Найкращі добавки проти старіння та для довголіття

10,779 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 17 вересня 2024

Покращуйте свою життєву силу та самопочуття за допомогою найкращих науково підтверджених харчових добавок для уповільнення процесу старіння та сприяння довголіттю.

Що сприяє довголіттю?

Найбільшими факторами, що сприяють довголіттю, є харчування, спосіб життя, генетичні, соціальні та екологічні чинники.¹

Ожиріння, поганий контроль рівня цукру в крові, куріння та зловживання алкоголем значною мірою сприяють передчасній смерті. У багатьох випадках ці фактори є основними причинами двох найбільших причин смерті, а саме серцевих захворювань і раку.

Що спричиняє старіння?

Існує багато теорій щодо того, що спричиняє старіння, проте їх можна умовно поділити на два типи.

Теорія запрограмованого старіння проти Теорії пошкоджень

Запрограмовані теорії стверджують, що існує свого роду генетичний годинник, який визначає, коли настає старість, тоді як теорії пошкоджень вважають, що старіння є результатом накопичення пошкоджень клітин і генетичного матеріалу. Ймовірно, старіння людини є результатом як генетичного годинника, так і пошкодження клітин.

Однією з найпопулярніших програмних теорій старіння є теорія скорочення теломер. Теломери — це кінцеві сегменти ДНК (нашого генетичного матеріалу). Кожного разу, коли клітина реплікується, невелика частина ДНК відділяється від теломери, і вона стає коротшою. Чим коротшою стає теломера, тим більше це впливає на експресію генів. Результатом зміни експресії генів є схильність до клітинного старіння.

Найпопулярнішою теорією пошкоджень є теорія старіння, пов’язана з вільними радикалами. Ця теорія стверджує, що пошкодження, спричинені вільними радикалами, сприяють старінню та захворюванням, пов’язаним із віком. Вільні радикали — це високоактивні молекули, які можуть зв’язуватися з клітинними сполуками та руйнувати їх. Вільні радикали можуть утворюватися з навколишнього середовища (сонячне світло, рентгенівські промені, радіація, хімічні речовини), з їжі чи напоїв, або вироблятися в нашому організмі під час хімічних реакцій. Антиоксиданти — це сполуки, які блокують вільні радикали або оксидативне пошкодження.

Теорія глікозилювання

Ще одна теорія, яку варто відзначити, — це теорія глікозилювання. Ця теорія стверджує, що молекули цукру в крові приєднуються до білків клітин, що призводить до порушення їхньої функції. Надмірне глікозилювання призводить до утворення кінцевих продуктів глікації (AGEs), що спричиняє інактивацію ферментів, пошкодження білків, ослаблення імунної функції та підвищення ризику автоімунних захворювань. AGEs, як і вільні радикали, пов’язані з хронічними захворюваннями. Раціони з високим вмістом цукру та діабет сприяють глікозилюванню, що призводить до скорочення теломер.

Одним із популярних показників контролю рівня цукру в крові та ступеня глікозилювання в організмі є вимірювання рівня A1C у крові, яке показує відсоток глікозильованого гемоглобіну в еритроцитах. Якщо у вас поганий контроль рівня цукру в крові або підвищений рівень A1C, найважливішим способом боротьби зі старінням і сприяння довголіттю є дотримання дієтичних і додаткових стратегій для покращення контролю рівня цукру в крові. Рослинна сполука берберин продемонструвала значний вклад у підтримку контролю рівня цукру в крові під час подвійних сліпих клінічних досліджень на людях і може бути важливою добавкою проти старіння та для довголіття людям, які мають проблеми з надмірним глікозилюванням.^2,3

Що прискорює старіння?

Прискорене старіння характеризується кількома факторами, зокрема хронічним низькосортним запаленням, зниженням функції мітохондрій, надмірним глікозилюванням та іншими ознаками пошкодження клітин. Усі ці фактори взаємопов’язані.

Зазвичай, з віком у людей спостерігається підвищення рівня запалення та зниження кількості і функції мітохондрій. Ця комбінація призводить до накопичення клітинного сміття. За наявності достатньої кількості енергії клітини можуть очищати це клітинне сміття через процес аутофагії. Але зі зниженою функцією мітохондрій і виробленням енергії клітинне сміття не очищається через аутофагію і, як наслідок, це стає ще одним великим тригером хронічного запалення.

Чи неминуча втрата пам’яті з віком?

Зовсім ні. Оскільки мозок є найбільш метаболічно активною тканиною в організмі, наслідки старіння можуть сильно на нього впливати. Але можна вжити заходів, щоб не тільки зупинити втрату пам’яті та погіршення розумових здібностей, але й частково їх відновити. Незалежно від віку, наш спосіб харчування відіграє важливу роль у вирішенні того, наскільки добре функціонує наш мозок. Також важливо зазначити, що існує дуже тісний зв’язок між здоров’ям серцево-судинної системи та здоров’ям мозку. Не дивно, що багато з тих самих стратегій дієти, способу життя та вживання добавок, які підтримують здоров’я серця, мають додаткову перевагу (як прямо, так і опосередковано) у підтримці здоров’я мозку.

Найкращі добавки проти старіння та для довголіття

Моя загальна рекомендація щодо добавок полягає в тому, щоб забезпечити міцну основу вашого харчування. На додаток до здорового харчування, я вважаю, що наступні основні добавки є важливими як базові підходи до боротьби зі старінням і забезпечення довголіття:

Мультивітамін: високоактивна формула, що містить множинні вітаміни та мінерали, яка забезпечує своєрідну «страховку», гарантуючи, що всі необхідні мікронутрієнти надходять у достатній кількості.
Вітамін D: додатковий вітамін D3, оскільки його дефіцит дуже поширений (принаймні у 50 % загальної чисельності населення). Вищі рівні вітаміну D3 пов’язані з різницею в довжині теломер, еквівалентною 5 рокам.6 Це означає, що 70-річна жінка з вищими рівнями вітаміну D3 матиме біологічний вік 65 років. Приймайте щоденну дозу від 2 000 до 5 000 МО вітаміну D3.
Омега-3: фармацевтичний високоякісний риб’ячий жир у кількості, достатній для забезпечення загальної добової дози 1 000–2 000 мг ЕПК з ДГК.
Куркума: рослинний антиоксидант. Для отримання користі проти старіння та довголіття розгляньте можливість прийому куркуміну, активної сполуки, що міститься в куркумі (Curcuma longa). Куркумін має безліч ефектів, що борються зі старінням і сприяють довголіттю, але саме його глибокий вплив на запалення робить його таким важливим. Ці корисні ефекти були виявлені під час клінічних досліджень, які показали, що певні препарати куркуміну (особливо Theracurmin®, Meriva® і C3 Complex®) позитивно впливають на захист від старіння мозку, сприяють здоров’ю суглобів і покращують метаболізм.⁷

Щоб зміцнити цю основу, я рекомендую зосередитися на добавках, які підтримують рівень глутатіону, покращують функцію мітохондрій, позитивно впливають на аутофагію та знижують приховане запалення.

Які добавки підтримують рівень глутатіону?

Однією з найважливіших сполук, яку виробляє кожна клітина вашого тіла, є глутатіон. Клітини використовують цю цінну сполуку для захисту від пошкоджень, а також для допомоги в детоксикації шкідливих сполук.

Глутатіон — це невелика білкова молекула, що складається з амінокислот глутамату, цистеїну та гліцину. Понад 100 років досліджень і більше ніж 100 000 наукових статей підтвердили, що підтримка рівня глутатіону в клітинах є одним із найважливіших ключів до збереження належної функції клітин, здоров’я імунної системи та уповільнення процесу старіння.⁸

Найпопулярніші харчові добавки для підвищення рівня глутатіону включають глутатіон (GSH) або N-ацетилцистеїн (NAC).^8,9 Звичайна доза для перорального прийому відновленого GSH становить від 250 до 1 000 мг на день. Для NAC доза зазвичай становить від 500 до 1 000 мг на день.

Ще однією молекулою проти старіння, яка діє подібно до глутатіону, є ерготіонеїн (ERGO), — унікальна природна амінокислота, що міститься у всіх продуктах харчування, але найкращим дієтичним джерелом є гриби. ERGO здійснює кілька біологічних дій, які захищають і покращують функцію клітин, зокрема діє як антиоксидант, регулятор запалення та допомагає в детоксикації. З’являються докази того, що дієти, багаті на ERGO, забезпечують ці захисні властивості та сприяють довголіттю. З цих причин ERGO називають «вітаміном довголіття».^10,11

Докази свідчать, що ERGO може захистити від оксидативного пошкодження, запалення та зниження функції мітохондрій, що пов’язане зі зниженням когнітивних функцій у літніх людей.^12,13 Рівень ERGO був значно нижчим у ослаблених літніх людей порівняно з тими, хто не мав таких ознак.¹⁴ Інше дослідження показало, що вищі рівні ERGO були пов’язані зі збереженням звички піших прогулянок (способу ходьби).¹⁵Порушення ходи є поширеною ознакою старіння.

Показано, що ERGO знижує оксидативний стрес практично в усіх досліджуваних типах тканин і клітин. Це свідчить про системний ефект проти старіння.¹²

Оскільки гриби є основним дієтичним джерелом ERGO, якщо людина не вживає гриби регулярно, у неї, ймовірно, спостерігається дефіцит ERGO, і вона може отримати користь від прийому добавки з ERGO.

Які добавки покращують функцію мітохондрій?

Мітохондрії — це відділення наших клітин, які виробляють енергію. Зниження функції мітохондрій є важливим фактором старіння, зниження когнітивних функцій і погіршення пам’яті. Покращення функції мітохондрій вимагає чотирьох основних аспектів:

забезпечення всіх необхідних поживних речовин;
використання засобів, що покращують функцію мітохондрій;
покращення чутливості до інсуліну та контролю рівня цукру в крові;
покращення процесів детоксикації;
зменшення впливу шкідливих факторів (наприклад, токсинів).

Що стосується використання засобів, що покращують функцію мітохондрій, хорошим початком буде комбінація коензиму Q10 (CoQ10) і пирролохінолін хінон (PQQ). Ця комбінація дає кращі результати порівняно з прийомом кожного з цих засобів окремо. Кофермент Q10 — добре відомий, але PQQ тільки починає набирати популярність. PQQ — потужний антиоксидант, який специфічно захищає від пошкодження мітохондрій, а також здійснює інші важливі дії, критичні для функції мітохондрій. Він також сприяє спонтанному утворенню нових мітохондрій у старіючих клітинах, процесу, відомому як мітохондріальна біогенезія.^11,16-18

Як можна покращити аутофагію?

Аутофагія — це клітинний процес очищення, що забезпечує видалення клітинного сміття, уламків, мікроорганізмів та небажаних сполук. Покращена аутофагія спостерігалася у надзвичайно здорових столітників і, здається, є ключовою метою для досягнення здоровішого і довшого життя.¹⁹

Покращена аутофагія спостерігалася у надзвичайно здорових столітніх людей і, здається, є ключовою метою для досягнення здоровішого і довшого життя.⁵ Ось деякі ключові загальні заходи для підтримки цих цілей:

фізичні вправи, рухливість тіла та діафрагмальне дихання є ключовими факторами, які підтримують належну функцію аутофагії, очищуючи клітинні уламки і борючись зі старінням;
споживання здорової дієти, багатої на кольорові фрукти і овочі, а також горіхи і насіння, і з достатньою кількістю білка;
уникання цукру та надмірного споживання вуглеводів і калорій.
Інтервальне голодування — один з популярних методів — це щоденне 16-годинне голодування з 8-годинним вікном для прийому їжі.
Регулярне споживання суперфудів, таких як спіруліна та інші суперзелені, сирий какао, ягоди, зелений чай (особливо матча) тощо.
Додайте спецій! Окрім прийому куркуміну як добавки, використовуйте інші спеції та трави у раціоні, щоб скористатися всіма їхніми перевагами у боротьбі із запаленням і захисті мітохондрій.

Декілька згаданих вище дієтичних добавок покращують аутофагію, зокрема куркумін, вітамін D3, риб’ячі жири, NAC, ERGO і CoQ10. Інші дієтичні добавки, які сприяють аутофагії, включають ресвератрол і спермідин.^20-22

Ресвератрол — це поліфенольна сполука, яка виявляється в невеликих дозах у винограді (тільки в шкірці), червоному вині, арахісі та лохині. Більшість добавок ресвератролу використовують японський звіробій (Polygonum cuspidatum) як джерело. Ресвератрол покращує аутофагію та знижує маркери запалення мозку, пов’язаного зі старінням і погіршенням когнітивних функцій у літніх людей. Внаслідок цього ресвератрол покращує настрій, когнітивні функції та результати за показниками повсякденних діяльностей у літніх людей. Іншими словами, він допомагає їм діяти та відчувати себе молодшими. Покращена аутофагія, ймовірно, є однією з ключових причин.^23-25

Спермідин — це дієтична амінокислота, що виробляється в організмі людини. Як випливає з назви, спермідин дуже важливий для функції сперми, але він також відіграє важливу роль у клітинах по всьому організму та є сполукою проти старіння. Спермідин бореться зі старінням, покращуючи як аутофагію, так і функцію мітохондрій. Добавки спермідину, як показано, подовжують тривалість життя старіючих людей та мишей. У людей підтримання високих рівнів спермідину протягом життя, здається, сприяє довшому життю та покращує когнітивні функції.^26-28

Підсумок

Одним із чудових ефектів комплексної стратегії проти старіння та довголіття є сила синергії. Синергетичні ефекти безлічі різних стратегій способу життя та дієти для уповільнення процесу старіння і сприяння довголіттю не можна недооцінювати.

Декілька недавніх наукових досліджень зосередилися на літніх людях, відомих як «особи з винятковим старінням», які старіють граційно, демонструючи кращі розумові та фізичні функції порівняно з середнім рівнем. Вони переживають «граційне здорове старіння і подовжене довголіття». І це, мабуть, найжаданіша мета для кожного, коли вони просуваються вперед у зрілому віці. Цього може бути досягнуто найкраще завдяки здоровій дієтІ та способу життя, а також використанню добавок, що сприяють антистарінню і довголіттю.

Ключові стратегії проти старіння з використанням дієтичних добавок спрямовані на усунення таких факторів, як укорочення теломер, пошкодження вільними радикалами, глікозилювання та функція мітохондрій, щоб уповільнити старіння та сприяти довголіттю.

Підтримка м’язової маси також є основною метою в будь-якому плані проти старіння. До віку 80 років у більшості людей м’язова маса зменшується до рівня трохи вищого, ніж половини того, що був в їхньому двадцятирічному віці. Ступінь втрати м’язової маси пов’язаний з істотним скороченням тривалості життя, зниженням життєвої сили, погіршенням балансу, уповільненням швидкості ходи, збільшенням кількості падінь та підвищеним ризиком переломів. Фізичні вправи, особливо силові тренування, є важливими, разом з харчовими стратегіями, такими як добавки протеїнового порошку та креатину.^4,5

Джерела: