5 кроків щоб створити ідеальний смузі на думку дієтолога

Шукаєте поживну їжу чи закуску з простими рецептами? (А хто не шукає!) Можете далі і не нишпорити. 

Я люблю смузі частково тому, що їх легко пристосувати до індивідуальних уподобань. Смузі можна нескінченно комбінувати, додаючи різні ігредієнти, як от різні фрукти і овочі та всілякі протеїнові добавки, для «зміцнення здоров’я», та різноманітних способів додавання здорових жирів. І немає кращого способу відновити сили після тренування або освіжитись в спекотний день, ніж випити охолоджений смузі.

І хоча смузі можуть бути наповнені основними вітамінами, мінералами, антиоксидантами та іншими поживними речовинами, не всі смузі готуються однаково. В готових упакованих смузі та тих смузі, що продаються в магазинах, часто використовують фруктовий сік як основу і вони містять додатковий цукор. Натуральний цукор, який міститься у фруктах, не викликає занепокоєння у більшості людей, але додатковий цукор знижує корисність смузі. 

Часто найпоживнішим смузі є той, який ви готуєте самі. Ось основні кроки, компоненти та поради для приготування здорового, збалансованого та смачного смузі! 

1. Виберіть основу

Існує безліч способів приготувати свій унікальний смузі, але всі вони починаються з основи, яка становить основну частину вашого напою. Основою більшості смузі є фрукти, овочі або їх поєднання. Якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів, смузі на основі овочів можна приготувати без фруктів. В іншому випадку фрукти додають природну солодкість і більше об’єму для ситного смузі. 

Свіжий чи заморожений?

Свіжі та заморожені фрукти добре підходять як основа для смузі. Якщо ви додаєте свіжі фрукти, додайте в блендер лід, щоб охолодити напій під час змішування. Якщо ви додаєте заморожені фрукти, вам не потрібно додавати лід, адже розморожені фрукти - холодний, освіжаючий смузі. 

Смачні фрукти

Усі фрукти містять вуглеводи, клітковину та різноманітні вітаміни та мінерали. Ягоди є популярним доповненням до смузі, оскільки містять антиоксиданти, які можуть допомогти захистити ваші клітини від пошкодження вільними радикалами, а їх крихітні насінини додають смузі приємної текстури.¹ 

Банани та тропічні фрукти, такі як ананас, манго та ківі, також чудово підходять для смузі. Кавун, диня та медова роса також є хорошими варіантами для смузі, але через високий вміст води вони надають смузі рідшої консистенції. 

Жоден фрукт не заборонений, тому оберіть те поєднання, яке вам найбільше подобається!

Завантажте туди овочі

Овочі також повинні бути частиною вашого смузі. Хоча овочі часто додають до пікантних страв, додавання їх до смузі є чудовим способом підвищити рівень поживних речовин та отримати ситну порцію для тих, хто не їсть багато овочів. 

Листова зелень, як-от капуста та шпинат, є популярними добавками до смузі, і їх легко замаскувати, якщо поєднати їх із природною солодкістю фруктів. Інші овочі, які ви можете додати до свого смузі, включають буряк, селеру, огірок і моркву. 

У більшості випадків овочі змінюють колір смузі без суттєвої зміни смаку, тож ви можете створювати справді красиві смузі, підвищуючи їх поживну цінність. Почніть з невеликої порції та повільно додавайте ще, щоб досягти бажаного смаку та відтінку, якщо сумніваєтеся.

Овочеві порошки

Овочеві порошки можуть бути чудовою опцією, коли вам бракує свіжих овочів або ви не бажаєте додавати їх у свій смузі. Наприклад, хоча буряк багатий поживними речовинами, не всі прихильники його смаку. 

Бурякові порошки легко тримати під рукою та додавати у воду перед тренуванням або у смузі на сніданок. Трохи бурякового порошку у вашому смузі підвищує вміст клітковини та антиоксидантів, а також додає природне джерело оксиду азоту, який може принести користь вашій кровоносній системі.² 

Ви також можете спробувати зелені порошки , які можна використовувати замість або на додаток до овочів у вашому смузі. Багато з цих продуктів мають поживний ефект із великою кількістю темної листової зелені, як-от листова капуста та пирій, а також інші рослинні інгредієнти, як-от спіруліна. 

Ці темно-зелені листові овочі є чудовим джерелом вітаміну К—поживна речовина, необхідна для здоров’я крові та кісток, якої в інших продуктах не так багато.³ Це ідеальне рішення для тих, хто хоче наситити свої смузі поживними речовинами, але не є прихильниками овочів!

2. Оберіть протеїн

Смузі може бути чудовим джерелом необхідних поживних речовин, тож для створення повноцінного напою потрібна старанність. Хоча ваш смузі на основі фруктів і овочів є чудовим джерелом вуглеводів та інших поживних речовин, таких як клітковина та антиоксиданти, він містить дуже мало жиру та білка. 

Щоб зробити смузі збалансованою їжею, він повинен містити вуглеводи, жири та білки, а також фрукти та овочі. Фрукти у вашому смузі забезпечують більшу частину вуглеводів у вашому напої, тож пропоную дослідити способи додавання трохи білка. 

Протеїнові та колагенові порошки

Протеїнові порошки - це є популярний і зручний спосіб додавання протеїну до смузі. Оскільки вони представлені в широкому асортименті, як-от сироватковий, соєвий, гороховий і коричневий рисовий протеїни, білковий порошок справді підходить для кожного смаку. Незалежно від ваших дієтичних обмежень, ви можете знайти протеїновий порошок на ринку відповідно до ваших потреб. 

У той час як протеїнові порошки є чудовим доповненням до смузі, їх можна легко розчинити у простій склянці води для відновлення під час тренування, і ви навіть можете додавати їх до страв та випічки. Тримайте вдома під рукою контейнер протеїнового порошку для швидкого додавання до багатьох страв і закусок. Як альтернатива, колагеновий порошок також забезпечує протеїн і може використовуватися на додаток до білкового порошку або замість нього у вашому смузі. 

Грецький йогурт

Грецький йогурт — ще один чудовий варіант для додавання білка до вашого смузі. Грецький йогурт містить приблизно вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт — близько 17 грамів порівняно з 9 грамами на порцію. 

Найкраще без смаку і без додавання цукру. І навіть якщо вам не подобається природна гіркота простого йогурту, її легко замаскувати за всіма фруктами у вашому смузі. 

Крім того, ви можете додати білок через рідину, яку ви оберете, і багато жирів, які ви можете включити у свій смузі, також можуть привнести білок. Більше про це далі!

3. Жири є важливою поживною речовиною

Жир є важливою поживною речовиною, яка підвищує відчуття ситості після їжі та допомагає організму засвоювати жиророзчинні вітаміни. Горіхи, насіння, та горіхові масла - це чудове доповнення до смузі, оскільки вони забезпечують унікальний смак разом із корисними жирами та білком. 

Мелені насіння льону або лляна мука, насіння чіа, та насіння коноплі, зокрема, усі вони містять протизапальні омега-3 жирні кислоти, поживну речовину, яка зазвичай не зустрічається в продуктах рослинного походження, і білок.⁴ Як і насіння, горіхи також містять білок, клітковину та корисні жири. Цілі горіхи, як грецькі горіхи, горіхи пекан, та горіхи макадамії, добре змішувати в смузі, але ви також можете використовувати горіхове масло щоб додати корисні жири до свого напою. 

4. Додайте прискорення

З усіма фруктами, овочами, білком і корисними жирами ви вже створили напій, насичений поживними речовинами, але ці добавки можуть зробити ваш смузі ще потужнішим джерелом поживних речовин:

• Бджолиний пилок: Гранули бджолиного пилку легко помішувати в смузі, не впливаючи на його смак, допомагаючи підтримувати вашу імунну систему та здоров’я печінки.⁵ 
• Какао-боби: багаті антиоксидантами какао-боби надайте смузі легкого шоколадного смаку, одночасно допомагаючи боротися з вільними радикалами.
• Спіруліна: ці синьо-зелені водорості можуть підтримувати здоровий рівень холестерину та артеріального тиску, а також допомагають контролювати рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.⁶ Спіруліна часто входить до складу зелених порошків, але ви можете додавати його окремо до свого смузі.

5. Оберіть свою рідину

Тепер, коли ви додали всі тверді інгредієнти у свій смузі, настав час додати обрану рідину та змішати! Ваша рідина служить одній головній меті — емульгувати та поєднувати сухі інгредієнти. Хоча вода може добре виконувати роботу, є багато інших рідин, які додають допоміжних поживних речовин і смаку, щоб зробитиити ваш напій унікальним. 

Молоко є одним із варіантів, і в цій категорії є багато різновидів. Серед доступних видів – тваринного походження, горіхове, соєве, конопляне, рисове та вівсяне. Що найкраще підходить для вашого смузі, залежить від ваших особистих уподобань і дієтичних потреб. 

Вибираючи рідину, стежте за грамами доданого цукру. До деяких ароматизованих видів молока та замінників молока додається цукор. Завжди краще покладатися на солодкість фруктів у смузі, ніж на додавання цукру. 

Крім того, подумайте про включення кокосового молока, зеленого чаю, або кави, залежно від смаку та рівня кофеїну, який ви бажаєте у своєму смузі. 

Будьте креативними

Приготування смузі може бути вправою для творчості та змінюватися день у день відповідно до ваших уподобань. Є незліченна кількість варіацій, які можна спробувати залежно від вашого настрою, потреб у харчуванні та наявності під рукою фруктів, овочів, білків, жирів і рідини. Ви не помилитеся, якщо у вас є всі необхідні компоненти збалансованого смузі. 

Запам’ятайте ці поради, коли будете готувати свій наступний смузі, щоб отримати збалансований, насичений поживними речовинами рецепт!

Джерела:

1. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. harmacognosy Reviews. 2010;4(8):118. doi:10.4103/0973-7847.70902
2. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients. 2015;7(4):2801. doi:10.3390/NU7042801
3. Vitamin K - Health Professional Fact Sheet. Accessed August 15, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
4. Natto ZS, Yaghmoor W, Alshaeri HK, van Dyke TE. Omega-3 Fatty Acids Effects on Inflammatory Biomarkers and Lipid Profiles among Diabetic and Cardiovascular Disease Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scientific Reports 2019 9:1. 2019;9(1):1-10. doi:10.1038/s41598-019-54535-x
5. Khalifa SAM, Elashal MH, Yosri N, et al. Bee Pollen: Current Status and Therapeutic Potential. Nutrients. 2021;13(6). doi:10.3390/NU13061876
6. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina for the food and functional food industries. Food Research International. 2020;137:109356. doi:10.1016/J.FOODRES.2020.109356