П'ять природних ноотропних добавок для підвищення когнітивних здібностей людини

Мозок є найбільш складним та вдосконаленим органом нашого тіла. Він може сприймати та обробляти інформацію, робити мільярди обчислень на секунду, автоматично контролювати щоденні функції людини та будь-які її рухи й зберігати спогади все життя - жоден надсучасний комп'ютер не здатний цього зробити.

Ноотропи являють собою добавки, що мають потенціал підвищувати потужність мозку у здорових людей. Здоров'я мозку є багатомірною концепцією та стосується здатності людини концентруватись, запам'ятовувати, вчитись, грати і підтримувати ясний та активний розум.

Ці добавки допоможуть зберегти здоров'я когнітивної функції, покращити пам'ять, творчість та мотивацію. В будь-якому віці важливо турбуватись про суперкомп'ютер, яким є наш мозок, а ноотропи можуть допомогти нам в тому, щоб апаратне та програмне забезпечення суперкомп'ютера працювало як слід. Дізнайтеся про п'ять добавок, які здатні покращити ефективність вашого мозку.

‌‌‌‌1. Риб'ячий жир

Тканини жирної риби містять риб'ячий жир. Основними цілющими компонентами риб'ячого жиру є так звані жирні кислоти омега-3, а саме ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаенова кислота (DHA). Жирні кислоти омега-3 допомагають нормальному росту та розвитку мозку, функціонуванню організму та мінімізують фізичну напругу. Ці олії вважаються життєвонеобхідними; людина потребує їх для свого розвитку та отримує їх зі свого раціону, оскільки організм не може їх виробляти.

Жирні кислоти омега-3 здатні допомагати мозку людини все її життя. Дітям шкільного віку та підліткам добавки з вмістом EPA і DHA допоможуть підвищити концентрацію, вимову, увагу та знизити гіперактивність. Завдяки цим добавкам, покращиться емоціональний стан у юнаків та дівчат. В середньому віці, споживання жирних кислот омега-3 в дозі 2200мг на добу буде мати позитивний ефект на пам'ять.

У інших дорослих, споживання 2400мг EPA + DHA щоденно може покращити робочу пам'ять. Найважливішим відкриттям є те, що споживання жирних кислот омега-3 здатне підвищити рівні текучості мембран та зберегти неушкодженими мембрани мозкових клітин, що поліпшить передачу мозкових імпульсів. Споживання омега-3 (які водночас є антиоксидантами) може допомогти зменшити оксидативний стрес, від якого страждає багато клітин, особливо клітини мозку, протягом всього життя людини та який є однією з причин різних захворювань головного мозку.

‌‌‌‌2. Ресвератрол

Ресвератрол, це тип поліфенолу, який містить виноград та червоне вино. Він має потенційні антиоксидантні та протизапальні властивості. Ресвератрол захищає рослини від ультрафіолетового опромінення, хімічних стресорів та мікробних інфекцій. У людей, які мають проблеми з пам'яттю, дослідники виявили високі рівні запалення та реактивні види кисню. Завдяки своїм протизапальним якостям, ресвератрол гальмує шляхи в запальному каскаді організму, а регулярне споживання продуктів, що містять ресвератрол, може допомогти запобігти зниженню когнітивних функцій.

В системному огляді, дослідники встановили, що регулярне споживання ресвератролу протягом 6-12 тижнів виявило покращення перфузії мозку, тобто здатності забезпечити достатній приплив крові до мозку та наситити його поживними речовинами й киснем для забезпечення його найбільш ефективної роботи. Знижена перфузія мозку внаслідок бляшок в артеріях-постачальниках пов'язується із швидким зниженням когнітивних функцій та деменцією.

Крім того, дослідники виявили, що споживання ресвератролу протягом 26 тижнів призводить до підвищення когнітивної працездатності порівняно з особами, які приймають лише плацебо. Дослідники також встановили, що споживання ресвератролу допомагає зв'язувати мозок з іншими частинами тіла та посилює здатність мозку використовувати глюкозу, головне джерело для його палива.

‌‌‌‌3. Гінгко білоба

Екстракт Гінгко білоба, отриманий із висушеного листя однойменного дерева, використовується майже 5000 років в традиційній китайській медицині для лікування різних захворювань. Дослідження показали, що для здорових людей, споживання 120мг екстракту Гінгко білоба на добу може допомогти покращити робочу пам'ять людини та її здатність виконувати повсякденні завдання.

Одним з чинників підтвердженої ефективності екстракту Гінгко білоба в сприянні покращенню пам'яті стали саме її антиоксидантні властивості та можливі додаткові нейропротекторні ефекти. Екстракт Гінгко білоба може допомогти покращити вивільнення нейротрансміттерів мозку, які розсилають інформацію та сигнали по різних його частинах.

Згідно з дослідженням JAMA, було встановлено, що Гінгко білоба захищає нейрони мозку від оксидативного стресу та зменшує пошкодження мозкових клітин. Враховуючи ці дані, отримані на моделях тварин, клініцистам слід розглянути питання щодо правдоподібності сприяння екстракту Гінгко білоба в попередженні подальшого погіршення когнітивної функції у цільових пацієнтів.

‌‌‌‌4. Кофеїн

Кофеїн є одним із найбільш споживаних продуктів у світі (головним чином, у формі кави) та являє собою другий за обсягом торгівлі товар у світі, поступаючись тільки нафті. Ті, хто регулярно п'є каву, знають, що однією з головних переваг цього продукту є можливість почуватись більш бадьорим, живим, рухливим, уважним та навіть більш розумним. Кофеїн надає заряд бадьорості людям, оскільки має схожу структуру з пригнічення молекули, яка сигналізує рецепторам організму про необхідність відпочинку. Зв'язавшись з цими рецепторами, кофеїн пригнічує сигнали від нейронів мозку та інших регуляторних систем про відпочинок, а людина почувається бадьорою та енергійною.

Кофеїн потрібно споживати помірно, не більше 400 мг або чотирьох чашок на день. Надлишок кофеїну надає почуття нервозності, призводить до безсонних ночей та навіть викликає прискорене серцебиття або аритмію. Якщо ви чомусь не можете отримати своєї щоденної порції кави, розгляньте можливість з'їсти шоколад, випити чай чи енергетичний напій або прийняти таблетку. Як і для будь-якого іншого продукту, помірність залишається головним фактором для збереження здоров'я та отримання повної користі від кофеїну.

Не замінюйте необхідний сон кофеїном, оскільки недосипання може призвести до більшої шкоди, яку навіть користь кофеїну не зможе подолати. Розумно доповнюйте свою каву або чай, оскільки забагато цукру та вершків або надмірне споживання підсолодженої цукром содової може звести нанівець будь-які переваги. Уникайте надмірного споживання енергетичних напоїв, оскільки вони зазвичай містять більше цукру, ніж середня рекомендована добова доза.

‌‌‌‌5. Креатин

Креатин природно виробляється в організмі людини у відповідь на реакцію амінокислот. Він є дуже популярним у спортсменів, які використовують креатин для підвищення своєї продуктивності, оскільки він стимулює постачання енергії до м'язів. Дослідження in vitro підтвердили, що креатин допомагає подолати підвищену потребу мозкових клітин в енергії, а також поповнює об'єми аденозинтрифосфату (ATP), який є джерелом енергії в клітці.

Встановлено, що добавки з креатином у здорових людей допомагають їм покращити короткострокову пам'ять та виконавчі функції, якщо справа доходить до міркувань. Іншими встановленими перевагами креатину є його позитивний вплив на розумову або психічну втому, час реакції та швидкість мовлення. Важливо зауважити, що всі ці відкриття засновані на дозі креатину в 5 грамів на добу. Рівні креатину залежать від харчових звичок та можуть бути різними у різних людей. Встановлено, що рівні креатину після прийому добавки сильніше підвищуються саме у вегетаріанців, оскільки поживні речовини головним чином містяться в м'ясі та рибі.

Незалежно від того, чи ви є студентом, спортсменом, тяжко працюєте над самовдосконаленням чи просто тримаєте форму, здоровий раціон, доповнений будь-якою з вищезазначених ноотропних добавок, допоможе вам досягти ваших цілей. Пам'ятайте, що ці добавки не дадуть вам здібностей надлюдини. Вони можуть надати переваги в виконанні повсякденних завдань та функцій або ж допомогти вам швидше згадати, куди ви в останній раз поклали ключі.

Перш ніж намагатись отримати переваги для своїх когнітивних здібностей, переконайтесь в тому, що ви завжди отримуєте достатньо сну, добре й збалансовано харчуєтесь та сконцентровані на контролі стресу та власному благополуччі. Памятайте, що, якщо ви починаєте ранок з чашечки чаю або кави, ви вже використали ноотропну речовину на старті свого дня. Тож, якщо ви бажаєте додати ще якусь добавку до свого щоденного раціону, то отримайте попередню консультацію у свого лікаря та вводіть такі добавки в свій раціон поступово та розумно.

Джерела:

1. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
2. Cicero AFG, Ruscica M, Banach M. Resveratrol and cognitive decline: a clinician perspective. Arch Med Sci. 2019;15(4):936-943. doi:10.5114/aoms.2019.85463
3. Derbyshire E. Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements. Nutrients. 2018;10(8):1094. Published 2018 Aug 15. doi:10.3390/nu10081094
4. Oken BS, Storzbach DM, Kaye JA. The Efficacy of Ginkgo biloba on Cognitive Function in Alzheimer Disease. Arch Neurol. 1998;55(11):1409–1415. doi:10.1001/archneur.55.11.1409
5. Silberstein RB, Pipingas A, Song J, Camfield DA, Nathan PJ, Stough C. Examining brain-cognition effects of ginkgo biloba extract: brain activation in the left temporal and left prefrontal cortex in an object working memory task. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:164139. doi:10.1155/2011/164139