Харчування перед тренуваннями: поради тренера

‌‌Ключові тези

• Обирайте їжу, яка вам смакує, є доступною і не впливає негативно на ваші спортивні результати. Загалом, розподіляйте час прийому їжі та підбирайте її склад так, щоб досягати найкращих результатів!
• Вживайте високоякісні протеїни, оскільки вони мають кращий амінокислотний склад, що відіграє важливу роль у синтезі м'язового білка (відновлення + ріст м'язів).
• Джерела вуглеводів мають відповідати вашому щоденному споживанню та рівню активності. Вуглеводи сприяють синтезу м’язового білка і позитивно впливають на рівень енергії, тому варто обирати ті джерела вуглеводів, які вам подобаються і є під рукою — так само як і у випадку з білками.
• Подумайте про передтренувальні добавки, які допоможуть заповнити прогалини в харчуванні.

Чому харчування перед тренуванням є важливим

Коли йдеться про харчування перед тренуванням і після тренування, основна увага часто приділяється останньому. Набагато частіше обговорюється, що варто їсти після занять, а не перед ними. І в цьому нібито є сенс? Зрештою, ми щойно витратили багато сил і виснажилися, тож цілком природно замислитися — що з'їсти для ефективного поповнення енергії?

Так, харчування після тренування безумовно важливе для його ефективності та якнайшвидшого відновлення. Однак не менш важливе і харчування перед тренуванням. Харчування перед фізичними навантаженнями може підготувати організм до ефективної роботи й закласти основу для відновлення після тренування.

У цій статті ми розглянемо, що таке передтренувальне харчування, у чому його важливість і як підібрати свій індивідуальний раціон для максимальної користі.

‌‌‌‌Що таке передтренувальне харчування?

Передтренувальне харчування  — це вся їжа, яку ми навмисно їмо перед тренуванням. Загалом, сюди входять продукти, напої та спортивні добавки, що вживаються приблизно за дві години до тренування для підвищення його ефективності та прискорення відновлення.

Якщо говорити про цілеспрямовані тренування, таке харчування зазвичай передбачає джерело якісних білків і вуглеводів для поліпшення результатів тренувань.

Насправді передтренувальним харчуванням можна вважати все, що ми вживаємо перед тренуванням. Однак для стислості та в контексті цієї статті ми обмежимося меншим періодом часу (2-4 години перед тренуванням) і джерелами білків і вуглеводів.

Переваги передтренувального харчування

Передтренувальному харчуванню слід приділяти увагу з безлічі причин.

Перш ніж продовжити, зазначу, що про харчування перед тренуванням варто замислюватися не тільки професійним спортсменам або важкоатлетам. Правильне тренування і зміна фігури складаються з безлічі невеликих продуманих дій, однією з яких є передтренувальне харчування — воно може підтримати вас у досягненні цілей за рахунок безлічі факторів.

Прискорення відновлення

По-перше, харчування перед тренуванням важливе для відновлення організму. Протягом дня організм постійно перетравлює їжу, що надходить до нього, а потім використовує її для отримання енергії та відновлення. Швидкість перетравлення різних продуктів і страв змінюється залежно від безлічі факторів, але травлення, як правило, відбувається на певному рівні, якщо людина не поститься.

Якщо говорити про тренування і ріст м'язів, основна увага зазвичай приділяється синтезу м'язового білка. У цьому процесі білок використовується для формування і відновлення м'язової тканини. Якщо продумано підійти до харчування до і після тренування, можна створити найбільш сприятливі умови для синтезу м'язового білка і, тим самим, покращення відновлення і росту м'язів.

Підвищення ефективності тренувань

По-друге, харчування перед тренуванням може сприяти підвищенню його ефективності. Всі хочуть викладатися на максимум, і всім знайомі ці відчуття, коли займаєшся при нестачі сил. Продуманий план харчування перед тренуваннями допоможе підстрахуватися й уникнути провалу тренування через погане харчування. Це означає, що необхідно підбирати ті продукти, які подобаються і допомагають саме вам.

Всі ми тренуємося з різною інтенсивністю і в різному ритмі. Відповідно, харчування перед тренуванням також має бути індивідуальним. Це означає, що необхідно підбирати ті продукти, які подобаються і допомагають саме вам. Крім того, вони повинні бути доступними для вас. Складайте свій індивідуальний план і не дотримуйтесь якихось шаблонних варіантів «ідеального» передтренувального харчування.

Як зарядити організм перед тренуванням?

Я не буду розповідати про якісь «найкращі» страви для вживання перед тренуванням. Замість цього давайте розглянемо основні моменти. Будь-яке харчування є індивідуальним. Пам'ятайте про це при виборі раціону до і після тренування.

Давайте визначимося з тим, як підібрати раціон перед тренуванням з урахуванням безлічі факторів, у тому числі:

• типу тренування;
• змін, яких ви хочете досягти;
• доступних вам продуктів;
• ваших уподобань;
• наукових підтверджень ефективності.

Вам буде набагато простіше дотримуватися плану передтренувального харчування, що збігається з вашими цілями та розпорядком дня.

Ключове питання, яке слід враховувати при складанні плану харчування перед тренуванням, — це тип запланованої фізичної активності. Ви займаєтеся тривалими тренуваннями на витривалість, робите короткі та дуже напружені підходи або ж віддаєте перевагу навантаженням середньої інтенсивності? Всі ці види діяльності будуть використовувати різні енергетичні системи та запаси в різний час під час тренування. З огляду на це, можна вибрати оптимальні продукти для підвищення ефективності тренувань.

Ось деякі приклади того, як слід підбирати продукти виходячи з характеру навантажень:

• Витривалість: мало жиру, більше вуглеводів, середня кількість білка.
• Вільні ваги + середня інтенсивність: мало жиру, середня кількість вуглеводів і білка.

Тепер ми можемо пов'язати виконувані нами навантаження зі змінами, до яких ми прагнемо. Наприклад, якщо ви займаєтеся тренуваннями на витривалість, то, швидше за все, вашою основною метою є підвищення тривалості навантажень. У цьому випадку варто зробити акцент на підвищенні кількості вуглеводів. При особливо високій тривалості тренування буде корисно підібрати джерело вуглеводів, яке можна вжити протягом тренування.

Якщо ваша мета — нарощування і ріст м'язової маси, то при розгляді м'язової гіпертрофії найбільш розумним вибором перед тренуванням будуть вуглеводи та високоякісні джерела білка. Пам'ятайте — вважається, що вуглеводи та білки важливі для посилення синтезу м'язового білка після тренування.

Взявши до уваги тип і інтенсивність навантажень, а також свої цілі, можна перейти до складання оптимальних страв з урахуванням своїх смаків, доступності та вартості продуктів.

Приклади страв для вживання перед тренуванням

При підборі харчування до і після тренування слід мати на увазі деякі основні дієтичні міркування:

• Вибирайте найкращі джерела білка з доступних.
  • Протеїновий порошок та багаті на поживні речовини цільні харчові білки здатні добре задовольняти цю потребу.
• Підбирайте джерела вуглеводів виходячи з типу вашої фізичної активності.
• При тренуваннях на витривалість вживайте трохи більше вуглеводів.
• При навантаженнях середньої інтенсивності вміст вуглеводів в їжі також повинен бути середнім.

Розглянемо деякі приклади страв, які добре підходять для вживання перед тренуванням. Пам'ятайте, це тільки приклади. Підбирайте страви виходячи зі своїх власних уподобань!

Приклад 1: за одну годину до пробіжки

• Вівсянка з корицею та коктейль із сироватковим протеїном.
• Чому: джерело повільних вуглеводів, а також високоякісних білків і великої кількості амінокислот.

Приклад 2: за дві години до силових тренувань

• Куряча грудка/фарш з пісного м'яса індички/пісна яловичина з картоплею і фруктами.
• Чому: джерело повільних і швидких вуглеводів, а також високоякісного білка з цільних продуктів.

Приклад 3: за 30 хвилин до тренування (вільні ваги + біг)

• Два апельсини та грецький йогурт.
• Чому: швидкі вуглеводи та джерело білка з низьким вмістом жиру, щоб уникнути відчуття надмірної важкості у шлунку.

Наведені вище страви можна вживати перед тренуванням, при цьому їх можна змінювати. Сенс цих прикладів у тому, що перед тренуванням слід вживати доступні продукти, які вам подобаються.

Не забувайте про воду: стратегія гідратації перед тренуванням

Хоча ми часто акцентуємо увагу на макронутрієнтах, вода, мабуть, є найважливішою «добавкою» для продуктивності. Дослідження постійно показують, що початок тренування в зневодненому стані (навіть втрата рідини всього на 2% від маси тіла) може значно погіршити аеробну працездатність, знизити розумову концентрацію і збільшити фізичні зусилля. Щоб переконатися, що ви не «зневоднені» (достатньо зволожені) перед відвідуванням тренажерного залу, практичним правилом є вживання 16-20 унцій (приблизно 500-600 мл) води приблизно за 2 години до тренування.

Однак однієї води не завжди достатньо, особливо якщо ви носите важкий светр або тренуєтеся в спеку. Вам потрібні електроліти, зокрема натрій, щоб допомогти організму утримувати рідину і підтримувати належну роботу м'язів. Американський коледж спортивної медицини (American College of Sports Medicine) зазначає, що вживання напоїв з електролітами перед тренуванням може допомогти збалансувати об'єм рідини краще, ніж лише вода. Якщо у вашій їжі перед тренуванням не вистачає солі, додайте у воду суміш електролітів, щоб запобігти судомам і передчасній втомі.

Харчування для конкретних цілей: адаптація макронутрієнтів

Харчування не є універсальним, і прийом їжі перед тренуванням повинен відображати ваші конкретні тренувальні цілі. Ось як скоригувати споживання залежно від того, чого ви хочете досягти:

Для спалювання жиру

Мета тут полягає в тому, щоб підвищити інтенсивність тренувань, не створюючи надлишку калорій. Зосередьтеся на їжі з високим вмістом білка і помірним вмістом вуглеводів (а не з високим вмістом вуглеводів). Це гарантує, що у вас буде достатньо енергії для інтенсивних тренувань, необхідних для спалювання калорій, при цьому перевага віддається білку, який допоможе зберегти м'язову масу під час дефіциту калорій. Дослідження показують, що вживання білка перед тренуванням може допомогти збільшити витрату енергії в стані спокою (метаболізм) в порівнянні з вживанням одних тільки вуглеводів.

Для набору м'язової маси (гіпертрофії) 

Якщо ваша мета — наростити м'язову масу, вам потрібно мінімізувати руйнування м'язів і максимізувати синтез. Вживайте їжу, багату на білки та вуглеводи. Вуглеводи (намагайтеся споживати 1–2 г на кг ваги тіла) забезпечують глікоген, необхідний для тренувань з великими вагами, а білки гарантують постійний приплив амінокислот у кров під час тренування, що створює сприятливе анаболічне середовище.

Для витривалості

Якщо ви бігаєте, їздите на велосипеді або виконуєте тривалі кардіотренування (понад 60 хвилин), вуглеводи — ваші найкращі друзі. Ваша головна мета — поповнити запаси глікогену, щоб відстрочити втому. Для максимального підвищення витривалості рекомендовано споживати велику кількість вуглеводів (1–4 г на кг ваги тіла) за 1–4 години до початку тренування.

Якщо підбирати харчування відповідно до можливостей, буде простіше скласти продуманий і реалістичний план для довгострокової підтримки ваших цілей.

Джерела: