Зрозумійте та подолайте тягу до солодкого за допомогою цих порад

Ключові тези

• На потяг до цукру може впливати багато факторів: Стрес, сон, звички, коливання рівня цукру в крові та емоційні патерни харчування можуть відігравати певну роль.
• Їжа, яка містить білки, клітковину та корисні жири, може допомогти підтримувати відчуття ситості: Збалансоване харчування часто асоціюється зі стабільною енергією та апетитом.
• Високооброблені продукти та надлишок доданого цукру можуть з часом посилити потяг до їжі: Часті сплески та падіння рівня енергії можуть впливати на характер голоду.
• Гідратація і сон також можуть впливати на відчуття апетиту: Іноді втому та зневоднення можна сплутати з голодом або тягою до їжі.
• Управління тягою до їжі часто передбачає поступову зміну звичок: Планування харчування, збалансовані перекуси та усвідомлене харчування є одними з стратегій, які зазвичай включаються в оздоровчі процедури.

Як зменшити тягу до солодкого: Практичний підхід

Бажання цукру - це природна частина людського буття. Незалежно від того, чи вважаєте ви себе "ласуном", чи ні, ви, мабуть, час від часу насолоджуєтеся солодким. Багато людей відчувають сильний потяг до солодкої, цукристої їжі та напоїв. Настільки, що вони можуть відчувати себе неконтрольованими, коли справа доходить до тяги до цукру.

Оскільки ви вже знаєте, що надмірна кількість цукру шкідлива для вашого здоров'я, ви можете відчувати, що не можете впоратися зі своїм потягом до солодкого. Чому вони виникають і що з ними можна зробити?

Тут ми розповімо про все це і навіть більше. І спойлер: вам не обов'язково повністю відмовлятися від цукру. Йдеться лише про те, як навчитися контролювати свою тягу до солодкого, щоб ви контролювали її, а вона не контролювала вас.

Чому виникає тяга до цукру?

Ваш мозок запрограмований на любов до цукру. Насправді, коли ви їсте цукор, ваш мозок вивільняє дофамін - нейромедіатор, який відповідає за такі відчуття, як задоволення і мотивація. Це відбувається швидко, ще до того, як цукор потрапляє до шлунку. Підвищений рівень дофаміну розглядається як своєрідна винагорода. Це підкріплює поведінку, яка призвела до підвищення рівня дофаміну, тобто поїдання цукру. Це може призвести до того, що ви будете їсти більше цукру та/або хотіти його частіше.

Зважаючи на все вищесказане, будьте впевнені, що ви не перебуваєте у владі вроджених потягів вашого мозку. Є багато інших чинників, які можуть сприяти посиленню тяги до солодкого, роблячи її інтенсивнішою або частішою. Вони можуть включати в себе:

• Зневоднення. Багато людей плутають спрагу з голодом. Тому цілком можливо, що ви намагаєтеся задовольнити потяг до цукру, який насправді є потребою у воді.
• У вас раптово впав рівень цукру в крові. Падіння рівня цукру в крові змушує ваше тіло і мозок посилати сигнали, які говорять вам, що потрібно негайно поїсти. І якщо ваш мозок вирішить, що ви голодні, він захоче втамувати цей голод найшвидшою формою енергії, яку він знає: цукром, який легко перетравлюється і всмоктується.
• Ваші смакові рецептори навчені бажати солодкого. Існують докази, що підтверджують ідею про цукрову залежність. Чим більше ви його з'їсте, тим більше вам захочеться його з'їсти.
• У тебе стрес. Не всі реагують на стрес однаково. Проте дослідження показали, що відчуття стресу може сприяти емоційному харчуванню, яке часто включає в себе солодку їжу.
• Ти не висипаєшся. Дослідження показали, що недосипання знижує активність ділянок мозку, які відповідають за вибір їжі. Це часто призводить до переїдання, особливо дуже смачної їжі, наприклад, солодкої. Крім того, недосипання - це форма стресу для вашого організму. Це робить недосипання ще більш ймовірним фактором, що сприяє виникненню тяги до солодкого.
• Ти недоїдаєш. Недостатнє харчування може посилити тягу до їжі, особливо до цукру. Концепція схожа на концепцію низького рівня цукру в крові. Коли ваш організм голодний або недоїдає, він прагне продуктів, які забезпечать швидкий заряд енергії, наприклад, цукру.

Як дізнатися, коли вам хочеться цукру?

Знання того, коли вам хочеться цукру, може здаватися очевидним, але тяга до нього може також легко залишатися непоміченою. Ось чому може бути корисно знати ознаки, які можуть вказувати на тягу до цукру.

Потяг до цукру часто буває інтенсивним і відчувається як нагальна потреба. Ви можете відчувати, що вам потрібно з'їсти щось солодке і солодке ЗАРАЗ, інакше ви не зможете задовольнитися. Потяг до цукру може легко призвести до переїдання, оскільки ваш організм переконав вас, що йому так сильно потрібен цукор, і може не дати вам достатньо часу, щоб відчути задоволення. Ось чому часте поглинання солодкого може свідчити про тягу до цукру.

Потяг до цукру може виникнути навіть тоді, коли ви навіть не голодні. У цій ситуації ваш мозок, швидше за все, шукає дофаміновий "удар", спричинений вживанням цукру, а не саму їжу.

Чи існує таке поняття, як відмова від цукру?

Відмова від цукру - це реальна річ. Це може статися внаслідок зниження рівня дофаміну у вашому мозку, яке відбувається через зменшення споживання цукру. Ваш мозок і тіло можуть стати залежними від надмірної кількості цукру і намагатися нормально функціонувати без нього.

Не всі, хто скорочує споживання цукру, відчувають цукрову відмову, але скорочення споживання цукру може призвести до небажаних симптомів. Це особливо ймовірно, якщо ви швидко і різко скорочуєте споживання цукру.

Можливі симптоми відміни цукру включають:

• Зміни настрою, включаючи тривогу та дратівливість.
• Втомлюваність
• Нудота
• Інтенсивна тяга до цукру
• Складнощі з концентрацією
• Проблеми зі сном.
• Головні болі

Уникнути цих симптомів повністю може бути неможливо. Однак такі дії, як скорочення споживання цукру дуже поступово (наприклад, протягом декількох тижнів або навіть місяця), додаткове пиття води протягом дня і збалансоване харчування з високим вмістом білка і клітковини можуть допомогти.

Як зменшити тягу до цукру

Існує багато способів зменшити тягу до солодкого. Багато з них включають в себе дії, протилежні тим, що можуть призвести до тяги до цукру, про які ми згадували вище.

Ось кілька порад:

1. Пийте багато води. Ви не повинні давати тілу підстав думати, що воно хоче пити, що може бути замасковане під голод.
2. Регулярно харчуйтеся протягом дня. Намагайтеся не допускати надмірного голоду, який може збігтися зі стрибком рівня цукру в крові. Робіть це, вживаючи невеликі перекуси в міру необхідності разом з повноцінними, збалансованими прийомами їжі, що включають білок і клітковину.
3. Робіть усе можливе, щоб впоратися зі стресом без використання їжі. Це частина інтуїтивного харчування, і вона може бути дуже ефективною. Робіть все можливе, щоб знизити рівень стресу, наприклад, просіть про допомогу, скорочуйте кількість зобов'язань і обговорюйте проблеми з людьми, яким ви довіряєте. Коли стрес все ж виникає, спробуйте впоратися з ним за допомогою нехарчових підходів, таких як фізичні вправи.
4. Пріоритет - сон. Існує так багато негативних наслідків недосипання. Такі дії, як встановлення регулярного часу відходу до сну, виділення часу на розслаблення і відпочинок перед сном без екранів, можуть допомогти зменшити тягу до солодкого і поліпшити загальний стан здоров'я.
5. Не здавайся. Важливо зазначити, що зниження тяги до їжі потребує часу, тому ви можете не відчути результатів одразу. Дайте собі достатньо часу, щоб ваш мозок і тіло могли адаптуватися, і зрештою це окупиться.

Підсумовуючи

Час від часу відчувати потяг до цукру - це нормально. Вони зачіпають майже кожного в той чи інший час. Різниця в тому, як часто вони трапляються і наскільки сильно ви відчуваєте, що вони вас контролюють. Якщо ви стурбовані тим, що потяг до цукру заважає вашому здоров'ю, важливо знати, що саме може призвести до його появи в першу чергу. Тоді ви можете почати робити поступові кроки, які допоможуть запобігти виникненню тяги до солодкого і поступово зменшити споживання цукру. Ця зміна може принести користь як вашому мозку, так і здоров'ю організму в цілому. 

References:

1. Редакційна група "Допомога залежним". (2024). Симптоми цукрової відміни: Фізичні та психологічні прояви. Медична бібліотека допомоги наркозалежним.
2. Клініка Клівленда. (2022). Чому нестача сну викликає потяг до шкідливої їжі: гормональні та неврологічні шляхи. Клівлендська клініка "Основи здоров'я".
3. Даза, Е. Ж., Вак, К., Оппеццо, М. (2019). Вплив депривації сну на рівень глюкози в крові, потяг до їжі та афект у недіабетиків: Рандомізоване пілотне дослідження N з 1. Охорона здоров'я, 8(1), стаття 6.
   Цитується за: 26
4. ДіНіколантоніо, Д. Д., О'Кіф, Д. Х., Вілсон, В. Л. (2017). Цукрова залежність: Чи існує вона? Наративний огляд. Британський журнал спортивної медицини, 52(14), 910-913. 
5. Dunne, S. (2021). Голод проти спраги: Поради, як відрізнити. Форум клінік Фонду полікістозу нирок (ФПН).
6. Жак, А., Чаая, Н., Бічер, К., Алі, С. А., Белмер, А., Бартлетт, С. (2019). Вплив споживання цукру на стресову, емоційну та адиктивну поведінку. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 103, 178-199. 
7. Martin, C. K., Rosenbaum, D., Han, H., Geiselman, P. J., Wyatt, H. R., Hill, J. O., Brill, C., Bailer, B., Miller-III, B. V., Stein, R., Klein, S., & Foster, G. D. (2011). Зміна потягу до їжі, харчових уподобань та апетиту під час низьковуглеводної та низькожирової дієти. Ожиріння, 19(10), 1963-1970.
8. Інститут досліджень метаболізму імені Макса Планка. (2021). Як цукор впливає на наш мозок? Нейрохімічна сигналізація та вивільнення дофаміну. Науковий портал Товариства Макса Планка.
9. Вісс, Д. А., Авена, Н., Рада, П. (2018). Цукрова залежність: Від еволюції до революції. Frontiers in Psychiatry, 9, Article 545.