Силовий тренер ділиться своїми порадами щодо харчування перед тренуванням

Коли ми обговорюємо передтренувальне та післятренувальне харчування, часто саме післятренувальне харчування опиняється в центрі уваги. Набагато частіше можна почути, як інші обговорюють, що слід їсти після тренування, ніж те, що вживати до нього. Теоретично, це має сенс, чи не так? Зрештою, ми щойно доклали зусиль і попрацювали, тож цілком нормально думати: "Що я повинен споживати, щоб створити позитивні зміни?"

Хоча післятренувальне харчування, безумовно, важливе для створення позитивної адаптації до тренувань і відновлення, не менш важливим є харчування перед тренуванням. Те, що ми їмо перед тренуванням, може налаштувати наш організм на кращу продуктивність і відновлення після тренування.

У цій статті ми розповімо, що таке передтренувальне харчування, чому воно важливе і як ви можете використовувати його на свою користь.

Що таке харчування перед тренуванням?

Передтренувальне харчування - це все, що ми навмисно вводимо в організм перед тренуванням. Як правило, це означає їжу, рідину та спортивні добавки , які ми вживаємо приблизно за дві години до тренування, що призначені для оптимізації продуктивності та відновлення.

У контексті тренувань та цілеспрямованих тренувань передтренувальне харчування часто передбачає вживання високоякісного білка та вуглеводів, які потім будуть використані для підтримки працездатності. 

Насправді все, що ми вводимо в організм перед тренуванням, можна вважати передтренувальним харчуванням, але для стислості і заради цієї статті ми обмежимо контекст обговорюваного питання більш чіткими часовими рамками (2-4 години до тренування) і обговоримо передтренувальне харчування з точки зору споживання джерел білків і вуглеводів.

Чому важливе харчування перед тренуванням?

Існує незліченна кількість причин і переваг, чому нам слід замислитися над своїм харчуванням перед тренуванням.

Перш ніж читати далі, важливо зазначити, що вам не потрібно бути серйозним спортсменом або атлетом, щоб турбуватися про харчування перед тренуванням. Позитивні зміни в продуктивності та складі тіла досягаються завдяки невеликим цілеспрямованим діям, і передтренувальне харчування може бути однією з таких дій, яка може допомогти підтримати зростання на різних фронтах продуктивності та життя.

Оптимізація відновлення

Перша причина, чому передтренувальне харчування має значення, - це відновлення. Коли ми їмо протягом дня, наш організм постійно перетравлює з'їдене, а потім використовує спожиту їжу і рідину як паливо і відновлює сили. Швидкість, з якою перетравлюються різні продукти та страви, залежить від багатьох факторів, але, як правило, завжди відбувається певний рівень травлення, якщо людина не постить.

У контексті тренувань і росту м'язів синтез м'язового білка зазвичай є змінною, яка турбує більшість атлетів. Синтез м'язового білка передбачає використання білка для побудови та відновлення м'язів. Стратегічно правильно харчуючись до і після тренування, ми можемо створити середовище, сприятливе для синтезу м'язового білка, який сприяє кращому відновленню і зростанню.

Підвищення продуктивності

Друга причина, чому важливо враховувати передтренувальне харчування - це продуктивність. Ми всі хочемо показувати найкращі результати і знаємо, як це - виступати з низьким рівнем енергії, тому, створивши стратегічний план харчування перед тренуванням, ми можемо застрахувати наші ставки і запобігти дням поганої продуктивності через недостатнє харчування.

Ми всі тренуємося з різною інтенсивністю і в різних режимах, а це означає, що до харчування перед тренуванням потрібно підходити індивідуально. Це означає, що перед тренуванням ми обираємо продукти, які допомагають нам почуватися і працювати краще, а також відповідають продуктам, які нам легко доступні і подобаються. В основному, нам потрібно індивідуалізувати свій план, а не слідувати довільному шаблонному уявленню про "ідеальне" харчування перед тренуванням.

Як заправити організм перед тренуванням?

Замість того, щоб я розповідав про передтренувальне харчування і називав його "найкращим", давайте краще обговоримо цю тему з системної точки зору. Харчування дуже індивідуальне, і ми повинні пам'ятати про це, коли складаємо раціон до і після тренування.

По суті, давайте створимо засіб вибору передтренувального харчування на основі декількох критеріїв, включаючи:

• Тип тренування, яке ви виконуєте
• Адаптації, до яких ви прагнете
• Які види продуктів є для вас легкодоступними
• Які вподобання ви маєте
• Наукові докази ефективності

Якщо ми зможемо створити потік харчування перед тренуванням, який відповідатиме індивідуальності нашого життя та цілям, тоді ми будемо набагато краще пристосовані до того, щоб краще їх дотримуватися.

Перше питання, яке слід враховувати при складанні плану харчування перед тренуванням, - це тип активності, яку ви плануєте виконувати. Ви виконуєте тривалі вправи на витривалість, короткі силові навантаження або роботу помірної інтенсивності? Всі ці вправи будуть використовувати різні енергетичні системи та запаси енергії в різних точках тренування. Враховуючи це, ми можемо краще підбирати варіанти харчування, які допоможуть краще підтримувати працездатність.

Ось кілька прикладів того, як можна структурувати харчування залежно від вашої активності:

• Витривалість: Низький вміст жирів, високий вміст вуглеводів, помірна кількість білка
• Підйом + помірна інтенсивність: Низький вміст жирів, помірна кількість вуглеводів і білків

Звідси ми можемо пов'язати діяльність, яку ми виконуємо, з адаптацією, до якої прагнемо. Наприклад, якщо ви спортсмен на витривалість, то підвищення працездатності, ймовірно, стоїть на першому місці серед ваших цілей. У цьому випадку вибір джерел вуглеводів, які підтримуватимуть тривалість тренування, буде правильним рішенням. Також може бути корисно звернути увагу на джерела вуглеводів під час тренування для елітних спортсменів на витривалість.

Якщо метою є збільшення м'язової маси і ріст, то вибір на користь вуглеводів і високоякісних джерел білка перед тренуванням матиме найбільший сенс при розгляді м'язової гіпертрофії. Пам'ятайте, що вуглеводи і білки відіграють важливу роль у збільшенні синтезу м'язового білка після тренування.

Після того, як ми визначили активність та інтенсивність наших тренувань і обміркували наші цілі, ми можемо почати складати раціон харчування, який буде найбільш раціональним для нас, виходячи з наших уподобань, доступності та вартості. 

Які приклади харчування перед тренуванням?

Деякі основні дієтичні моменти, про які слід пам'ятати при оптимізації харчування до і після тренування, включають в себе наступні:

• Шукайте джерела білка вищої якості, якщо вони доступні.
  • Протеїновий порошок та поживні цільні харчові білки добре допомагають.
• Споживайте джерела вуглеводів відповідно до видів діяльності, які ви виконуєте.
• Для вправ на витривалість обирайте трохи більшу кількість вуглеводів.
• Для занять помірної інтенсивності обирайте помірне споживання вуглеводів.

Давайте наведемо кілька прикладів того, як може виглядати харчування перед тренуванням. Пам'ятайте, що це лише приклади, тому доповнюйте свій вибір продуктів харчування відповідно до своїх дієтичних уподобань!

Приклад 1: 1 година до запуску

• Вівсянка з корицею та шейк із сироваткового протеїну .          
• Чому: Джерело вуглеводів, що повільно засвоюються, високоякісне джерело білка з достатнім вмістом амінокислот .

Приклад 2: за 2 години до підйому

• Куряча грудка/пісний індичий фарш/пісна яловичина та картопля з фруктами
• Чому: Джерело вуглеводів, що повільно та швидко засвоюються, високоякісний цільний харчовий білок.

Приклад 3: 30 хвилин до тренування (підйом + біг)

• Два апельсини та грецький йогурт
• Чому: Швидше засвоювані вуглеводи та джерело нежирного білка, щоб обмежити відчуття "ситості".

Вище наведені приклади страв, які можуть бути для оптимізації харчування перед тренуванням. Суть цих прикладів полягає в тому, щоб підкреслити, що ваше харчування перед тренуванням повинно складатися з продуктів, які ви віддаєте перевагу і які у вас є під рукою.

Основні висновки щодо харчування перед тренуванням 

1. Обирайте страви, які вам до вподоби, доступні та не заважають роботі. По суті, розподіляйте час і будуйте свій раціон, виходячи з того, що дозволяє вам працювати з максимальною віддачею!
2. Обирайте високоякісні протеїниоскільки вони мають кращий вміст амінокислот, які відіграють важливу роль у синтезі м'язового білка (відновлення + ріст).
3. В ідеалі джерела вуглеводів повинні відповідати вашому щоденному споживанню і виконуваній активності. Оскільки вуглеводи можуть сприяти синтезу м'язового білка і підвищенню рівня енергії, вибирайте ті джерела вуглеводів, як і джерела білка, які ви віддаєте перевагу і які вам легко доступні.

Працюючи в рамках наших можливостей, ми можемо краще підготуватися до побудови структурного плану, який буде реалістичним для нашого довгострокового зростання.