Зміст
Зміст
Хоча про холестерол і йде недобра слава, насправді він є надзвичайно важливим для здоров'я людини. Ця схожа на віск сполука, що міститься в крові, виконує в організмі багато важливих функцій. Мало хто усвідомлює, що лише 20 відсотків холестеролу в тілі людини надходять із їжі — ще 80 відсотків природним чином виробляє печінка. Надмірний рівень деяких форм холестеролу може супроводжуватися порушеннями здоров'я, тож у цій статті ми обговоримо, якими природними способами можна цей рівень знизити.
Щоб оцінити загальній рівень холестеролу, треба скласти до купи всі три його різновиди, що можна знайти у вашому організмі:
В більшості людей сумарний рівень холестеролу має бути меншим за 200 мг/дл (5,18 ммоль/л), бо більш високі показники це окремий чинник ризику серцевих нападів та інсультів.
Рівень холестеролу схильний зростати з віком. Дієти з високим вмістом насичених жирів та холестеролу, особливо в присутності простих вуглеводів (перероблені харчові продукти, хліб, макаронні вироби та ін.), призводять до підвищення рівню холестеролу в крові. Варто уникати вживання харчових продуктів, що містять трансжирні кислоти, бо вони підвищують рівень ЛПНЩ-холестеролу та зменшують рівень хорошого ЛПВЩ-холестеролу — такі небажані результати можуть призвести до поганих наслідків для здоров'я.
ЛПНЩ-холестерол зазвичай називають «поганим холестеролом». Легше запам'ятати так: нам треба «нижче рівень непотрібних ліпопротеїнів низької щільності».” Та чому ж він є таким поганим? Коли ЛПНЩ окиснюються, вони можуть пошкоджувати стінки артерій, що збільшує ризик їхнього закупорювання та здатне спричинити серцевий напад чи інсульт. Головна роль ЛПНЩ — транспортування холестеролу та тригліцеридів із печінки до клітин, артеріями. Це сприяє відновленню клітин та енергетичному обміну. Однак занадто високий рівень ЛПНЩ не є ідеальним.
ЛПВЩ, що виробляються в печінці, вважаються «хорошим холестеролом». Що вище у вас рівень корисного для здоров'я ЛПВЩ-холестеролу, то краще. Чому він такий хороший? ЛПВЩ здатні транспортувати холестерол, що закупорює артерії, назад до печінки, де він розщеплюється та руйнується — саме тому що більше їх, то краще. Люди з рівнем ЛПВЩ понад 50–60 мг/дл (23–25 ммоль/л) додатково захищені від серцевих захворювань.
Хоча здорова дієта й важлива для контролю вашого рівня холестеролу, варто також звернути увагу й на інше. За словами доктора Ендрю Вайля, інші чинники, здатні підвищити рівень холестеролу, це спадковість, стрес, куріння, надмірне вживання кофеїну та недостатня чи відсутня фізична активність.
Доктор Вайль пояснює, що вживання продуктів харчування з позначкою "без холестеролу" вводить людей в оману — варто цього уникати. Не можу з цим не погодитися! Хоча такі харчові продукти й дійсно можуть не містити холестеролу — цукор та прості вуглеводи, що в них натомість містяться, спонукають організм виробляти холестерол після їхнього споживання.
Брак холестеролу поставив би наше здоров'я під загрозу. Але, як це часто буває, занадто добре — теж недобре, хоч нестача й спричиняє проблеми теж. Наприклад, занизький сумарний рівень холестеролу в крові збільшує ризик депресії.
Холестерол, що міститься в крові, потрібен для утворення низки важливих гормонів та сполук, як-от:
Оскільки значно підвищений рівень загального холестеролу та ЛПНЩ (поганого холестеролу) є чинником ризику серцевих захворювань та інсультів, лікарі часто призначають таким людям препарати, що знижують рівень холестеролу, зокрема препарати з групи статинів (аторвастатин, симвастатин тощо).
Є вагомі свідчення того, що пацієнтам із серцевими захворюваннями може бути корисним зниження рівня загального холестеролу. Крім того, також є докази того, що зниження рівня загального холестеролу може сприяти запобіганню серцевим захворюванням та інсультам. Однак дехто вважає, що ця корисна властивість викликана здебільшого полегшенням запалення, а не лише зниженням рівня холестеролу.
Добре збалансована дієта здатна сприяти утриманню рівня холестерола в межах здорової норми. Вживання достатньої кількості овочей та, бажано, фруктів із низьким вмістом цукру, може сприяти зниженню рівня холестеролу. Варто уникати харчових продуктів, що містять трансжирні кислоти, бо вони здатні підвищувати рівень ЛПНЩ-холестеролу та знижувати рівень хорошого ЛПВЩ-холестеролу. Вони часто трапляються в перероблених харчових продуктах.
Людям звичайно радять щодня споживати 40 грамів харчових волокон рослинного походження, що вдвічі більше за середній рівень. Такі харчові волокна не лише здатні сприяти нормалізації здоров'я кишкового тракту — вони також можуть допомогти знизити засвоюваність зайвого холестеролу. Біле борошно не є значним джерелом харчових волокон, тому його споживання варто обмежити. Якщо у вас виникають із цим труднощі, зверніть увагу на дієтичні добавки з харчовими волокнами, як-от лушпиння насіння подорожника (5 грамів 2–3 рази на день) чи фруктовий пектин.
Інші харчові продукти, що здатні знизити рівень холестеролу — це, наприклад, часник, вівсяні висівки, гриби шіїтаке, перець чилі, зелений чай та темний шоколад. Горіхи — мигдаль, волоські горіхи, фісташки, фундук, макадамія тощо — також можуть знизити рівень ЛПНЩ-холестеролу. Крім того, дотримання рослинної дієти здатне сприятливо впливати на ваше здоров'я, як і звичайне споживання квасолі та грейпфруту.
Повсякденне вживання оливкової олії та насіння кунжуту може сприяти зниженню рівня холестеролу, згідно з результатами дослідження від 2013 року. Підвищений рівень споживання жирної риби також може бути корисним.
Активний спосіб життя зі щоденною фізичною активністю має вирішальне значення для здорового обміну речовин. Більшості людей, що здатні на це, варто було б поставити собі за мету досягти хоча б 10 000 кроків на день. Це можуть бути прогулянки спокійним кроком, пішохідний туризм, біг підтюпцем чи звичайний біг. Силові тренування з навантаженням здатні не лише бути корисними для сили м'язів, а ще й сприяти правильній поставі та здоров'ю кісток.
Варто зазначити, що препарати для зниження рівня холестеролу з групи статинів найбільш корисні для людей із діагностованими серцевими захворюваннями та/або з серцевими нападами чи інсультами в анамнезі. Якщо вас це стосується, вам слід приймати ці рецептурні препарати, якщо лікар не скаже іншого.
Люди, що страждають діабетом, також мають підвищений ризик порушень серцево-судинної системи. Їм зазвичай призначають препарати, що знижують рівень холестеролу. Я нікому не раджу без консультації зі своїм лікарем припиняти вживання препаратів, що знижують рівень холестеролу.
Людям із високим рівнем холестеролу, що не скаржаться на загальний стан здоров'я, можуть стати в пригоді наведені нижче дієтичні добавки, що здатні допомогти зовсім уникнути необхідності в ліках. Втім, завжди консультуйтеся з лікарем щодо будь-яких питань чи симптомів, що турбують вас.
Берберин здобувають із різних видів барбарису (berberis vulgaris), що бувають як вічнозелені, так і листопадні. Знайти ці кущі можна як в Європі, так і в Північній Африці, на Середньому Сході та в Африці; їхні ягоди — багате джерело вітаміну C.
Берберин є біологічно активною речовиною, його споживають у складі харчових продуктів рослинного походження та дієтичних добавок. Його нерідко використовують у традиційній китайській та в аюрведичній медицині.
Дослідження від 2004 року виявило, що берберин може знизити загальний рівень холестеролу іншим чином, ніж це роблять статинові препарати. Крім того, дослідження, опубліковане у 2015 році в журналі Journal of Ethnopharmacology продемонструвало, що берберин може сприяти зниженню рівня цукру в крові та загального рівня холестеролу. До того ж, водночас зростав рівень ЛПВЩ, хорошого холестеролу.
Звичайна доза становить 500 мг один чи два рази на день.
Кориця — це поширена кулінарна спеція. Вона, ймовірно, є однією з найвідоміших спецій; її використовують в усьому світі. За останнє десятиліття відродилася зацікавленість у кориці та її здатності сприяти регулюванню рівня цукру в крові й, можливо, навіть знижувати рівень холестеролу.
В дослідженні від 2013 року було зроблено такий висновок: «Вживання кориці корелює зі статистично значущим зниженням рівня глюкози в плазмі натщесерце, загального рівня холестеролу, ЛПНЩ (поганого холестеролу) та тригліцеридів, та підвищенням рівня ЛПВЩ (хорошого холестеролу), однак значного впливу на гемоглобін A1c не спостерігалось…».
Крім того, опубліковане в 2019 році дослідження продемонструвало, що в пацієнтів із діабетом другого типу кориця (500 мг двічі на день упродовж трьох місяців) значно знижувала рівні загального холестеролу та ЛПНЩ.
Ті, хто бажають покращити свій обмін речовин, часто вдаються до введення кориці у свій щоденний раціон чи вживання дієтичних добавок із нею.
Звичайна доза становить від 500 до 1000 мг на день.
Кофермент Q10 (CoQ10) є дуже важливим для здоров'я мітохондрій, енергостанцій наших клітин. Оскільки серце є найбільш активним з усіх органів, воно виробляє та потребує найбільший об'єм коферменту Q10, щоб задовольнити свої метаболічні потреби. Але люди з серцевими захворюваннями мають потребу в підвищеному рівні коферменту Q10.
В межах дослідження від 2018 року було розглянуто вісім випробувань, у яких брали участь 267 людей, що вживали кофермент Q10 та 259 тих, що вживали плацебо. Всі пацієнти страждали на ішемічну хворобу серця. Результати цього дослідження виявили зниження загального рівня холестеролу та підвищення рівня ЛПВЩ (що є доброю новиною) в тих з учасників, хто вживав кофермент Q10.
Схожим чином, дослідження від 2018 року продемонструвало, що людям із сімейною гіперхолестеринемією — ураженням, що спричиняє надзвичайно високий рівень холестеролу — може допомогти вживання дієтичних добавок із коферментом Q10.
Звичайна доза складає від 50 до 200 мг на день.
Бузина (Sambucus sp.) — це квітуча рослина, що століттями використовувалась у медичних цілях корінним населенням у всьому світі.
Дослідження, опубліковане в 2015 році в журналі Food & Function, в якому використовувалися миші, виявило, що бузина може сприяти в них зниженню загального рівня холестеролу в аорті, водночас підвищуючи рівень ЛПВЩ-холестеролу (хорошого) в порівнянні з тими мишами, що вживали плацебо.
В 2014 році в межах дослідження, опублікованого в журналі International Journal of Food Sciences and Nutrition, були отримані схожі результати. Згідно з цими результатами, було виявлено зниження загального рівня холестеролу на 15%, таке ж зниження рівня тригліцеридів та зниження рівня ЛПНЩ-холестеролу (поганого) на 25%. Крім того, також покращився рівень антиоксидантів у крові. З цієї причини багато хто споживає бузину — як харчовий продукт чи дієтичну добавку — для поліпшення свого метаболічного профілю.
Її можна знайти у формі сиропу, капсул, жувальних таблеток чи льодяників.
Насіння льону, як виявило дослідження від 2016 року, може бути важливим складником здорової дієти та сприяти підтриманню низького рівня холестеролу завдяки своєму високому вмісту харчових волокон. В межах дослідження від 2018 року також розглядалися факти щодо споживання насіння льону та його здатності знижувати рівень холестеролу. Звичайна доза складає 2-3 чайні ложки на день. Перед вживанням насіння льону треба змолоти, щоб воно краще засвоювалося та було більш корисним для здоров'я.
Уродженець Азії та північного сходу Ірану, часник нині є однією з найбільш вживаних рослин та має безліч корисних для здоров'я властивостей. Це не лише природний антибіотик, здатний знижувати кров'яний тиск — він ще й може сприяти зниженню рівня холестерину.
Часник можна додавати до їжі чи вживати як дієтичну добавку. Дослідження від 2016 року виявило, що дієтичні добавки з часником можуть сприяти зниженню рівня холестеролу в пацієнтів. Крім того, дослідження від 2018 року продемонструвало, що часник також здатний знизити загальний рівень холестеролу та рівень ЛПНЩ, але впливу на рівні ЛПВЩ та тригліцеридів зареєстровано не було. Розгляньте можливість введення цієї рослини до своєї дієти чи щоденного вживання у формі дієтичної добавки.
Зелений чай є одним із найбільш вживаних напоїв у світі, що поступається лише воді та каві. Вважається, що він сприяє боротьбі з ожирінням та має протизапальні властивості. Він також може бути ефективним засобом для зниження рівня холестеролу. Катехін — головний біоактивний складник зеленого чаю, що має антиоксидантні властивості. Він також відомий як епігалокатехін-3-галат (EGCG).
Дослідження від 2016 року виявило, що в людей, які вживали його протягом 12 тижнів, екстракт зеленого чаю знижував загальний рівень холестеролу та рівень ЛПНЩ у порівнянні з плацебо.
Схожим чином, у подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні від 2018 року оцінювався вплив екстракту зеленого чаю на жінок з надмірною вагою (ІМТ > 25) та ожирінням (ІМТ >30). Було виявлено, що зелений чай знижував рівень ЛПНЩ-холестеролу в пацієнтів майже на 5 відсотків.
Зелений чай можна знайти у формі як власне чаю, так і дієтичної добавки.
Криль — це маленька червона істота, схожа на омара, що водиться в Атлантичному океані. Олія криля, яку здобувають з цього ракоподібного, багата на незамінні жирні кислоти. Вона містить ті самі жирні кислоти омега-3, що й риб'ячий жир, тому люди нерідко обирають цю олію як альтернативу йому. Жирні кислоти, що можна знайти в крилі, це докозагексаєнова кислота (ДГК) та ейкозапентаєнова кислота (ЕПК).
Дослідження, опубліковане у 2004 році в журналі Alternative Medicine Review, виявило, що споживання олії криля може знижувати загальний рівень холестеролу в крові, а дослідження від 2013 року також продемонструвало зниження загального рівня холестеролу у тварин. За іронією долі, риб'ячий жир не показав схожих результатів.
Ніацин, також відомий як вітамін B3, постає кофактором у понад 400 біохімічних реакцій, головним чином сприяючи енергетичному обміну, допомагаючи перетворенню їжі на енергію та відновлюючи ДНК — молекулу, що несе нашу унікальну генетичну інформацію.
Якби наша дієта не містила достатньо ніацину, ми не могли б перетравлювати ні вуглеводів, ні білків, ні жирів.
У клініці Мейо вважають ніацин безпечною альтернативою для зниження рівня холестеролу в тих, хто не може вживати статинові препарати — аторвастатин («Ліпітор»), симвастатин тощо. Незважаючи на це, немає достатніх доказів того, що ніацин знижує загальний рівень холестерину чи рівень ЛПНЩ.
Червоний дріжджовий рис (RYR) відомий уже майже 2300 років. Він походить із Китаю й використовується як харчовий барвник та в фітотерапії. Приблизно у 800 році нашої ери в Китаї його споживали, щоб «підбадьорити організм, сприяти травленню та оживити кров».
Дослідження від 2014 року, в межах якого було розглянуто 13 інших досліджень, що сумарно охоплювали 809 пацієнтів, виявило, що червоний дріжджовий рис знижував загальний рівень холестеролу, ЛПНЩ(поганого холестеролу) та тригліцеридів. Але він не підвищував рівня ЛПВЩ-холестеролу (хорошого).
Схожі результати були отримані в дослідженні від 2015 року, через що провідні дослідники зробили висновок, що «…RYR може бути безпечним та ефективним варіантом лікування дисліпідемії (високого рівня холестеролу) та зниження ризику з боку серцево-судинної системи в пацієнтів із непереносимістю статинів.» Це значить, що червоний дріжджовий рис може не лише знижувати рівень холестеролу, а ще й знизити ризик серцевих нападів у пацієнтів, які не переносять статинові препарати для зниження рівня холестеролу.
Фітостероли, що також відомі як рослинні стероли, це хімічні сполуки рослинного походження, за своєю структурою схожі на холестерол. За іронією долі, при вживанні вони сприяють зниженню рівня холестеролу в організмі людини, блокуючи засвоєння холестеролу з їжі в кишковому тракті. Фітостероли не впливають на вироблений самим організмом холестерол.
У межах дослідження від 2008 року було виявлено, що стероли рослинного походження можуть знизити рівень ЛПНЩ-холестеролу на 5–15 відсотків. Інші дослідження продемонстрували схожі результати — наприклад, одне від 1999 року, що показало зниження загального рівня холестеролу на 10 відсотків та зниження рівня ЛДНЩ-холестеролу на 13.
Спіруліну багато людей вважають супер'їжею. Цю дієтичну добавку, що легко засвоюється, також називають синьо-зеленими водоростями. Її звичайно вживають у формі таблеток чи порошку. Спіруліна належить до типу бактерій, які вчені називають ціанобактеріями, а точніше — arthrospira platensis.
Згідно з дослідженням від 2014 року, щоденне споживання одного граму спіруліни протягом 12 тижнів може знизити рівень холестеролу на 16 відсотків. Вона також може знизити рівні тригліцеридів та ЛПНЩ (поганого холестеролу). Крім того, дослідження, опубліковане в 2015 році, підтвердило здатність спіруліни знижувати рівень холестеролу. Спіруліну можна вживати в поєднанні з рецептурними препаратами для зниження рівня холестеролу.
Посилання:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
