Зміст
Зміст
Соціальні мережі стали популярним ресурсом для пошуку нових тренувань, які можна додати до своєї фітнес-рутини. Однак не кожен фітнес-тренд, який стає вірусним, обов'язково є ефективним або безпечним тренуванням.
Тому важливо розуміти тренування, його цілі, плюси і мінуси, а також те, як його виконувати, перш ніж вирішити, чи підходить воно саме вам.
Нижче ми зібрали посібник з тренувань 3-2-8 з усім, що вам потрібно знати про цей трендовий план тренувань з пілатесу.
Тренування 3-2-8, також відоме як метод 3-2-8 пілатесу, - це не просто окреме тренування, а скоріше програма, яка поєднує пілатес або заняття на турніку, ходьбу та силові тренування протягом тижня.
Програма тренувань 3-2-8 належить Наталі Роуз (@natalieroseuk), інструктору з пілатесу та планки з Великої Британії. Вона опублікувала короткий відеоролик, в якому натякнула на свій "не такий вже й секретний" метод вправ, який, як вона обіцяла, "змусить вас відчути себе підтягнутими і сильними" .
.З моменту першого відео тренування 3-2-8 у TikTok, #328pilates і пошуковий запит "3-2-8 Pilates" набрали мільйони переглядів у TikTok і зібрали віддану фан-базу, яка публікує власні ролики, що висвітлюють передбачувані переваги тренування 3-2-8.
План тренувань 3-2-8 називається так тому, що кожне з чисел співвідноситься з одним з компонентів фітнес-програми наступним чином:
Технічно ви будете робити п'ять тренувань на тиждень, а також щодня ходити пішки.
Силові тренування повинні тривати від 30 до 45 хвилин, якщо ви виконуєте силові вправи на все тіло. Низькоінтенсивні тренування з пілатесу або на турніку зазвичай тривають близько години або більше.
Щоб досягти передбачуваних переваг програми 3-2-8 пілатес на шведській стінці, ви повинні дотримуватися її щонайменше три місяці.
Пам'ятайте, хоча різноманітність допомагає запобігти плато і нудьзі у фітнесі, послідовність також важлива.
Наталі Роуз розробила фітнес-програму 3-2-8 для зайнятих людей, які хочуть ефективно тренуватися, щоб зміцнити і тонізувати своє тіло.
За словами Наталі Роуз, якщо ви будете дотримуватися програми принаймні 3 місяці, ви також досягнете таких переваг, як зменшення запалення, краща регуляція менструального циклу, посилення лімфовідтоку та контроль ваги.
На жаль, не було проведено жодного дослідження, яке б оцінило правдивість цих тверджень.
Регулярні фізичні вправи надзвичайно корисні для вашого фізичного та психічного здоров'я. Програма тренувань 3-2-8 включає в себе тренування на опір, а також кардіотренування, за умови, що під час ходьби пульс підвищується щонайменше до 67% від вашого максимального серцевого ритму.
Крім того, якщо ви будете правильно дотримуватися програми тренувань 3-2-8, ви будете робити достатньо вправ щотижня, щоб перевищити рекомендації Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC) щодо фізичної активності для дорослих. Згідно з цими рекомендаціями, дорослим слід накопичувати або 150 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності, або 75 хвилин кардіотренувань високої інтенсивності на тиждень, а також два тренування з опором всього тіла.
Теоретично це означає, що програма тренувань 3-2-8 повинна допомогти знизити ризик захворювань, пов'язаних зі способом життя, і зміцнити здоров'я.
Тим не менш, не можна стверджувати, що кожен схудне, використовуючи план тренувань 3-2-8 пілатесу.
Переваги контролю ваги залежать від співвідношення між кількістю калорій, які ви споживаєте, і кількістю калорій, які ви спалюєте протягом певного часу.
Таким чином, ваш раціон суттєво впливає на результати тренувань за схемою 3-2-8.
Якщо ваша мета - контролювати свою вагу, оцініть, скільки калорій ви спалюєте на день, а потім дотримуйтеся збалансованої дієти, яка задовольняє ваші потреби в поживних речовинах, створюючи при цьому помірний дефіцит калорій.
Численні дослідження підтверджують користь ходьби. Хоча ми часто чуємо про прагнення до 10 000 кроків на день, дослідження показали, що майже таких самих переваг для фізичного та психічного здоров'я можна досягти, проходячи приблизно 7 400 кроків на день.
За словами Роуз, щоденна мета кроку має допомогти вам спалювати додаткові 300 калорій на день, щоб підтримувати здорову вагу.
Майте на увазі, що хоча ходьба спалює калорії, якщо ви вже досягли цієї середньої кількості кроків до того, як почали тренування за планом 3-2-8, ви не будете спалювати "додаткові" калорії понад поточний базовий рівень.
Це означає, що якщо ви зараз підтримуєте свою вагу і хочете почати худнути, вам потрібно збільшити щоденну кількість кроків понад те, що ви робите зараз.
Твердження про регулювання менструального циклу та посилення лімфовідтоку важко обґрунтувати.
Регулярні аеробні вправи можуть допомогти підтримати здоровий гормональний баланс, але є багато додаткових факторів, які впливають на здоров'я менструального циклу.
Заняття пілатесом і тренування на турніку покращують гнучкість, рівновагу, координацію та силу м'язів, водночас зменшуючи стрес і покращуючи настрій.
Зрештою, за допомогою плану тренувань 3-2-8 пілатесу можна стати сильнішим і потенційно наростити м'язи, залежно від вашого початкового рівня фізичної підготовки і того, як ви виконуєте силові тренування.
Що стосується силових тренувань, фітнес-план 3-2-8 рекомендує збільшувати вагу кожні 4-6 тижнів. Хоча це хороший початок, більшість експертів з силових тренувань рекомендують збільшувати опір щотижня або двічі на невелику величину (5% або близько того), щоб запобігти плато сили, не перестараючись при цьому.
Переконайтеся, що ви тренуєте кожну з основних м'язових груп принаймні двічі на тиждень, тому за допомогою цієї програми ви повинні виконувати тренування на все тіло.
Як уже згадувалося, контроль ваги залежить від помірного дефіциту калорій.
Продукти, які потенційно можуть допомогти контролювати вагу, - це продукти, які є поживними, але не калорійними.
Це означає, що вам слід обирати мінімально оброблені продукти, які багаті на вітаміни, мінерали та інші необхідні поживні речовини, але при цьому не містять значної кількості доданого цукру та перероблених олій.
Білок, клітковина, вода та корисні жири можуть підвищити ситість, допомагаючи вам відчувати себе ситими, споживаючи меншу кількість калорій.
Обмеження доданого цукру і вибір складних вуглеводів у поєднанні з білками та корисними жирами також може допомогти регулювати рівень цукру в крові, щоб запобігти енергетичним кризам і потягам до їжі.
Залежно від ваших дієтичних потреб і плану харчування, здоровий раціон повинен містити такі продукти, як нежирні білки (риба, курка, індичка, тофу тощо), свіжі фрукти та овочі, цільнозернові продукти, яйця, нежирні молочні продукти, а також невелику кількість горіхів і насіння.
Особливо після силових тренувань обов'язково з'їжте високобілковий перекус, щоб підтримати відновлення м'язів.
Наприклад, грецький йогурт з ягодами, протеїновий коктейль з чистого протеїнового порошку, яйця з цільнозерновим хлібом, тунець з овочами та цільнозерновими крекерами, едамаме та протеїнові батончики з низьким вмістом цукру без жодних штучних підсолоджувачів.
Якщо ви намагаєтеся досягти здорової ваги, подумайте про співпрацю з зареєстрованим дієтологом або нутриціологом, який може допомогти вам скласти план харчування, що найкраще відповідає вашим потребам.
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
