Добавки перед тренуваннями: переваги, найкращі інгредієнти

Люди з будь-яким рівнем підготовки все частіше використовують добавки для покращення своїх спортивних результатів.¹ І Користуючись все більшою популярністю в соціальних мережах, споживання добавок перед тренуванням набуло значного поширення. 

Добавки, що вживаються перед тренуваннями, зазвичай містять кілька інгредієнтів і призначені для прийому перед заняттями, щоб сприяти покращенню спортивних результатів. Звичайні інгредієнти добавок перед тренуванням включають кофеїн, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, нітрати, креатин і бета-аланін.¹ 

Але не всі добавки, що вживаються перед тренуваннями, працюють однаково. У той час як високоякісні добавки перед тренуваннями містять належні дози інгредієнтів, інші мають занадто багато або занадто мало активних інгредієнтів, щоб справді вплинути на продуктивність. 

Ви повинні знати на що звернути увагу щоб вибрати ефективну добавку перед тренуванням. У цій статті я поясню переваги добавок перед тренуванням і дам пораду як знайти якісну ефективну добавку для ваших потреб. 

Популярні інгредієнти добавок перед тренуванням

Інформація на упаковках багатьох продуктів стверджує, що споживання саме цієї добавки перед тренуванням є оптимальним для поліпшення спортивних результатів, але не дозволяйте обдурити себе маркетинговими прийомами. Наведені нижче інгредієнти – це ті, які ви, найімовірніше, знайдете в добавках перед тренуванням. 

1. Кофеїн

Кофеїн є основним інгредієнтом, який відповідає за ефект підвищення продуктивності в більшості добавок перед тренуванням.¹ Численні досліди підтверджують ефективність кофеїну в покращенні спортивних результатів. Дослідження показують, що споживання від трьох до шести міліграмів кофеїну на кілограм ваги може покращити м’язову витривалість, силу, швидкісний біг, стрибки, метання та різні аеробні навантаження.² Для людини вагою 150 фунтів (68 кг) необхідна доза дорівнює приблизно від 200 до 400 міліграмів кофеїну. Обов’язково враховуйте це дозування при виборі добавки перед тренуванням. 

2. Амінокислоти

Амінокислоти, будівельні цеглини білків, зазвичай входять до складу добавок перед тренуванням. Дослідження показують, що амінокислота таурин може збільшити час до настання виснаження під час вправ на витривалість. Рекомендоване дозування для покращення м’язової витривалості під час силових тренувань становить 1,5 грама таурину.³ 

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAAs) також часто додають до добавок перед тренуванням. Проте дані свідчать про те, що вони не можуть значно підвищувати ефективність фізичних вправ або стимулювати синтез м’язового білка, як стверджують багато компаній.^4,5 

L-аргінін — ще одна поширена амінокислота, яка додається до добавок перед тренуванням. Як попередник оксиду азоту, L-аргінін, як вважають, покращує спортивні результати завдяки посиленню кровообігу під час тренувань. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи має він такий ефект.^6,7 

Дослідження показують, що амінокислота L-цитрулін збільшує вазодилатацію та покращує продуктивність.6,8 Однак, щоб досягти такого ефекту, вам потрібно споживати від 6 до 8 грамів L-цитруліну щодня, що набагато більше, ніж містить більшість добавок перед тренуванням.^1,6,8

Бета-аланін — ще одна поширена амінокислота, яка додається до добавок перед тренуванням. Дослідження показують, що споживання від 4 до 6 грамів бета-аланіну щодня може покращити ефективність високоінтенсивних вправ.¹⁰ Як і у випадку інших інгредієнтів перед тренуванням, дозування має значення. Виберіть добавку, яка містить рекомендовану дозу бета-аланіну. 

3. Креатин

Креатин є ще одним широко дослідженим інгредієнтом, який зазвичай зустрічається в добавках перед тренуванням.¹ За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, "креатин моногідрат є найефективнішою ергогенною доступною в даний час для спортсменів харчовою добавкою, яка здатна збільшити потужність високоінтенсивних вправ і м’язову масу тіла під час тренувань".⁹ Рекомендована доза креатину становить від 3 до 5 грамів на день, тому вибирайте добавку перед тренуванням, яка містить таку кількість.⁹ 

Що шукати в добавці перед тренуванням

Коли ви обираєте добавки, важливо знайти ту, яка має сертифікацію третьої сторони. Багато добавок перед тренуванням вказує у своєму складі "запатентовану суміш", не розкриваючи конкретні дози окремих компонентів.^1,11 Подібна практика маркування ускладнює визначення того, чи містить добавка належне дозування ключових ергогенних інгредієнтів.¹ Сертифікація третьої сторони гарантує, що незалежна організація проконтролювала процес виробництва добавки та визначила, що продукт відповідає певним стандартам якості та безпеки.¹¹ 

Крім пошуку добавки, сертифікованої третьою стороною, оберіть ту, яка містить правильні дози активних інгредієнтів. Багато компаній стверджують, що їхня добавка перед тренуванням є найефективнішою, оскільки містить певні інгредієнти, але ці інгредієнти мають бути в правильних дозах, щоб бути ефективними.¹ Завжди перевіряйте етикетку дієтичних добавок, щоб переконатися, що дозування відповідне. Без правильних доз такі добавки можуть бути неефективними та не відповідати своїм заявленим властивостям. 

Добавки перед тренуванням

Добавки перед тренуванням можуть забезпечити багато переваг для підвищення продуктивності. Велика кількість досліджень показує, що багатокомпонентні добавки перед тренуванням (MIPS) при тривалому застосуванні (більше 10 днів) можуть позитивно впливати на зміцнення сили. Два дослідження, які вивчали вплив MIPS на нетренованих чоловіках, показали, що їхній максимум однієї ваги (1-ПМ) у жимі лежачи збільшувався тоді, коли перед тренуванням вони приймали добавки з кофеїном, молочною сироваткою, BCAAs, креатином, β-аланіном і L-аргініном.^12,13

Дослідження також показують, що добавки перед тренуванням можуть покращувати будову тіла. Численні дослідження чоловіків, які практикують силові вправи, показують, що довгострокове споживання добавок перед тренуванням призводить до значного збільшення у порівнянні з плацебо знежиреної маси (FFM) під час силових вправ. Однак учасники цих досліджень також споживали протеїн після тренування, що також може покращити будову тіла.^14,15

Кофеїн може покращувати когнітивні та фізичні показники як у тренованих, так і нетренованих людей, якщо його вживати правильно.² Найпопулярніший режим прийому добавки кофеїну становить 60 хвилин до тренування, тому переконайтеся, що ви правильно розраховуєте час прийому добавки перед тренуванням.²  

Переваги добавок перед тренуванням без стимуляторів

Кофеїн є стимулятором, який зазвичай додають до добавок перед тренуванням. Незважаючи на те, що кофеїн покращує продуктивність як анаеробних, так і аеробних вправ, він дає побічні ефекти, які можуть тривати кілька годин.² Насправді час, який потрібен тілу, щоб вивести з організму лише половину загальної кількості кофеїну, відрізняється від людини до людини, коливаючись від 2 до 12 годин.¹⁶ 

Оскільки кофеїн може затримуватися в організмі людини протягом багатьох годин, споживання кофеїну безпосередньо перед сном може значно завадити засинанню. Ця рекомендація полягає у припиненні вживання кофеїну за приблизно 8 годин до сну, що може бути проблемою для людей, які вечорами відвідують тренажерний зал і хочуть прийняти добавки перед тренуваннями.¹⁶ Саме тут корисною стає добавка перед тренуванням без стимуляторів. 

Добавка перед тренуванням без стимуляторів не містить кофеїну, тому її безпечно вживати в будь-який час доби, не перешкоджаючи сну. Добавки перед тренуванням, які не містять стимуляторів, ідеально підходять для людей, які люблять тренуватися ввечері, або для тих, хто надмірно чутливий до кофеїну. 

Багато людей також люблять пити додаткові напої з кофеїном, такі як кава або чай. Коли споживання кави, чаю чи інших кофеїновмісних напоїв поєднується з добавками перед тренуванням, що містять кофеїн, можуть виникнути такі побічні ефекти, як шлунково-кишковий дистрес, нервозність і труднощі із засинанням.¹⁷ 

Управління з контролю за продуктами й ліками (FDA) визнало дозу до 400 міліграмів кофеїну безпечною для населення.¹⁸ Якщо ви часто вживаєте напої з кофеїном, добавка перед тренуванням без стимуляторів може бути кращим способом уникнення несприятливих побічних ефектів від вживання кофеїну. 

Кому слід приймати добавки перед тренуванням?

Численні дослідження показують, що добавки перед тренуванням безпечні та не мають побічних ефектів для більшості дорослих. Дослідження, присвячені впливу тривалого використання харчових добавок перед тренуванням на частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, не виявили негативних наслідків.¹ 

Добавка перед тренуванням може бути чудовим варіантом, якщо ви досягли плато або хочете покращити свої спортивні результати. Шукайте добавку, яка містить належну кількість кофеїну для ваших потреб, забезпечуючи при цьому інші ключові інгредієнти, такі як креатин або таурин, у правильних дозах. Крім того, перевірка вашої добавки третіми сторонами мінімізує будь-які ризики щодо вашої безпеки. 

Посилання:

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 8;15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008;22(3):874–882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6.
4. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99–117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000.
7. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011;41(3):233–248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(1):92–98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
11. What is Third-Party Certification? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. Effects of 28 days of resistance exercise and consuming a commercially available pre-workout supplement, NO-shotgun(R), on body composition, muscle strength and mass, markers of satellite cell activation, and clinical safety markers in males. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
13. Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS. Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun(R) and NO-Synthesize(R) on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers. Nutr Metab (Lond) 2011;8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. The effects of six weeks of supplementation with multi-ingredient performance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. The effects of pre- and post-exercise consumption of multi-ingredient performance supplements on cardiovascular health and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double-blind study.\ Nutr Metab (Lond) 2013;10(1):39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. How Long Does it Take for Caffeine to Wear Off? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Caffeine. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much