5 корисних звичок для роботи з дому

Катастрофи, як правило, викликають величезну кількість тривоги і створюють різні стреси для кожного. Коли люди перебувають у стані стресу, інформація обробляється інакше, ніж тоді, коли ми розслаблені і відчуваємо контроль над ситуацією. Наш розум і тіло реагуватимуть по-різному, відчуваючи емоції від шоку і невіри до страху, гніву, провини і навіть заціпеніння. 

На нашу свідомість може вплинути одна лише уява про те, що близькі люди ризикують життям, покидаючи свої домівки, і ми можемо відчувати розгубленість, розчарування, труднощі з прийняттям рішень і нічні кошмари. Це може призвести до поганого сну, відчуття втоми, надмірного вживання їжі та відсутності мотивації.

Цілком природно відчувати цей діапазон емоцій і фізичних реакцій. Але, коли над головою нависає багато невизначеностей і багато речей знаходяться поза нашим контролем, робота з дому може здаватися більш стресовою, ніж будь-коли. Хоча робота з дому має свої переваги, якщо вона не структурована належним чином, вона може призвести до відчуття відсутності мети або мотивації. Крім того, величезний стрес, який ми відчуваємо, може відволікати нас від звичного розпорядку дня і регулярного харчування.

Нижче наведено кілька корисних порад, які допоможуть сформувати корисні звички під час роботи з дому. 

1. Створіть рутину

Хоча соціальне дистанціювання може змінити наше повсякденне життя, дотримання звичної рутини, коли це можливо, може допомогти нам відчути себе більш схожими на самих себе. Два дослідження, присвячені рутинам і сенсу життя, показали, що звички посилюють відчуття цілеспрямованої поведінки. Дослідники виявили, що сенс життя не обов'язково пов'язаний з надзвичайними подіями чи досягненнями, а радше з тим, що часто помилково вважають буденними щоденними переживаннями, які складаються протягом нашого дня. Отже, душ і одяг, ніби ви йдете в офіс, можуть допомогти вам добре розпочати вихідний день. 

Складання графіка зустрічей і виділення певної робочої зони для себе та інших членів сім'ї також допоможе вам почуватися організованими та завершеними. Робіть перерви і перевіряйте себе та інших. Якщо ви живете самі, зателефонуйте другу або батькам, пограйте з домашнім улюбленцем або, можливо, пограйте в улюблену гру в Інтернеті. Важливо брати участь у рутинній поведінці, оскільки це може відновити відчуття зв'язку в ширшому контексті та сприяти відчуттю сенсу, який тісно пов'язаний з благополуччям. 

2. Встановити межі

Працюючи з дому, легко намагатися бути надто продуктивним і перепланувати конференц-дзвінки або скласти нереальні списки справ. Іноді ви не можете контролювати це, але пам'ятайте про кількість часу, проведеного у відеоконференціях, що може призвести до відчуття перевантаження, або так званої "втоми від відеодзвінків".

Враховуючи високий рівень стресу і тривоги в цей час, постійні новини про смерть і страждання можуть призвести до нехарактерної реакції на те, що в минулому можна було б вважати простим розчаруванням. Отже, коли ви берете участь у п'ятій відеоконференції за день, ви не лише фізично виснажені, дивлячись на екран і сидячи в обідньому кріслі, ви також емоційно виснажені шквалом останніх новин і тим, що бачите інших колег і друзів у подібних ситуаціях.

Робіть перерви між відеодзвінками, потягнувшись і постоявши кілька хвилин або навіть зробивши коротку прогулянку. Відповідайте на деякі дзвінки по телефону і робіть нотатки ручкою і папером. Нарешті, хоча дослідження показали, що спілкування з друзями та коханими може допомогти запобігти соціальній ізоляції, обмеження кількості соціальних мереж, особливо перед сном, може допомогти контролювати рівень тривожності. 

3. Практикуйте гігієну сну

Практика "гігієни сну", яка спочатку була розроблена для лікування легкого та помірного безсоння, - це поведінкові та екологічні рекомендації для сприяння кращому сну. Якісний сон має важливе значення під час високого рівня стресу. Стрес переводить нервову систему в режим постійної боротьби або втечі, що може призвести до підвищення рівня кортизолу, гормону стресу. Доведено, що цей гормон знижує швидкість швидкого сну, що в свою чергу призводить до зниження відновлювального сну. 

Нестача достатньої кількості сну часто пов'язана з порушеннями мотивації, емоцій та мислення. Деякі ключові висновки щодо гігієни сну, зроблені в огляді громадського здоров'я, наведені нижче: 

• Уникайте кофеїну перед сном. 
• Уникайте вживання надмірної кількості алкоголю перед сном, оскільки алкоголь сповільнює засинання. За словами головного хірурга, максимальна рекомендована добова норма - одна-дві склянки. 
• Включіть стратегії усвідомленості та управління стресом у свій нічний розпорядок дня, які, як було доведено, покращують сон і зменшують збудження перед сном. 
• Регулярно прокидайтеся - звичка, яку заохочують клінічні методи лікування сну. Деякі стратегії гігієни сну заохочують регулярний час відходу до сну і пробудження, але ці стратегії вивчалися на людях з хронічним безсонням.
• Займіться фізичними вправами. Регулярні фізичні вправи можуть призвести до незначного поліпшення сну, особливо у людей без попередніх скарг на сон. 

Нарешті, різні дослідження мелатоніну та його впливу на стимулювання і підтримання сну показали, що він може бути корисним для людей, які мають певні порушення циркадного ритму. Спробуйте те, що підходить саме вам, оскільки практика гігієни сну не є універсальним підходом. 

4. Зміцнюйте свою імунну систему за допомогою правильного харчування

Оскільки ви проводите так багато часу вдома, зосередження на правильному харчуванні - чудова звичка, над якою варто попрацювати. У розумінні взаємодії між харчуванням, імунітетом та інфекціями досягнуто певного прогресу. Погане харчування може призвести до стійких змін в імунних реакціях. 

Придбати свіжі продукти харчування та овочі може здатися складним завданням, оскільки час роботи продуктових магазинів обмежений, а також існує загроза, що виникає під час звичайного походу до супермаркету. Однак існують альтернативи, такі як доставка продуктів, вивезення продуктів з дому та доставка наборів здорових, поживних страв з овочами, складними вуглеводами, білками та корисними жирами. Ви навіть можете приймати полівітаміни ; деякі мінерали та вітаміни, такі як цинк і бета-каротин можуть сприяти зміцненню імунної системи та мати протизапальну дію, відповідно.          

Дослідження показали, що поширеність низького рівня вітаміну D є високою у пацієнтів, які скаржаться на втому. Нормалізація рівня вітаміну D за допомогою добавок може зменшити вираженість симптомів втоми, але обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вводити нову схему прийому добавок. 

5. Розслабтеся з ароматерапією

Оточіть себе розслаблюючими ароматами, такими як лаванда розмарин , розмарин і м'ята перцева під час роботи з дому.        Ароматерапія може забезпечити захисний когнітивний ефект після гострого стресу завдяки заспокійливим ароматам, таким як лаванда. Безліч анекдотичних фактів свідчать про вплив ароматерапії на управління стресом. Дослідження Британського журналу психології здоров'я показало, що упередженість очікування могла вплинути на асоціації аромату лаванди з допоміжною релаксацією; тобто очікувалося, що люди почуватимуться розслабленими, знаючи, що вони піддаються впливу аромату лаванди. Інші дослідження показали, що аромат лаванди позитивно впливає на робочу пам'ять після стресу, що може бути корисним для вас, якщо ваша робота вимагає високого когнітивного навантаження. Ефірні олії можуть стати чудовим доповненням, особливо якщо ваш доступ до природи обмежений.

Роби те, що правильно для тебе

Під час стресу важливо бути добрим до себе і усвідомлювати, що ви відчуваєте широкий спектр емоцій, тому що ви - людина. Залишайтеся здоровими, регулярно миючи руки, встановлюючи розпорядок дня під час роботи вдома, встановлюючи межі з собою, соціальними мережами та іншими, якісно висипаючись, збалансовано харчуючись і намагаючись розслабитися за допомогою ефірних олій. І пам'ятайте, що ви не самотні в пошуках того, як зробити роботу з дому не лише можливою, але й приємною, особливо в цей час тривог, стресів і невідомості. 

Джерела: 

1. Alwarawrah, Y., Kiernan, K., MacIver, N.; Зміни в харчовому статусі впливають на метаболізм та функцію імунних клітин. Front Immunol. 2018;9:1055. doi: 10.3389/fimmu.2018.01055. Epub 2018 16 травня.
2. Буллінг, Д., Хоффман, С., Загурський, Р., Настанови з охорони психічного здоров'я для притулку на місці та евакуації в будинках-інтернатах для людей з інвалідністю та довготривалого догляду. Департамент охорони здоров'я та соціальних служб штату Небраска. 2014. Доступно 14.04.20
3. Chamine, I., Oken, B.; Вплив аромату на фізіологічні та когнітивні функції після гострого стресу: дослідження механізму. J Altern Complement Med. 2016. 22(9): с. 713-21. doi: 10.1089/acm.2015.0349.
4. Chrousos G., Vgontzas A., Kritikou I. HPA Axis and Sleep. В кн: Файнгольд К.Р., Анавалт Б., Бойс А. та ін., редактори. Ендотекст. Електронна книга. Доступно на 16.04.20
5. Костелло Р., Лентіно К., Бойд К., О'Коннелл М., Кроуфорд К., Шпренгель М., Дойстер П. Ефективність мелатоніну для сприяння здоровому сну: швидка доказова оцінка літератури. Nutr J. 2014;13(106). doi: 10.1186/1475-2891-13-106. 
6. Коттен, С., Андерсон, В., Маккалоу, Б.; Вплив використання Інтернету на самотність та контакти з іншими людьми серед людей похилого віку: перехресний аналіз. J Med Internet Res. 2013;15(2):e(39). doi: 10.2196/jmir.2306.
7. Деггз-Вайт, З., Втома від масштабування. Не дозволяйте відеозустрічам вичерпувати вашу енергію. Веб-сайт "Психологія сьогодні"; Доступно 15.04.20.
8. Irish L., Kline C., Gunn H., Buysse D., Hall M.; Роль гігієни сну у зміцненні громадського здоров'я: огляд емпіричних даних. Sleep Med Rev, 2015. (22): с. 23-36. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001. Epub 2014 Oct 16.
9. Хайнцельман, С., Кінг, Л.; Рутини і сенс життя. Вісник психології особистості та соціальної психології, 2019. 45(5): p. 688-699. doi: 10.1177/0146167218795133.
10. Howard, S., Hughes, B.M.; Очікування, а не аромат, пояснюють вплив лавандової ароматерапії на психофізіологічні показники релаксації у молодих здорових жінок. Британський журнал психології здоров'я, 2008. 13: с. 603-617. doi: 10.1348/135910707X238734.
11. Kawata, A., Murakami, Y., Suzuki, S., Fujisawa, S.; Протизапальна активність β-каротину, лікопіну та три-н-бутилборану, поглинача активних форм кисню. In Vivo. 2018. 32(2): с. 255-264. doi: 10.21873/invivo.11232.
12. Lee, M., Choi, J., Posadzki, P., Ernst, E.; Ароматерапія для охорони здоров'я: огляд систематичних оглядів. Maturitas. 2012. 71(3): с. 257-260. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.018.
13. Maywald, M., Wessels, I., Rink, L.; Цинкові сигнали та імунітет. Int J Mol Sci. 2017. 18(10): doi: 10.3390/ijms18102222.
14. Нгуєн, Н. Радість і виснаження від безперервного відеочату: Посібник. Сайт Wall Street Journal. Доступно 15.04.20.
15. Roy, S., Sherman, A., Monari-Sparks, M., Schweiker, O., Hunter, K.; Корекція низького рівня вітаміну D покращує втому: ефект корекції низького рівня вітаміну D у дослідженні втоми (дослідження EViDiF). N Am J Med Sci. 2014. 6(8): с. 396-402. doi: 10.4103/1947-2714.139291.