і 38 г для чоловіків. Клітковина має багато переваг для здоров'я, включаючи зниження рівня холестерину та ризику діабету, а також підтримку здорового травлення.

Вибір продуктів з високим вмістом клітковини для перекусів - це чудовий спосіб збільшити щоденну норму споживання. Перекус, багатий на клітковину, перетравлюється довше, що ідеально підходить для того, щоб протриматися до наступного прийому їжі. Шукайте закуски, що містять щонайменше 3 г клітковини, і обов'язково запивайте їх великою кількістю води. Закуски, які відповідають рахунку за клітковину:

• Фрукти
• Овочі
• Горіхи
• Гарбузове насіння
• Цільнозернові крекери
• Попкорн
• Вівсянка/овес
• Смажений нут
• Едамаме

Думай про майбутнє.

Планування перекусів може запобігти вживанню напівфабрикатів, які зазвичай є висококалорійними та містять багато натрію. Ви можете контролювати своє харчове середовище, заздалегідь приготувавши здоровий перекус, який буде готовий, коли вам це знадобиться. Легше зробити здоровий вибір, якщо він легкодоступний. Тримайте снеки в місцях, де ви зазвичай перекушуєте, наприклад, на роботі або в машині. Деякі з варіантів, які можна зберігати на полицях, - це горіхи, сухофрукти з низьким вмістом цукру, сублімовані фрукти та овочеві чіпси.

Будьте уважні 

Ми перекушуємо з багатьох причин, і іноді це не тому, що ми голодні. Один із способів практикувати усвідомленість під час перекусів - запитати себе: "Чому я перекушую?". Мені нудно? Відчуваєте стрес? Хтось сказав мені, що потрібно перекушувати між кожним прийомом їжі. Я голодний?

Якщо ви дійсно голодні, перекусіть. Смакуйте і насолоджуйтеся перекусом! Якщо ви помічаєте, що часто перекушуєте від нудьги або стресу, попрацюйте над тим, щоб знайти, чим зайнятися в таких ситуаціях. Пам'ятайте, що перекушування - це індивідуальний процес, який може змінюватися щодня. Ваш організм щодня підказує вам, що йому потрібно! 

References:

1. Барбер, Т. М., Кабіш, С., Пфайффер, А. Ф. Х., Вайкерт, М. О. (2020). Користь харчових волокон для здоров'я. Поживні речовини, 12(10), стаття 3209. 
2. Гамаж, Г. К. А. Х., Чонг, Реймонд. W. W., Bucio-Noble, D., Kautto, L., Hardikar, A. A., Ball, M. S., Molloy, M. P., Packer, N. H., & Paulsen, I. T. (2020). Зміни в споживанні харчових волокон у мишей виявляють зв'язок між О-глікозилюванням муцину товстої кишки та специфічними кишковими бактеріями. Gut Microbes, 12(1), стаття 1802209. 
3. Хо, Х. В. Т., Йовановський, Е., Зурбау, А., Бланко Мехія, С., Сівенпайпер, Я. Л., Ау-Юн, Ф., Дженкінс, А. Л., Дувняк, Л., Лейтер, Л., Вуксан, В. (2017). Систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень впливу глюкоманнану konjac, в'язкої розчинної клітковини, на рівень холестерину ЛПНЩ і нових ліпідних мішеней не-ЛПВЩ та аполіпопротеїну В. Американський журнал клінічного харчування, 105(5), 1239-1247.
4. Міністерство сільського господарства США. (n.d.). MyPlate. Міністерство сільського господарства США. 
5. Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. (2020). Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025 (9-е вид.). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
6. Вайкерт, М. О., Пфайффер, А. Ф. Х. (2008). Метаболічні ефекти споживання харчових волокон та профілактика діабету. Журнал харчування, 138(3), 439-442.