Чому бобові можуть бути найбільш недооціненим продуктом на вашій кухні

Ключові тези

• Бобові - це родина їстівних рослин, до якої належать квасоля, сочевиця, горох та арахіс. Вони широко використовуються в кухнях по всьому світу.
• Бобові містять цілий комплекс поживних речовин: Багато сортів містять клітковину, рослинний білок, вітаміни та мінерали.
• Різні бобові мають різне кулінарне застосування: Нут, чорна квасоля, сочевиця та горох відрізняються за текстурою, смаком та способами приготування.
• Бобові часто використовують у рослинно-орієнтованому харчуванні: Вони можуть слугувати джерелом білка в супах, салатах, зернових кашах та інших стравах.
• Методи приготування можуть впливати на текстуру та засвоюваність: Для приготування сушених бобових можна використовувати замочування, пророщування та різні способи приготування.

Квасоля відома як "чарівний плід". Але насправді це зовсім не фрукт, а бобова культура. І це не єдиний тип.

Тож вам може бути цікаво, що таке бобові? ? Ця потужна група продуктів харчування може багато чого запропонувати, тому про них варто знати. Тут ми зануримося в те, що саме вони собою являють, їхню поживну цінність та користь для здоров'я. Ми також підкажемо вам, як включити більше бобових у свій раціон, якщо ви цього ще не робите.

Що таке бобові?

Бобові - які іноді називають "бобовими" - це клас рослин, які мають їстівне, поживне насіння, або "стручки". Квасоля - найпоширеніший вид бобових, але є й інші види. Приклади бобових включають:

• Квасоля, наприклад, чорна, квасоля з бруньками та гарбанзо.
• Сочевиця
• Арахіс, який технічно є бобовою культурою, а не горіхом, ще частіше відносять до категорії горіхів.
• Горох, хоча його часто відносять до овочів.

Бобові вирощують по всьому світу. Багато видів бобових, зокрема квасоля, горох і сочевиця, ростуть над землею у стручках, які потім збирають для споживання. Арахіс, однак, росте під землею у твердому стручку, який іноді називають шкаралупою. Під час збирання врожаю всі бобові видаляють зі стручка. Квасоля і сочевиця повинні бути зварені перед вживанням, але арахіс і горох можна їсти сирими.

Які переваги бобових?

Бобові мають безліч значних переваг для здоров'я. Ось деякі з основних:

Вони сповнені необхідних вітамінів і мінералів.

• Деякі з поживних речовин, які бобові забезпечують у достатній кількості, включають:
• Квасоля та сочевиця є чудовим джерелом заліза, яке необхідне для того, щоб допомогти кисню потрапляти до всіх частин вашого тіла і підтримувати їхнє нормальне функціонування.
• Фосфор, необхідний для здоров'я кісток і зубів.
• Вітаміни групи В, такі як тіамін (В1), вітамін В6 і фолат (В9). Вітаміни групи В допомагають організму перетворювати їжу на енергію. Фолати також відіграють важливу роль у створенні ДНК для клітин вашого організму.

Вони є чудовим джерелом рослинного білка.

Бобові можуть забезпечити приблизно від 4 до 9 грамів білка на порцію, залежно від того, який вид ви їсте. Наприклад, лише півсклянки більшості видів квасолі містить близько 8 грамів білка. Однакова порція вареної сочевиці містить 9 грамів білка, а варений горох - 4 грами білка на півсклянки.

Білок, що міститься в бобових, робить їх чудовим вибором для вегетаріанців і веганів, щоб задовольнити їхні потреби в білку. Білок, що міститься в них, також сприяє ситості, тобто відчуттю насичення і задоволення після їжі.

Вони багаті на клітковину.

Більшість американців не отримують достатньо клітковини, але вживання бобових може допомогти. Наприклад, півсклянки сочевиці містить близько 8 грамів клітковини. Це майже 30% ваших щоденних потреб. Клітковина підтримує так багато частин вашого тіла, включаючи кишечник (також відомий як травний тракт), серце і вагу, і це лише деякі з них.

Вони чудово контролюють рівень цукру в крові.

Клітковина бобових також чудово допомагає контролювати рівень цукру в крові. Це корисно незалежно від того, чи є у вас діабет, оскільки здоровий рівень цукру в крові є маркером загального стану здоров'я. Клітковина перетравлюється повільно і не призводить до стрибка рівня цукру в крові після їжі, як це робить цукор.

Вони природно низькокалорійні і не містять жирів.

За винятком арахісу, більшість бобових майже не містять жирів. А жири в арахісі переважно ненасичені, тобто найкорисніші для здоров'я. Квасоля та сочевиця містять трохи більше 100 калорій на півсклянки, а горох - лише 65. Цей факт, у поєднанні з клітковиною, яку містять бобові, робить їх чудовим вибором для підтримки здорової ваги тіла.

Більше того, бобові, як правило, легко знайти в продуктових магазинах і вони дуже доступні за ціною. Банка вареної квасолі в деяких випадках може коштувати всього один долар. Більшість бобових також стійкі до зберігання, що робить їх ідеальними для пакування в дорогу або для зберігання про запас.

Як включити більше бобових у свій раціон

Тепер, коли ви знаєте, що таке бобові, а також їхні численні переваги для здоров'я, ви, можливо, шукаєте ідеї, як включити їх у свій звичайний раціон. Ось кілька речей, які варто спробувати.

• Додавайте квасолю до таких страв, як тако та буріто.
• Спробуйте приготувати супи на основі квасолі або сочевиці, наприклад, чилі та мінестроне.
• Спробуйте перекусити едамаме - свіжим, смаженим або сушеним.
• Насолоджуйтеся хумусом, який виготовляється з бобів гарбанзо, як соусом до крекерів та овочів.
• Додавайте будь-яку комбінацію бобових до салатів
• Перекушуйте арахісом або використовуйте його як приправу до вівсянки чи як додатковий хруст до картоплі фрі.
• Додавайте арахісове масло до нарізаних яблук чи бананів, на цільнозерновий хліб і навіть у смузі.
• Насолоджуйтеся горохом як гарніром до будь-якого обіду чи вечері, або ж додавайте його до таких страв, як різотто, запіканки та макарони.

Підсумовуючи

Бобові - це потужна група продуктів харчування, багата на такі необхідні поживні речовини, як залізо, фосфор і вітаміни групи В. Вони також багаті на клітковину і рослинний білок, які підтримують ситість і допомагають контролювати вагу. Завдяки своїй універсальності та доступності, бобові можна легко включити в свій раціон різними способами. 

References:

1. Національні інститути здоров'я. (2022). Фолати: Інформаційний бюлетень для медичних працівників. Vitamin B6 – NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services.
2. Полак, Р., Філліпс, Е. М., Кемпбелл, А. (2015). Бобові: Користь для здоров'я та кулінарні підходи до збільшення споживання. Клінічний діабет, 33(4), 198-205. 
3. Куальяні, Д., Фелт-Гандерсон, П. (2016). Подолання розриву в споживанні клітковини в Америці: Комунікаційні стратегії саміту з питань харчових продуктів і клітковини. Американський журнал медицини способу життя, 11(1), 80-85. 
4. Асоціація шкільного харчування. (2019). Алергія на арахіс та деревні горіхи: Розуміння відмінностей. Журнал "Шкільне харчування".
5. Міністерство сільського господарства США. (2019). Аналіз харчової цінності сирої квасолі пінто (FoodData Central ID 170102). Служба сільськогосподарських досліджень.
6. Міністерство сільського господарства США. (2019). Аналіз харчової цінності сирої квасолі (FoodData Central ID 172421). Служба сільськогосподарських досліджень.
7. Міністерство сільського господарства США. (2019). Аналіз харчової цінності сирої чорної квасолі (FoodData Central ID 173735). Служба сільськогосподарських досліджень.