Харчування перед тренуваннями: поради силового тренера

‌‌Ключові тези

• Вибирайте їжу, яка вам до вподоби, доступна і не схильна негативно відбиватися на спортивних результатах. Загалом, розподіляйте час споживання їжі та підбирайте її склад так, щоб можна було досягати найкращих результатів!
• Обирайте високоякісні протеїниоскільки вони мають кращий вміст амінокислот, які відіграють важливу роль у синтезі м'язового білка (відновлення + ріст).
• В ідеалі джерела вуглеводів повинні відповідати вашому щоденному споживанню і виконуваній активності. Вуглеводи здатні сприяти синтезу м’язових білків і позитивно впливати на рівень енергії, тому варто вибирати ті джерела вуглеводів, які вам до вподоби та є під рукою — так само, як і з джерелами білків.
• Подумайте про передтренувальні добавки , які допоможуть заповнити прогалини в харчуванні.

Чому важливе харчування перед тренуванням

Коли ми обговорюємо передтренувальне та післятренувальне харчування, часто саме післятренувальне харчування опиняється в центрі уваги. Набагато частіше можна почути, як інші обговорюють, що слід їсти після тренування, ніж те, що вживати до нього. Теоретично, це має сенс, чи не так? Зрештою, ми щойно доклали зусиль і потренувалися, тож цілком нормально думати «Що треба спожити, щоб побачити позитивні зрушення?»

Хоча післятренувальне харчування, безумовно, важливе для створення позитивної адаптації до тренувань і відновлення, не менш важливим є харчування перед тренуванням. Те, що ми їмо перед тренуванням, може налаштувати наш організм на кращу продуктивність і відновлення після тренування.

У цій статті ми розповімо, що таке передтренувальне харчування, чому воно важливе і як ви можете використовувати його на свою користь.

‌‌‌‌Що ж таке передтренувальне харчування?

Передтренувальне харчування - це все, що ми навмисно вводимо в організм перед тренуванням. Зазвичай це означає, що їжа, рідина та спортивні добавки , які ми вживаємо приблизно за дві години до тренування, призначені для оптимізації працездатності та відновлення.

У контексті тренувань і цілеспрямованих тренувань передтренувальне харчування часто передбачає вживання високоякісного білка і вуглеводів, які потім будуть використані для підтримки працездатності. 

Насправді все, що ми вводимо в організм перед тренуванням, можна вважати передтренувальним харчуванням, але для стислості і заради цієї статті ми обмежимо контекст обговорюваного питання більш чіткими часовими рамками (2-4 години до тренування) і обговоримо передтренувальне харчування з точки зору споживання джерел білків і вуглеводів.

Переваги харчування перед тренуванням

Існує незліченна кількість причин і переваг, чому нам слід замислитися над своїм харчуванням перед тренуванням.

Перш ніж читати далі, важливо зазначити, що вам не потрібно бути серйозним спортсменом або атлетом, щоб турбуватися про харчування перед тренуванням. Позитивні зміни в продуктивності та складі тіла досягаються завдяки невеликим, цілеспрямованим діям, і передтренувальне харчування може бути однією з таких дій, яка може допомогти підтримати зростання на різних фронтах продуктивності та життя.

Оптимізація відновлення

Перша причина, чому передтренувальне харчування має значення, - це відновлення. Коли ми їмо протягом дня, наш організм постійно перетравлює з'їдене, а потім використовує спожиту їжу і рідину як паливо і відновлює сили. Швидкість, з якою перетравлюються різні продукти та страви, залежить від багатьох факторів, але травлення зазвичай відбувається на певному рівні, якщо людина не постить.

Синтез м’язових білків — це параметр, у якому в контексті тренувань і росту м’язів зазвичай зацікавлена переважна кількість важкоатлетів. Синтез м'язового білка передбачає використання білка для побудови та відновлення м'язів. Стратегічно правильно харчуючись до і після тренування, ми можемо створити середовище, сприятливе для синтезу м'язового білка, що сприяє кращому відновленню і зростанню.

Поліпшення спортивних результатів

Друга причина, чому важливо враховувати передтренувальне харчування - це продуктивність. Ми всі хочемо показувати найкращі результати, і ми всі знаємо, як це - виступати з низьким рівнем енергії, тому, створивши стратегічний план харчування перед тренуванням, ми можемо застрахувати наші ставки і запобігти поганим результатам у дні, коли ми погано харчуємось.

Ми всі тренуємося з різною інтенсивністю і в різних режимах, а це означає, що до харчування перед тренуванням потрібно підходити індивідуально. Це означає, що для вживання перед тренуваннями варто вибирати ті харчові продукти, що здатні допомагати нам краще почуватися та найефективніше тренуватися, а також є смачними та легкодоступними. Загалом, варто персоналізувати методику під власні потреби, а не користуватися необґрунтованим шаблонним уявленням про «ідеальне» харчування перед тренуванням.

Як заправити організм перед тренуванням?

Замість того, щоб надавати перелік варіантів передтренувальних страв та називати їх «найкращими», давайте обговоримо цю тему з системної точки зору. Харчування дуже індивідуальне, і ми повинні пам'ятати про це, складаючи раціон до і після тренування.

По суті, давайте створимо засіб вибору передтренувального харчування на основі декількох критеріїв, в тому числі:

• Тип тренування, яке ви виконуєте
• Адаптації, до яких ви прагнете
• Які види продуктів є для вас легкодоступними
• Які вподобання ви маєте
• Наукові докази ефективності

Якщо ми зможемо створити потік харчування перед тренуванням, який відповідатиме індивідуальності нашого життя та цілям, тоді ми будемо набагато краще пристосовані до того, щоб краще їх дотримуватися.

Ключове питання, яке слід враховувати при створенні плану харчування перед тренуванням, - це тип активності, яку ви плануєте виконувати. Ви виконуєте тривалі вправи на витривалість, короткі силові навантаження або роботу помірної інтенсивності? Всі ці вправи будуть використовувати різні енергетичні системи та запаси енергії в різні моменти тренування. З огляду на це можна краще підібрати варіанти харчування, потенційно здатні ефективніше сприяти поліпшенню спортивних результатів.

Ось кілька прикладів того, як можна структурувати харчування залежно від вашої активності:

• Витривалість: Низький вміст жирів, високий вміст вуглеводів, помірна кількість білка
• Підйом + помірна інтенсивність: Низький вміст жирів, помірна кількість вуглеводів і білків

Звідси ми можемо пов'язати діяльність, яку ми виконуємо, з адаптаціями, яких ми прагнемо. Наприклад, якщо ви спортсмен на витривалість, то підвищення працездатності, ймовірно, стоїть на першому місці серед ваших цілей. Імовірно, у такому разі правильним буде вибрати джерела вуглеводів, здатні допомогти тренуватися довше. Також може бути корисно звернути увагу на джерела вуглеводів для елітних спортсменів, які займаються спортом на витривалість, призначені для вживання під час тренувань.

Якщо метою є збільшення м'язової маси і ріст, то вибір вуглеводів і високоякісних джерел білка перед тренуванням має найбільший сенс при розгляді питання про м'язову гіпертрофію. Пам’ятайте: є свідчення того, що вуглеводи та білки відіграють важливу роль у стимулюванні синтезу м’язових білів після тренувань.

Після того, як ми визначили активність та інтенсивність наших тренувань і обміркували наші цілі, ми можемо почати складати раціон харчування, який буде найбільш раціональним для нас, виходячи з наших уподобань, доступності та вартості. 

Приклади харчування перед тренуванням

Деякі основні дієтичні моменти, про які слід пам'ятати при оптимізації харчування до і після тренування, включають:

• За можливості звертайтеся до якісніших джерел білків.
  • Протеїновий порошок та багаті на поживні речовини цільні харчові білки здатні добре задовольняти цю потребу.
• Споживайте джерела вуглеводів відповідно до видів діяльності, які ви виконуєте.
• Для вправ на витривалість обирайте трохи більшу кількість вуглеводів.
• У разі занять помірної інтенсивності варто й вуглеводи вживати помірно.

Давайте наведемо кілька прикладів того, як може виглядати харчування перед тренуванням. Пам'ятайте, що це лише приклади, тому доповнюйте свій вибір продуктів харчування відповідно до своїх дієтичних уподобань!

Варіант 1: за 1 годину до пробіжки

• Вівсянка з корицею та коктейль із сироватковим протеїном 
• Чому: Джерело вуглеводів, що повільно засвоюються, високоякісне джерело білка з достатнім вмістом амінокислот .

Варіант 2: за 2 години до силових тренувань

• Куряча грудка/пісний індичий фарш/пісна яловичина та картопля з фруктами
• Чому: Джерело повільних і швидких вуглеводів, високоякісного цільного харчового білка.

Варіант 3: за 30 хвилин до тренування (силове + біг)

• Два апельсини та грецький йогурт
• Чому: швидкозасвоювані вуглеводи і джерело нежирних білків, щоб уникнути відчуття надмірної «тяжкості» у шлунку.

Вище наведені приклади страв, які можна оптимізувати для харчування перед тренуванням. Суть цих прикладів полягає в тому, щоб підкреслити, що ваше харчування перед тренуванням повинно складатися з продуктів, які ви віддаєте перевагу і які у вас є під рукою.

Не забувайте про воду: Стратегія гідратації перед тренуванням

Ми часто зациклюємося на макроелементах, але найважливіша для ефективності тренувань «дієтична добавка» — це, мабуть, вода. Дослідження постійно показують, що початок тренування у зневодненому стані (навіть втрата рідини лише на 2% від маси тіла) може значно погіршити аеробну продуктивність, знизити розумову концентрацію і збільшити сприйняття зусиль. Щоб забезпечити «еугідратованість» (належний водний баланс організму) для відвідування спортзалу, є просте практичне правило: випити приблизно 500–600 мл (16–20 унцій) води приблизно за 2 години до тренування.

Однак однієї води не завжди достатньо, особливо якщо ви носите важкий светр або тренуєтесь у спеку. Вам потрібні електроліти, зокрема натрій, щоб допомогти організму утримувати рідину і підтримувати належну роботу м'язів. Американський коледж спортивної медицини Американський коледж спортивної медицини зазначає, що вживання напоїв з електролітами перед тренуванням може допомогти збалансувати об'єм рідини краще, ніж лише вода. Якщо у вашій їжі перед тренуванням не вистачає солі, додайте у воду суміш електролітів, щоб запобігти судомам і ранній втомі.

Пальне для конкретних цілей: як підібрати макроелементи

Харчування загалом не може бути «універсальним». Їжа, яку ви споживаєте перед тренуванням, має відповідати конкретним цілям цього тренування. Залежно від того, чого ви хочете досягти, можна змінювати склад споживаного так:

Для схуднення

Мета полягає в тому, щоб підтримувати інтенсивність тренування, не створюючи при цьому надлишку калорій. Зосередьтеся на їжі з високим вмістом білків і помірною кількістю вуглеводів (а не високим вмістом вуглеводів). Це спроможне гарантувати достатній рівень енергії для інтенсивних тренувань, необхідних для спалювання калорій, та водночас робить акцент на білках, здатних сприяти збереженню сухої м’язової маси в період дефіциту калорій. Дослідження показують, що вживання білка перед тренуванням може допомогти збільшити витрати енергії в стані спокою (метаболізм) порівняно з вживанням одних лише вуглеводів.

Для збільшення м'язової маси (гіпертрофії) 

Якщо ваша мета - збільшення розмірів, вам потрібно мінімізувати розпад м'язів і максимізувати синтез. Споживайте їжу, багату на білки та вуглеводи. Вуглеводи (орієнтуйтеся на 1-2 г на кг маси тіла) забезпечують глікоген, необхідний для підйому великих об'ємів, в той час як білок забезпечує постійний потік амінокислот в крові під час тренування, що створює сприятливе анаболічне середовище.

Для витривалості

Коли ви бігаєте, їздите на велосипеді або виконуєте тривалі кардіотренування (>60 хвилин), вуглеводи — ваші найкращі друзі. Ваша головна мета - поповнити запаси глікогену, щоб затримати втому. Рекомендується споживати багато вуглеводів (1-4 г на кг маси тіла) за 1-4 години до події, щоб максимізувати витривалість.

Працюючи в рамках наших можливостей, ми можемо краще підготуватися до побудови структурного плану, який буде реалістичним для нашого довгострокового зростання.

Джерела: