6 практичних порад з фітнесу для молодих мам

Пам'ятаю те перше тренування після пологів. До вагітності я займалася спортом роками, але чомусь відчувала себе так, ніби тренувалася вперше. Це було важко! Якщо ви відчуваєте себе таким чином, хороша новина полягає в тому, що все стає краще. Як сертифікований персональний тренер, я була в захваті від виклику повернутися у форму після народження дитини. Продовжуйте читати список моїх найкращих порад, які допоможуть вам повернутися у форму. 

1. Слухайте своє тіло

Ти щойно зробив дивовижну річ: за останні дев'ять місяців ти буквально виростив всередині себе ще одну людину. Твоє тіло багато пережило. Будьте обережні, намагаючись повернутися до звичного життя. Хоча ви можете захотіти повернутися до тренувань, щоб позбутися ваги дитини, дуже важливо дати тілу відпочити протягом перших шести тижнів після пологів і переконатися, що ви отримали дозвіл від свого лікаря. Якщо ви добре одужуєте і відчуваєте, що можете зробити трохи більше, спробуйте легку розтяжку і прогулянки, щоб повільно повернути тіло в норму. 

2. Зосередьтеся на післяпологовій дієті та харчуванні

Навіть якщо ваша фізична активність обмежена в перші кілька тижнів після пологів, ви все одно можете працювати над досягненням своїх цілей. Це чудовий час, щоб приділити увагу дієті та харчуванню. Знайдіть час, щоб поїсти! Я люблю їжу. Зазвичай я завжди думаю про те, що я буду їсти далі, але як молода мама, я виявила, що так легко пропускати прийоми їжі. Народження дитини забирає багато часу і виснажує. Хоча здається, що на їжу ніколи не вистачає часу, так важливо його знаходити. Ви не можете подбати про свою дитину, якщо не дбаєте про себе. Ви почуватиметеся набагато краще, якщо будете правильно харчуватися.

Повноцінне харчування - це ключ до оздоровлення організму, отримання достатньої кількості енергії протягом дня та втрати зайвих кілограмів. Намагайтеся їсти переважно чисті, цілісні, необроблені продукти. Намагайтеся їсти багато фруктів, овочів і нежирного м'яса. Матусям, які годують груддю, я б порекомендувала додати до свого раціону продукти, які допомагають виробленню молока, наприклад, кокосовий горіх, вівсянкатемні листові овочі, кістковий бульйоні коричневий рис. Ви також можете спробувати додати добавку для підтримки лактації , щоб зберегти запас молока. 

Часто молоді мами припускаються помилки, вживаючи недостатньо калорій, щоб скинути зайву вагу після вагітності. Однак надзвичайно важливо переконатися, що ви їсте достатньо і збільшуєте споживання калорій, особливо якщо ви годуєте грудьми. Зосередившись на правильних продуктах, ви зможете схуднути, споживаючи при цьому достатню кількість калорій.  

Існує така увага до пренатального харчування та додаткової підтримки; на жаль, існує не так багато рекомендацій щодо післяпологового періоду. Я рекомендую приймати післяпологовий вітамін .   Я намагаюся отримувати всі необхідні мені поживні речовини з продуктів харчування, але буває так легко пропустити деякі з них або не отримати достатню кількість вітамінів і мінералів, особливо для мам, які годують груддю. Як і з будь-якою іншою добавкою, перед прийомом обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. 

3. Пийте достатньо води

Спрага була справжньою, коли прийшло молоко. Було відчуття, що я не можу пити достатньо води. Вживання рідини дуже важливе для підтримання достатньої кількості молока, але це також корисно і для тих мам, які не годують грудьми! Він може допомогти підвищити енергію, сприяти схудненню, покращити здоров'я серцево-судинної системи та здоров'я мозку. Мама комусь мізки винесла? Переконайтеся, що ви п'єте принаймні половину своєї ваги в унціях. Наприклад, людині, яка важить 150 фунтів, потрібно близько 75 унцій води щодня. Якщо вам набридла звичайна вода, спробуйте додати підсилювач води , щоб урізноманітнити смак.  

4. Не нехтуйте своїм психічним здоров'ям

Післяпологова депресія - це реальність і, на жаль, більш поширена, ніж ви думаєте. За оцінками, кожна сьома жінка переживає післяпологову депресію. Пристосуватися до нового життя може бути нелегко, оскільки ви не висипаєтеся, маєте справу з новим тілом, відчуваєте, як гормони вирують повсюди, і на додачу до цього, ви піклуєтеся про новонароджену дитину. Це може бути багато. Слідкуйте за ознаками післяпологової депресії і переконайтеся, що ви приділяєте собі час щодня. 

Дихальні вправи можуть стати чудовим способом впоратися з новим додатковим стресом і допомогти зцілити прес. Безпрограшний варіант! Ви також можете випити антистресовий напій, щоб зняти частину стресу. Спробуйте пошукати той, що містить магнійякий, як було доведено, зменшує тривожність. 

Деякі інші практики, які допомагають впоратися зі стресом, - це медитація або йога. Безкоштовні додатки для медитації та тренування з йоги під керівництвом тепер легко доступні. Ви також можете спробувати розслаблюючу ванну або почитати хорошу книгу. Знайдіть собі заняття, яке допоможе зняти цей стрес. 

5. Розпочніть хороші післяпологові фізичні вправи

Я великий прихильник того, що тренування потрібно починати з самого ранку. Коли ти намагаєшся зробити це пізніше вдень, завжди щось трапляється. Особливо, коли твій день проходить у турботі про когось іншого.

На той час, коли вам дозволять тренуватися, ви, ймовірно, зрозумієте, що втома - це ваша нова норма. Як би це не здавалося протилежним, але прокидатися, щоб потренуватися, може допомогти повернути цю енергію. Зрозумійте мене правильно - перші кілька днів ранніх підйомів можуть бути тортурами, але відчуття, яке ви отримуєте після гарного тренування, змушує вас відчути себе Супермамою. 

Мені подобається прокидатися досить рано, щоб встигнути добре потренуватися, добре поснідати і випити багато води до того, як прокинеться дитина. Дні, коли я дотримуюся його, проходять набагато краще. У мене кращий настрій і я встигаю набагато більше протягом дня. Знайдіть рутину, яка вам підходить, і дотримуйтесь її. 

6. Не перестарайтеся з фізичними вправами та обирайте правильні післяпологові тренування

Важливо не перестаратися, коли ви нарешті повернетеся до тренувань. Ваше тіло багато пережило, і, швидше за все, ви вже не будете в тій формі, в якій були раніше. Нагадуйте собі, що це займе деякий час. 

Для досягнення найкращих результатів я рекомендую як силові тренування, так і кардіо. Почніть з тренувань з низькою інтенсивністю і поступово збільшуйте її. Високоінтенсивні інтервальні тренування, або HIIT, - це чудовий спосіб спалювання жиру, але ви хочете не поспішати і поступово переходити до високоінтенсивних тренувань. 

О, і прес! Поговоримо про них. Діастаз прямої кишки: чи чули ви про нього? Це часткове або повне розділення прямого м'яза живота. Це дуже поширене явище, але часто навіть не згадується, коли у вас з'являється дитина. Від розлуки живіт може надутися, і ви відчуватимете, що все ще виглядаєте вагітною. 

У більшості жінок після пологів з'являється певна сепарація, але важливо визначити, наскільки вона виражена. Якщо у вас розходження більше, ніж на два пальці, вам доведеться змінити вправи, щоб не погіршити ситуацію. Попросіть лікаря перевірити вас на нього, коли ви прийдете на післяпологовий огляд. Часто вона заживає сама по собі, коли ви відновлюєте силу черевного преса, але іноді вам потрібно виконувати певні вправи, щоб допомогти зцілити її, і уникати певних вправ. Якщо у вас сильний розрив, може бути навіть корисно зустрітися з фізичним терапевтом або фахівцем з післяпологового фітнесу.

Сподіваюся, ці поради допоможуть вам у вашій післяпологовій подорожі!