Переваги олії чорного насіння: зміцнення здоров'я, метаболізму тощо

Щодо метаболічного здоров'я розмови часто точаться довкола харчування, фізичних вправ і генетичної схильності, нещодавно підвищеної через зростаюче усвідомлення важливості підтримки стабільного рівня глюкози. А якби ви знали, що існує стародавній засіб, який шанується понад 2000 років і може допомогти оптимізувати ваше метаболічне здоров'я?

Що таке олія чорного насіння?

Олія чорного насіння, також відома як олія Nigella sativa або олія насіння чорного кмину, — це олія, видобута з насіння чагарнику Nigella sativa, що походить із Південно — Західної Азії. Цю чудову олію здавна прославляють у народній медицині. Тимохінон — це його зіркова біоактивна сполука, яка наповнена антиоксидантними, протизапальними, метаболічними властивостями та знищуючими стрес властивостями. Сучасна наука нарешті наздоганяє, проливаючи світло на те, як олія чорного насіння підтримує метаболізм, знижує кортизол, посилює засвоєння поживних речовин і врівноважує мікробіом кишечника. ^1,2

Метаболічне здоров'я — це більше, ніж просто спалювання калорій, це основа того, як ваш організм підтримує стабільний рівень цукру в крові, керує вагою та запобігає резистентності до інсуліну.

Саме тут активний інгредієнт олії чорного насіння тимохінон (TQ) працює над збалансуванням рівня цукру в крові та підвищенням чутливості до інсуліну, щоб ви були в ударі.

Переваги олії чорного насіння

Метаболізм

Клінічні дослідження показують, що олія чорного насіння підтримує кілька важливих аспектів метаболізму:
Контроль глюкози натщесерце — дослідження показують, що олія чорного насіння допомагає регулювати цукор у крові після нічного голодування. ³

• Покращена чутливість до інсуліну — це робить ваш організм чутливішим до інсуліну, гормону, який контролює рівень цукру в крові. ^3,4
• Зниження рівня HbA1c — цей маркер тривалого контролю цукру в крові відображає середній рівень глюкози протягом 2—3 місяців, і було показано, що олія чорного насіння знижує його. ³

Холестерин

Але переваги не обмежуються цукром у крові. Олія чорного насіння також сприяє здоровому рівню холестерину — наріжного каменю метаболічного здоров'я. Дослідження показують, що він підвищує ЛПВЩ («хороший» холестерин) при зниженні ЛПНЩ («поганого» холестерину). ^4,5

Запалення

А тепер основне: олія чорного насіння бореться із хронічним запаленням – мовчазним порушником метаболічного балансу. Хронічне запалення низького ступеня може блокувати передачу сигналів інсуліну, сприяти накопиченню жиру та призвести до метаболічної дисфункції. Дослідження показують, що олія чорного насіння зменшує маркери запалення, такі як TNF — альфа, IL — 1β та IL — 6. ^7,8 Це навіть допомагає зменшити лептин, гормон, який регулює апетит і енергетичний баланс. ⁸

Контроль ваги

В одному дослідженні у жінок із надмірною вагою та ожирінням, які отримували добавки з чорним насінням, зменшилася жирова маса тіла, вісцеральний жир та апетит, що робить її потенційним союзником у контролі ваги. ^6,8

Стрес

Стрес — це не просто проблема психічного здоров'я, це також метаболічна проблема. Коли ви перебуваєте в стресі, ваш організм виробляє кортизол, гормон, який викликає вашу реакцію «бий або тікай». Хоча кортизол є життєво важливим у надзвичайних ситуаціях, хронічно високий рівень може завдати шкоди вашому здоров'ю. ^9,10

Серед багатьох інших речей, хронічно високий кортизол спричиняє:

• Збільшені відкладення жиру в животі ⁶
• Руйнування м'язів ⁶
• Порушена чутливість до інсуліну, що призводить до порушення обміну речовин ³

Подумайте про кортизол як про першу передачу у вашому автомобілі. Це важливо, коли вам потрібна раптова потужність, щоб виїхати з важкого місця, збільшуючи оберти двигуна, та зреагувати на труднощі. Але через надто довгу їзду на першій передачі (особливо на високих швидкостях) двигун може перегрітися і отримати пошкодження. Так само через підвищений кортизол протягом тривалого періоду часу ваш організм починає відчувати напругу. Він жадає цукру та вуглеводів, що призводить до збільшення накопичення жиру в животі, «деталі» (ваші м'язи) зношуються, викликаючи руйнування м'язів, а «паливна система» (ваша чутливість до інсуліну) стає неефективною, що призводить до метаболічних проблем. Подібно до того, як автомобіль найкраще працює, коли ви перемикаєте передачі і їдете в холосту, ваше тіло процвітає, коли кортизол утримується в рівновазі для підтримки оптимального метаболічного здоров'я.

Олія чорного насіння може допомогти досягти рівноваги. Дослідження показали, що спортсмени, які приймали 500 мг олії чорного насіння щодня протягом восьми тижнів, відчували зниження рівня кортизолу на 44%. ⁹

Регулювання системи реакції на стрес допомагає скоротити збільшення ваги через стрес. І ось ще один бонус: він також захищає слизову оболонку кишечника від пошкодження, спричиненого кортизолом. ¹⁰

Здоров'я шлунково-кишкового тракту

Ваш кишечник робить більше, ніж перетравлює їжу, це командний центр для вашого метаболізму. Здоровий кишечник, який не бореться із запаленням, має здоровий мікробіом, демонструє оптимальну регулярність, також підтримує ідеальне засвоєння поживних речовин, регулювання апетиту та імунну функцію, які мають вирішальне значення для метаболічного здоров'я.

Олія чорного насіння підтримує здоров'я кишечника трьома важливими способами. По-перше, вона покращує засвоєння поживних речовин, покращуючи біодоступність життєво важливих поживних речовин, таких як вітамін D та омега-3 жирні кислоти, гарантуючи, що ваш організм може ефективно засвоювати та використовувати їх. ¹¹ По-друге, вона допомагає збалансувати мікробіом, сприяючи зростанню корисних бактерій, таких як Lactobacillus та Bifidobacterium, зменшуючи шкідливі штами. ¹² Цей баланс допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та регулювати апетит. Нарешті, олія чорного насіння зменшує запалення кишечника, зміцнюючи слизову оболонку кишечника, запобігаючи таким захворюванням, як синдром дірявої кишки, коли токсини та неперетравлені частинки їжі потрапляють у кров, викликаючи запалення та порушення обміну речовин. ^7,8

Підтримання метаболізму на генетичному рівні  

Наші гени відіграють значну роль у формуванні нашого метаболічного здоров'я, впливаючи на все — від того, як ми переробляємо жири, до того, як ми регулюємо рівень цукру в крові. Для людей із специфічними генетичними варіаціями олія чорного насіння представляє цілеспрямовані переваги, які можуть допомогти протидіяти потенційним метаболічним проблемам. Олія чорного насіння узгоджується з трьома ключовими генами, які впливають на метаболізм. 

FTO: «ген апетиту»

Ген FTO, який іноді називають «геном жирової маси та ожиріння», відомий своїм впливом на апетит, використання енергії та зберігання жиру. Певні варіанти, такі як A/A, пов'язані з посиленням голоду, перевагою калорійної їжі та вищим ризиком ожиріння. ¹³

Потужні протизапальні властивості олії чорного насіння спрямовані на хронічне запалення низького ступеня, часто пов'язане з ожирінням та метаболічною дисфункцією. ⁷ Крім того, її здатність регулювати апетит може допомогти пом'якшити тенденції переїдання, що робить її чудовим союзником для тих, хто має менш сприятливі варіанти FTO. ⁶

APOA2: «ген жирового обміну»

Ген APOA2 відіграє ключову роль у тому, як організм переробляє харчові жири. Люди з варіантом G/G часто борються з метаболізмом насичених жирів, що може призвести до вищих ризиків ожиріння та резистентності до інсуліну за умов дієти з високим вмістом жирів. ¹⁴

Підтримуючи здоровий рівень холестерину — підвищуючи ЛПВЩ (хороший холестерин) та знижуючи ЛПНЩ (поганий холестерин) — олія чорного насіння може полегшити деякі метаболічні деформації, пов'язані з неоптимальним варіантом. Її властивості балансування ліпідів роблять її особливо корисною для тих, хто стикається із проблемами дієт із високим вмістом жирів. ^4,5

TCF7L2: «ген цукру в крові»

Ген TCF7L2 тісно пов'язаний з регуляцією цукру в крові та ризиком діабету 2 типу. Люди з варіантом Т/Т можуть відчувати зниження секреції інсуліну та вищий рівень глюкози в крові, що робить їх більш сприйнятливими до метаболічних порушень. ¹⁵

Олія чорного насіння покращує рівень глюкози натщесерце, підвищує чутливість до інсуліну та знижує HbA1c (маркер тривалого контролю цукру в крові). Для тих, у кого неоптимальний варіант гена, олія чорного насіння забезпечує природну підтримку стабільного цукру в крові та зниження ризику резистентності до інсуліну. ^3,8

Поради щодо прийому олії чорного насіння

Додавати олію чорного насіння в свій щоденний раціон просто і дуже корисно.

Почніть із правильного дозування

Дослідження показують, що від 500 мг до 2 грамів щодня ефективні для більшості цілей щодо здоров'я. Почніть із меншої кількості та скоригуйте за потреби, проконсультувавшись із лікарем, щоб визначити найкраще для вас дозування.

У парі з білком для метаболічної терапії

Включіть олію чорного насіння у свій ранковий протеїновий коктейль або приймайте ї їразом з їжею з високим вмістом білка. Вона не тільки сприяє підтриманню м'язів, але й посилює обмін речовин, створюючи міцну основу на наступний день.

Омега-3 і додаткові переваги для здоров'я

Поєднуйте олію чорного насіння з високоякісною добавкою омега-3 для синергетичного посилення протизапальних ефектів. Це поєднання було вивчено на тваринах, щоб допомогти посилити вплив олії на зменшення запалення та сприяння загальному самопочуттю. ¹⁶

Що робить олію чорного насіння особливо цікавою, так це її здатність доповнювати інші поживні речовини шляхом покращення середовища кишечника для засвоєння поживних речовин. ⁶ Незалежно від того, чи поєднується вона з омега-3, куркуміном (з куркуми) або іншими добавками — особливо жиророзчинними вітамінами, ця олія може посилити засвоєння та ефективність певних мікроелементів. ¹¹ Це робить олію чорного насіння потужним доповненням до будь-якої оздоровчої процедури, оптимізуючи переваги вашого пакету добавок.

Підбір найкращої формули 

Вибираючи якісну олію чорного насіння , ось чому слід віддати перевагу в такому порядку:

• Вміст тимохінону: за дослідженнями підтримання рівня тимохінону на рівні 3% оптимальне для користі для здоров'я. Замало тимохінону може не забезпечити бажаного впливу, тоді як надмірно високий рівень може знизити переносимість або перевантажити систему. ¹
• Низький вміст вільних жирних кислот (FFA): на правильне всмоктування тимохінону також впливає загальна якість олії, що робить критичними інші фактори, такі як низький рівень FFA. Вибирайте олії з рівнем FFA нижче 2%. Вищі рівні FFA не тільки вказують на низьку якість або окислення, але також можуть блокувати всмоктування тимохінону, обмежуючи його ефективність. Олії з низьким вмістом FFA забезпечують кращу стабільність, ефективність та біодоступність цієї ключової сполуки. ¹
• Екстракція холодного віджиму: переконайтеся, що олію отримано шляхом охолодного пресування, щоб зберегти повний профіль поживних речовин. Теплова або хімічна обробка може погіршити тимохінон та інші корисні сполуки, знижуючи загальну ефективність олії. ¹

Висновки

Олія чорного насіння не є «чудодійним засобом», але є потужним інструментом у прагненні до кращого здоров'я. Вона вирішує метаболічні проблеми з різних ракурсів — від стабілізації цукру та холестерину в крові до зниження кортизолу та підтримання здоров'я кишечника.

Отже, якщо ви хочете оптимізувати своє метаболічне здоров'я природним, заснованим на доказах способом, олія чорного насіння може бути просто давньою таємницею, яку ви хотіли відкрити.

Джерела:

1. Thymoquinone Information Resource. (n.d.). About thymoquinone. Thymoquinone Information Resource. https://www.thymoquinoneblog.com/category/about-thymoquinone/ 
2. Hannan, M. A., Rahman, M. A., Sohag, A. A. M., Uddin, M. J., Dash, R., Sikder, M. H., ... & Kim, B. (2021). Black Cumin (Nigella sativa L.): A Comprehensive Review on Phytochemistry, Health Benefits, Molecular Pharmacology, 1 and Safety. Nutrients, 13(6), 1784.  https://doi.org/10.3390/nu13061784 
3. Hamdan, A., Idrus, R. H., & Mokhtar, M. H. (2019). Effects of Nigella Sativa on Type-2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 16(24), 5110. https://doi.org/10.3390/ijerph16244911
4. Qidwai, W., Bin Hamza, H., Qureshi, R., & Gilani, A. (2009). Effectiveness, safety, and tolerability of powdered Nigella sativa (kalonji) seed in capsules on serum lipid levels, blood sugar, blood pressure, and body weight in adults: Results of a randomized, double-blind controlled trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(6), 639–644. https://doi.org/10.1089/acm.2008.0367 
5. Razmpoosh, E., Safi, S., Nadjarzadeh, A., Fallahzadeh, H., Abdollahi, N., Mazaheri, M., ... & Salehi-Abargouei, A. (2020). The effect of Nigella sativa supplementation on cardiovascular risk factors in obese and overweight women: a crossover, double-blind, placebo-controlled randomized clinical trial. European Journal of Nutrition, 59(8), 3693-3703. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02374-2   
6. Safi, S., Razmpoosh, E., Fallahzadeh, H., Mazaheri, M., Abdollahi, N., Nazari, M., ... & Salehi-Abargouei, A. (2021). The effect of Nigella sativa on appetite, anthropometric and body composition indices among overweight and obese women: A crossover, double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Complementary Therapies in Medicine, 56, 102653. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102653  
7. Montazeri, R. S., Fatahi, S., Sohouli, M. H., Abu-Zaid, A., Santos, H. O., Găman, M. A., & Shidfar, F. (2021). The effect of nigella sativa on biomarkers of inflammation and oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Food Biochemistry, 45(3), e13625. https://doi.org/10.1111/jfbc.13625      
8. Razmpoosh, E., Safi, S., Mazaheri, M., Khalesi, S., Nazari, M., Mirmiran, P., & Nadjarzadeh, A. (2023). A crossover randomized controlled trial examining the effects of black seed (Nigella sativa) supplementation on IL-1β, IL-6 and leptin, and insulin parameters in overweight and obese women. Lipids in Health and Disease, 22(1), 164. https://doi.org/10.1186/s12906-023-04226-y  
9. Talbott, S. M., Talbott, J. A., et al. (2022). Effect of ThymoQuin Black Cumin Seed Oil as a Natural Immune Modulator of Upper-Respiratory Tract Complaints and Psychological Mood 1 State. Food Science and Nutrition Research, 5(1), 1-6. Retrieved from https://www.scivisionpub.com/pdfs/effect-of-thymoquin-black-cumin-seed-oil-as-a-natural-immune-modulator-of-upperrespiratory-tract-complaints-and-psychological-mood-2453.pdf
10. Talbott, S. M., & Talbott, J. A. (2022). Combination of black cumin seed oil and astaxanthin supports gut-immune-brain-axis and improves mood. Scholarly Journal of Food and Nutrition, 4(3). https://doi.org/10.32474/SJFN.2022.04.000190 
11. Goyal, S. N., Prajapati, C. P., Gore, P. R., Patil, C. R., Mahajan, U. B., Sharma, C., Talla, S. P., & Ojha, S. K. (2017). Therapeutic potential and pharmaceutical development of thymoquinone: A multitargeted molecule of natural origin. Frontiers in Pharmacology, 8, 656. https://doi.org/10.3389/fphar.2017.00656 
12. Abbas, M., Gururani, M. A., Ali, A., Bajwa, S., Hassan, R., Batool, S. W., Imam, M., & Wei, D. (2024). Antimicrobial properties and therapeutic potential of bioactive compounds in Nigella sativa: A review. Molecules, 29(20), 4914. https://doi.org/10.3390/molecules29204914 
13. Frayling, T. M., Timpson, N. J., Weedon, M. N., Zeggini, E., Freathy, R. M., Lindgren, C. M., ... & McCarthy, M. I. (2007). A common variant in the FTO gene is associated with body mass index and predisposes to childhood and adult obesity. Science, 316(5826), 889-894. https://doi.org/10.1126/science.1141634  
14. Corella, D., Peloso, G., Arnett, D. K., Tucker, K. L., Lahoz, C., Cupples, L. A., ... & Ordovas, J. M. (2009). APOA2, dietary fat, and body mass index: Replication of a gene-diet interaction in 3 independent populations. Archives of Internal Medicine, 169(20), 1897–1906. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.343 
15. Grant, S. F. A., Thorleifsson, G., Reynisdottir, I., Benediktsson, R., Manolescu, A., Sainz, J., ... & Stefansson, K. (2006). Variant of transcription factor 7-like 2 (TCF7L2) gene confers risk of type 2 diabetes. Nature Genetics, 38(3), 320–323. https://doi.org/10.1038/ng1732 
16. Shen, H. H., Peterson, S. J., Bellner, L., Choudhary, A., Levy, L., Gancz, L., Sasson, A., Trainer, J., Rezzani, R., Resnick, A., Stec, D. E., & Abraham, N. G. (2020). Cold-pressed Nigella sativa oil standardized to 3% thymoquinone potentiates omega-3 protection against obesity-induced oxidative stress, inflammation, and markers of insulin resistance accompanied with conversion of white to beige fat in mice. Antioxidants, 9(6), 489. https://doi.org/10.3390/antiox9060489