Чи такі ж хороші передтренувальні добавки без кофеїну?

 Від пересічних відвідувачів спортзалу до професійних спортсменів, передтренувальні добавки стали мільярдним бізнесом. Багато людей покладаються на передтренувальні добавки для підвищення ефективності тренувань, продуктивності та загальних результатів, щоб досягти наступного бажаного рівня фізичної форми. Але вибір передтренувальної добавки може бути складним. Зважаючи на широкий вибір тренувальних коктейлів, енергетичних гелів та інших добавок на ринку, існує певний ризик потенційних побічних ефектів, якщо добавки недостатньо специфічні для конкретної людини або не схвалені лікарем.

Зазвичай, передтренувальні добавки включають в себе деякі або комбінацію кофеїну , креатин , амінокислот , бета-аланін та оксид азоту , які разом претендують на більший ефект, ніж кожен інгредієнт окремо.               Хоча багато коктейлів, гелів і капсул також містять інші окремі інгредієнти, зважуючи переваги і ризики передтренувальних добавок з кофеїном, можна поставити під сумнів їхню ефективність.

Кофеїн у спорті

Після виключення зі списку заборонених речовин Всесвітнього антидопінгового агентства (ВАДА) кофеїн став одним з найпоширеніших ергогенних інгредієнтів у складі добавок для тренувань. Ергогенні - це ті, що підвищують фізичну активність, витривалість або відновлення. У 1984-2004 роках ВАДА спочатку заборонила використання кофеїну в спорті через його ефекти, схожі на ефекти стимуляції, але згодом зняла цю заборону, щоб виключити можливість позитивних результатів у тих, хто вживав каву або інші кофеїновмісні напої .

Користь кофеїну

Кофеїн здебільшого є природною речовиною, яку отримують з понад 60 видів рослин, але існують також інші форми синтетичного кофеїну. Передтренувальні добавки використовують стимулюючий ефект кофеїну для підвищення сили, витривалості, потужності, зусиль для відновлення та загальних результатів - особливо, коли мова йде про спортивні досягнення. Посилюючи кровообіг, а також стимулюючи центральну нервову систему, кофеїн запускає синапси в мозку, підвищуючи пильність і енергію. За даними одного дослідження, вживання желатинових капсул з кофеїном підвищує стійкість до втоми під час різних видів фізичних навантажень, таких як їзда на велосипеді на час, спринт і багаторазові спринтерські забіги. Це підтвердило б ідею про те, що кофеїн також сприяє більш тривалим тренуванням і підвищенню витривалості без потенційного ризику вигорання.

Скільки кофеїну - це занадто багато?

Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) рекомендує не перевищувати 400 мг кофеїну на день. Це еквівалентно вживанню 4-5 чашок кави з кофеїном. Більшість передтренувальних добавок містять від 60 мг до 419 мг кофеїну на порцію, і багато з них не вказують вміст кофеїну на етикетці. Дія кофеїну може початися вже через годину після вживання і тривати шість і більше годин. Але оскільки метаболізм, загальний стан здоров'я і чутливість до кофеїну у всіх людей різні, важко визначити, наскільки добре і чи переноситься кофеїн взагалі. Рекомендується уникати перевищення максимальної рекомендованої добової норми FDA, оскільки це може мати потенційно небезпечні наслідки. Крім того, існує обмежена кількість досліджень щодо впливу щоденного або довготривалого прийому кофеїн-стимулюючих добавок.

Побічні ефекти кофеїну

До таких потенційних побічних ефектів використання кофеїну як ергогенного засобу перед тренуванням можна віднести наступні:

• Тривожність
• Безсоння
• Розлади травлення
• Прискорене серцебиття
• Нерегулярний серцевий ритм
• Сечогінний ефект
• М'язове тремтіння
• Втомлюваність
• Запаморочення голови
• Залежність 

Коли варто відмовитися від кофеїну

Проконсультуйтеся з лікарем перед вживанням тренувальних добавок з кофеїном або перед вживанням добавок взагалі. Якщо у вас є будь-який з наведених нижче станів, уникайте кофеїну, якщо тільки лікар не схвалив його вживання.

• Вагітність: деякі спостережні дослідження дійшли висновку, що надмірне вживання кофеїну під час вагітності може бути пов'язане з обмеженням росту, зниженням ваги при народженні, передчасними пологами або мертвонародженням.
• Грудне вигодовування: надлишок кофеїну, який вживає мати, потрапляє в грудне молоко, що може збудити дитину і порушити її сон.
• Високий кров'яний тиск: Хоча кофеїн може підвищувати кров'яний тиск, деякі дослідження показують, що при помірному вживанні це нормально. Перед вживанням проконсультуйтеся з лікарем.
• З ліками, що відпускаються за рецептом: кофеїн може взаємодіяти з ефедрином, аденозином, антибіотиками та іншими ліками. Перед вживанням проконсультуйтеся з лікарем.
• Тривога: Через властивості кофеїну підвищувати енергію, він може посилювати симптоми тривоги до більш високого рівня у тих, хто має пов'язані з тривогою розлади здоров'я.
• Депресія: Оскільки кофеїн має ефект виведення після того, як він пройшов через організм, він може сприяти виникненню залежності та розладів настрою.
• Стан травлення: надлишок кофеїну іноді може загострити проблеми з травленням, такі як розлад шлунку, діарея та СРК.
• Захворювання серця: надмірне споживання кофеїну може підвищити частоту серцевих скорочень, що може посилити симптоми аритмії або нерегулярного серцебиття.

Чи є добавки без стимуляторів такими ж ефективними, як ті, що містять кофеїн?

Хоча вживання передтренувальних добавок з кофеїном може бути безпечним і ефективним, для тих, хто прагне досягти таких же результатів на тренуванні, є інший варіант. Передтренувальні коктейлі, капсули та енергетичні гелі без стимуляторів , як і раніше, містять більшість тих самих інгредієнтів, що й кофеїнові, за винятком стимуляторів. Вони також часто включають різні амінокислоти та інші натуральні інгредієнти, щоб імітувати таку ж інтенсивну концентрацію уваги, енергію та заряд бадьорості, які підтримує кофеїн.     Відмова від стимуляторів також може зменшити тремтіння і допомогти міцному сну для кращого відновлення м'язів. Разом зі здоровим харчуванням передтренувальні добавки, що не містять стимуляторів, продовжують сприяти підвищенню продуктивності, відновленню та результативності тренувань, забезпечуючи тривалу енергію та працездатність.

Джерела:

1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/