16 поширених видів горіхів і насіння та користь від них для здоров’я

88,246 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 23 січня 2023

Користь горіхів і насіння для здоров’я

Приголомшливий той факт, яку поживну цінність мають горіхи та насіння. Як харчові продукти вони багаті на незамінні жирні кислоти, білок, вітамін Е та мінерали. Горіхи та насіння також містять велику кількість харчових волокон і низку важливих для здоров’я фітохімічних речовин, зокрема каротиноїдів, фітостеролів, таких як бета-ситостерин, і поліфенольних сполук, таких як флавоноїди, проантоціанідини та ресвератрол. Внаслідок смаження в деяких видах горіхів багато з цих сполук руйнуються. А от мигдалю та фісташкам смаження не шкодить.

Цікавим фактом є те, що, незважаючи на високу калорійність, результати досліджень указують на те, що внаслідок частого споживання горіхів і насіння зменшується ризик ожиріння та діабету. Горіхи та насіння підсилюють відчуття ситості. Вони також знижують ризик виникнення діабету завдяки тому, що вони забезпечують краще регулювання рівня цукру в крові.¹

Багато горіхів і насіння також насичені амінокислотою аргініном. Одна з її основних функцій — утворення оксиду азоту. Ця сполука дуже важлива для покращення кровотоку та запобігання утворенню тромбів. Вважається, що підвищений рівень оксиду азоту — одна з основних причин того, чому часте споживання горіхів і насіння знижує ризик виникнення серцевих захворювань та інсультів.²

Завдяки підвищенню рівня аргініну та оксиду азоту, горіхи сприяють кровообігу, зменшують утворення тромбів і покращують текучість крові (вона стає менш в’язкою, а отже, швидше тече судинами). Поліпшення стану від збільшення аргініну або харчових добавок із ним у дієті може бути значним завдяки підвищенню рівня оксиду азоту.^2,3

Горіхи та насіння можна їсти цілими як закуску, додавати до салатів, цільнозернових пластівців чи йогуртів або готувати горіхове масло в кухонному комбайні. З них дуже часто роблять олію для приготування їжі, заправки для салатів і засоби для догляду за шкірою. Ось кілька важливих для здоров’я видів горіхів і насіння, які варто додати до свого раціону.

Поширені види горіхів і насіння

Дуже корисно споживати здорову кількість горіхів і насіння. Щоб насолодитися великою кількістю смаків і сповна відчути їхню користь для здоров’я, важливо включити в раціон різні сорти. За результатами досліджень горіхи та насіння мають велику користь для здоров’я з точки зору ролі у профілактиці захворювань. На щастя, нам доступно багато їх сортів.

1. Мигдаль

Мигдаль багатий на поживні речовини та корисні для здоров’я сполуки. Він також допомагає контролювати рівень цукру у крові та сприяє її насиченню. Через це він виступає чудовою закускою, особливо для осіб із проблемами контролю рівня цукру в крові.⁴ Так само, як і інші горіхи, мигдаль дуже корисний у боротьбі із хворобами серця — як у сирому, так і смаженому вигляді чи у вигляді горіхового масла.⁵ Він також має антиоксидантні та інші властивості та захищає серцево-судинну систему від ушкодження.

2. Чорний кмин

Чорний кмин (Nigella sativa) отримують зі стиглих плодів із крихітним чорним насінням, яке здавна використовується в народній медицині Близького Сходу для зміцнення здоров’я. Це насіння насичене різноманітними хімічними речовинами, зокрема потужними амінокислотами, білками, мінералами, клітковиною, калієм і натрієм. Чорний кмин пряний і має сильний аромат. Згідно з дослідженнями він сприяє життєздатності та підтримує серце, судинну систему, печінку, нирки та імунну функцію.⁶

3. Бразильські горіхи

Бразильські горіхи ростуть на гігантських вічнозелених деревах (Bertholletia excelsa) амазонських лісів. Будучи багатими на поживні речовини, вони виступають основним харчовим джерелом селену в усьому світі. Дослідження показали, що органічний селен із бразильських горіхів підтримує антиоксидантну дію та забезпечує відчутний захист від старіння, хвороб серця та хронічних захворювань.⁷ У них також містяться інші корисні поживні речовини, зокрема тіамін, білок, мінерали та клітковина, які допомагають знизити вагу, зміцнюють імунітет та поліпшують здоров’я травної системи. Бразильські горіхи можна їсти бланшованими або сирими.

4. Горіхи кеш’ю

Кеш’ю — це насіння з нижньої частини яблука дерева кеш’ю (Anacardium occidentale), що походить із північно-східної Бразилії. У ньому менше жиру, а отже менше калорій, ніж в інших горіхів. Ці горіхи виступають гарним джерелом багатьох мінералів, особливо магнію, міді, калію, заліза та цинку.

Так само, як у випадку з іншими горіхами, споживання кеш’ю (1,5 порції або 42 г на день) може позитивно вплинути на рівень холестерину та глюкози в крові. Зміни, як правило, наступають дещо пізніше (через 12, а не 4 тижні).^9,10

5. Насіння чіа

Насіння чіа (Salvia hispanica) — це їстівне насіння квіткової рослини з сімейства м’ятних, що походить із Мексики та Центральної Америки. Воно стало важливою продовольчою культурою у стародавніх ацтеків, майя та мезоамериканських культурах. Насіння чіа, наповнене багатьма поживними речовинами, має винятково високий вміст α-ліноленової кислоти — незамінної жирної кислоти омега-3, яка є попередником довших жирних кислот омега-3, таких як ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та докозагексаєнова кислота (ДГК), які можна знайти в попередньо сформованих добавках риб’ячого жиру. Насіння чіа може сприяти кращому контролю рівня цукру в крові та маси тіла у дорослих із надмірною вагою. Також є підтвердження того, що воно збільшує витривалість бігунів.⁸ Так само, як інші горіхи та насіння, насіння чіа допомагає з контролем артеріального тиску та послаблює інші чинники ризику виникнення серцево-судинних захворювань.

6. Насіння пажитника

Пажитник (Trigonella foenum-graecum L.) — одна з лікарських трав, які використовуються у світі найдовше. Сучасні дослідження заклали основу його користі для здоров’я. Насіння пажитника містить 45—60% вуглеводів, зокрема слизову клітковину, 20—30% білка з високим вмістом амінокислот триптофану та лізину, та 5—10% жиру. Хоча його поживна цінність теж важлива, насправді реальні переваги пажитника полягають у багатому запасі фітохімічних речовин, особливо алкалоїдів, флавоноїдів і фенольних кислот.¹¹ Було підтверджено певну його користь для покращення контролю рівня цукру в крові та сприяння втраті ваги в осіб із надмірною вагою. Результати досліджень показали, що екстракт насіння пажитника з унікальним співвідношенням 3:1 сполук протодіосцину та тригонеліну має певний сприятливий вплив на підвищення рівня тестостерону у чоловіків і послаблює такі симптоми, як припливи та депресія у жінок із менопаузою.^12,

7. Насіння льону

Насіння льону багате на жирні кислоти омега-3, мінерали, вітаміни, клітковину та корисний білок. Оскільки за результатами досліджень це насіння може сприяти регулярній дефекації, запобігати хронічним захворюванням і знижувати рівень холестерину, воно може бути корисним по-різному. Насіння льону буває також жовтого, темно-коричневого або золотистого кольору. Воно має пласку форму і горіховий солодкуватий смак. Високий вміст клітковини в насінні льону допомагає зі схудненням і пригніченням апетиту.

Льон (Linum usitatissimum) — середземноморська рослина, яку використовують у їжі та для виготовлення лляної тканини понад 5000 років. Його насіння дрібне — дещо більше за насіння кунжуту. Насінини мають тверду гладку блискучу оболонку від темно-бурштинового до червонувато-коричневого кольору. Насіння льону має горіхово-солодкуватий землистий смак. Його зазвичай не споживають цілим. Натомість насіння подрібнюють, щоб поживні речовини засвоїлися краще і мали користь для здоров’я.

Насіння льону багате на незамінну жирну кислоту омега-3 — альфа-ліноленову кислоту (АЛК). У ньому багато харчових волокон, магнію та марганцю. Основну користь для здоров’я приносить уміст АЛК та велика кількість компонентів клітковини під назвою лігнани. Незважаючи на те, що АЛК є жирною кислотою омега-3, в організмі її потрібно перетворити на довші кислоти омега-3. Риб’ячий жир забезпечує такі жири з довшим ланцюгом, як ЕПК та ДГК, у попередньо сформованому вигляді. Темпи перетворення АЛК в ЕПК та ДГК в організмі недостатні для задоволення потреб у цих довших кислотах омега-3.¹⁴ Проте АЛК має власну користь для здоров’я, наприклад зниження ризику серцевих і хронічних захворювань.¹⁵

Насіння льону — найпоширеніше джерело лігнанів. Ці елементи клітковини дуже корисні насамперед для здоров’я грудей жінок. Лігнани збільшують обсяг вироблення глобуліну, який зв’язує статеві гормони, або ГЗСС. Він зв’язує такі статеві гормони, як естроген, і може допомогти вивести його надлишок з організму. Результати багатьох наукових досліджень доводять, що лігнани мають значну захисну дію як у чоловіків, так і жінок. Мелене насіння льону також покращує здоров’я серцево-судинної системи, знижуючи рівень холестерину та злегка знижуючи кров’яний тиск.¹⁶

8. Конопляне насіння

Конопляне насіння — дуже поживний вид насіння промислових конопель (Cannabis sativa). Його можна споживати цілим та без лушпиння, але зазвичай його їдять із неочищеним ядром. Його також подрібнюють на борошно чи концентрують у білковий порошок. Конопляне насіння має високу поживну цінність, містить 25–35% жирів, які, як і насіння льону та чіа, містять незамінну жирну кислоту омега-3 — альфа-ліноленову кислоту. Воно також містить 20-25% білків і 20-30% вуглеводів, в основному харчових волокон. Конопляне насіння також виступає багатим джерелом антиоксидантів і активних фітохімічних речовин. Так само, як і інші горіхи та насіння, його споживають не тільки через смак, але й задля зменшення запалення, зниження рівня холестерину та вирівнювання артеріального тиску.

9. Горіхи макадамії

Дерево макадамії (Macadamia integrifolia) росте в субтропічних дощових лісах Австралії, а також на півдні Квінсленда та півночі Нового Південного Уельсу. Горіхи макадамії люблять за їхній смак, який зумовлений насамперед вищим вмістом жиру (72%) та меншим вмістом білка (8%) порівняно з іншими горіхами. У них багато поживних речовин, зокрема магнію, калію, ніацину, тіаміну, міді та цинку.

Кілька досліджень показали значні переваги горіхів макадамії для здоров’я з точки зору зниження рівня холестерину. Наприклад, в одному дослідженні внаслідок споживання горіхів макадамії (40-90 г/день) знизилася концентрація холестерину ЛПНЩ на 5,3%. Захисний рівень холестерину ЛПВЩ відповідно піднявся на 7,9%.¹⁸

10. Горіхи пекан

Горіхи пекан — універсальний та їстівний горіх, який росте на величному дереві-різновиді гікорі (Carya illinoensis), що походить із Північної Америки, зокрема долини річки Міссісіпі. Так само, як і в горіхах макадамії, у горіхах пекан високий вміст жиру, причому більша його частина наявна у формі корисної для серця мононенасиченої олеїнової кислоти — основного жиру оливкової олії. У 30 грамах горіхів пекан міститься 190 калорій, 19,5 грама жиру, 2,6 грама білка, лише 3,93 грама вуглеводів і 2,72 грама харчових волокон. Пекан — чудове джерело багатьох поживних речовин, особливо вітамінів групи В та мінералів. 30 грам горіхів пекан відповідають 71% рекомендованої добової дози (РДД) марганцю, 38% РДД міді та майже 20% РДД цинку.

У горіхах пекан міститься значна кількість рослинних стеролів (95 мг на 100 г), які знижують рівень холестерину. Основний стерол у цих горіхах — бета-ситостерин, частка якого становить 90% від загального обсягу.

Бета-ситостерин та інші стероли блокують всмоктування холестерину кишечником і можуть знизити концентрацію холестерину ЛПНЩ на 10-14%. Бета-ситостерин також сприяє здоров’ю передміхурової залози.¹⁹ В одному подвійному сліпому дослідженні серед 200 чоловіків зі збільшеною передміхуровою залозою в тих, хто приймав бета-ситостерин (60 мг на день), збільшилася максимальна швидкість сечовипускання на 40%. Так середній об’єм залишкової сечі в сечовому міхурі після сечовипускання зменшився з 66 мл до 30 мл. 100 г горіхів пекан на день забезпечують приблизно 90 мг бета-ситостерину.

Клінічні дослідження показали, що споживання цих горіхів знижує рівень холестерину ЛПНЩ. Навіть за умови споживання 100 г горіхів пекан щодня, що забезпечувало 459 калорій і 44 грами жиру, учасники дослідження не набирали вагу.²⁰ Багато хто не їсть горіхи, оскільки вважає, що ці висококалорійні продукти призведуть до збільшення ваги, але це дослідження та інші показують, що це не так (особливо у випадку сирих горіхів).

11. Кедрові горіхи

Кедрові горіхи — це насіння різних видів кедрів, причому найбільш поширене насіння Середземноморського (Pinus pinea), Мексиканського виду (Pinus cembroides) та виду з південного заходу США (Pinus edulis).

Як і інші горіхи, кедрові горіхи багаті на поживні речовини. Але в них міститься більше білка, ніж у будь-яких інших горіхах, оскільки у 100 г кедрових горіхів міститься 24 г білка. У цих горіхах особливо багато незамінної амінокислоти аргініну. Як зазначено у вступі, аргінін залучений до вироблення оксиду азоту — ключової для здоров’я судин сполуки.

12. Фісташки

Фісташки — це насіння розміром з арахіс невеликого деревця (Pistacia vera), яке походить із Близького Сходу та Західної Азії і дещо схоже на яблуню. На сьогоднішній день Каліфорнія — один із найбільших виробників фісташок у світі.

За поживністю фісташки схожі на інші горіхи. У них високий вміст жиру (72%) та достатній рівень багатьох вітамінів групи B, зокрема B6, тіамін і ніацин. Вони також є чудовим джерелом мікроелементів, таких як цинк, мідь і марганець.

Користь фісташок для здоров’я така ж, як і в інших горіхів. Було проведено багато клінічних досліджень, які показали зниження рівня холестерину, вплив на здоров’я серця та судин, покращення рівня цукру в крові та зниження ваги. Але вони мають й іншу користь для здоров’я, що може бути пов’язано з унікальним фітохімічним складом фісташок. Ці горіхи справляють значну протизапальну та антиоксидантну дію завдяки фітохімічному складу (наприклад, через високий вміст проантоціанідину). У межах клінічних досліджень, де піддослідні споживали або не споживали фісташки, спостерігалася підвищена антиоксидантна активність у крові та зменшення запалення й інших окисних маркерів серед тих, хто їх споживав.²¹

13. Гарбузове насіння

Гарбузи славилися серед корінних американців своїми дієтичними та лікувальними властивостями. Як і багато інших харчових скарбів «Нового Світу», гарбузи поширилися по всьому світу. Гарбузове насіння пласке і має темно-зелений колір. Деякі види покриті жовто-білим лушпинням, хоча деякі сорти гарбузів мають насіння без оболонки. У нього м’яка жувальна консистенція та ледь помітний солодкуватий горіховий смак. Це чудова та проста закуска. Гарбузове насіння також виступає ключовим складником у рецептах багатьох кухонь світу, особливо у традиційній мексиканській кухні.

Воно поживне і є чудовим джерелом незамінних жирних кислот, рослинних стеролів, таких як бета-ситостерин, білка (29%), а також магнію, заліза, цинку, марганцю та міді.

Гарбузове насіння здавна використовували для підтримання здоров’я простати. Для нормального функціонування передміхурової залози потрібно багато поживних речовин, які є в горіхах і насінні, особливо гарбузовому, яке багате на незамінні жирні кислоти, рослинні стероли та цинк. Користь бета-ситостерину для простати описана вище в розділі про горіхи пекан. У той час як у горіхах пекан міститься більше бета-ситостерину (90% стеролів у горіхах пекан — це бета-ситостерин), у гарбузового насіння більш ніж у 2,5 рази вищий загальний вміст стеролу порівняно з горіхами пекан (265 мг на 100 г у гарбузовому насінні порівняно з 95 мг на 100 г у горіхах пекан).²¹ Унікальний багатий вміст фітостеролів у гарбузовому насінні та поживність загалом у наш час виділяють їх як потенційно цінний і функціональний харчовий продукт порівняно з іншими горіхами та насінням.²²

14. Кунжут

Кунжут (Sesamum indicum) був однією з перших харчових культур. Він походить з Індії, але поширився у Близькому Сході та по всьому світу. Необрушене насіння кунжуту дуже дрібне, пласке та овальне білого, жовтого, червоного та чорного кольору. Обрушене насіння має гіркуватий смак, тоді як необрушене — маслянистий горіховий смак і ніжно хрускотить. Кунжут — основний інгредієнт близькосхідних страв, тахіні та халви.

На 50% він складається з жиру, переважно мононенасиченого. На 25% кунжут складається з білка зі сприятливим амінокислотним профілем. У ньому багато сірковмісних амінокислот метіоніну та цистеїну. У багатьох вегетаріанських продуктах із великим вмістом білка, таких як соя, горох, арахіс та інші бобові, бракує достатнього рівня цих важливих амінокислот. Кунжут допомагає цим продуктам набути повноцінного білка. У ньому міститься багато вітамінів групи В і мінералів, таких як магній, кальцій, залізо та мідь.

Кунжуту багатий на сезамін — лігнін, який є лише в кунжуті. Лігніни — це більші та складніші молекули лігнанів (див. насіння льону вище), які приносять різну користь здоров’ю. Сезамін демонструє вражаючу антиоксидантну дію та, ймовірно, є причиною того, чому кунжутна олія не гіркне. На додачу до антиоксидантної дії продуктів із кунжутом сезамін також підвищує антиоксидантну здатність крові, що виробляється внаслідок споживання насіння кунжуту (40 г на день).²³ 40 г насіння кунжуту щодня також показали значну користь у зміцненні здоров’я суглобів у піддослідних з остеоартритом колінного суглоба.²⁴

15. Насіння соняшника

Соняшники мають багате на антиоксиданти насіння з достатнім рівнем фітостеролу. Ці корисні для серця смаколики також містять кальцій, ніацин, білок, мідь, селен, магній і клітковину. Оскільки це насіння має чудовий смак і низьку калорійність, його використовують у різноманітних стравах. Насіння соняшника буває очищеним або неочищеним. Воно також багате на вітамін E.

Насіння соняшника росте на Helianthus annuus — красивому і всім відомого соняшнику. Воно вкрите сірою або чорною краплевидною шкаралупкою, яка також може бути з чорними та білими смужками. Дуже поживне насіння соняшника було основним продуктом харчування корінних жителів Америки понад 5000 років. Будучи багатим на незамінну жирну лінолеву кислоту, це насіння також є чудовим джерелом вітаміну Е та багатьох інших поживних речовин, зокрема тіаміну, магнію, селену, вітаміну В6, фолієвої кислоти та харчових волокон.

Насіння соняшника, як і інше насіння, також чудово підійде як корисний перекус. Воно може наситити та забезпечити білок із дуже хорошим амінокислотним профілем. Як і інше насіння з довгою історією (чіа, гарбуз, коноплі тощо), насіння соняшника досліджують і популяризують як можливий засіб стримування поширення таких захворювань сучасного життя, як ожиріння, серцево-судинні захворювання та діабет.²⁵

16. Волоські горіхи

Волоські горіхи — плоди великих довгоживучих горіхових дерев. Ці великі довгасті або круглі горіхи зазвичай мають розміри від 3,75 до 6,25 см та зовнішню шкірясту шкаралупу, у якій міститься зморшкувате ядро, яке нагадує людський мозок. Штат Каліфорнія у Сполучених Штатах забезпечує понад половину комерційно вирощених волоських горіхів. Ці горіхи є відмінним джерелом корисних для здоров’я жирів. Близько 13% вмісту жиру в них припадає на альфа-ліноленову кислоту — незамінну жирну кислоту омега-3 (див. вище насіння льону). Волоські горіхи містять багато мінералів, зокрема марганець, магній і мідь.

Волоські горіхи набули репутації «їжі для мозку». Схоже, природа підказала нам це за допомогою шкаралупи та зморшкуватого ядра, схожого на мозок. Користь горіхів полягає не лише в поживних властивостях, але й (що, можливо, важливіше) у фітохімічних речовинах. Вони багаті на елагову кислоту, яку кишкові бактерії перетворюють на сполуки, які захищають клітини та борються зі старінням, особливо мозку та серцево-судинної системи.²⁶

Клінічні випробування на людях показали, що споживання волоських горіхів покращує когнітивні функції та пам’ять. Багато основних біохімічних механізмів спричиняють цю дію, а саме зменшення окисного пошкодження, підвищення антиоксидантного захисту та зменшення запалення в мозку. Ефект від споживання волоських горіхів настільки обнадійливий, що багато дослідників пропонують застосовувати ранню дієту з великою кількістю волоських горіхів, яка допоможе покращити пов’язану з віком роботу мозку та запобігти втраті пам’яті.²⁷

Волоські горіхи також дуже важливі для зміцнення серцево-судинної системи. Високий вміст альфа-ліноленової кислоти та фітохімічних речовин значним чином відповідає за цю дію, але у волоських горіхах також міститься відносно високий рівень аргініну (див. вступ вище). Численні дослідження показали, що волоські горіхи корисні для здоров’я серця. Результати деяких із них показали, що регулярне вживання цих горіхів створює додатковий захисний ефект здорової для серця середземноморської дієти. Середземноморська дієта з великою кількістю волоських горіхів призвела до зниження загального рівня холестерину, холестерину ЛПНЩ та ліпопротеїну (a).²⁸

Джерела: