Зміст
Зміст
Турбота про власне тіло та турбота про довкілля природним чином взаємопов'язані між собою. Якщо людина зацікавлена в дотриманні здорового способу життя, то вона, ймовірно, інвестує у створення життєздатного місцевого, регіонального й глобального середовища, придатного як для власного добробуту, так і для добробуту інших живих істот!
У своїй практиці я часто обговорюю способи зцілення та живлення тіла за допомогою продуктів, які є корисними не тільки для нас, а й для наших сусідів і планети. Тут йдеться і про більш уважне ставлення до методів, за допомогою яких ми використовуємо земельні ресурси для виробництва їжі, і те, як ми за це віддячуємо. Тож, шукаючи стійкі способи включення омега-3 кислот у свій щоденний раціон, я закликаю вас врахувати ці важливі ідеї.
Жирні кислоти омега-3 мають життєво важливе значення для багатьох функцій організму - від утворення клітинних мембран та ізоляції нервів до функціонування як гормоноподібний агент, що регулює такі важливі процеси як кровотік, запалення, настрій та розумову діяльність. Жирні кислоти омега-3 є також надважливими елементами для належної роботи серцево-судинної, легеневої, імунної та ендокринної систем.
Оскільки людський організм не здатен самостійно виробляти омега-3, слід включити їх до свого раціону, аби задовольнити потреби організму. З технічної точки зору це виглядає наступним чином: альфа-ліноленова кислота (ALA), або коротколанцюгова омега-3 жирна кислота, що міститься у продуктах рослинного походження, є єдиною незамінною жирною кислотою омега-3, а довголанцюгові кислоти ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA) утворюються з альфа-ліноленової кислоти (ALA). Однак споживання попередньо сформованих EPA і DHA з риби, риб’ячого жиру або харчових добавок з водоростей мають свої переваги. Для того, щоб підтримувати організм та розум у задовільному стані, ви маєте знати, які продукти багаті на омега-3 кислоти, і включити їх у свій щоденний раціон.
Холодноводна риба, як-от лосось, скумбрія чи оселедець вважаються основними джерелами жирних кислот омега-3. Однак промислове рибальство часто використовує методи, які завдають шкоди популяції риби та планеті загалом. Зокрема збільшення попиту на лосось призвело до надмірного вилову риби, а також появи методів розведення риби, які можуть шкодити морським екосистемам.
Єдиного визначення для поняття «стійкості», якого б дотримувалися всі регулятори та наглядові органи з прав споживачів, не існує. Навіть Управління з охорони навколишнього середовища США (EPA) та Міністерство сільського господарства США (USDA) використовують різні визначення терміну «стійкий»! Саме через це добросовісним споживачам іноді важко зробити свідомий вибір.
У 1987 році Організація Об’єднаних Націй (ООН) дала визначення стійкості як «задоволення потреб сьогодення без шкоди здатності майбутніх поколінь задовольняти власні потреби».
У 2015 році ООН створила 17 «цілей сталого розвитку» (ЦСР), або «Глобальних цілей», які окреслюють основні змінні, які ми маємо враховувати, розглядаючи питання сталого розвитку. Таким чином ООН намагається дати відповідь на запитання «Як забезпечити продовольчу безпеку для усіх?» і «Як захистити наші земельні ресурси і ґрунт, забезпечуючи продовольчу безпеку?». Глобальні цілі ООН також демонструють, наскільки тісно взаємопов'язані між собою здоров'я окремої людини та здоров'я навколишнього середовища.
Згідно зі звітом ООН від 2020 року про стан справ у галузі продовольчої безпеки виявлено, що, незалежно від регіону чи групи населення з певним доходом, з підвищенням якості харчування його вартість також поступово змінюється —від базового енергетично наповненого харчування до більш поживного і далі до більш здорового харчування, яке включає різноманітніші та бажаніші продукти.
Цей звіт також свідчить, що перехід на здорове харчування з урахуванням міркувань щодо стійкості, міг би сприяти зниженню витрат на охорону здоров'я та довкілля до 2030 року….Існує цілий ряд моделей харчування, які можуть сприяти зменшенню викидів парникового газу та адаптації клімату відповідно до ситуації окремої країни, індивідуальних вимог та харчових потреб різних груп населення в кожній країні.
Коротко кажучи: намагайтеся купувати сезонні продукти, які природно вирощують у вашій місцевості, і обирайте ті, що ростуть якомога ближче до землі —свіжі фрукти та овочі, локальні джерела протеїнів тваринного походження тощо. Крім цього спробуйте зменшити купівлю товарів в упаковці, витрати на транспортування та інші дії, що сприяють забрудненню довкілля, обираючи продукти, які виглядають найбільш схожими до тих, які вживали наші предки.
Пам'ятаючи про стійкість, повернімося до питання стосовно того, які жирні кислоти омега-3 слід включити в свій раціон. Важливо зазначити, що, незважаючи на наявність джерел омега-3 рослинного походження, як-от насіння льону, чіа та волоські горіхи, альфа-ліноленова кислота омега-3 (ALA) не має тих же властивостей і переваг, що й довголанцюгові ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA). Найкращий спосіб споживати ці необхідні корисні жири з урахуванням стійкості –це їсти сезонні і місцеві продукти. Ось перелік декількох найкращих стійких варіантів омега-3.
Насіння льону використовують в натуральних ліках протягом тисячоліть! Від Гіппократа в Греції до цивілізацій корінних американців по всій Америці, різні культури визнали переваги цього крихітного насіння.
Сьогодні насіння льону відоме, як чудове джерело омега-3 та клітковини. Деякі дані свідчать, що насіння льону допомагає полегшити симптоми захворювань серця та кров'яних судин, а також регулювати метаболізм і рівень цукру в крові.
Насіння льону вирощують у всьому світі. Найбільш сприятливим для вирощування льону вважається м'який клімат, однак це достатньо витривала рослина, тому він може рости й у складних умовах. Тож ви завжди можете знайти в магазинах льон місцевого виробництва.
Ви також можете використовувати олію з насіння льону як заправку для салатів. Олія також випускається в капсулах, проте вам доведеться приймати досить велику кількість, аби забезпечити організм таким же об'ємом альфа-ланолінової кислоти (ALA). Мелене насіння льону –ще один легкий спосіб впровадити ALA у свій раціон. Додавайте його у випічку, салати та йогурт!
Насіння чіа входить до переліку найбагатших рослинних джерел омега-3. Батьківщиною насіння чіа є Центральна Америка. Термін придатності становить від 4 до 5 років, тож, придбавши упаковку, чіа залишається свіжою дуже довго. Насіння чіа –це не лише чудове джерело жирних кислот омега-3, а ще й клітковини, білків, кальцію, фосфору та цинку.
Чіа можна споживати цілком, або заливати рідиною, внаслідок чого насіння утворює желе, яке можна використовувати замість яєць або як основу для пудингу! Тут ви знайдете рецепт приготування смачного пудингу з насіння чіа.
Якщо ви віддаєте перевагу їсти насіння чіа в сухому вигляді, Гарвардська школа громадського здоров’я радить споживати його меленим. Це сприяє всмоктуванню під час травлення. За бажанням, як і олію з насіння льону, олію з насіння чіа можна споживати як заправку для салатів, або у формі капсул.
Крім високого вмісту омега-3,волоські горіхи мають і інші корисні для здоров'я властивості. Нещодавнє дослідження виявило, що порівняно зі звичайним раціоном дієта, збагачена волоськими горіхами сприяє зниженню рівня холестерину та апопротеїну B (білка, який пов'язують із серцево-судинними захворюваннями).
Горіхи добре ростуть в умовах середземноморського клімату, і мають тривалий термін зберігання, тож шанси, що вони зіпсуються, дуже малі. У Сполучених Штатах переважну більшість горіхів вирощують на невеличких родинних фермерських угіддях, які, власне, і є ключовими учасниками стійкого розвитку.
Якщо вам не до смаку споживати цілі волоські горіхи, придбайте масло з волоського горіха або олію, які зручно використовувати для випічки. Якщо ви кудись поспішаєте і вам потрібно перекусити, спробуйте смачну суміш з волоським горіхом , або посипте волоськими горіхами салат чи запечені овочі. Це додасть вашій корисній страві ще більше поживності.
«А хіба риба –це стійкий продукт?» - запитаєте ви. Не зовсім!
Стосовно стійкості рибальської промисловості ведуться бурхливі дискусії, проте існує кілька базових принципів, на які слід звертати увагу, аби переконатися, що рибу, яку ви споживаєте, спіймали у спосіб, що не шкодить ні рибі, ні довкіллю.
Один із варіантів —шукати на етикетці одну із наступних «печаток схвалення»:
Головне завжди пам'ятати про основні принципи стійкості —сезонні та місцеві продукти. Поцікавтеся про сезони вилову вашої улюбленої риби та проведіть невелике дослідження щодо того, які промисли у вашому регіоні зобов’язувалися вести вилов риби з дотриманням принципів стійкості. Можливо ви навіть зможете ловити рибу на місці й самостійно.
Одним із найкращих стійких способів споживати омега-3, особливо EPA та DHA –приймати їх з дієтичними добавками. Перевага дієтичних добавок полягає в їхній чистоті. У харчових добавках зазвичай міститься концентрована кількість EPA та DHA, і одночасно мінімальна кількість ртуті, інших важких металів і екзогенних токсинів.
У продажу є великий вибір високоякісних добавок. З точки зору стійкості найбільш стійким вважається риб'ячий жир, отриманий з перуанського анчоуса. Анчовета –це невеличка риба-наживка, підвид анчоусів, яка є стійким ресурсом завдяки суворому дотриманню урядом Перу правил рибальства. Ця риба водиться у поживних водах біля узбережжя Перу, де холодні води Антарктики з'єднуються з теплими водами Тихого океану. Існує декілька причин, чому саме ця риба вважається кращим джерелом омега-3, ніж інші види. Наприклад, проблема атлантичної тріски полягає в тому, що це риба більшого розміру, яка довго накопичувала токсини навколишнього середовища. Тріска також не є стійким ресурсом, оскільки її популяції настільки малі, що її не вистачає для задоволення попиту на риб'ячий жир. Перуанська анчовета –це риба невеликого розміру, що має низький рівень токсинів, які забруднюють усю морську екосистему. Перуанська анчовета сертифікована організацією «Друг моря» та Морською опікунською радою (MSC), та має статус екологічно відповідального та стійкого ресурсу омега-3.
Олія криля також є відмінним джерелом ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової кислот (DHA). Кріль —це маленькі морські тварини, схожі на креветок, яких зазвичай виловлюють в Антарктичному океані для виробництва олії криля. Існує навіть Асоціація компаній з відповідального вилову криля (ARK), яка не лише захищає цей цінний природний ресурс, але й враховує інші фактори стосовно екології довкілля та здоров'я. Зокрема ARK створили добровільні буферні зони для захисту пінгвінів на час сезону парування, і домоглися закриття території на краю Антарктичного півострова для збору врожаю назавжди. За оцінками популяція антарктичного криля становить приблизно 370 мільйонів тон щороку, і в якості запобіжного заходу діє обмеження на вилов у 1%.
І нарешті, ще одним чудовим джерелом ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової кислот (DHA) є олія з водоростей. Це підтверджена, стійка альтернатива риб’ячому жиру. Згодом виробництво олії з водоростей може становити значну частину ринку &nbs;ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової кислот (DHA) . Це лише питання часу.
Я завжди раджу людям обирати той риб'ячий жир, який містить найбільшу кількість омега-3 жирів і коштує найдешевше, наприклад комбінацію з 1000 мг омега-3 EPA/DHA на капсулу.
Єдине застереження стосовно прийому риб'ячого жиру з омега-3 —це може призводити до порушення згортання крові. Не вживайте добавки омега-3, якщо у вас є проблеми з кровотечами, і про всяк випадок припиняйте вживання капсул за кілька тижнів до майбутньої операції. Перш ніж починати приймати будь-які нові добавки, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом.
Насіння чіа, льон, волоські горіхита жирна риба –чудові, екологічно чисті, стійкі джерела жирних кислот омега-3. Обираючи харчові добавки з омега-3, переконайтеся, що це якісний бренд, і виберіть продукт з ідеальним дозуванням, і ще - обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, аби вони допомогли підібрати найкращий варіант саме для вас.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
