Цинк: користь, харчові джерела та ознаки дефіциту

Вперше опубліковано в січні 2018 року / оновлено в жовтні 2024 року

Ви коли-небудь відчували себе виснаженими, помічали постійні проблеми зі шкірою або перепади настрою, які змушували вас замислитися? Багато симптомів можуть бути пов'язані з дефіцитом цинку - життєво важливого мікроелемента, необхідного для загального стану здоров'я;

У цій статті ми розглянемо численні переваги цинку, поширені дефіцити і те, як вони можуть вплинути на здоров'я людини. Ми також розглянемо різні типи доступних добавок цинку, які допоможуть вам прийняти краще рішення щодо вашої оздоровчої подорожі.

Функція цинку

Цинк необхідний для синтезу ДНК, поділу клітин та функціонування імунної системи. У середньому в організмі міститься 2-3 грами цинку, зазвичай зв'язаного з білками. Крім того, цинк бере участь у понад 300 біохімічних реакціях в організмі, що свідчить про його важливість;

Роль цинку у вашому організмі

• Бореться із застудою
• Допомагає зменшити прищі
• Оптимізує пам'ять і здоров'я мозку
• Знижує ризик депресії;
• Допомагає при синдромі дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ/СДУ).
• Допомагає людям з черепно-мозковою травмою (ЧМТ).
• Допомагає при загоєнні ран
• Запобігає сонячним опікам
• Допомагає запобігти діареї у дітей віком від 6 місяців.
• Оптимізує імунну систему
• Оптимізує синтез білка
• Оптимізує здоров'я ДНК
• Допомагає клітинам правильно розмножуватися

Користь цинку для здоров'я

• Здоров'я мозку - Цинк необхідний для здоров'я мозку; його достатній рівень може покращити настрій та пам'ять. Низькі рівні були пов'язані з такими станами розвитку, як СДУГ.
• Імунна функція - Цинк має вирішальне значення для розвитку та функціонування здорових імунних клітин. Дослідження показують, що цинк може допомогти зменшити тривалість і тяжкість симптомів застуди, особливо якщо приймати його протягом 24 годин після початку  Прийом цинку може зменшити частоту інфекцій, особливо у людей похилого віку2.
• Здоров'я шкіри - Цинк життєво необхідний для росту і розвитку клітин шкіри. Його протизапальні властивості також сприяють швидшому загоєнню ран7 Такі захворювання, як акне та екзема, пов'язані з низьким рівнем цинку. Прийом добавок цинку може покращити здоров'я шкіри та оптимізувати загоєння ран. 3.
• Низький рівень тестостерону - поширена проблема у чоловіків, особливо з віком. Тому тестування на цинк і при дефіциті тестостерону може бути корисним.
• Хронічне запалення - поширене серед людей з діабетом і серцевими захворюваннями, може погіршитися, якщо рівень цинку в крові низький, згідно з дослідженням 2012 року. Вважається, що запалення є попередником багатьох хронічних проблем зі здоров'ям;

Харчові джерела цинку

Хороша новина полягає в тому, що ви можете підвищити рівень цинку, включивши у свій раціон продукти, багаті на цинк. Ось кілька чудових харчових джерел, а також приблизний вміст цинку в них:

Найкращі харчові джерела цинку (на 3 грами їжі);

• Устриці - 74 мг;
• Яловича відбивна "Чак" - 7 мг 
• Краб аляскинський - 6,5 мг;
• Котлета з яловичини - 3 мг;
• Сухі сніданки - 3,5 мг;
• Лобстер - 3,4 мг;
• Свинячі відбивні - 2,9 мг;
• Запечена квасоля - (1/2 склянки) 2,9 мг;
• Курка - 2,4 мг;
• Фруктовий йогурт - (1 склянка) 1,9 мг;

Дефіцит цинку

Дефіцит цинку зустрічається частіше, ніж багато хто уявляє, і часто залишається недіагностованим. Згідно з дослідженнями, до 17% населення світу мають дефіцит цинку, причому поширеність залежить від віку, статі та харчових звичок. Згідно з дослідженнями, до 30% людей з проблемами всмоктування, такими як коліт або операції зі зниження ваги, страждають від дефіциту. Інше дослідження жінок у всьому світі показало, що до 15-73% вагітних жінок можуть відчувати нестачу цього життєво важливого мінералу.

• Діти та підлітки: Немовлята та діти молодшого віку особливо схильні до ризику, оскільки вони потребують більшої кількості цинку для росту та розвитку. За оцінками, у країнах, що розвиваються, 20% дітей можуть мати дефіцит цинку.
• Дорослі: Серед людей похилого віку, особливо з хронічними захворюваннями, частота дефіциту цинку становить приблизно 31%. Це пов'язано з меншим споживанням їжі та зниженим всмоктуванням. У своїй медичній практиці я діагностував дефіцит цинку у сотень пацієнтів, переважно похилого віку, що дозволило мені допомогти розібратися з першопричиною їхніх проблем зі здоров'ям;

Один із способів перевірити дефіцит цинку - аналіз сироваткового цинку, який вимірює концентрацію цинку в крові. Крім того, більш комплексна оцінка може включати аналіз волосся або сечі1.

Симптоми дефіциту цинку

Дефіцит цинку може сприяти виникненню багатьох проблем зі здоров'ям, зокрема:

• Порушення імунної функції: Робить вас більш вразливими до інфекцій.
• Аносмія: Втрата здатності відчувати запахи
• Випадіння волосся: порідіння або посилене випадіння волосся.
• Діарея: Через порушення імунної відповіді в кишечнику.
• Уповільнене загоєння ран: Порізи та синці заживають довше.
• Порушення смаку: Зміни у відчутті смаку або втрата апетиту.

Фізичні ознаки дефіциту цинку

• Білі плями на нігтях
• Рани, що повільно загоюються
• Випадіння або порідіння волосся
• Часті інфекції
• Ураження шкіри або дерматит, особливо навколо рота та очей
• Нездатність відчувати аромати

Ліки, що спричиняють дефіцит цинку

Деякі ліки можуть знизити рівень цинку у вашому організмі, в тому числі:

• Діуретики (наприклад, фуросемід гідрохлоротіазид, хлорталідон), які зазвичай використовуються для лікування високого кров'яного тиску, серцевої недостатності та затримки рідини;Знижувачі кислотності (наприклад, омепразол. пантопразол, езомепразол) може призвести до зниження абсорбції;
• Інгібітори АПФ (наприклад, лізиноприл, беназеприл), що застосовуються для лікування високого кров'яного тиску.
• Ліки від ревматоїдного артриту (наприклад, метотрексат).
• Антибіотики (наприклад, тетрациклінові та хінолонові (ципрофлоксацин, левофлоксацин) антибіотики): Цинк може зв'язуватися з цими препаратами, зменшуючи їх абсорбцію. Якщо ви проходите курс лікування від інфекції, рекомендується приймати цинкові добавки з інтервалом не менше двох годин між прийомами цих антибіотиків.

Якщо ви приймаєте ці ліки, розумно буде поговорити з лікарем про рівень цинку у вашому організмі. Вони можуть порекомендувати скоригувати дієту або добавки, щоб зменшити ризик дефіциту. Також попросіть лікаря перевірити вашу кров і виміряти рівень цинку в організмі;

Види цинку

Якщо ви розглядаєте можливість вживання харчових добавок, вибір правильного типу цинку є дуже важливим. Існує багато різних варіантів, кожен з яких дещо відрізняється. Щоб допомогти вам прийняти рішення, ось кілька поширених форм, а також плюси і мінуси кожної з них:

Глюконат цинку

• Плюси: Добре засвоюється і часто використовується в таблетках для лікування застуди.
• Мінуси: менший вміст цинку порівняно з іншими формами цинку.

Піколінат цинку

• Плюси: Висока біодоступність, що означає, що організм засвоює його ефективніше.
• Мінуси: Часто вища ціна.

Цитрат цинку

• Плюси: Краща швидкість поглинання, ніж у оксиду цинку.
• Мінуси: містить менше елементарного цинку, ніж деякі інші форми.

Оксид цинку

• Плюси: Широко доступний і недорогий.
• Мінуси: нижча швидкість всмоктування, ніж у інших форм.

Виберіть добавку, яка відповідає вашим потребам, і обговоріть її з лікарем, щоб отримати індивідуальну пораду. 

Рекомендована добова норма та оптимальна доза

Рекомендована дієтична норма (RDA) цинку залежить від віку та статі:

• Чоловіки (19 років і старше): 11 мг/добу.
• Жінки (19 років і старше): 8 мг/добу.
• Вагітні жінки: 11 мг/добу.
• Жінки, які годують груддю: 12 мг/добу.

Перераховані рівні є мінімально необхідними для функціонування. Однак оптимальна доза може змінюватися залежно від індивідуальних потреб організму та наявних недоліків. Для загального підтримання здоров'я, як правило, достатнім є RDA. Однак терапевтичні дози можуть варіюватися від 25 мг до 50 мг на добу для специфічних станів, наприклад, для підтримки імунітету. Завжди звертайтеся за порадою до фахівця при розгляді більш високих доз.

Токсичність цинку

Хоча цинк необхідний, його надлишок може бути шкідливим. Важливо приймати рекомендовану дозу, вказану на етикетці. Надмірне споживання може призвести до токсичності, з такими симптомами як:

• Діарея
• Нудота та блювання
• Порушення імунної функції

Також важливо зазначити, що хронічні високі дози можуть порушувати всмоктування міді, що призводить до її дефіциту10. Дотримання рекомендованих доз є життєво важливим, якщо тільки медичний працівник не порекомендував інше.

Підсумок

Цинк- незамінний мінерал, який відіграє життєво важливу роль у багатьох аспектах здоров'я, включаючи імунну функцію, догляд за шкірою, когнітивні здібності та рівновагу настрою. Як сімейний лікар, я заохочую всіх підтримувати здоровий рівень цинку в організмі за допомогою дієти або харчових добавок, особливо якщо є ризик його дефіциту.

Однак перед тим, як починати приймати будь-яку нову добавку, завжди варто проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що це правильний вибір для вас, оскільки потреби кожної людини можуть відрізнятися. Отримання потрібної кількості цинку може бути ключовим фактором покращення загального стану здоров'я - іноді саме дрібниці мають велике значення!

Джерела:

1. Долина Б.Л., Фальчук К.Х.: Біохімічні основи фізіології цинку. Physiol Rev. 1993, 73: 79-118.
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Цинкотерапія в дерматології: огляд. Dermatol Res Pract. 2014;2014:709152.
3. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. Дефіцит мікроелементів під час вагітності у всьому світі: вплив на здоров'я та профілактика. Nat Rev Endocrinol. 2016 травень;12(5):274-89.
4. Sandstead HH, Henriksen LK, Greger JL, Prasad AS, Good RA. Цинк у харчуванні людей похилого віку у зв'язку з гостротою смаку, імунною відповіддю та загоєнням ран. Am J Clin Nutr. 1982;36:1046-1059.
5. &Цинк: механізми захисту організму 1 , 23 Прасад, Ананда С. Журнал харчування, том 137, випуск 5, 1345 - 1349  
6. Lansdown AB, Mirastchijski U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS. Цинк у загоєнні ран: теоретичні, експериментальні та клінічні аспекти. Регенерація при загоєнні ран. 2007 Січ-лютий;15(1):2-16.
7. Ghoreishy SM, Ebrahimi Mousavi S, Asoudeh F, Mohammadi H. Цинковий статус при синдромі дефіциту уваги та гіперактивності: систематичний огляд та мета-аналіз обсерваційних досліджень. Sci Rep. 2021 Jul 16;11(1):14612.
8. Шварц Я.Р., Марш Р.Г., Драелос З.Д. Цинк і здоров'я шкіри: огляд фізіології та фармакології. Dermatol Surg. 2005 Jul;31(7 Pt 2):837-47; обговорення 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. PMID: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Zinc-altered immune function. J Nutr. 2003;133:1452S-1456S.
10. Фостер М., Самман С. Цинк та регуляція запальних цитокінів: Вплив на кардіометаболічні захворювання. Поживні речовини. 2012.
11. Kawahara M, Mizuno D, Koyama H, Konoha K, Ohkawara S, Sadakane Y. Порушення гомеостазу цинку та патогенез старечої деменції. Металофізика. 2014 Feb;6(2):209-19. doi: 10.1039/c3mt00257h. PMID: 24247360.
12. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Цинк при депресії: мета-аналіз. Біологічна психіатрія. 2013 Dec 15;74(12):872-8.
13. Arnold LE, Disilvestro RA, Bozzolo D, Bozzolo H, Crowl L, Fernandez S, Ramadan Y, Thompson S, Mo X, Abdel-Rasoul M, Joseph E. Цинк при синдромі дефіциту уваги / гіперактивності: плацебо-контрольоване подвійне сліпе пілотне дослідження окремо та в поєднанні з амфетаміном. J Child Adolesc Psychopharmacol. 2011 Feb;21(1):1-19.
14. Hemilä H. Цинкові пастилки можуть скоротити тривалість застуди: систематичний огляд. Open Respir Med J. 2011;5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J. Добавки цинку зменшують тривалість застуди серед здорових дорослих: Систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень з додаванням мікроелементів. Am J Trop Med Hyg. 2020 Jul;103(1):86-99.