Як порахувати свої макроси та отримати більше користі від свого плану харчування

Знання того, як рахувати макроси, допоможе людині схуднути, набрати м'язову масу або досягти будь-яких інших фітнес-цілей. Ключ до правильного підрахунку макроелементів - це розуміння того, як діють макроелементи, і звичка записувати кожен прийом їжі.

Що таке макроси?

Макронутрієнти - це жири, білки та вуглеводи. Усі продукти можна розділити на ці категорії. Правильний макроелементний баланс може гарантувати, що організм має все необхідне для підтримки здоров'я. Залежно від того, які цілі ставить перед собою людина - схуднути, набрати вагу або збільшити м'язи, вона може досягти найкращого результату, дотримуючись певного макро-співвідношення.

Крок 1: Дізнайтеся, як правильно вимірювати макроси

Щоб отримати оптимальні результати від підрахунку макросів, необхідно переконатися, що підрахунок макросів є максимально точним. Правильні вимірювання гарантують, що людина дійсно дотримується свого макроплану, а не просто вживає продукти, які здаються їй багатими на білки або вуглеводи. Багато людей розчаровуються, коли вперше намагаються рахувати макроси, тому що це здається дуже складним. Наявність правильних інструментів дозволить людині легко і швидко вимірювати свої макроси.

Першим інструментом для вимірювання макросів є зчитування міток. Це дозволить отримати детальну інформацію про вміст жирів, вуглеводів і білків у певній кількості їжі. Майте на увазі, що на етикетці буде вказано, чи стосується інформація про поживну цінність частини страви або всієї упаковки. Якщо елемент не позначено, існує низка онлайн-ресурсів для перевірки рівнів макросів. Міністерство сільського господарства США має національну базу даних, яка містить стандартні макропідрахунки для будь-якого товару. Продукти харчування представлені в базі даних, або є місце для введення конкретного продукту в додаток для підрахунку макроелементів і калорій. Такі додатки, як MyFitnessPal, автоматично підраховують макрокалорії для тисяч продуктів харчування.

Останніми інструментами для макропідрахунку є інструменти для точного вимірювання. Подивившись макропоказник для будь-якого продукту, людина дізнається кількість жирів, білків і вуглеводів у стандартній порції. Щоб з'ясувати кількість їжі, яку людина фактично з'їдає, потрібно знати, скільки їжі у неї є. Харчові ваги та кілька мірних стаканчиків допоможуть легко визначити розмір порцій.

Крок 2: Запишіть усе, щоб правильно порахувати макроси

Щойно людина навчилася правильно вимірювати макроси, настав час почати їх відстежувати. Деяким людям найкраще допомагає звичайний блокнот, куди вони записують макроси, тоді як інші вважають за краще відстежувати свої макроси в електронних таблицях, на веб-сайтах або в додатках для відстеження харчування. Записувати споживання їжі може бути незручно, але важливо бачити кількість з'їденої їжі, а також її макросклад.

Будь-який запис повинен містити назву їжі, кількість калорій у ній, а також кількість жирів, білків і вуглеводів у ній. Якщо макроси не містять точних чисел, не турбуйтеся про обчислення з високою точністю, якщо вони не містять точних чисел. Просто округляйте до найближчого цілого числа, щоб уникнути зайвих обчислень.

Крок 3: Підрахуйте макроси для визначення потреби в калоріях

Після освоєння макросів вимірювання та запису, наступним кроком є розрахунок цільового споживання макросів. Це може здатися великою роботою, але насправді це досить проста концепція: людина, яка відстежує свої макроси, по суті, стежить за тим, щоб її раціон містив встановлений відсоток білків, вуглеводів і жирів.

Щоб розрахувати правильне співвідношення, спочатку потрібно визначити свою ідеальну норму калорій. Потім це число слід розділити на відсотки бажаного макроспіввідношення. Наприклад, загальне співвідношення становить 40% вуглеводів, 40% білків і 20% жирів. При середньому раціоні у 2000 калорій на день це означає, що людина повинна отримувати 800 калорій вуглеводів, 800 калорій білків і 400 калорій жирів. Ви можете знайти калорії для будь-якого грама макроелементів, пам'ятаючи, що один грам білка містить чотири калорії, один грам вуглеводів - чотири калорії, а один грам жирів - дев'ять калорій. Таким чином, людині з макропропорцією 40/40/20 на 2000-калорійній дієті потрібно 200 грамів білків, 200 грамів вуглеводів і 44 грами жирів щодня.

Налаштування макросів для схуднення або бодібілдингу

Хоча співвідношення 40 відсотків білків, 40 відсотків вуглеводів і 20 відсотків жирів є загальноприйнятим, воно не завжди є найідеальнішим варіантом. Бодібілдери, як правило, прагнуть до більш високого співвідношення вуглеводів і жирів, щоб отримати енергію для нарощування м'язів. Загальноприйняте співвідношення для бодібілдерів - 50 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білків і 20 відсотків жирів. Тим, хто найбільше зацікавлений у схудненні, найкраще підійде дієта з низьким вмістом вуглеводів, але з великою кількістю білка, щоб людина відчувала себе ситою. Найчастіше це співвідношення становить близько 40 відсотків білків, 30 відсотків вуглеводів і 30 відсотків жирів.

Це приблизний орієнтир, але зазвичай користувачеві потрібно налаштувати свої макроси відповідно до власних потреб. Кожна людина має унікальний метаболізм, тому підрахунок макроелементів не є універсальним рішенням. Людина, яка відчуває голод, часто потребує більше ситного білка, тоді як людина, яка постійно відчуває втому, потребує більше енергійних вуглеводів. Хоча може виникнути спокуса скоротити калорійні жири, ніколи не дозволяйте їхній кількості опускатися нижче 15 відсотків. Жир допомагає людям відчувати себе ситими та енергійними, тому він дуже корисний.

Крок 4: Створіть план харчування

Після того, як людина зрозуміла всю теорію, що лежить в основі вимірювання макропоказників і вибору макрокоефіцієнта, настав час втілити цей план у життя. Деяким людям простіше просто спланувати макроси на тиждень, приготувати всі страви в один день і розфасувати заздалегідь відміряні порції на кожен день у контейнери для зберігання продуктів. Інші просто намагаються стежити за тим, що вони їдять, продовжуючи ходити в ресторани. Розрахунок макроелементів, а потім створення планів харчування відповідно до цих макроелементів, безумовно, корисний, але можна насолоджуватися спонтанними прийомами їжі, якщо просто пам'ятати основні продукти, які потрапляють у три макрокатегорії.

Як знайти хороші джерела білка

Для багатьох ключовим джерелом білка є просто м'ясо. Якщо в м'ясі мало жиру, воно буде майже повністю складатися з білка. Якщо людині потрібно більше білка, щоб задовольнити свої макроелементи на день, пісне м'ясо, наприклад, куряча грудка, є хорошим виходом. Проте білок можна знайти в багатьох інших продуктах, окрім м'яса. Яйця та молочні продукти містять багато білка, також білок можна знайти в горіхах, зернах, протеїнових батончикахта сочевиці. Майте на увазі, що хоча в них відносно багато білка, вони часто містять багато жирів і вуглеводів. Існують корисні добавки, такі як сироватковий протеїнякі також можна використовувати для приготування протеїнових коктейлів.

Як знайти хороші джерела жирів

Як і білок, жир міститься як у тваринних, так і в рослинних джерелах. Деякі види м'яса містять багато жиру, а інші тваринні джерела жиру включають йогурт, сир, вершкове масло та яйця. Майте на увазі, що жири поділяються на насичені та ненасичені. Насичені жири зазвичай тверді при кімнатній температурі, і вони можуть викликати проблеми з холестерином. Натомість ненасичені жири можуть допомогти знизити рівень холестерину і захистити серце. Корисні жири часто містяться в горіхах, насінні оливковій олії, авокадо та деяких видах риби. Жир необхідний для вироблення певних гормонів і клітин в організмі, тому будь-який хороший замінник їжі містить жир.

Як знайти хороші джерела вуглеводів

Вуглеводи - це, по суті, все, що залишилося після того, як виміряли вміст жирів і білків у їжі. Якщо людині потрібні вуглеводи, вона може їсти все, що не навантажене білками і жирами. Здорові та зручні вуглеводи включають більшість фруктів, овочів та зернових. До вуглеводів також відносяться цукор і алкоголь, тому людина може споживати багато нездорових вуглеводів, якщо не буде обережною.