Найкращі харчові добавки для покращення уваги та концентрації

81,709 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 14 грудня 2024

Клітини мозку є найскладнішими з усіх клітин в організмі, живуть найдовше, а також вимагають найбільше живлення. Згідно з результатами наукових досліджень, правильне харчування мозку впливає як на інтелект і пам'ять, так і на поведінку і здатність до концентрації. У молодому чи старшому віці стан харчування однаково залишається надзвичайно важливим чинником і впливає на те, як добре працює наш мозок.

У цій статті висвітлюються деякі ключові дієтичні добавки, які особливо корисні для підвищення зосередженості та уважності на різних вікових етапах. Ці додатки також допомагають боротися з психічною втомою.

Завжди починайте з базового харчування.

Для початку ми повинні розглянути базове харчування та добавки, що допоможуть підтримувати загальний стан здоров'я та мозку.

Ці основні добавки підтримують основну функцію клітин мозку, зокрема здоров’я клітинних мембран і виробництво енергії мітохондріями, відділами клітин, що виробляють енергію.

Неможливо переоцінити важливість цього базового підходу. Щоб виконувати всю симфонію функцій, мозку потрібен укомплектований оркестр поживних речовин.

1. Мультивітаміни

Мультивітаміни забезпечують поживними речовинами, необхідними для правильного функціонування мозку та нервової системи, зокрема тіамін, ніацин, вітамін B6, вітамін B12, мідь, йод, залізо, магній, марганець, калій і цинк. Брак цих основних поживних речовин призведе до порушення виробництва енергії та зниження функції мозку та нервової системи.

2. Риб'ячий жир

Риб’ячий жир багатий омега-3 жирними кислотами, ейкозапентаєновою кислотою (ЕПК) і докозагексаєновою кислотою (ДГК). Ці жирні кислоти мають вирішальне значення для роботи мозку в будь-якому віці, проте формування мозку в першу чергу залежить від належних рівнів цих критичних будівельних блоків. Численні дослідження показали, що добавки омега-3 (ЕПК+ДГК) надзвичайно впливають на здоров’я мозку дітей і дорослих. Рекомендована доза для дітей становить від 600 до 1000 мг ЕПК+ДГК на день, тоді як дорослі повинні споживати 1000 мг ЕПК+ДГК на день.

3. Екстракти, багаті флавоноїдами

Виноградні кісточки, соснова кора, чорниця, какао, та ресвератрол – це багаті джерела флавоноїдів. Клінічні дослідження показали, що різноманітні продукти з високим вмістом флавоноїдів сприятливо впливають на покращення роботи мозку, зокрема миттєві показники покращеного зосередження, уважності та когнітивних здібностей у дітей та дорослих. Однак, незважаючи на те, що результат часто стає помітним відразу, позитивний вплив при тривалому споживанні з часом стає ще помітнішим. Найкращим варіантом для більшості є екстракт виноградних кісточок від 100 до 200 мг на день. Для людей старших 50 років ресвератрол у дозі 1000 мг на день може найкраще підтримувати роботу мозку.

Для нормальної роботи мозку також необхідний якісний сон

Якісний сон має вирішальне значення для здатності зосереджуватися та концентруватися. Без достатнього якісного сну організм очищується повільніше від токсинів і загальна енергія мозку знижується. Накопичення токсинів і зниження вироблення енергії в мозку — це як диммер, що вмикає роботу мозку.

Багатьом людям бракує достатнього об'єму енергії для живлення мозку протягом дня і щоб не страждати від зниження гостроти розуму з кожною годиною. Тому важливою метою є зосередження на достатньому якісному сні.

Однією з проблем, яка може призвести до поганої якості сну та недостатньої концентрації, уважності та зосередженості, є порушення циклу сон-неспання. Цей розлад характеризується надмірною сонливістю вдень, неспокійними ночами та частими нічними пробудженнями. Це схоже на постійну десинхронізацію біологічного ритму, як після перельоту через декілька часових поясів. Він поширений серед людей, які страждають від безсоння, працівників, які працюють позмінно, і у людей похилого віку.

Мелатонін, метилкобаламін і порушення циклу сон-неспання

Рекомендую при порушеннях циклу сон-неспання вживати мелатонін за сорок п'ять хвилин до сну і метилкобаламін (активна форма вітаміну В12) після пробудження. Метилкобаламін, як показали дослідження, допомагає деяким людям, які страждають від розладу режиму сон-неспання, покращити якість сну, денну бадьорість та концентрацію. Він також покращує настрій.

Теж рекомендую вживати магній перед сном. Магній у нічний час діє заспокійливо, допомагає зняти стрес і сприяє спокійному сну. Цитрат, малат або бісгліцинат магнію є кращими формами магнію.

Для отримання додаткової інформації прочитайте мою статтю 6 найкращих природних добавок для сну якщо ви відчуваєте труднощі із сном.

Найкращі добавки для покращення уважності та концентрації

Хоча добавки, наведені вище, підтримують здатність мозку залишатися зосередженим, йому часто, особливо з віком, потрібна додаткова підтримка. Розгляньте наступні ключові рекомендації для покращення уважності та концентрації.

1. Переваги заліза для роботи мозку

Я хочу підкреслити важливість достатніх рівнів заліза для здатності зосереджуватись і підтримувати увагу. Найгостріше відчувають дефіцит заліза діти, вегани, жінки у період менструації та люди похилого віку. Ймовірно, це найістотніша харчова причина погіршення роботи мозку.

Низький рівень заліза викликає зниження рівня уважності; скорочення концентрації; зниження витривалості; а також пониження здатності виконувати складні розумові функції. На щастя, було доведено, що добавки заліза сприяють кращому виконанню когнітивних функцій. Залізо має вирішальне значення не тільки через його роль у перенесенні кисню до еритроцитів, але й тому, що воно бере участь у ферментах, залучених до виробництва енергії для мозку та тіла.

Дослідження показали, що навіть незначний дефіцит заліза призводить до порушення роботи мозку у дітей і дорослих. Крім того, дослідження показали, що відновлення достатніх запасів заліза призвело до повного вирішення цих проблем.

Для людей, молодших 18 років, радимо вживати добавки на рівні Рекомендованого Дієтичного Споживання (РДС). Для тих, хто є старшим 18 років і відчуває ризик дефіциту заліза, рівень заліза можна визначити за допомогою аналізу крові, відомого як сироватковий феритин.

Найкращими формами заліза є бісгліцинат заліза та пірофосфат заліза. Обидва не мають шлунково-кишкових побічних ефектів, типових для інших форм заліза.

2. Когнітивні переваги ГАМК, вплив на стрес і пам’ять

Нещодавно клінічні дослідження показали, що природна форма гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), PharmaGABA може сприяти покращенню розумової працездатності у дітей і дорослих. Він також сприяє покращенню якості сну.

PharmaGABA стимулює генерування мозком альфа-хвиль, а також зменшує бета-хвилі (пов'язані з нервозністю, розсіяністю думок та гіперактивністю). Збільшення альфа-хвиль сприяє більш зосередженому мисленню. Крім того, він допомагає тим, хто має проблеми з засинанням та глибоким спокійним сном через те, що їм важко вночі зупинити процес роздумів.

Було проведено кілька цікавих клінічних досліджень PharmaGABA. Під час одного дослідження, проведеного в Японії дослідниками Медичної школи Університету Кьорін, учнів шостого класу поділили на дві групи, яким запропонували відповідно: 100 мг PharmaGABA або плацебо. Потім студенти склали тест з математики та були протестовані на наявність ознак та відчуття стресу. Результати були досить вражаючими. Середня кількість розв'язаних завдань у групі PharmaGABA була на 20% вищою, ніж у групі плацебо, і кількість правильних відповідей також зросла на 20%. Ці результати свідчать про те, що PharmaGABA допомогла дітям мислити швидше та давати більше правильних відповідей.

Дослідження також розглядало критичні маркери стресу, такі як кількість гормону, викликаного стресом, у слині та рівень тривожності під час дослідження. Як суб’єктивні, так і об’єктивні показники стресу показали, що група PharmaGABA була значно розслабленішою та зосередженішою, ніж група плацебо.

PharmaGABA також допомогла дорослим у клінічних дослідженнях. Наприклад, у дослідженні дорослих старших 40 років було виявлено, що PharmaGABA допомагає контролювати та підтримувати увагу. PharmaGABA також покращила здатність міркувати та сприймати візуальну або абстрактну інформацію. Таким чином, PharmaGABA є першим продуктом, який покращує логічне мислення. Він також покращив як короткострокову, так і довгострокову пам’ять.

PharmaGABA є чудовим варіантом, якщо погана концентрація та зосередженість спричинені почуттям стресу чи тривоги. Вищі функції мозку (наприклад, критичне мислення) працюють краще, коли ми розслаблені. Гормони стресу, такі як кортизол, можуть перешкоджати вищим функціям мозку. На щастя, PharmaGABA може знижувати рівень кортизолу та сприяти відчуттю релаксації, підвищуючи одночасно енергію мозку та здатність зосереджуватися.

3. Переваги кофеїну + L-теаніну для зосередження

Кофеїн є ефективним засобом для покращення мозкової активності та підвищення пильності та концентрації. Споживання кофеїну асоціюється зі збільшенням швидкості виконання повторюваних завдань з меншою кількістю помилок.

Кава є найпопулярнішим джерелом кофеїну, але він також міститься в зеленому та чорному чаї та гуарані. Він також продається як дієтична добавка або безрецептурний засіб для боротьби з сонливістю.

Одним із способів дії кави є блокування зв’язування аденозину з рецепторами клітин мозку. Коли аденозин зв'язується з цими рецепторами, він сприяє сну. Рівень аденозину зростає протягом дня і з часом викликає у нас сонливість. Кофеїн має подібну до аденозину молекулярну структуру. Таким чином, він блокує його вплив і змушує нас стати уважнішими або, при більших дозах, надзвичайно пильними. Кофеїн також активує вивільнення інших нейромедіаторів, таких як дофамін і серотонін. Більшість людей можуть дозволити собі спожити від 150 до 200 мг кофеїну в день або від однієї до двох чашок кави.

Для тих, хто чутливий до стимулюючої дії кофеїну, я пропоную меншу кількість кофеїну (40-75 мг) і 100 мг L-теаніну. Кілька досліджень підтвердили, що комбінація кофеїну і L-теаніну успішно підвищує пильність, уважність та когнітивні функції, зокрема під час досліджень за участю молодих хлопчиків віком від 8 до 15 років. Дослідження порівнювали вплив комбінації з окремим вживанням кофеїну або L-теаніну. І вони виявили, що поєднання дало найкращий результат.

Зелений чай, особливо матча, є джерелом кофеїну та L-теаніну і може використовуватися як джерело цих сполук для напоїв. Якщо дітям або дорослим не подобається щоденна звичка пити матчу або додавати її до раціону якимсь іншим способом, тоді я рекомендую просто спробувати вживати L-теанін у формі добавки. L-теанін сам по собі також продемонстрував значний вплив на підвищення когнітивних функцій у дорослих, якщо вживати його в кількості 200 мг на день.

Як і PharmaGABA, L-теанін стимулює вироблення мозком альфа-хвиль, одночасно зменшуючи бета-хвилі. PharmaGABA та L-теанін нейтралізують негативні наслідки дії кофеїну, що викликає тривогу, одночасно посилюючи позитивний вплив кофеїну на покращення концентрації та уваги. Також було доведено, що L-теанін покращує якість сну у хлопчиків у віці від 8 до 12 років, якщо приймати його 200 мг двічі на день.

4. Ашваганда та користь для розумової діяльності

Ашваганда (Withania somnifera) стає справжньою ботанічною суперзіркою для покращення розумової та фізичної працездатності, покращення якості сну, боротьби зі стресом та підвищення рівня енергії.

Перш за все, ашваганда є адаптогеном, який допомагає нам справлятися із стресом. А стрес є суттєвим фактором, який перешкоджає нашій здатності мислити, зосереджуватись та підтримувати увагу. Кілька клінічних досліджень під час проведення різних тестів показали, що ашваганда покращує роботу мозку, зокрема зосередженість, концентрацію та здатність мислити (когнітивні функції).

Існує багато причин цього впливу, зокрема дія компонентів ашваганди, які захищають і зміцнюють певні ділянки мозку. Однак найпомітнішими перевагами може бути покращення якості сну та нашої здатності впоратися зі стресом за допомогою ашваганди.

Хоча ашваганда корисна для осіб у старшому підлітковому віці, вона корисна також і в ранньому дорослому віці, оскільки цей період життя часто є найбільш стресовим.

5. Переваги CoQ10 + PQQ для пам’яті та когнітивних функцій

Що ж до мітохондріальних стимуляторів, то є дві дієтичні добавки, які у поєднанні продемонстрували здатність відмінно стимулювати пам'ять та когнітивні функції. Це кофермент Q10 та піролохінолінохінон (PQQ). Кофермент Q10 — вже добре відомий, тоді як піролохінолінохінон лише починає набувати популярності. Метоксантин є потужним антиоксидантом, спроможним захистити саме від пошкодження мітохондрій. Він також здатний сприяти спонтанному утворенню нових мітохондрій у старих клітинах — цей процес відомий під назвою «біогенез мітохондрій». Саме через це піролохінолінохінон є особливо цікавим варіантом стратегії боротьби зі старінням.

Хоча піролохінолінохінон може бути досить дієвим і сам по собі, у поєднанні з коферментом Q10 він спроможний продемонструвати ще кращі результати. В одному з досліджень за участю 71 людини середнього та старшого віку, а саме у віці 40-70 років прийом 20 мг PQQ на день призвів до покращення результатів тестів на когнітивні функції порівняно з групою плацебо. Однак результати були ще більш вражаючими в групі, яка отримувала 20 мг PQQ і 300 мг CoQ10. PQQ і CoQ10 беруть участь у виробництві мітохондріальної енергії, тому ці результати не дивують.

Людям, старшим 50 років, прийом спеціальних дієтичних добавок, які покращують функцію мітохондрій, таких як коензим Q10 (CoQ10) і пірролохінолінхінон (PQQ), може допомагати покращувати концентрацію та уважність, а також пам’ять та когнітивні функції.

6. Переваги Гуперзину-A (Hup A) для концентрації

Гуперзин А (англ. Huperzine-A, Hup A) — це натуральна сполука-алкалоїд, яка міститься в китайському моху під назвою «баранець пильчатий» (лат. Huperzia serrata). Hup A був ретельно вивчений, зокрема його використання під час подвійних сліпих клінічних випробувань, які показали, що він значно впливає на підвищення концентрації, поліпшення пам’яті та когнітивних функцій. Hup A діє шляхом пригнічення розпаду важливої для мозку сполуки ацетилхоліну, необхідної для функції пам’яті та концентрації. Запобігаючи розпаду ацетилхоліну, Hup A покращує здатність зосереджуватися, думати та викликати спогади.

Гуперзин A також здатний запобігати пошкодженню клітин головного мозку різноманітними нейротоксинами, посилювати дію антиоксидантних ферментів мозку та стимулювати утворення в ньому нових клітин. Типова доза гуперзину А становить 200 мкг двічі на день. У жодному разі не вживайте сировину баранцю пильчатого. Чистий гуперзин A безпечніший та дієвіший.

Висновки

Для оптимальної роботи мозку необхідні здорове харчування та якісний спосіб життя. Дієтичні добавки можуть додатково підтримувати здоров’я мозку, що призводить до значних покращень у концентрації та підтримці уваги. Однак дієтичні добавки можуть лише частково компенсувати неправильне харчування та відсутність якісного сну. Пам’ятайте про це та дотримуйтесь довгострокового підходу до зміцнення здоров’я мозку, незалежно від того, молоді ви чи старші.

Джерела: