Синергія поживних речовин: Що потрібно вживати разом для максимального засвоєння
Ключові тези
- Синергія поживних речовин - це концепція спільного споживання певних поживних речовин для максимізації їхніх переваг, таких як покращення засвоєння та підвищення ефективності.
- Дієта, багата на цільні продукти, є найкращою відправною точкою, оскільки ці синергетичні поєднання часто відбуваються природним чином.
- Добавки також можна використовувати в розумних комбінаціях, щоб заповнити будь-які прогалини в раціоні та підтримати конкретні цілі здоров'я.
Що таке синергія поживних речовин?
Синергія поживних речовин - це ідея про те, що поживні речовини часто найкраще діють у парі або групі, а не поодинці. У біохімії багато вітамінів і мінералів діють як кофактори - помічники для ферментів, які виконують такі важливі процеси, як виробництво енергії, синтез гормонів та імунний захист. Коли відповідні поживні речовини присутні разом, вони можуть посилювати засвоєння та активність один одного.
Ця концепція бере свій початок у науці про харчування ще на початку 20-го століття, коли дослідники помітили, що дефіцит однієї поживної речовини часто впливає на використання організмом інших поживних речовин. Наприклад, без достатньої кількості вітаміну D вашому організму важко засвоювати кальцій, навіть якщо ваш раціон багатий на кальцій.
Цілісні продукти природним чином забезпечують поживні речовини в синергетичних комбінаціях. Подумайте про цитрусові, які поєднують вітамін С із рослинним залізом, або про лосось, який містить вітамін D разом з омега-3 жирними кислотами. На відміну від цього, ізольовані поживні речовини в добавках можуть потребувати ретельного поєднання, щоб імітувати цю природну синергію.
Приклади синергетичного поєднання поживних речовин
Нижче наведено кілька найпоширеніших прикладів синергетичного поєднання поживних речовин, чому вони діють разом, як їх отримувати з їжею, а також поради щодо вживання їх у вигляді добавок.
Вітамін D + кальцій
- Чому вони працюють разом: Вітамін D збільшує всмоктування кальцію в кишечнику, регулюючи транспортні білки кальцію.1 Без достатньої кількості вітаміну D значна частина кальцію, який ви споживаєте, проходить через ваш організм невикористаним.
- Найкращі джерела: Жирна риба (наприклад, лосось), молочні продукти, вітамінізоване рослинне молоко, листова зелень.
- Порада: шукайте вітамін D3 у поєднанні з кальцієм для оптимального засвоєння (або переконайтеся, що ви вживаєте продукти, багаті на кальцій, під час прийому вітаміну D) і з вітаміном K2 , щоб кальцій, який ви засвоюєте, спрямовувався в кістки і зуби, а не в м'які тканини, такі як артерії.
Залізо + вітамін C
- Чому вони працюють разом: Вітамін С перетворює негемове залізо - форму заліза, що міститься в рослинах і є менш біодоступною, ніж залізо з тваринної їжі, - у форму, яку ваш організм може легше засвоїти.2
- Найкращі джерела: Шпинат з лимонним соком, сочевиця з помідорами, збагачені каші з ягодами
- Порада: приймайте залізо з невеликою кількістю фруктів, що містять вітамін С, або з капсулою вітаміну С. Уникайте одночасного вживання з кавою, чаєм або продуктами з високим вмістом кальцію, які можуть зменшити засвоєння. Якщо ви вживаєте добавки, ліпосомальний вітамін С може бути особливо ефективним, оскільки він укладений у жироподібні частинки (ліпосоми), які захищають його від розщеплення в травному тракті, що призводить до кращого засвоєння і менших розладів шлунково-кишкового тракту порівняно зі стандартною аскорбіновою кислотою.
Омега-3 + антиоксиданти (вітамін Е, поліфеноли)
- Чому вони працюють разом: Омега-3 жирні кислоти схильні до окислення. Антиоксиданти, такі як вітамін Е, захищають їх від руйнування, зберігаючи їхні серцеві, мозкові та протизапальні властивості.
- Найкращі джерела: Лосось зі шпинатом, волоськими горіхами з ягодами
- Порада щодо добавок: обирайте добавки риб'ячого жиру , які містять вітамін Е , або приймайте їх з їжею, багатою на антиоксиданти (ягоди, зелень, морква та буряк - це приклади продуктів, багатих на антиоксиданти).
Цинк + Кверцетин
- Чому вони працюють разом: Кверцетин діє як іонофор цинку, допомагаючи цинку проникати в клітини, де він підтримує імунну функцію.3
- Найкращі джерела: Яблука, цибуля, каперси (кверцетин) у поєднанні з гарбузовим насінням, устриці (цинк).
- Порада щодо добавки: для підтримки імунітету поєднуйте помірну дозу цинкової добавки з продуктами, багатими на кверцетин, або добавкою з кверцетином .
Пробіотики + пребіотики: дует для здоров’я кишкового тракту
Пробіотики - це корисні бактерії, які допомагають підтримувати здоровий мікробіом кишечника, підтримують травлення, регулюють імунну функцію і навіть впливають на настрій через вісь кишечник-мозок.4,5 Їх можна знайти у ферментованих продуктах (таких як йогурт, кефір, квашена капуста та кімчі) або приймати у вигляді добавок.
Але ось у чому заковика: Пробіотики - це живі організми. І як будь-яка жива істота, вони потребують їжі, щоб вижити і процвітати. Ось тут і з'являються пребіотики.
Пребіотики — це особливі різновиди харчових волокон, здатні діяти як «добриво» для корисних бактерій кишкового тракту. Вони містяться в таких продуктах, як цибуля, часник, цибуля-порей, спаржа, банани, яблука та цільні зерна, а також у харчових добавках, таких як інулінгалактоолігосахариди (GOS) та частково гідролізована гуарова камедь (PHGG).
Без достатньої кількості пребіотиків пробіотики проходять через ваш організм з мінімальною довгостроковою користю, що робить прийом добавок набагато менш ефективним.
Дослідження показують, що поєднання пробіотиків з послідовним споживанням пребіотичної клітковини значно покращує їх виживання, колонізацію та клінічні переваги, від покращення регулярності роботи кишечника до зменшення здуття живота та підвищення імунної стійкості.4 Синергія працює таким чином:
- Пробіотики вводять корисні штами мікроорганізмів у ваш кишечник.
- Пребіотики живлять як нові штами, так і наявні корисні бактерії, створюючи з часом здоровіший і різноманітніший мікробіом.
- Це покращене мікробіологічне середовище сприяє виробленню коротколанцюгових жирних кислот (зокрема, бутирату), які живлять слизову оболонку кишечника та зменшують запалення в усьому організмі.
Дотримуйтесь цих порад, щоб оптимізувати синергетичні переваги пробіотиків і пребіотиків для здоров'я кишківника та організму в цілому:
- Приймайте пробіотичну добавку під час або після їжі, що містить натуральні пребіотичні волокна.
- Якщо у вашому раціоні мало пребіотиків, подумайте про додавання цільової пребіотичної добавки, наприклад, інуліну або PHGG.
- Чергуйте штами пробіотиків і вживайте різноманітні пребіотичні продукти, щоб урізноманітнити свій мікробіом.
Як працює харчова синергія в раціоні здорового харчування
Цільні харчові продукти — це мультивітаміни, створені самою природою. Окрім вітамінів і мінералів, вони містять:
- Клітковина, яка уповільнює травлення для постійного вивільнення поживних речовин.
- Ферменти, які допомагають розщеплювати та активувати певні сполуки.
- Фітохімічні речовини, такі як флавоноїди та каротиноїди, захищають поживні речовини від пошкодження та підвищують їхню біодоступність.
Зокрема, поєднання оливкової олії, овочів, риби та бобових у середземноморській дієті здатне природним чином забезпечити організм поєднанням жиророзчинних вітамінів зі здоровими жирами, рослинного заліза з вітаміном С та омега-3 з поліфенолами — і все це без необхідності замислюватися над «паруванням».
Синергія поживної цінності в дієтичних добавках
Добавки можуть відтворювати синергію з їжею, але вони потребують ретельного формулювання. Синергія поживних речовин найбільш важлива в комбінованих добавках, таких як полівітаміни, або тих, що спрямовані на вирішення конкретних проблем зі здоров'ям, таких як препарати для підтримки кісткової тканини або імунні суміші. Поєднання правильних поживних речовин у потрібних кількостях може підвищити ефективність.
Наприклад, В-комплексні добавки об'єднують усі вітаміни групи В, оскільки вони працюють у ферментних системах, що перетинаються. У складі засобів для зміцнення здоров’я суглобів часто можна побачити поєднання глюкозаміну з MSM (диметилсульфоном) і вітаміном C для стимулювання вироблення колагену.
Розглядаючи синергію поживних речовин, важливо також враховувати, які поживні речовини насправді діють один проти одного. Деякі сполуки можуть конкурувати за поглинання. Наприклад, високі дози кальцію можуть зменшити засвоєння заліза, тому краще приймати їх у різний час доби.
Як застосовувати синергію харчування у своєму раціоні
Дотримуйтесь цих порад, щоб скористатися перевагами синергії поживних речовин у продуктах харчування та харчових добавках, які ви приймаєте: .
- Поєднуйте стратегічно: Цитрусові з зеленню, авокадо з сальсою, горіхи з фруктами
- Мисліть кольорами: Яскраві овочі часто містять додаткові фітонутрієнти.
- Вживайте здорові жири: Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) потребують харчових жирів для засвоєння.
- Слідкуйте за часом: Розділіть конкуруючі мінерали, такі як кальцій і залізо
- Обирайте змішані добавки: Шукайте продукти, створені на основі синергетичних комбінацій поживних речовин.
Наука, що стоїть за синергізмом харчування
Дослідження показують, що синергія поживних речовин - це більше, ніж теорія. Згідно з результатами численних досліджень, вітамін C здатний позитивно впливати на засвоєння заліза з рослинних харчових продуктів. У межах одного дослідження було виявлено, що вживання 500 мг аскорбінової кислоти (вітаміну С) під час споживання їжі здатне збільшити рівень засвоєння негемового рослинного заліза в шість разів6. Опублікований у журналі «Nutrients» огляд стверджує, що спільне вживання вітаміну D та кальцію здатне знижувати ризик переломів сильніше, ніж сам лише кальцій7.
А синергія поживних речовин може принести користь здоров'ю в цілому. Аналіз, проведений у журналі Frontiers in Nutrition, показав, що дієти, багаті на природні харчові синергії (наприклад, середземноморський стиль харчування), пов'язані з покращенням серцево-судинного, метаболічного та когнітивного здоров'я.8
Джерела:
- Fleet JC. Vitamin D-Mediated Regulation of Intestinal Calcium Absorption. Nutrients. 2022;14(16):3351.
- von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. Am J Hematol. 2023;98(9):1356-1363.
- Nakamura M, Urakawa D, He Z, Akagi I, Hou DX, Sakao K. Apoptosis Induction in HepG2 and HCT116 Cells by a Novel Quercetin-Zinc (II) Complex: Enhanced Absorption of Quercetin and Zinc (II). Int J Mol Sci. 2023;24(24):17457.
- Kim SK, Guevarra RB, Kim YT, et al. Role of Probiotics in Human Gut Microbiome-Associated Diseases. J Microbiol Biotechnol. 2019;29(9):1335-1340.
- Toader C, Dobrin N, Costea D, et al. Mind, Mood and Microbiota—Gut–Brain Axis in Psychiatric Disorders. Int J Mol Sci. 2024;25(6).
- Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441.
- Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International. 2015;27(1):367.
- Picone P, Girgenti A, Buttacavoli M, Nuzzo D. Enriching the Mediterranean diet could nourish the brain more effectively. Front Nutr. 2024;11:1489489.
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...