6 найпоширеніших харчових непереносимостей та корисні поради для сприяння травленню

Їжа має нести радість, але іноді якийсь харчовий продукт (а може й не один) може спричиняти стр\ес та дискомфорт. Виявлення своїх харчових непереносимостей може повернути вам улюблені страви та допомогти знайти нові. Далі в цій статті ви дізнаєтеся про найпоширеніші харчові непереносимості та як від них можуть допомогти дієтичні добавки з травними ферментами, а також поради щодо приготування їжі та харчування в кафе чи ресторанах. 

Харчова непереносимість — це реакція шлунково-кишкового тракту на їжу, у той час як алергія — імунна відповідь. Непереносимість можуть спричиняти складники їжі, брак ферментів, проблеми з боку шлунково-кишкового тракту чи розлади фізичної сторони травлення. 

До поширених харчових непереносимостей належать складні вуглеводи, молочний цукор (лактоза), молочний білок (казеїн), глютен, феноли, а також FODMAPS — ферментовані оліго-, ди-, моносахариди та поліоли (англ. fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, and polyols). Ступінь харчової непереносимості сягає від проблем у повсякденному побуті до відмови від надто частого споживання певних продуктів.

Харчові непереносимості впливають на здатність нашого організму перетравлювати або розщеплювати певні харчові продукти чи поживні речовини. Симптоми можуть з’являтися через кілька годин, і серед них можуть бути:  

• Періодичне газоутворення 
• Здуття живота
• Спазми
• Періодична печія
• Діарея
• Розлад шлунку 
• Інші проблеми з травленням 

6 найпоширеніших харчових непереносимостей 

Переліки найпоширеніших харчових алергенів1 та непереносимостей дещо перетинаються, але не повністю. До харчових непереносимостей, які вражають до 2 з кожних 10 американців2, належать: 

FODMAPS: коли ці вуглеводи в неперетравленому стані потрапляють до нижніх відділів шлунково-кишкового тракту, вони витягують туди воду, що здатне спричинити дискомфорт. До харчових продуктів із високим вмістом FODMAPS належать цибуля та часник, пшениця, жито, бобові культури, артишоки, молочні продукти, фрукти, мед, агава, гриби та зелений горошок. 

Молочний цукор та молочний білок: крім непереносимості лактози (молочного цукру), у деяких людей можуть також виникати проблеми з розщепленням казеїну (білку, який міститься в молочних продуктах). Дієтична добавка з травними ферментами, зокрема лактазою, може допомогти розщепити лактозу (молочний цукор), казеїн (молочний білок) та молочні жири для повноцінного перетравлення страви.*    

Пшениця: глютен3 є основним білком пшениці, жита та ячменю. Чутливість до пшениці може обмежуватися глютеном, а може охоплювати й інші білки — гліадин та глютенін. Одні люди страждають на непереносимість деяких складників самої пшениці, інші — лише глютену. (Непереносимість глютену чи пшениці — це не те ж саме, що целіакія.) Зверніть увагу на харчові добавки з травними ферментами здатні стати в пригоді особам на безглютеновій чи безказеїновій дієті. 

Феноли4: ці поживні речовини-антиоксиданти, що містяться в деяких рослинах, є важливими для здоров’я, але деякі люди до них чутливі. 

Фруктоза: це простий цукор, який можна знайти у фруктах, деяких овочах, меді, агаві та інших підсолоджувачах, до яких деякі люди чутливі. 

Харчові волокна, які містяться в сирих овочах, а також інші складні вуглеводи в таких харчових продуктах як квасоля, можуть стати причиною розладів травлення. Жири чи білки, які споживає людина, також здатні спричинити проблеми з травленням. Та не має значення, що там у вас за харчова непереносимість — варіанти є! 

Дієтичні добавки з травними ферментами

Щоб повністю перетравити їжу та засвоїти необхідні поживні речовини, організму потрібні відповідні запаси травних ферментів. Дієтичні добавки з травними ферментами підставляють плече, коли їх бракує. Вживання таких дієтичних добавок допомагає протидіяти неповному перетравлюванню їжі та запобігати появі симптомів, які корелюють із ферментною недостатністю. 

Обираючи ферменти, шукайте продукцію, на етикетці якої вміст ферментів позначено їхніми рівнями активності з використанням відповідних стандартів для кожного різновиду, відповідно до міжнародно визнаних стандартів Кодексу харчових хімікатів щодо чистоти, якості та ідентичності харчових інгредієнтів. 

Як уникати проблемних харчових продуктів

Ось шість способів, як можна уникати харчових продуктів із проблемними інгредієнтами та навчитися знаходити продукти, які до вас будуть ставитися так само добре, як і ви до них. 

1. Читайте етикетки. Найпоширеніші алергени зазвичай виділяють жирним шрифтом, тож якщо ви страждаєте на непереносимість одного з них, його буде легше виявити. Уважно читайте весь перелік інгредієнтів. Деякі інгредієнти можуть мати більш ніж одну назву. 
2. Обирайте продукти з маркуванням «без глютену», «без молока», «без сої», «без кукурудзи», «без яєць» та «без арахісу». Такі продукти часто виробляють на підприємствах, які уникають перехресного забруднення, що може знизити рівень вашого ризику. А будь-які потенційні забруднення позначаються на етикетках, щоб допомогти вам зробити обґрунтований вибір. 
3. Частіше готуйте вдома. Якийсь ніби безпечний «секретний інгредієнт» чи суміш спецій може спричинити напад харчової непереносимості, коли ви будете вечеряти в кафе чи ресторані. Самостійне приготування їжі гарантує, що ви цього уникнете. 
4. Дізнайтеся наявне меню та способи приготування їжі. Зателефонуйте заздалегідь, перегляньте меню онлайн. Можливо, принесіть із собою перелік шкідливих для вас продуктів. Зараз усе більше ресторанів вміють обслуговувати людей із різноманітними дієтичними вимогами, тож пошукайте в інтернеті такі заклади неподалік від вас. 
5. Не лишайтеся на самоті. Наявність поряд людей «у темі» може сильно допомогти. Пошукайте групи, пов’язані з вашою харчовою непереносимістю, на Facebook; пошукайте відповідні хештеги в Instagram; підпишіться у TikTok на людей, з якими ви, так би мовити, у тому ж човні. 
6. Полистайте інтернет. Від борошна з цвітної капусти та беззернових чипсів із тортильї до кесо з кеш’ю та йогурту з люпину — будь-які харчові продукти, на непереносимість яких ви страждаєте, можна замінити аналогом. 
7. Будьте готові. Візьміть із собою щось перекусити, якщо ви раптом зголоднієте — і майте під рукою свої звичні ферменти. Вони можуть стати у пригоді як вдома, так і в дорозі. 

Що робити, якщо ви думаєте, що у вас може бути харчова непереносимість

• Відстежуйте свої симптоми, щоб встановити зв’язок між тим, що ви їсте, і тим, як ви себе після цього почуваєте. Це також може стати в пригоді вашому лікарю. 
• Пройдіть програму елімінаційної дієти. Протягом цієї програми на деякий час видаляються харчові продукти, найбільш схильні бути причиною непереносимості. Потім їх обережно повертають, щоб відстежити будь-яку можливу реакцію. 
• Зверніться до свого лікаря-терапевта для проведення тестування, яке може визначити, чи є деякий інгредієнт або харчовий продукт причиною ваших симптомів. 
• Наберіться терпіння та не надто перенапружуйтеся. Щоб розібратися, що відбувається і які продукти періодично завдають вам прикрощів, може знадобитися деякий час. 

Почніть із розмови зі своїм лікарем-терапевтом. За кілька простих кроків можна розпочати визначення того, які саме продукти здатні спричиняти проблеми, та навчитися з цим справлятися!

Джерела: 

1. https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/food-allergies-what-you-need-know 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682924/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244676/ 
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32691460/